كيفية اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تغيير أسلوب الحياة
• الأسلوب 2 التحقق من التسميات ومعرفة الحقائق
• الطريقة الثالثة: فهم مزايا وعيوب الصوديوم

يوصي بعض الأطباء عمومًا بعدم استهلاك أكثر من 2300 ملغ من الصوديوم يوميًا (حوالي ملعقة صغيرة) بينما ينصح البعض الآخر بعدم تجاوز 1500 ملغ يوميًا (ثلثي ملعقة صغيرة). إذا أدركت أنك تجاوزت هذا الحد ، فيجب عليك محاولة تقليل كمية الملح التي تتناولها. يختلف تعريف نظام غذائي منخفض الصوديوم اعتمادًا على المنظمة التي تطلبها ، ولكن بشكل عام ، يتضمن كمية من الصوديوم تتراوح بين 1500 و 3000 ملغ يوميًا. سترى أن هناك العديد من بدائل الصوديوم من حولك إذا كنت تريد أو تحتاج إلى اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم ، حتى لو كنت ستفاجأ من كمية الطعام الذي يحتوي عليه.

مراحل

طريقة 1 من 3: تغيير أسلوب الحياة

1. خذ وقتك. قد تميل إلى التخلص من جميع الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم في وقت واحد ، لكن الأمر سيستغرق وقتًا أطول حتى يتكيف براعم التذوق لديك. إجراء تغييرات شيئا فشيئا.
   • على سبيل المثال ، يمكنك محاولة إعداد وصفة تريدها وإضافة نصف الملح الذي تضعه فيه. إذا أوقفت الصوديوم مرة واحدة ، فقد تكون أكثر إغراءً لعدم احترام نظامك الغذائي.

2. 
   

   
   طبخ في المنزل. وجبات الوجبات السريعة غنية بالصوديوم كأطعمة معلبة أو معلبة. الوجبات السريعة ليست هي الجاني الوحيد. تستخدم العديد من المطاعم الأنيقة الكثير من الملح لإضافة نكهة إلى طعامها. هم دائما تقريبا وضعوا في جميع الأطباق ، حتى الحلويات! جهز وجباتك بالمنتجات الطازجة للتحكم في كمية الصوديوم التي تضعها فيها.

3. 
   

   
   شراء المنتجات الطازجة. بدلاً من الوجبات الجاهزة ، قم بشراء اللحوم النيئة (الطازجة أو المجمدة) والفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة. تحتوي الخضراوات المعلبة عادة على المزيد من الملح ، إلا إذا اشتريت ماركة لا تحتوي على ملح. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون الفواكه المعلبة مشكلة بشكل عام ، فهي لا تحتوي على الملح.

4. 
   

   
   
   
   تجنب اللحوم المخللة أو تلك التي تحتوي على الملح. تجنب اللحم المحفوظ والنقانق والبيبروني واللحوم المجففة ، لأنها تحتوي جميعها على ملح إضافي.
   • إذا كنت تحب السندويشات ، فحاول تحميص الدجاج أو اللحم البقري طوال الأسبوع وقطع شرائح اللحم لوضعها في السندويشات الخاصة بك.

5. 
   

   
   تجنب الأطعمة المخللة. يتم الاحتفاظ ببعض الأطعمة مثل الزيتون والخيار في محلول ملحي ، وهو مزيج من الماء والملح. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم ، فيجب عليك تجنب هذه الأطعمة.

6. 
   

   
   تجنب سلطة الضمادات والتوابل. تحتوي معظم الصلصات وتوابل السلطة المغلفة على كمية كبيرة من الملح ، لذا يجب تجنبها ما لم يتم وصفها بأنها "ملح منخفض".
   • تتوفر بعض التوابل بدون ملح ، ولهذا يمكنك إلقاء نظرة على أرفف السوبر ماركت.
   • النظر في إعداد صلصة السلطة الخاصة بك لتجنب الصوديوم من المنتجات التجارية. يمنحك مزيج بسيط من الزيت والحمض (مثل عصير الليمون) صلصة لذيذة. لا تحتاج إلى وضع الملح فيه.
   • محاولة لجعل الملابس بسيطة في المنزل. اخلطي مزيجًا من زيت الزيتون ورذاذ الخل البلسمي. يمكنك اتباع هذه الوصفة البسيطة أو يمكنك إضافة أعشاب مثل الزعتر وإكليل الجبل. لمنحك نكهة الفواكه ، يمكنك إضافة ملعقة من المربى المفضل لديك قبل الخلط جيدًا.

7. 
   

   
   
   
   جعل بدائل. على سبيل المثال ، حاول لحم الخنزير المتن بدلاً من لحم الخنزير. لحم الخنزير المتن ليس مالحًا مثل لحم الخنزير ويمكن أن يكون لذيذًا جدًا مع التوابل الجيدة مثل المريمية أو إكليل الجبل.
   • حاول بدائل مثيرة للاهتمام. على سبيل المثال ، بدلاً من استخدام فتات الخبز ، استبدلها بالبروكلي المطحون. بدلاً من البيض المقلي في الزبدة المملحة والخبز ، جربي الزبدة الخالية من الملح والبصل أو الفلفل.

8. 
   

   
   استبدل الملح بالبهارات والنكهات الأخرى. جرب توابل جديدة (بدون ملح) مثل الكاري أو ماء مالح جاف. أضف القليل من الخل البلسمي بدلاً من الملح. تجنب وضع الملح على الطاولة واستبدله بالفلفل. يمكنك إضافة نكهة إلى أطباقك بعدة طرق دون إضافة الملح.

9. 
   

   
   جرِّب تناول اللحوم والخضروات المتبلة. استخدم النكهات مثل الليمون والثوم والبصل ، بالإضافة إلى قليل من زيت الزيتون ، لتتبل اللحوم والخضروات قبل الطهي. ماء مالح يسمح لمنحهم طعمًا أكثر ، مما يتجنب استخدام الملح.

10. 
    

    
    إزالة شاكر الملح من الجدول. إذا لم يكن لديك الملح في متناول اليد ، فلن تضيف المزيد إلى أطباقك. في بعض الأحيان ، يمكنك إضافة الملح دون التفكير في الأمر ، لذلك سيكون من السهل عليك تذكر ذلك بمجرد إزالة شاكر الملح من الطاولة.

11. 
    

    
    لا تجلب الأطعمة الغنية بالملح إلى منزلك. بمجرد أن تتعلم التعرف على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، توقف عن شراء الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. بهذه الطريقة ، لن تميل إلى تناول الطعام. من المستغرب أن نعرف أن الجبن المنزلية يحتوي على الكثير. إذا احتجت إلى الاحتفاظ بالأطعمة الغنية بالصوديوم لفرد آخر من أفراد عائلتك ، فضعها في خزانة منفصلة أو على رف منفصل.

الأسلوب 2 التحقق من التسميات ومعرفة الحقائق

1. 
   

   
   ابحث عن الملصق "منخفض الصوديوم" على الملصق. هذا يعني أن الأطعمة تحتوي على أقل من 140 ملغ من الصوديوم لكل وجبة.
   • يمكنك أيضًا العثور على الأطعمة "الخالية من الصوديوم" (أقل من 5 ملغ لكل وجبة) أو "منخفضة جدًا في الصوديوم" (أقل من 35 ملغ لكل وجبة). أيضا العثور على الأطعمة "خالية من الملح".

2. 
   

   
   تحقق من الملصق بنفسك. حتى إذا تم تمييز المنتج بأنه "يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم" ، فلا يزال يتعين عليك اختيار الخيار الأفضل من العديد من العلامات التجارية. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على حوالي 5 ٪ من كمية الصوديوم اليومية لكل وجبة. تذكر أن "انخفاض الصوديوم" ربما لا يزال أعلى من الكمية التي تحتاجها للاستهلاك. تذكر أن هذه الكميات تستند إلى معايير وقد تكون متطلبات الصوديوم الفردية مختلفة.

3. 
   

   
   انتبه لحجم الأجزاء. إذا تم وصف الحساء المعلب بأنه "منخفض في الصوديوم" ويحتوي على حصتين ، فسوف تستهلك ضعف كمية الصوديوم على الملصق إذا كنت تأكل كلا الجزأين في وقت واحد.

4. 
   

   
   تحقق من القائمة. تقدم العديد من المطاعم قوائم تشير إلى القيم الغذائية للأطعمة. في بعض الأحيان ، يجب عليك الرجوع إلى القائمة عبر الإنترنت قبل الذهاب إلى المطعم أو يمكنك أن تطلب من الخادم الاستعلام عن القيم الغذائية. بخلاف ذلك ، اطلب منه أن يوصي بالأطعمة قليلة الصوديوم أو بعض الأطباق التي يمكن تقديمها بدون الصوديوم.
   • تذكر أنه من الممكن أيضًا استخدام هذه الخدعة في الوجبات السريعة. العديد من الأطعمة السريعة ستقدم لك بطاطس خالية من الملح إذا سألت عنها.

5. 
   

   
   احتفظ بقائمة الأطعمة الغنية بالصوديوم وقلة الصوديوم. شنق القائمة على الثلاجة حيث يمكنك رؤيتها كثيرًا. وبهذه الطريقة ، ستعرف دائمًا ما يجب أن تتناوله عندما ترغب في تناول شيء ما.
   • يجب أن تشمل قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أطعمة مثل المخللات والزيتون واللحوم المخللة وعصير الطماطم والصلصات ورقائق البطاطس والبسكويت والشوربات والمرق والتوابل. في قائمة الأطعمة قليلة الصوديوم ، ستجد الخضروات والفواكه الطازجة واللحوم الطازجة أو المجمدة والفاصوليا والزبادي والحبوب.

6. 
   

   
   فكر في الملح الخفي. حتى كميات صغيرة من الملح يمكن أن تتراكم وقد لا تفكر في الملح في الأطعمة مثل الحليب والخبز ، ولكن كلاهما يحتوي على 130 ملجم لكل وجبة. حتى لو بقيت في فئة "الصوديوم المنخفض" ، فقد تكون مخطئًا في حساب المدخول اليومي إذا لم تكن حريصًا على الأطعمة التي تتناولها. تذكر أنه حتى الأطعمة الحلوة تحتوي على الملح. الملح يجعل الطعم الحلو واضحًا ، ولهذا يضاف كثيرًا إلى العديد من الكعك والأطعمة الحلوة.

الطريقة الثالثة: فهم مزايا وعيوب الصوديوم

1. 
   

   
   فهم لماذا الصوديوم مهم. أنت بحاجة إلى كمية معينة من الصوديوم في نظامك الغذائي. يلعب الصوديوم دورًا مهمًا في أداء جسمك. يساعد عضلاتك على العمل ويسمح لنبضات الأعصاب بالمرور عبر جسمك. كما أنه يساعد على تنظيم كمية السوائل الخاصة بك.

2. 
   

   
   تعرف ما يحدث للصوديوم. يتم معالجة الصوديوم عن طريق الكليتين. كليتك مسؤولة عن ضبط كمية الصوديوم في جسمك. إذا أدركوا أنه ليس لديك ما يكفي ، فسيخزنونه لمساعدة جسمك على العمل بشكل صحيح. إذا كان لديك الكثير ، فعادة ما يتم إخلاء الكليتين عن طريق البول. في بعض الأحيان لا تستطيع الكليتان التخلص من كمية كافية من الصوديوم. ستفقدها بعد ذلك على مستوى عرقك.

3. 
   

   
   فهم ما يحدث عندما يكون لديك الكثير من الصوديوم في الجسم. لا يتفق الأطباء حقًا على كيفية عمل هذه العملية ، لكن زيادة مستوى الصوديوم في الجسم تزيد من ضغط الدم. يعتقد معظمهم أنه يزيد من حجم الدم في الجسم ، مما يشير إلى زيادة الجسم في ضغط الدم.

4. 
   

   
   معرفة كيفية التعرف على الأمراض التي يمكن أن تمنع التنظيم الجيد للصوديوم في الجسم. قصور القلب الاحتقاني وأمراض الكلى ، على سبيل المثال ، يمكن أن تمنع الجسم من تنظيم الصوديوم بشكل صحيح. لهذا السبب قد يضعك طبيبك في نظام غذائي قليل الملح إذا كنت تعاني من أحد هذين المرضين.

• قد يكون من المفيد الاحتفاظ بمجلة طعام لمدة أسبوع. اكتب كل ما تأكله ، بما في ذلك المشروبات والصلصات ، وتعرف على كمية الصوديوم التي تحتويها.تخلص من مصادر الصوديوم العالية واستبدله ببدائل أقل في الصوديوم.
• تذكر أنك تحتاج إلى شرب الكثير من الماء ، بغض النظر عن تناولك للصوديوم ، ولكن خصوصًا عند تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم.
• إذا كان لديك وجبات جاهزة فقط ، فحاول تجنب التوابل. على سبيل المثال ، إذا كان لديك فقط حزمة من المكرونة سريعة التحضير ، فتخلص من حزمة التوابل وأضف الخضروات الطازجة وقليلًا من الزبدة الخالية من الملح بدلاً من ذلك. يمكنك أيضا محاولة إعداده مع مرق الدجاج قليل الملح. على الرغم من أن الشعرية تحتوي على ملح ، إلا أنها تحتوي على ملح أقل من كيس التوابل.