كيف تتغلب على رهاب الأجانب (الخوف من أن تكون وحيدا)

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تقييم موقفك
• جزء 2 من 2: مواجهة خوفه
• جزء 3 من 3: معرفة كيفية التغلب على الخوف

يحب معظم الناس أن يكونوا وحدهم من وقت لآخر ، لكن بعض الناس يخشون أي لحظة تقضيها في العزلة. غالبًا ما تظهر لوتوفوبيا عندما يشعر الشخص بالتجاهل وعدم الارتياح وعدم الرضا عن نفسه. إذا كنت تشعر بالقلق والعزلة الشديدة بمجرد أن تجد نفسك بمفردك ، فقد تعاني من رهاب الذات. لحسن الحظ ، مع المثابرة والإرادة والدعم من أحبائك ، سوف تتغلب على هذه المشكلة.

مراحل

جزء 1 تقييم موقفك

1. 
   

   
   تقييم شدة خوفك. سيساعدك فهم الأعراض الخاصة بك على اختيار أفضل علاج وسيخبرك كيف يمكنك التعامل مع هذا الخوف بنفسك ، دون المخاطرة بإيذاء نفسك. تعرف على ما إذا كنت تتعرف على الأعراض التالية وما إذا كانت قد ظهرت قبل ستة أشهر أو أكثر.
   • خوف قوي وغير متناسب من الوحدة أو الشعور بالوحدة.
   • شعور فوري بالقلق عندما تكون وحيدا أو عندما تعرف أنك ستكون ، والتي يمكن أن تتخذ شكل نوبة فزع.
   • الوعي الشخصي بالخوف غير المتناسب من المخاطر التي تحدث عندما تكون وحيدا.
   • تجنب أن تكون وحيدا أو الوحدة تحملت الكثير من التوتر والقلق.
   • القلق الذي يشعر به الفرد وحده أو الحلول المطورة لعدم التدخل وحده في حياتك اليومية أو عملك (أو دراساتك) أو حياتك الاجتماعية والرومانسية.
   • فوضى بسبب رهاب النفس نفسه.

2. 
   

   
   
   
   استمع إلى شكوك. هل أنت مهووس بالأحكام السلبية عن شخص واحد؟ على سبيل المثال ، قد تخشى أن يُنظر إليك على أنه شخص وحيد أو شخص غريب الأطوار. بعض الناس يشعرون بالقلق من أن ينظر إليهم على أنهم أناس أنانيون عندما يستغرقون وقتًا لأنفسهم.
   • من المهم أن تفكر في نفسك عندما تكون وحيدا. سيسمح لك ذلك برؤية الأسباب السطحية وراء اعتقادك أنك لا تحب أن تكون وحيدًا.

3. 
   

   
   الحفاظ على مذكرات والكتابة عن خوفك. اسأل نفسك إذا كنت تشعر بأنك قادر على خلق سعادتك والعناية بنفسك. ثم ، اسأل نفسك عما يفعله الآخرون لك والذي لن تتمكن من القيام به بمفردك. ما هو جانب من الشعور بالوحدة هو مصدر الخوف؟ الإجابة على هذه الأسئلة سوف تساعدك على فهم خوفك بشكل أكثر وضوحا.
   • منذ متى تعاني من هذا الخوف؟
   • ما كان الزناد؟
   • كيف تغير هذا الخوف منذ ذلك الحين؟

4. 
   

   
   
   
   فكر في الدور الذي تلعبه في علاقاتك. الناس الذين يخشون أن يكونوا وحدهم يعتقدون بشكل عام أن عليهم بذل الكثير من الجهد للحفاظ على علاقاتهم الاجتماعية. هل تشعر بالحاجة إلى رعاية الآخرين أو قضاء الكثير من الوقت والطاقة عليهم؟
   • حاول أن تكون واقعيًا فيما يتوقعه الآخرون منك: فكر في قدرتهم على الدفاع عن أنفسهم. يمكنك أيضًا التفكير في الأشخاص الآخرين المتاحين لمساعدتهم أو حقيقة أن هؤلاء الأشخاص كانوا على ما يرام بدونك قبل مقابلتك.
   • هذا الميل إلى إعطاء الآخرين كل الحب والاهتمام الذي ترغب في الحصول عليه هو مشكلة. ربما هذا هو السبب في أنك غير قادر على التمتع بالعزلة اللازمة لتطوير القيم الخاصة بك وشخصيتك. في الواقع ، من المفارقات أن هذا الاتجاه يمنعك من التركيز على الجوانب الأكثر أهمية في علاقاتك مع الآخرين.

جزء 2 من 2: مواجهة خوفه

1. 
   

   
   الاستعداد لمواجهة خوفك. حاول أن تقنع نفسك أنه من الأهمية بمكان أن تتغلب على هذا الخوف. اذكر المزايا والعيوب التي ستحصل عليها لبضع لحظات من العزلة. لا تنس أن تأخذ في الاعتبار تأثير هذا الخوف على علاقاتك ، وشغفك وتطورك الشخصي.

2. 
   

   
   تحديد أهداف محددة. على سبيل المثال ، قد تقرر الذهاب 15 دقيقة وحده ، دون الاتصال بالهاتف أو الإرسال ، للوصول إليه دون قلق. يمكنك أن تفعل ذلك 4 مرات في الأسبوع.
   • تعرض تدريجيا للوحدة ، مع الأخذ في الاعتبار شدة خوفك. تستغرق هذه العملية بعض الوقت وستحتاج إلى التحلي بالصبر. خطط لفترات قصيرة من الوقت. تدريجيا ، سوف تطيل هذا الوقت حتى لا تعود تشعر بالذعر عند التفكير بالوحدة.
   • حاول تحديد أولويات المواقف التي تخيفك أكثر ، مع الإشارة إليها على مقياس من 0 إلى 100. على سبيل المثال ، يمكنك وضع 100 في العادة لقضاء ساعة واحدة في المنزل ، ولكن يمكنك وضع 70 فقط في جلسة فيلم واحدة. من خلال تصنيف المواقف التي تخشى أن تكون قادرًا على التغلب على المخاوف المتزايدة ، بمجرد التغلب على الحد الأدنى من المخاوف.

3. 
   

   
   تعرض نفسك لخوفك. حاول أن تعرض نفسك لأدنى قدر من الخوف. في البداية سوف تشعر بالتوتر والقلق بشكل لا يصدق وهذا أمر طبيعي. مع مرور الوقت ، سوف يرتاح جسمك. بعد عدة محاولات صعبة ، ستفهم أنك قادر تمامًا على قضاء الوقت وحده. إن تعريض نفسك لخوفك سيساعدك أيضًا على التفكير بشكل أعمق في الأسباب الجذرية للذعر الأولي.
   • لا تقلق كثيرًا بشأن الذعر أو التوتر الذي تشعر به. تعرض نفسك طوعًا لموقف يخيفك ، ومن الطبيعي أن يكون لديك ضيق في التنفس ونبض قلب سريع وأعراض جسدية أخرى.
   • كلما بقيت وحيدا ، كلما زاد قلقك. هذا القلق سوف تتبدد مع مرور الوقت. ادفع حدودك بلطف حتى تشعر بالرضا عن الوقت الذي تنفقه على الإنفاق بمفردك. تخيل أنك ستسبح: إن الغوص في أصابع قدميك في الماء قد يكون مثيراً ، لكنه لن يكون كافيًا لتعتاد على درجة حرارة الماء.
   • يمكنك أيضًا تجربة FearFighter ، وهو برنامج كمبيوتر يحتوي على طرق لعلاج الرهاب بنفسك. تمت الموافقة على هذا البرنامج من قبل المعهد الوطني للتميز في الرعاية الصحية (نيس) ومن المسلم به أن تكون فعالة.

4. 
   

   
   تطوير عكاز عاطفي. قد يكون تعريض نفسك لخوفك مرهقًا للغاية وقد تحتاج إلى طريقة مؤكدة لتحويل انتباهك في ذلك الوقت. حاول قراءة بضعة أسطر من قصيدة ، أو القيام برياضيات عقلية أو تشجيع همس ، مثلهذا الخوف سوف يمر ، لقد واجهت بالفعل ».
   • تذكر أنه كلما قل استخدامك للعكاز ، زادت جلسات التعرض.

5. 
   

   
   متابعة التقدم المحرز الخاص بك من خلال صحيفة. خلال و بعد جلساتك ، قم بتدوين مستوى خوفك على مقياس من 0 إلى 10. 0 سيكون عقلًا مريحًا تمامًا و 10 سيكون خوفًا قويًا كما يمكنك أن تتخيل. سوف تكون قادرًا على رؤية أنك تتخلص تدريجياً من الشعور بالوحدة وستعرف الوقت الذي ستتمكن فيه من المرور بمفردك.
   • لاحظ اتجاهات الجلسات التي يبدو فيها قلقك مرتفعًا أو منخفضًا بشكل خاص. هل ترى عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على خوفك ، مثل الطقس أو الأشخاص الذين قضيت وقتًا معهم في وقت مبكر من اليوم؟
   • يمكنك أيضًا استخدام مذكراتك لتسجيل الأفكار المشجعة والصعوبات وأي شيء يتبادر إلى الذهن فيما يتعلق بخوفك. سوف تتعلم أن تعرف أنك أفضل وفهم أفضل لعملك.

جزء 3 من 3: معرفة كيفية التغلب على الخوف

1. 
   

   
   طلب المساعدة من أحبائك. تريد قضاء الوقت وحده؟ قم بإبلاغ الأشخاص الذين تقضي معهم عادة وقتك وتريد منهم رفض طلبات محبوبتك. الحديث عن مشكلتك لأحبائك سيساعدك أنت وأحبائك على فهم التغييرات التي قد تؤثر على علاقاتك والرد عليها بشكل أفضل.
   • اشرح أن علاقتك مهمة بالنسبة لك وأن قضاء المزيد من الوقت بمفردك سيساعدك على تعزيز هذه العلاقة ، وليس تخريبها. عبر عن امتنانك لتفهمك لإعلامك أنه يجب عليك العمل على نفسك.

2. 
   

   
   كن مباشرًا فيما يتعلق باحتياجات علاقتك. توقف دائمًا عن مطاردة الآخرين وأخبرهم بوضوح بما تحتاجه. حاول التحدث مع أحبائك ، من شخص لآخر ، حول توقعاتك واحتياجاتك المتبادلة. ربما ستدرك أنها لا تحتاج إلى حضورك الدائم أو اهتمامك كما لم تفكر. من خلال التعبير بوضوح عن احتياجاتك ، ستظهر أن ما تريده بسيط وأنه ليس لديك توقعات كبيرة من الآخرين.

3. 
   

   
   تطوير مراكز الاهتمام الشخصي الخاصة بك. يتيح لك قضاء الوقت وحده معرفة المزيد عن نفسك وما تحب القيام به. عندما تكون وحيدا ، كن منتجًا ، حتى لا تشعر بالقلق أو الخوف. تطوير اهتماماتك الخاصة ، والعواطف ، والمواهب ، والرغبات والأحلام.
   • ما الذي يمكنك استخلاصه من الوقت الذي تقضيه بمفردك؟ نحن جميعا بحاجة إلى وقت للتفكير ، لتتعلم كيف نعرف أنفسنا بشكل أفضل وأن ننمو من الداخل. شاهد كل ما تتعلمه من نفسك عند اتخاذ القرارات التي لا تحتاج إلى التفاوض مع أي شخص.
   • هل لديك بالفعل شغف لا يمكن رعايته إلا عندما يكون لديك وقت لعزل نفسك والتعبير عن نفسك ، ودع خيالك يتكلم ويخلق بأفضل ما لديك؟ انظر إلى الوحدة كهدية تقدمها لتطوير شغفك.

4. 
   

   
   كن مدركا تماما للحظة. قبل الاستسلام للاتصال بشخص ما أو ترتيب يومك ليكون دائمًا محاطًا ، خذ بعض الوقت. لاحظ المشاعر التي تجعلك تشعر بالقلق عندما لا يوجد أحد من حولك. حاول أن تفهم ما تشعر به ، وكن على دراية به ، دون محاولة التخلص من تلك المشاعر. في المرة القادمة التي تحاول فيها الفرار من خلال أن تكون محاطًا بشكل مستمر من قبل الأشخاص ، ستعرف بشكل أفضل كيفية التوقف والتفكير في سلوكك.
   • تقنيات الاسترخاء الأخرى ستعمل العجائب عند محاولة التعامل مع الموقف. التمارين الرياضية ، وخاصة ممارسة التحمل ، مثل الجري أو السباحة ، ستجلب جسمك إلى إنتاج الإندورفين والمكونات الكيميائية الأخرى المفيدة للروح المعنوية.
   • يساعد التأمل واليوغا والتنفس المتعمد أيضًا في محاربة القلق وتساعد على التحكم في الدوافع الناتجة عن حاجتك لتكون محاطًا باستمرار.

5. 
   

   
   استخدام التصور الإيجابي . لتطوير ثقتك وأنت تسعى للتغلب على رهابك ، استخدم عقلك لتصور ما تريد. تخيل العيش بجهد وثقة في المواقف التي تكون فيها بمفردك وتعلم كيف تشعرين بالقيام بأشياء لنفسك. إن تصور "أنت" أكثر أمانًا واستقلالية سيحفزك على أن تصبح ذلك الشخص الذي يمكنك رؤيته الآن بوضوح.

6. 
   

   
   استشارة الطبيب المعالج. سوف يوفر لك العلاج مساحة آمنة حيث يمكنك استكشاف والعمل على التغلب على جذور رهابك. أخصائي سيكون بمثابة دليل في النهج الخاص بك.
   • هناك أيضًا مجموعات دعم ستساعدك على التغلب على رهابك. يمكن أن يكون لقاء أشخاص آخرين يشاركونك مخاوفك مصدرًا مهمًا للراحة والدعم. إن معرفتك أنك لست وحدك في عدم الرغبة في أن تكون وحدك سيفتح عينيك ويسمح لك بمشاركة تجاربك مع زملائك من الرجال.