كيفية التغلب على الاكتئاب لدى المراهقين - خطوط إرشاد

مؤلف: Randy Alexander

تاريخ الخلق: 27 أبريل 2021

تاريخ التحديث: 26 يونيو 2024

فيديو: إكتئاب المراهقين | علاج الإكتئاب - Teen Depression

المحتوى

مراحل
جزء 1 الحصول على المساعدة
جزء 2 الحفاظ على صحة العقل
جزء 3 من 3: الحفاظ على صحة جسمك

في هذه المقالة: الحصول على مساعدة في الحفاظ على صحة العقل حفظ جسمك بصحة جيدة 24 المراجع

معظم الناس يشعرون بالحزن من وقت لآخر. عندما لا يختفي هذا الشعور وإذا كان يتضمن مشاعر أخرى مثل اليأس والضعف ، فقد تكون في حالة اكتئاب. لحسن الحظ ، من الممكن التغلب عليها بطرق مختلفة.

مراحل

جزء 1 الحصول على المساعدة

تعرف كيف تتعرف على أعراض الاكتئاب. أعراض الاكتئاب واسعة ويمكن أن تختلف من شخص لآخر. إذا كان لديك مشاعر متكررة من الحزن واليأس ، فقد تكون مكتئبا. فيما يلي بعض علامات الاكتئاب:
- شعور بالغضب والإحباط
- الحساسية المفرطة للنقد
- صداع ، ألم في الجسم أو أنواع أخرى من الألم الجسدي
- العزلة عن والديه أو أصدقائه
- عدم الاهتمام بمشاعره
- التعب الشديد دون سبب واضح
- شهية أكثر أو أقل أهمية من المعتاد
- صعوبة التركيز على المدرسة أو الدرجات السيئة
- سلوكيات عالية الخطورة مثل الكحول أو المخدرات أو القيادة اللاواعية للسيارة
- الرغبة الشديدة والأفكار الانتحارية
فكر في الأسباب المحتملة. هناك العديد من الأسباب المحتملة للاكتئاب. قد يكون حتى نتيجة لسبب واحد أو أكثر. فيما يلي بعض الأكثر شيوعًا بين المراهقين:
- علم وظائف الأعضاء أو الهرمونات
- تاريخ عائلي من المرض العقلي
- الصدمات التي تأتي من الطفولة
- بيئة عائلية سلبية مثل سوء المعاملة أو الإهمال
- الاستعداد للأفكار السلبية
- العزلة الاجتماعية والتحرش
اطلب المساعدة كثير من المراهقين لا يطلبون المساعدة ، مما قد يجعل الشفاء أكثر صعوبة أو مستحيلا. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الاكتئاب ، فتحدث إلى شخص ما. تحدث إلى شخص بالغ تثق به ، مثل أحد الوالدين أو المدرس أو مستشار المدرسة الذي يمكنه مساعدتك في اكتئابك.
- لطلب المساعدة وبدء المحادثة مع أحد والديك أو كليهما ، يمكنك أن تبدأ بالقول: "أعتقد أنني مكتئب وأنا بحاجة إلى مساعدة ، هل من الممكن المجادلة؟ "
- اشرح كيف تشعر. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول لهم: "أشعر بالحزن طوال الوقت ، وأواجه صعوبة في النوم ليلًا وفقدت الاهتمام بأشياء كانت مثيرة للاهتمام من قبل".
- إذا كان والداك قلقين من التحدث مع أخصائي علاج حول اكتئابك ، فحاول أن تشرح لهما لماذا تعتقد أنك بحاجة لرؤية أحدهما. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول لهم: "لقد كان يحدث بالفعل منذ فترة ، كان له تأثير على درجاتي ، وسرعتي الشخصية ورفاهيتي ، لا أعتقد أنني أستطيع أن أشعر أنني أفضل حالاً بنفسي".
- إذا كان والداك لا يزالان لا يريدانك رؤية معالج ، فيجب عليك التحدث إلى شخص ما في المدرسة. الاكتئاب مشكلة صحية عقلية خطيرة وتحتاج إلى علاج.
حارب أفكارك الانتحارية. الأفكار الانتحارية شائعة بين الأشخاص المصابين بالاكتئاب وتحتاج إلى أخذها على محمل الجد. إذا فكرت في إيذاء نفسك ، يجب عليك طلب المساعدة على الفور.
- تحدث إلى أحد الوالدين أو المدرس أو شخص بالغ موثوق به ، أو اتصل بأحد أرقام هاتفك المحلية.
- تذكر أنه حتى لو بدا الموقف ميئوسًا منه ، فإن المشاعر السلبية التي لديك ستختفي. المشاعر ، جيدة أو سيئة ، مؤقتة.
- اطلب من شخص أن يبقى معك إذا فكرت في إيذاء نفسك.
احصل على مساعدة من شخص يضايقك. التحرش غير مقبول ويمكن أن يسبب الاكتئاب أو يزيد من اكتئابك. عندما تتعرض للمضايقة ، ستشعر بأنك عديم الفائدة ومعزول ووحيد إذا كانت هذه هي حالتك ، فناقشها مع أحد الوالدين أو المدرس أو المستشار في مدرستك.
- على سبيل المثال ، يمكنك القول ، "شخص ما يضايقني في المدرسة". تأكد من أنك تستطيع شرح ما يحدث بالضبط ، حتى لو كان من الصعب عليك.
- حتى لو حدث التحرش خارج المدرسة ، يجب عليك التحدث مع شخص ما. ناقش مع أحد الوالدين أو المدرس أو الشخص البالغ الذي تشعر بالراحة الكافية للحديث عنه.
ناقش الإساءة التي قد تواجهها. سوء المعاملة أو الإهمال قد يؤدي أيضًا إلى الاكتئاب لدى بعض المراهقين. إذا كنت لا تشعر بالأمان أو الحب في المنزل بسبب تعرضك للإيذاء أو الإهمال من قِبل أحد والديك ، فقد يكون من المفيد التحدث إلى شخص ما في مدرستك.
- إذا وجدت نفسك في موقف من سوء المعاملة أو الإهمال ، فاتصل بخط هاتف لطلب المساعدة أو الدعم أو المعلومات حول المراكز القريبة منك.
تحدث إلى شخص ما إذا كنت تخطط للهرب. قد تجعل البيئة غير السارة والخطيرة في المنزل بعض المراهقين يرغبون في الهروب. إذا لم تكن آمنًا في المنزل ، فيجب عليك الخروج. ومع ذلك ، فإن العيش في الشارع ليس هو الحل. تحدث إلى معلم أو كاهن أو شخص بالغ تثق به لإيجاد حل أفضل.
- إذا كنت قد فكرت يومًا في الهروب أو كنت تعيش حاليًا في الشارع ، فيمكنك الاتصال بخطوط الهاتف التي ستساعدك.
استشارة أخصائي الصحة العقلية. لعلاج الاكتئاب ، يجب عليك العمل مع معالج أو مستشار محترف. قد يكون من المخيف أن نعترف أنك تعاني من الاكتئاب لشخص غريب ، لكن في بعض الحالات قد يكون الأمر أسهل في الواقع.
- تذكر أن المعالج لن يحكم عليك ولن يحكم على مشاعرك وسيكون لك الحرية في التعبير عن نفسك بأمانة.
العثور على مجموعة الدعم. قم ببعض الأبحاث في منطقتك للعثور على مجموعة دعم للأشخاص المصابين بالاكتئاب. ستجد أيضًا هذا النوع من المعلومات على الإنترنت. انتقل إلى أحد الاجتماعات واستمع إلى قصص الآخرين. المشاركة إذا كنت على استعداد للقيام بذلك. بهذه الطريقة ، ستدرك أنك لست وحدك وأن الآخرين تمكنوا من الخروج من الاكتئاب. يمكنك حتى تعلم بعض التقنيات لمساعدتك هناك.
اسأل نفسك عما إذا كانت الأدوية يمكن أن تكون حلاً. تحدث إلى طبيبك حول الأعراض الخاصة بك. قد يوصي طبيب نفسي إذا لزم الأمر. هناك نوعان من الأدوية الموصوفة في كثير من الأحيان للمراهقين الذين يعانون من الاكتئاب: فلوكستين (بروزاك) وسيتوبرام (ليكسارو).
- تذكر أنك قد تحتاج إلى تجربة العديد من الأدوية والجرعات قبل العثور على العلاج المناسب لك.
- لا تتوقف عن تناول الدواء مرة واحدة دون التحدث إلى طبيبك أولاً.

جزء 2 الحفاظ على صحة العقل

جعل الاتصال مع الآخرين الأولوية الخاصة بك. الاكتئاب يمكن أن يسبب شعورا بالعزلة وهذا يمكن أن يزيد من حدة اكتئابك. بدلاً من البقاء في المنزل بمفردك أو تجفيف الدروس أو عزل نفسك بطرق أخرى ، اجعل نفسك تقضي وقتًا مع الآخرين.
- تأكد من أن الأشخاص الذين تقضي وقتًا معهم هم أيضًا من يشجعك ويساعدك على الشعور بالرضا عن نفسك. لا تقضي الوقت مع الأشخاص الذين ينتقدونك أو يخلقون عدم الارتياح.
- إذا لم تشعر بالراحة الكافية لقضاء بعض الوقت مع مجموعات كبيرة ، فيمكنك أن تبدأ مع صديق أو صديقين. الخروج لتناول القهوة ، ومشاهدة فيلم معا أو المشي.
- انضم إلى منظمة أو نادي أو فريق لتطويق نفسك بأشخاص لديهم اهتمامات مشتركة معك.
فكر في الأشياء الإيجابية. كن مدركًا لكيفية تفكيرك في حياتك ونفسك. حدد أنماط الأفكار السلبية وحاول استبدالها بأفكار بناءة أكثر. تبقي عقلك مشغول مع الأفكار البناءة والملهمة. امنح نفسك وقتًا لتغيير رأيك. ستحتاج إلى وقت لإجراء التعديلات اللازمة.
- تذكر أن الأفكار السلبية يمكن أن تسهم في اكتئابك. أفضل طريقة للتغلب على الأفكار السلبية هي العمل مع معالج لمساعدتك في العثور على أدوات واستراتيجيات للتعامل مع هذه الأفكار السلبية.
ضع لنفسك أهدافًا قابلة للتحقيق. قم بإنشاء أهداف محددة يمكنك تحقيقها. لا تضع نفسك أهدافًا عالية جدًا أو معقدة جدًا تتجاوز قدراتك. عندما تصل إلى أهدافك ، ستزداد ثقتك بنفسك ، وهو أمر مهم للتغلب على الاكتئاب.
- حدد مجالات حياتك التي تريد تغييرها.
- فكر في تجاربك السابقة في هذا الموضوع.
- ضع معايير واقعية ترغب في تحقيقها.
- اسأل نفسك هدفًا على المدى القصير للوصول إلى هذه المعايير.
- ضع خطة واقعية للوصول إلى هدفك.
- ضع هذه الخطة موضع التنفيذ
- راقب بانتظام تقدمك.
- تغيير هدفك وخطة إذا لزم الأمر.
هيكل أيامك. قم بإعداد جدول يومي وأسبوعي. ترك نفسك تلاحظ أن تتذكر ما عليك القيام به. ركز جدولك على الأحداث الإيجابية قدر الإمكان. خذ وقتك لنفسك بعد الأحداث التي قد تكون مرهقة أو قد تجعلك تشعر بالضيق. من خلال إعداد هذا الجدول الزمني ، سوف تكون قادرًا على الاستمرار في التركيز وتجنب المواقف التي قد تؤدي إلى الاكتئاب. على سبيل المثال ، قسّم أيامك إلى أقسام محددة ولاحظ الاختلافات بين ما خططت له وما فعلته. اكتب ما شعرت به خلال هذه اللحظات وكل ما يمكن أن يؤثر على مزاجك:
- الصباح الباكر
- وقت متأخر من الصباح
- في وقت مبكر بعد الظهر
- وقت متأخر بعد الظهر
- المساء
- الليل
استخدم طرق الاسترخاء لمساعدتك في إدارة التوتر. يمكن أن يكون الإجهاد عاملاً مساعداً للاكتئاب ، لذلك من المهم معرفة طرق فعالة لإدارة الإجهاد. هناك العديد من الطرق لإدارة الإجهاد. على سبيل المثال ، ثبت أن التأمل الذهن فعال في الحد من التوتر والقلق ويمكن استخدامه في خطة علاج للاكتئاب. ابحث عن معالج مؤكد قبل تجربة الأشياء التالية:
- lacupression
- العلاج بالفن
- التنفس العميق
- العلاج بالتدليك
- تأمل
- العلاج بالموسيقى
- تاي تشي
- اليوغا

جزء 3 من 3: الحفاظ على صحة جسمك

اتباع نظام غذائي صحي. تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن وتأكد من تناول الكثير من الفواكه الطازجة والخضروات وحبوب الحبوب الكاملة. تأكد من وجود كمية كافية من الحديد وفيتامين ب في نظامك الغذائي للحفاظ على صحة جسمك وعقلك قدر الإمكان.
- تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر.
- اجعل السمك والمكسرات جزءًا من نظامك الغذائي لأنه يحتوي على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة تساعد المخ على البقاء بصحة جيدة ويظل مزاجك مرتفعًا.
تجنب الكحول والمخدرات والكافيين. إن شرب الكحول ، وتعاطي المخدرات ، واستهلاك الكافيين الزائد يمكن أن يجعلك تشعر بالاكتئاب ، لذلك من الأفضل لك تجنب هذه المواد. اشرب مشروبات خالية من الكحول وخالية من الكافيين عندما تشعر بالاكتئاب أو الحزن.
- يمكن أن تعطيك المخدرات والكحول شعوراً بالسعادة على المدى القصير ، لكنك ستشعرين بسوء فيما بعد.
- الكافيين يمكن أن يخفض مستوى السيروتونين ، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن سعادتك.
الحد من استخدامك للكمبيوتر. حدد مقدار الوقت الذي تقضيه أمام الكمبيوتر. أظهرت بعض الدراسات وجود صلة بين الوقت الزائد في الكمبيوتر والاكتئاب.
- انتبه أيضًا إلى ما تشاهده. أظهرت الدراسات وجود صلة بين الاستخدام المتكرر للشبكات الاجتماعية والاكتئاب.
- المحتوى السلبي أو العنيف يمكن أن يجعل الاكتئاب أسوأ.
لعب الرياضة. الذهاب للنزهة أو الجري أو السباحة أو القفز على الحبل. أي نشاط بدني يمكن أن يكون مفيدًا لجسمك ويلغي آثار الاكتئاب. حاول التحرك مرة واحدة على الأقل يوميًا.
الحصول على قسط كاف من النوم. تجنب استخدام الكمبيوتر قبل الذهاب للنوم. حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم وفي موعد لا يتجاوز 22 ساعة. أظهرت الدراسات أن المراهقين الذين يذهبون إلى الفراش في تمام الساعة 10 مساءً يكون لديهم خطر أقل بكثير من الاكتئاب من أولئك الذين يذهبون إلى الفراش في منتصف الليل.