كيف تتغلب على الحزن

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تعامل مع الحزن
• طريقة 2 من 3: التغلب على الحزن
• الطريقة الثالثة: التعرف على الحزن الذي عانته أثناء الخسارة وعلاجه
• طريقة 4 من 4: التعرف على الاكتئاب السريري وعلاجه
• طريقة 5 من 5: التعرف على الاضطرابات العاطفية الموسمية وعلاجها

لقد عرف الجميع الحزن في وقت واحد أو آخر في حياته. أظهرت الدراسات أن الحزن يستمر لفترة أطول من أي مشاعر أخرى لأننا نمضي وقتًا أطول في التفكير في الأمر. يمكن أن يؤدي الاكتئاب أو الخوض في أفكارك ومشاعرك الحزينة لفترة طويلة إلى الاكتئاب ومنعك من التغلب على هذا الحزن. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتجاوز هذه الأوقات الصعبة.

مراحل

طريقة 1 من 3: تعامل مع الحزن

1. 
   

   
   يبكي. لقد وجدت بعض الدراسات أن البكاء يمكن أن يكون له تأثير مريح على الجسم ، وإطلاق الاندورفين. هذا الهرمون الذي يفرز بواسطة غدد الدماغ يوفر شعورًا بالراحة. يمكن للبكاء أيضًا تنشيط نظامك العصبي اللاودي لمساعدة جسمك على التعافي من التوتر والصدمات.
   • أظهرت العديد من الدراسات أن البكاء هو آلية تنظيمية مهمة يمكنها أن تنقل إلى عائلتك المعاناة التي تتحملها. قد يشجع أيضًا الأشخاص الآخرين على إظهار دعمهم لك.
   • فكرة الدكتور ويليام فراي بأن البكاء من شأنه أن يزيل السموم من الجسم تحظى بشعبية كبيرة في وسائل الإعلام. قد يكون هذا دقيقًا ، على الرغم من أن كمية السم التي يتم التخلص منها بواسطة الجسم عندما نبكي لا تكاد تذكر. يتم إعادة امتصاص معظم الدموع في تجويف الأنف.
   • تظهر إحدى الدراسات أن الشعور بالتحسن بعد البكاء يعتمد على كيفية إدراك البكاء في ثقافتك. إذا كانت البكاء في ثقافتك (أو حتى في عائلتك) تعتبر عارًا ، فلن تشعر بتحسن بعد ذلك.
   • لا تجبر نفسك على البكاء إذا كنت لا تشعر بذلك. على الرغم من أن الحكمة الشعبية تعتقد أن عدم البكاء بعد حادثة تثير الحزن أمر سيء ، فإن الحقيقة مختلفة تمامًا. البكاء لأنك مجبر على القيام بذلك قد لا يساهم في شفائك.

2. 
   

   
   
   
   ممارسة التمارين البدنية. أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة نشاط ما تطلق الاندورفين والمواد الكيميائية الأخرى التي يمكن أن تساعدك على التغلب على الحزن. كانت نتيجة الدراسة أن المشاركين الذين مارسوا التمارين على مدى فترة 10 أسابيع شعروا بمزيد من الحيوية والإيجابية والهدوء من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، كانت فوائد النشاط البدني أعلى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الاكتئاب.
   • سوف يساعدك التمرين أيضًا على التركيز على هدف رئيسي واحد. هذا قد يجعلك تنسى حالتك الصحية.
   • لا تحتاج إلى تشغيل سباق الماراثون أو أن تكون من عشاق الصالة الرياضية قبل أن تشعر بفوائد هذه الرياضة. حتى الأنشطة البسيطة مثل البستنة أو المشي لها تأثير إيجابي على الجسم.

3. 
   

   
   يبتسم. أظهرت العديد من الدراسات أن الابتسام ، حتى لو كنت حزينًا ، يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن. الابتسامات التي تتضمن العضلات الموجودة بالقرب من الفم ، وكذلك عضلات العين لها تأثير إيجابي إضافي على حالتك المزاجية. إذا كنت تشعر بالحزن ، حاول الابتسام. حتى لو كنت لا تشعر بذلك في المقام الأول ، يمكن أن تجعلك تشعر أقوى.
   • أثبتت الأبحاث عكس ذلك: من المرجح أن يتعمق الأشخاص الذين يبتسمون عندما يكونون غير سعداء في هذه الحالة أكثر من أولئك الذين لا يبتسمون أو لا يمكنهم فعل ذلك.

4. 
   

   
   
   
   الاستماع إلى الموسيقى. هذا يمكن أن تساعدك على تخفيف نفسك والاسترخاء. السبب الذي يجعلك تستمع إلى الموسيقى لا يقل أهمية عن ما تستمع إليه. الاستماع إلى موسيقى كلاسيكية "جميلة ، لكنها حزينة" التي تقدرها قد يساعد الشخص على التغلب على حزنه.
   • إنها لفكرة سيئة استخدام الموسيقى لاستحضار المواقف أو التجارب المحزنة. لقد أثبتت إحدى الدراسات أنها قد تزيد من حدة الحزن. اختيار الأغاني التي تجدها جميلًا هو الطريقة الأكثر فاعلية للتغلب على الحزن.
   • إذا كان الحزن يغلب عليك ، فاستمع إلى قائمة تشغيل "الموسيقى الأكثر راحة في العالم" التي طورتها الأكاديمية البريطانية للعلاج الصوتي. تشمل هذه الأغاني أعمال Enya و Airstream و Marconi Union و Coldplay.

5. 
   

   
   خذ حمام ساخن. أظهرت الأبحاث أن حرارة الجسم لها تأثير مريح. أخذ حمام ساخن سيساعدك على الاسترخاء وتخفيف مشاعرك من الحزن.

طريقة 2 من 3: التغلب على الحزن

1. 
   

   
   تعرف على مشاعرك. الحزن هو شعور طبيعي وحتى يسمح لك أن تكون بصحة جيدة. وقد أظهرت الأبحاث أن وجود مشاعر مختلطة وسلبية أمر حاسم بالنسبة لرفاه الفرد النفسي. أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن الأفراد الذين يثيرون أو يقمعوا عواطفهم يزيدون من حدة هذه المشاعر السلبية.
   • حاول التعرف على مشاعرك دون أن تكون قادرًا على الحكم على نفسك. من السهل القول: "هذا ليس بالأمر السيء ، لماذا أشعر بالحزن الشديد حيال ذلك؟ ". بدلا من ذلك ، تقبل عواطفك على ما هي عليه. هذا سيساعدك على إدارتها.

2. 
   

   
   صرف نفسك. أظهرت بعض الدراسات أن التكلس (أو عملية إعادة الشعور بمشاعر الحزن) يعوق الشفاء. إن صرف انتباهك عن طريق التفكير في حزنك يمكن أن يساعدك في التغلب عليه.
   • العثور على أشياء لطيفة للقيام به. إن القيام بالأشياء التي تستمتع بها يمكن أن يساعدك في التغلب على الحزن ، حتى لو كنت لا ترغب في القيام بذلك في البداية. الذهاب للنزهة. خذ دروس الفن. العثور على هواية جديدة. تعلم كيفية العزف على الجيتار الكلاسيكي. كل ما يعطيك المتعة ، افعل ذلك.
   • تواصل مع أصدقائك التفاعل مع الأشخاص الذين تحبهم يمكن أن يحفز إنتاج Locytocin. اذهب إلى السينما ، تناول القهوة ، اذهب إلى مواعيد محددة. أظهرت الدراسات أن الابتعاد عن أحبائهم يمكن أن يجعل الاكتئاب أسوأ ، بما في ذلك الحزن.

3. 
   

   
   ممارسة اليقظه. يعتمد الذهن على التعرف على تجاربك وقبولك ، دون إصدار أي حكم شخصي أو حكم ذاتي. تظهر الأبحاث أن ممارسة الذهن يمكن أن يغير حقًا طريقة تفاعل عقلك مع الحزن. هذا يمكن أن تساعدك بسرعة التغلب على هذه الحالة العاطفية.
   • نظرًا لأن هذه الممارسة تركز على اللحظة الحالية ، يمكن أن تساعدك على تجنب النوبات الذهنية.

4. 
   

   
   جرب التأمل. التأمل الذهن هو أسلوب شائع لممارسة اليقظه. أظهرت العديد من الدراسات أن التأمل الذهن يمكن أن يقلل من استجابات عقلك للمنبهات العاطفية السلبية.
   • التأمل الذهن يمكن أن يخفف من أعراض الاكتئاب والقلق.
   • يمكن أن يستمر التأمل الذهن الأساسي حوالي 15 دقيقة. العثور على مكان هادئ ومريح. الجلوس على كرسي أو على الأرض أثناء عبور ساقيك. ارتداء ملابس ناعمة وخفيفة وتضع نفسك في راحة.
   • اختر أحد جوانب تنفسك الذي ستركز عليه. يمكن أن يكون مصدر الإلهام أو الزفير أو الإحساس الناتج عن مرور الهواء عبر فتحات الأنف. التركيز على هذا العنصر.
   • يستنشق ببطء عن طريق الأنف. اسمح لبطنك بالاسترخاء والتوسع وأنت تتنفس في رئتيك. الزفير ببطء من خلال فمك.
   • استمر في التنفس أثناء تطوير تركيزك. لاحظ كيف تشعر. قد يكون هذا سرقة ملابسك على جلدك أو ضربات قلبك.
   • استمتع بهذه المشاعر دون إصدار حكم شخصي. إذا لاحظت أنك صرفت انتباهك ، ركز على تنفسك مرة أخرى.

5. 
   

   
   هل اليوغا أو taichi. لقد ثبت أن اليوغا وتاي تشي هي أسلحة قوية ضد تقلبات المزاج والتوتر. قد تكون هناك أسباب مختلفة لذلك ، بما في ذلك التركيز على "الوعي الذاتي" في هذه الأنواع من التمارين. أظهرت العديد من الدراسات أن اليوغا والتايشي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم البدني والنفسي.
   • يمكن أن يمنحك أخذ دروس مع أشخاص آخرين راحة أكبر من ممارسة الرياضة بمفردك.

الطريقة الثالثة: التعرف على الحزن الذي عانته أثناء الخسارة وعلاجه

1. 
   

   
   فهم ما هو الحداد. الحزن هو شعور بالحزن الذي يحدث عندما تفقد شيئًا ما أو تحبه. تختلف الطريقة التي يختبر بها كل شخص هذا الشعور بشكل كبير ، لكن الحزن هو استجابة طبيعية للخسارة. كثيرا ما نسمع الخسارة ، حقيقة:
   • فقدان أحد أفراد أسرته ، مثل صديق أو شريك قريب أو رومانسي
   • لمعرفة أن أحد أفراد أسرته يواجه مرضًا خطيرًا
   • كسر رابطة الثقة
   • الفرار من المنزل أو التحرك
   • تفقد وظيفة أو عمل
   • فقدان الأشياء المهمة أو تلك ذات القيمة العاطفية
   • تفقد القدرة البدنية

2. 
   

   
   نعترف بردود الفعل الفردية للحزن. الحداد فريد من نوعه لكل شخص. ليست هناك طريقة واحدة لتجربة الحزن. فيما يلي بعض ردود الفعل التي قد تحدث استجابة للخسارة.
   • شك. قد يكون من الصعب قبول حدوث الخسارة. قد تكون لديك أفكار مثل هذا: "لا يمكن أن يكون صحيحًا" أو "لماذا أنا؟ "
   • الارتباك. بعد الخسارة ، قد تواجه مشكلة في التركيز. قد تواجه أيضًا اضطرابات في الذاكرة أو تواجه مشكلة في التعبير عن أفكارك ومشاعرك.
   • خدر. قد تشعر بشعور من الخدر العاطفي في مرحلة مبكرة من الحزن. قد تكون هذه هي الوسيلة التي يختار بها عقلك لحمايتك من الشعور بالإرهاق.
   • قلق. من الطبيعي أن تشعر بالقلق أو القلق أو القلق بعد الخسارة ، خاصة إذا كانت مفاجئة.
   • الراحة. هذه العاطفة يمكن أن تسبب الكثير من العار للناس ، لكنها أيضًا استجابة طبيعية. قد تشعر بالارتياح لأن أحد أفراد أسرتك الذي عانى من مرض طويل ومؤلمة يستريح أخيرًا في سلام. لا تحكم على هذا الشعور.
   • الأعراض الجسدية. قد يكون لديك مجموعة متنوعة من الأعراض الجسدية بعد الخسارة. قد يشمل ذلك التعب والصداع والغثيان وصعوبة التنفس والضعف. قد تواجه مشكلة في النوم أو تشعر بالنعاس طوال الوقت.

3. 
   

   
   لا تحكم على مشاعرك. يحدث غالبًا أن يشعر الأشخاص الذين فقدوا أشياء مادية أو حيوانات بالحرج لدرجة أنهم يجب ألا يشعروا بالحزن على هذه الخسائر. لا تأخذ هذه الاعتبارات في الاعتبار وتقبل حزنك. ليس سيئًا أبدًا أن تبكي بعد فقد كائن أو شخص محبوب.
   • أظهرت دراسة أن وفاة حيوان أليف محبوب يمكن أن تكون مؤلمة مثل فقدان أحد أفراد الأسرة.
   • في فرنسا ، توجد بعض المقابر الحيوانية ، التي أنشأتها منظمات رعاية الحيوان بشكل أساسي. تعد S.I.P.A.C (خدمات حرق الحيوانات الأليفة) مثالًا على ذلك ويمكن أن تساعدك في التغلب على فقدان أحد حيواناتك الأليفة. يمكنك أن ترى على موقعك المودة التي تحملها لمحبوبتك وتعرف على كيفية إدارة الحزن وحرق محبوبتك. موعد هنا لإرسال واحد إلى هذه المنظمة.

4. 
   

   
   اكتشاف مراحل مختلفة من الحزن. كل شخص تقريبًا يواجه الحداد في خمس مراحل: الحرمان والغضب والمساومة والاكتئاب والقبول. لاحظ أن هذا الطلب ليس هو نفسه بالنسبة للجميع. بالنسبة للكثير من الناس ، يشكل الحزن حلقة من الخطوات التي تتناقص تدريجيا مع مرور الوقت.
   • هذه الخطوات ليست معيارية. لا ينبغي أن تملي عليك كيف يجب أن تشعر. استخدمه للتعرف على مشاعرك والتعامل معها. لا تشعر بالذنب على الطريقة التي عانيت فيها من الحزن.
   • لا يمكن أن تحدث هذه الخطوات بشكل منفصل. قد تتداخل بعض الخطوات مع بعضها البعض. قد لا تفي بكل مراحل الحزن هذه. ليست هناك طريقة واحدة "قياسية" لتكبد الخسارة. لك أمر طبيعي وغريب بالنسبة لك.

5. 
   

   
   التعرف على الحرمان. الحرمان هو أحد ردود الفعل الأولى على الخسارة أو الأخبار السيئة. غالبًا ما يظهر على أنه شعور بالخدر ويمكن أن يؤدي إلى أفكار مثل "هذا ليس صحيحًا" أو "لن أفعل ذلك" أو "أنا بخير".
   • خلال هذه المرحلة ، واحدة من الأفكار التي سوف تتبادر إلى ذهنك هي أن تتمنى أن يولد كل هذا حلماً.
   • لا تخلط بين الخدر العاطفي أو الصدمة مع شعور يصعب أو يستحيل فهمه. الإنكار هو الوسيلة التي يحميك بها عقلك من المشاعر الشديدة ، حيث تتكيف مع وضعك الجديد. يمكن أن تقلق بشدة بشأن شخص ما وتتفاعل دائمًا دون انفعال واضح أو رفض.

6. 
   

   
   التعرف على الغضب. الغضب هو رد فعل طبيعي آخر ردا على إعلان الخسارة. يمكن أن تتجلى هذه المشاعر بأفكار مثل "ليست عادلة" أو "لماذا حدث لي ذلك؟ ". يمكنك إلقاء اللوم على شخص ما أو شيء ما. الغضب هو استجابة عاطفية لفقدان السيطرة على الموقف. إنه أيضًا استجابة متكررة لشعور أنك أصيبت.
   • عندما تشعر بالغضب ، تحدث إلى معالج لمساعدتك في هذه المحنة أو انضم إلى مجموعة دعم. يمكن أن يكون من الصعب إدارة الغضب بنفسك. من المهم التحدث مع الأشخاص الذين لن يحكموا عليك بسبب غضبك ، ولكن من سيساعدك على إدارته.

7. 
   

   
   الاعتراف بالمساومة. قد تحدث هذه المرحلة من الحداد في وقت ما بعد الإعلان عن الخسارة. يمكنك التفكير فيما يمكن أن تفعله لمنع هذه الخسارة. قد تشعر بالذنب الشديد. أيضا ، من الشائع أن نتخيل العودة إلى الماضي للعمل بشكل مختلف وتجنب هذه الخسارة.
   • من المهم أيضًا طلب المساعدة خلال هذه المرحلة. إذا لم تتمكن من التغلب على مشاعرك بالذنب ، فلن تكون قادرًا على الشفاء. تحدث إلى أخصائي الصحة العقلية أو مجموعة الدعم لمساعدتك في هذه الخطوة.

8. 
   

   
   التعرف على الاكتئاب. الاكتئاب هو رد فعل شائع للغاية استجابة لخسارة. يمكن أن تستمر هذه الحالة الذهنية لبعض الوقت ، إن لم يكن لفترة أطول قليلاً للتعافي. من المهم طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية أثناء الاكتئاب. إذا لم تعالجها ، فقد تزداد صحتك سوءًا. تشمل أعراض الاكتئاب ما يلي:
   • التعب
   • اضطرابات النوم
   • مشاعر الذنب والعجز أو نقص الفائدة
   • مشاعر الخوف والحزن
   • شعور بالانفصال عن الآخرين
   • صداع ، تشنجات ، آلام في العضلات وآلام جسدية أخرى
   • فقدان التمتع بالأشياء التي استخدمتها لتقديرها
   • التغيرات في مزاجك الطبيعي (زيادة التهيج ، الاضطراب الثنائي القطب ، وما إلى ذلك)
   • اضطراب في عاداتك الغذائية
   • الأفكار الانتحارية
   • قد يكون من الصعب للغاية التمييز بين الحزن أثناء الفجيعة من الاكتئاب السريري. أولئك الذين الحداد قد يكون كل هذه الأعراض. ومع ذلك ، فمن المرجح أن يكون الشخص مصابًا بالاكتئاب السريري إذا فكر في الانتحار. إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاطلب المساعدة الطبية على الفور

9. 
   

   
   طلب المساعدة من أحبائك وعائلتك. قد يكون من المفيد التحدث عن ألمك لمن حولك. إن مشاركة مشاعر حزنك مع الآخرين قد تجعلك تشعر بتحسن كبير.

10. 
    

    
    امنح نفسك بعض الوقت. الحزن المفاجئ بعد الخسارة قد يستغرق وقتًا طويلاً للشفاء. كن صبورا ومتساهلا مع نفسك. قد تحتاج إلى الكثير من الوقت للوصول إلى المرحلة الأخيرة من الحزن وهو القبول.

طريقة 4 من 4: التعرف على الاكتئاب السريري وعلاجه

1. 
   

   
   قارن بين الاكتئاب السريري و "الأفكار المظلمة". الاكتئاب السريري يتجاوز الشعور بالحزن أو الإحساس البسيط بالاكتئاب. هذه مشكلة خطيرة تتعلق بالصحة العقلية وتتطلب العلاج. من النادر أن يمر الاكتئاب بمفرده.
   • الحزن هو العاطفة الإنسانية الطبيعية. يمكن أن يحدث كرد على الخسارة. يمكن أن يكون ذلك نتيجة لتجربة موقف غير مريح أو غير مريح. الحزن أو الاكتئاب يتراجع مع الوقت. انها ليست عادة شعور مستمر. الحزن يمكن أن يظهر فجأة ويختفي. بشكل عام ، يتم تشغيله بواسطة تجربة أو حدث معين.
   • الاكتئاب السريري يتجاوز الحزن. ليس شعوراً بأن الناس يمكنهم "التغلب" بسهولة. في حالات نادرة تختفي من تلقاء نفسها. عادة ما يكون هذا الاضطراب العقلي ثابتًا نسبيًا ، ولا يعني القول باستمرار. قد لا يكون سبب هذا الاضطراب حالة أو حدث معين ، لكن الاكتئاب السريري قد يكون غالبًا لدرجة أنه قد يضر بحياتك اليومية.

2. 
   

   
   اكتشاف أعراض الاكتئاب السريري. الاكتئاب السريري يمكن أن يعبر عن نفسه بطرق مختلفة حسب الفرد. قد لا يكون لديك كل أعراض هذا الاضطراب. بشكل عام ، لا يمكن أن تتداخل الأعراض مع أنشطتك اليومية فحسب ، بل قد تسبب أيضًا خللاً وظيفيًا أو ضيقًا كبيرًا. إذا كنت تعاني من خمسة أعراض أو أكثر ، فقد تعاني من اكتئاب سريري. يتعلق :
   • التغييرات في أنماط نومك
   • التغييرات في عاداتك الغذائية
   • عدم القدرة على التركيز أو الشعور بالارتباك
   • التعب أو نقص الطاقة
   • فقدان الحماس للأشياء التي اعتدت أن يكون لديك شغف بها
   • التهيج العصبي
   • فقدان أو زيادة الوزن
   • مشاعر اليأس ، والعجز ، أو عدم وجود فائدة
   • ألم جسدي ، صداع ، ألم ، تشنجات وأعراض جسدية أخرى ليس لها سبب واضح

3. 
   

   
   تعرف على أسباب الاكتئاب. هناك العديد من الأسباب المرتبطة بالاكتئاب والباحثون غير متأكدين تمامًا من كيفية عمل هذا الاضطراب. الصدمة المبكرة يمكن أن تغير الطريقة التي يتعامل بها الدماغ مع الخوف والإجهاد. أظهرت العديد من الدراسات أن الاكتئاب السريري وراثي جزئيًا. أحداث الحياة مثل فقدان أحد أفراد أسرته أو الطلاق يمكن أن تؤدي إلى حلقة من الاكتئاب الشديد.
   • الاكتئاب السريري هو مرض معقد. يمكن أن يكون السبب جزئياً هو اختلال الناقلات العصبية في المخ مثل السيروتونين والدوبامين. يمكن أن تساعدك الأدوية في تنظيم هذه المواد الكيميائية وتخفيف الاكتئاب.
   • ترتبط المواد الشفافة مثل الكحول والمخدرات بشدة بالاكتئاب.
   • تظهر بعض الدراسات أن المثليات والمثليين ومزدوجي الميل الجنسي أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. قد يكون هذا بسبب عدم وجود دعم وقبول في المجتمع.

4. 
   

   
   تحدث إلى طبيبك. إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب التي تتداخل مع أنشطتك اليومية ، فكر في التحدث مع طبيبك. قد يصف الأدوية المضادة للاكتئاب التي سوف تساعدك على تنظيم الهرمونات التي تؤثر على الحالة المزاجية.
   • تأكد من وصف جميع الأعراض لطبيبك بأمانة. هناك عدة أنواع من الأدوية المضادة للاكتئاب. سوف تساعد الأعراض طبيبك في تحديد الأعراض التي ستناسبك.
   • يمكن أن يتفاعل جسمك مع الأدوية بشكل مختلف تمامًا. قد تحتاج أنت وطبيبك إلى اختبار العديد من مضادات الاكتئاب قبل العثور على الدواء المناسب لك. إذا لاحظت أن علاجك لا يساعدك بعد بضعة أشهر ، فتحدث إلى طبيبك.
   • لا تقرر أو تتوقف عن تناول مضادات الاكتئاب دون التحدث مع طبيبك أولاً. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية أو مزاجية خطيرة.
   • إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في تناول الدواء ، ففكر في استشارة طبيب نفسي. الطبيب النفسي هو طبيب تلقى تدريبات متخصصة في مجال الصحة العقلية. إنه قادر على مساعدتك في تحسين علاجك لإيجاد العلاج الذي يناسبك.

5. 
   

   
   طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية. نظرًا لأن الاكتئاب يرجع إلى العديد من العوامل ، فمن الضروري الحصول على مساعدة من أحد المحترفين. يمكن لأخصائي الصحة العقلية مساعدتك في فهم وإدارة عواطفك. غالباً ما يكون العلاج الذي يجمع بين العلاج النفسي ومضادات الاكتئاب أكثر فعالية من العلاج فقط.
   • هناك نوعان من الخرافات الشائعة عن الاكتئاب. الأول ينص على ما يجب عليك الابتعاد عنه. يشير آخر إلى أن البحث عن المساعدة هو علامة على الضعف. لم يتم التحقق من هذا. ومع ذلك ، دعنا نعترف بأن هذا دليل على القوة والإدارة الذاتية لصحتك.
   • هناك العديد من أنواع العاملين في مجال الصحة العقلية. الأطباء النفسيون والممرضون النفسيون هم الوحيدون القادرون على وصف الدواء. يمكنهم أيضا توفير العلاج.
   • يحمل علماء النفس شهادة الدكتوراه في مجال علم النفس (السريري ، والتعليمي ، والمساعدة) ويتلقون تدريباً متخصصاً في العلاج. خدماتهم عادةً ما تكون أرخص من الأطباء النفسيين ، ولكنها أكثر تكلفة من المهن الأخرى.
   • الأخصائيون الاجتماعيون المعتمدون حاصلون على درجة الماجستير في العمل الاجتماعي. يمكنهم تقديم خدمات العلاج النفسي. يمكنهم في بعض الأحيان مساعدتك في العثور على الموارد في مجتمعك والعمل عادة في عيادات المجتمع والمستشفيات الجامعية.
   • يتلقى المعالجون المتخصصون في الشؤون الزوجية والأسرية تدريباً متخصصاً في علاج الأزواج وقضايا الأسرة. يمكن أن توفر العلاج النفسي الفردي.
   • المستشارون المهنيون المعتمدون لديهم أيضًا شهادة جامعية. أنها تستفيد من التدريب تحت إشراف في خدمات الصحة العقلية. غالباً ما يعمل هؤلاء الوكلاء في عيادات الصحة المجتمعية.

6. 
   

   
   اتصل بمزود التأمين الخاص بك. إذا كان لديك تأمين صحي ، فمن المهم أن تتصل بشركة التأمين الخاصة بك لمعرفة مقدمي خدمات الصحة العقلية في منطقتك المشمولين ببرنامج التأمين الخاص بك. قد تتطلب بعض شركات التأمين إحالة طبية. العديد من الشركات تغطي فقط العلاجات من قبل بعض مقدمي الخدمات.

7. 
   

   
   ابق على اتصال مع عائلتك وأصدقائك. الانسحاب من أي علاقة اجتماعية هو أحد الأعراض الشائعة للاكتئاب. ومع ذلك ، يمكن أن تشعر بتحسن من خلال البقاء على اتصال مع من تحبهم. يمكنهم تزويدك بالحب والمساعدة التي تحتاجها لاستردادها.
   • قد لا ترغب في الاجتماع أو التفاعل مع أحبائك. من المهم أن تتمكن من فعل ذلك ، مهما كان. التخفيضات يمكن أن تجعل اكتئابك أسوأ.

8. 
   

   
   اطعم نفسك جيدا. لا يمكنك "علاج" الاكتئاب عن طريق تغيير نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يمكنك اختيار الأطعمة التي تمنحك الشعور بالراحة.
   • اختيار الكربوهيدرات المعقدة. الحبوب الكاملة والأرز البني والفاصوليا والعدس هي مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة. أنها توفر شعور أطول من الامتلاء وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
   • تجنب السكر والكربوهيدرات البسيطة. استهلاك هذه الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.
   • أكل الفواكه والخضروات. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين وبيتا كاروتين. يمكن أن تساعدك مضادات الأكسدة على محاربة الجذور التي تعطل أداء جسمك. حاول دمج الفواكه والخضروات الطازجة في معظم وجباتك.
   • تستهلك ما يكفي من البروتين. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول نسبة عالية من البروتين يمكن أن يحسن اليقظة لديك. هذا يمكن أن يساعد أيضا في تحسين حالتك المزاجية.
   • تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. توجد هذه الأحماض الدهنية في العديد من المكسرات ، وفي زيوت مثل بذور الكتان وزيت فول الصويا والخضروات الورقية الخضراء. كما أنها موجودة في الأسماك الزيتية مثل سمك التونة وسمك السلمون والسردين. تشير بعض الأبحاث إلى أن domégas-3 قد يكون له تأثير وقائي ضد الاكتئاب.

9. 
   

   
   نم جيدا. الاكتئاب يمكن أن يقطع نومك. من المهم النوم لمدة ثماني ساعات على الأقل في الليل. حاول أن تنشئ عادات نوم صحية ، مثل النوم في وقت مبكر وتقليل الوقت الذي تقضيه في المساء في مشاهدة التلفزيون.
   • الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب السريري.
   • يرتبط نوم لابوينت ، وهو حالة تضعف تنفسك أثناء النوم ، بالاكتئاب السريري.

10. 
    

    
    لعب الرياضة. إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فقد لا ترغب في الخروج وممارسة بعض التمارين الرياضية. ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن الرياضة تحسن مزاجك. حاول أن تهدف إلى ممارسة الرياضة البدنية لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل يوميًا. كما أن التدريبات عالية السرعة مرتين في الأسبوع على الأقل مفيدة أيضًا.
    • تشير بعض الأبحاث إلى أن النشاط البدني المنتظم يساعد في منع الاكتئاب.
    • الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. لم يثبت العلماء بوضوح هذا الرابط ، ولكن النشاط البدني يمكن أن يساعد في محاربة السمنة والاكتئاب.

طريقة 5 من 5: التعرف على الاضطرابات العاطفية الموسمية وعلاجها

1. 
   

   
   الكشف عن أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي. CAS هو نوع من الاكتئاب الناجم عن الخلل الكيميائي الحيوي المتعلق بالتغيرات الموسمية. يحدث بشكل متكرر في بعض الأماكن حيث يكون هناك انخفاض في ساعات الإرهاق ، خاصة أثناء الخريف والشتاء. المناطق الجغرافية الأكثر تضررا هي عادة تلك البعيدة عن خط الاستواء. يمكن أن تتسبب CAS في تعطيل التركيب الكيميائي لجسمك ، فضلاً عن الأعراض التي تشبه إلى حد بعيد أعراض الاكتئاب السريري. إنه عبارة عن :
   • نقص الطاقة أو التعب
   • صعوبة التركيز
   • زيادة في الشهية
   • ميل لعزل المجتمع
   • النعاس المفرط وأنماط النوم المتقطعة
   • يبدأ هذا الاضطراب عادة بين 18 و 30 عامًا
   • إذا كنت تعاني من هذا الاضطراب ، فقد تبدأ الرغبة المفرطة في تناول الكربوهيدرات. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن

2. 
   

   
   ابحث عن علاج احترافي علاج الاضطراب العاطفي الموسمي مشابه جدا لعلاج الاكتئاب السريري. مضادات الاكتئاب والعلاج المهني عادة ما تكون كافية لعلاج هذا الاضطراب.

3. 
   

   
   جرب العلاج بالضوء. يمكن لهذا العلاج أن يساعدك في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك. يمكنك العثور على أجهزة من هذا النوع من العلاج في تجار التجزئة أو عبر الإنترنت. يجب ألا تقل كثافة المصباح المستخدم في هذا العلاج عن 10،000 لوكس.
   • تحقق مع الشركة المصنعة للتأكد من أن المصباح الخاص بك مصمم خصيصًا لعلاج هذه الحالة. بعض الصناديق الخفيفة المستخدمة لعلاج الأمراض الجلدية تنبعث منها أشعة فوق بنفسجية وقد تتسبب في أضرار لعينيك.
   • العلاج بالضوء عادة ما يكون آمنا. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من اضطراب عاطفي ثنائي القطب ، يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء في هذا العلاج.
   • يمكن أن يؤدي العلاج بالضوء أيضًا إلى مضاعفات لدى أولئك الذين يعانون من مرض الذئبة أو سرطان الجلد أو حالة العين.

4. 
   

   
   تعرض نفسك أكثر في الشمس. يمكن أن يساعدك التعرض للضوء الطبيعي على تحسين حالتك المزاجية. افتح الستائر والنوافذ الخاصة بك. إذا كان ذلك ممكنا ، وقضاء المزيد من الوقت خارج قليلا.

5. 
   

   
   سطع بيئتك يمكن طلاء الجدران الخاصة بك بألوان أخف تساعد على عكس الضوء الطبيعي. الديكور المشرق واللامع يمكن أن يساعد أيضًا في رفع مستوى مزاجك.

6. 
   

   
   استمتع بالشتاء. عندما تستطيع ، حاول التركيز على أكثر جوانب الشتاء متعة. حاول تحاضن أمام المدفأة ، إذا كان لديك واحد في منزلك. شواء بعض أعشاب من الفصيلة الخبازية ، وشرب الشوكولاته الساخنة (بالطبع في الاعتدال).

7. 
   

   
   لعب الرياضة. على غرار الاكتئاب السريري ، يمكنك تقليل أعراض TAS مع الرياضة. إذا كنت تعيش في منطقة ذات مناخ شتوي ، فجرّب بعض الأنشطة الرياضية الشتوية مثل التزلج أو التزلج على الجليد.

8. 
   

   
   فكر في العلاجات الطبيعية. قبل أخذ أي علاج طبيعي ، استشر طبيبك دائمًا. قد تتداخل بعض العلاجات مع علاج المخدرات أو تسبب مضاعفات للحالات الطبية الموجودة مسبقًا.
   • جرب الميلاتونين للمساعدة في تنظيم نومك. يمكن أن تساعدك مكملات الميلاتونين على تنظيم دورة نومك ، إذا شعرت بالانزعاج من هذا الاضطراب.
   • جرب نبتة سانت جون ، وتسمى أيضًا عشبة سانت جون. هناك بعض الأدلة على أن هذه العشبة قد تساعد في تخفيف أعراض خفيفة من الاكتئاب. يمكن لنبتة سانت جون المثقبة أن تحد من فعالية الأدوية الموصوفة ، بما في ذلك الحبوب ، أدوية القلب والسرطان. لا يمكن أن تؤخذ هذه العشبة مع أدوية مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) أو المركبات ثلاثية الحلقات أو أي أدوية أخرى مضادة للاكتئاب. هذا يمكن أن يسبب متلازمة السيروتونين. لا تأخذ هذه العشبة دون غسل طبيبك.

9. 
   

   
   الذهاب في عطلة في مكان مشمس. إذا كنت تعيش في مدينة لا تعرف إلا القليل جدًا في فصل الشتاء ، فكر في أخذ عطلة في مكان مشمس. تظل الوجهات مثل جنوب فرنسا أو الكاريبي مشمسة حتى في فصل الشتاء.