كيفية اتباع نظام غذائي صحيح

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 خطة خطتك
• جزء 2 معرفة الأطعمة التي تفضلها
• جزء 3 تجنب بعض الأطعمة
• جزء 4 الحفاظ على الدافع
• جزء 5 إنهاء الخطة

ينطوي الرجيم بشكل مؤقت أو دائم على الامتناع عن استهلاك بعض الأطعمة أو تنظيم استهلاكها الكلي. يمكن أن يكون الهدف شخصيًا (فقدان الوزن ، تنظيف الجسم ...) أو علاجي (منع أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومكافحة الحساسية ...).

مراحل

جزء 1 خطة خطتك

1. 
   

   
   تحديد الدوافع والأهداف الخاصة بك. سوف تكون قادرًا على التخطيط الدقيق لخطتك ومتابعة التطور بينما تظل متحمسًا لإنهائها.
   • إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فإن اتباع نظام غذائي مُكيف يمكن أن يساعدك في التحكم في نسبة السكر في الدم.
   • تناول الأطعمة التي تساعد على خفض مستويات الدهون الخاصة بك يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. على هذا النحو ، فإن نظام كريتي سيكون واحدا من أكثر النظم فعالية.
   • يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي في استعادة رقمك بعد الحمل أو لتغطية احتياجاتك الغذائية خلال فترة الحمل.
   • يمكنك اتباع نظام غذائي قبل الصيف مباشرةً للحصول على الشكل المثالي لملابسك القصيرة الضيقة أو ملابس السباحة.

2. 
   

   
   زيادة كتلة العضلات الخاصة بك. إذا كنت تسعى إلى تحقيق هذا الهدف ، يمكنك زيادة السعرات الحرارية إلى الحد الأقصى والتركيز على تناول البروتين.

3. 
   

   
   
   
   تأكد من اتباع نظام غذائي. قبل اتباع نظام غذائي لأي نظام غذائي ، من الأفضل استشارة الطبيب. هذا هو التأكد من أنك مستعد بدنيا ونفسيا لتغيير عاداتك الغذائية.
   • أخبر طبيبك عن خطتك. تناول السعرات الحرارية المنخفضة للغاية (أقل من 1200 سعرة حرارية) يمكن أن يشكل خطرا على صحتك. في الواقع ، يؤدي فقدان الوزن بسبب اتباع نظام غذائي منخفض البؤرة من هذا النوع إلى فقدان الماء والدهون والعضلات. ثم يتم تقليل الأيض للسماح للجسم بالتكيف مع مستوى السعرات الحرارية. يخزن الطاقة في شكل دهون ، مما يزيد من خطر متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
     • هناك طرق مختلفة للحمية. يمكنك متابعة قائمة الأطعمة للتركيز عليها وتجنبها. لمزيد من الدقة ، يمكنك حساب كل نوع من أنواع المساهمة في السعرات الحرارية أو غرام.
   • إذا كنت تتلقى العلاج ، فتأكد من أنه متوافق مع نظام غذائي. في الواقع ، يجب ألا تؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها أو تخفف من آثار علاجك.
     • على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول أدوية لعلاج ارتفاع ضغط الدم مثل مثبطات إنزيم التحويل (IEC) ، فيجب عليك الحد من استهلاكك من الموز والخضروات البرتقالية والخضراء. إذا كنت تتناول المضادات الحيوية التتراسيكلين ، فتجنب منتجات الألبان.

4. 
   

   
   
   
   تحليل عادات الأكل الخاصة بك. قبل البدء في النظام الغذائي الخاص بك ، لاحظ عادات الاستهلاك الخاصة بك لكل نوع من الطعام: الوقت والمكان والتردد الأسبوعي ...
   • احتفظ بسجل السجل الخاص بك في متناول اليد لتسجيل كل ما تأكله: الأطباق والوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة ... حدد المكان (في المنزل ، في مطبخك ، في سريرك ، في المكتب ، في مطعم ... ) وفي أي وقت من اليوم (أو الليل) تأكله.
   • إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التسجيل في موقع يقدم متابعة شخصية. سيكون الأمر أسهل إذا كان لديك هاتف ذكي.

5. 
   

   
   حدد عاداتك الغذائية السيئة. أسباب تناول الطعام التي تتجاوز احتياجات الفرد الغذائية. معرفة وتصحيح أخطائك هي الجزء الأول من نظامك الغذائي.
   • الأكل هو في كثير من الأحيان إجابة لحالة من التوتر. يُنظر إلى الطعام على أنه وسيلة لتخفيف حالة القلق أو تخفيف الضغط. إذا كانت هذه هي حالتك ، فقم بتمارين إدارة الإجهاد كمكمل لنظامك الغذائي وتأكد من تناول وجبة خفيفة أكثر صحة.
   • إذا كنت تميل إلى تناول الطعام عندما تتعب ، فإن الحل بسيط. استفد من الراحة القصوى وتجنب التسوق بعد يوم طويل من العمل.
   • يمكن أن يعوض الطعام أيضًا الشعور بالوحدة أو الملل. في هذه الحالة ، ابحث عن وسيلة لتشتيت انتباهك ورعاية عقلك لتجنب تناول الطعام: الخروج مع الأصدقاء ، والقيام بنشاط ترفيهي ...
   • إذا كنت تأكل كل شيء في متناول يدك عندما تعود إلى المنزل من العمل ، فقد تشعر بالجوع. لا تمتنع عن تناول الطعام في ظل جدول أعمال مزدحم. خذ فترات راحة وتخطط لتوزيع وجباتك بشكل أفضل خلال اليوم.

جزء 2 معرفة الأطعمة التي تفضلها

1. 
   

   
   أكل الفواكه والخضروات. تحتوي هذه الأطعمة على مغذيات أساسية لحسن أداء الجسم وحمايته من الجذور الحرة: الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ... وفق هرم الطعام ، يُنصح بتناول حوالي 60 إلى 70 جم من الخضروات يوميًا (واحد الخضار النيئة واحد أو اثنين من الخضار المطبوخة) و 30 إلى 45 غرام من الفاكهة (فواكه نيئة). اعتمد على لون الفواكه والخضروات لتجد ما يناسبك.
   • تستهلك الفواكه والخضروات الحمراء. لونها يرجع إلى وجود اللايكوبين ، وهو مركب ذو خصائص مضادة للأكسدة. فهو يساعد في محاربة الجذور الحرة ويمنع أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والسكتة الدماغية والانحلال البقعي.
     • تساعد الطماطم الغنية بالبوتاسيوم والفيتامينات A و C على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك سرطان البروستاتا والثدي. الفلفل الأحمر ، غني بالفيتامينات A و C ، هو حليف للبشرة والعظام والأسنان.
   • تستهلك الفواكه والخضروات الخضراء ، التي يرجع لونها إلى وجود الجلوكوزينات. هذه المركبات تمنع بعض أنواع السرطان وتحمي الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، الفواكه والخضروات الخضراء غنية بالألياف والكالسيوم والحديد. أنها تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنها تجعل من الممكن السيطرة على الشهية من خلال إطالة الشعور بالشبع.
     • اللفت الأخضر هو مصدر للألياف والحديد والفيتامينات (أ ، ج ، ك) ومضادات الأكسدة. له خصائص مضادة للالتهابات ويقلل مستويات الكوليسترول في الدم. البروكلي غني بالحديد والبروتين والفيتامينات (أ ، ج ، ك). استهلاكه مفيد للبشرة والبصر ، ولكنه يساعد أيضًا في تخليص الجسم من السموم.

2. 
   

   
   تستهلك البروتين الهزيل. هناك حاجة إلى البروتينات لبناء والحفاظ على عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، يشاركون في تطوير الجهاز المناعي والتمثيل الغذائي. للاستفادة من البروتينات الحيوانية والنباتية بدون الدهون ، اختر المنتجات الخالية من الدهن.
   • كن سمينًا عند التسوق. اختر الحليب كامل الدسم أو اللحم البقري الطازج أو الدواجن باللحم الأحمر الدهني ... تحقق من كمية الدهون في اللحوم.
     • تجنب منتجات الحليب كامل الدسم ومخلفاتها (الكبد والكلى ...) واللحوم الحمراء الدهنية وعظام لحم الخنزير والنقانق والنقانق والمستحضرات الأخرى بناءً على هذا الطعام والمنتجات المقلية والمخبوسة والأصفر dœuf.
   • زيادة استهلاك الأسماك الخاصة بك. بعض الأسماك تحتوي على أوميغا 3s. هذه الأحماض الدهنية لها العديد من الفضائل ، ولكن لا يمكن تصنيعها من قبل الجسم. لتحسين تناولك للأوميغا 3 ، اختر السمك الدهني مثل السلمون أو الماكريل أو الرنجة.
   • لا تهمل البروتينات النباتية. كمية الدهون التي يتناولونها محدودة ، مما يجعلها ميزة على البروتين الحيواني. وهي موجودة بشكل أساسي في البقوليات مثل الفول أو البازلاء أو العدس. استبدل شرائح اللحم البقري بشرائح فول الصويا أو قم بإعداد شرائح لحم الخضروات الخاصة بك. أدرج التوفو في السلطة الخاصة بك وغيرها من الاستعدادات.

3. 
   

   
   تستهلك الحبوب الكاملة. تتكون البذرة من ثلاثة أجزاء: الصوت والجرثومة والحفنة. كل منها مصدر للعناصر الغذائية التي يمكنك الاستمتاع بها من خلال تناول الحبوب الكاملة. تتخلص الحبوب المصنعة من النخالة والجراثيم ، مما يؤدي إلى القضاء على 25 ٪ على الأقل من تناول البروتين وحوالي 20 من العناصر الغذائية.
   • هناك أدلة على أن اتباع نظام غذائي غني بحبوب الحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر العديد من الاضطرابات والأمراض: نوبة دماغية ، وفشل القلب ، ومرض السكري من النوع 2 ، والأمراض الالتهابية ، وسرطان القولون والمستقيم ، وأمراض اللثة ، والربو ... بالإضافة إلى ذلك ، الحبوب المكملات الغذائية تساعد في الحفاظ على الوزن الأمثل ونظام صحي القلب والأوعية الدموية. يوصى بتناول 50 غرام من الحبوب الكاملة يوميًا.
   • يشجع الاتجاه الحالي نحو استهلاك المنتجات الصحية محلات السوبر ماركت ، حتى الأكثر تقليدية ، على تقديم العديد من الأطعمة التي تعتمد على الحبوب الكاملة. قراءة المكونات وتفضل العلامات التجارية المعروفة لجودة منتجاتها.
   • تنويع استهلاكك من الحبوب الكاملة. لا تستقر للحبوب أو الدقيق أو الخبز. يتم تصنيع عدد كبير من المنتجات من هذه الحبوب: المعكرونة ، حبوب الإفطار ، البسكويت ، رقائق البطاطس ، خلطات الفطائر ...

4. 
   

   
   تستهلك الدهون. مركبات الأحماض الدهنية ، هناك حاجة إلى الدهون من قبل الجسم. أنها تتدخل في تكوين الأغشية الخلوية وهي احتياطي للطاقة. لذلك من الضروري أن نفرق بين الدهون الغذائية المفيدة وتلك التي تكون ضارة. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (أوميغا 9) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3 و أوميغا 6) تحمي نظام القلب والأوعية الدموية. إنهم يلعبون دورًا في زيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) مع تقليل السيئ (LDL). بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الأحماض الدهنية غير المشبعة على التحكم في مستويات الأنسولين (مستويات الأنسولين في الدم) ومستويات السكر في الدم.
   • لافوكات ، اللوز ، المكسرات (الكاجو ، البقان ، المكاديميا ...) ، الزيوت النباتية (بذور اللفت ، الزيتون ، الفول السوداني ...) أو الزيتون هي أطعمة غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة.

5. 
   

   
   تجنبهم الأحماض الدهنية غير المشبعة. يمكن أن يكون مصدرها طبيعيًا (منتجات الألبان ، اللحوم الحمراء) أو الصناعية. في الحالة الأخيرة ، تأتي الأحماض الدهنية غير المشبعة من الزيوت النباتية المهدرجة (أو المهدرجة جزئيًا). هذا ذكر في المكونات يجعل من الممكن تحديد الأحماض الدهنية غير المشبعة. هذا النوع من الدهون يزيد من مستوى الكوليسترول السيئ ويخفض مستوى الكوليسترول الجيد. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي إلى زيادة الوزن ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وتلف المخ ويمكن أن يعزز العقم.
   • الأطعمة المقلية الصناعية والوجبات الجاهزة هي بعض من أغنى منتجات الدهون غير المشبعة.
   • كن متيقظًا للمنتجات المعروضة خالية من الدهون غير المشبعة. على سبيل المثال ، في الولايات المتحدة ، و إدارة الغذاء والدواء (FDA) يسمح بذلك إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 0.5 غرام من الأحماض الدهنية غير المشبعة. في فرنسا ، لا يوجد تنظيم صارم يتطلب من المصنعين إدخال كمية الدهون غير المشبعة الموجودة في منتجاتهم.
   • حظر أكبر قدر ممكن من الأحماض الدهنية غير المشبعة من النظام الغذائي الخاص بك. تأثيرها على الصحة سيء للغاية لدرجة أنها أصبحت مشكلة حقيقية في الصحة العامة في الولايات المتحدة أو كندا أو أوروبا.

جزء 3 تجنب بعض الأطعمة

1. 
   

   
   الأطعمة المعالجة ضارة بالجسم. غني بالملح والأحماض الدهنية المشبعة والسكريات والأطعمة المصنعة ونوع الطعام وجبات السريعة يجب تجنبها قدر الإمكان. ومع ذلك ، يمكنك تحمل فجوة في بعض الأحيان.
   • في فرنسا ، توصي وزارة الصحة بقصر متوسط ​​حصة الأحماض الدهنية المشبعة على حوالي 12 ٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية. نجد أيضًا هذا الترتيب (10٪) في التوصية الأخيرة للحكومة الأمريكية. إذا كان نظامك الغذائي يفرض حدًا قدره 1500 سعرة حرارية يوميًا ، فيجب ألا تستهلك أكثر من 15 غرام من الأحماض الدهنية المشبعة (يوفر جرام واحد من الأحماض الدهنية حوالي تسع سعرة حرارية).

2. 
   

   
   حظر المشروبات الحلوة. توفر السعرات الحرارية الفارغة التي تحتوي على الطاقة للجسم ، ولكنها خالية من المواد الغذائية. وبالتالي فإنها تؤدي إلى زيادة الوزن وتشكل خطرا على الجسم. تجنب قدر الإمكان تناول المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة.
   • أصح مشروب هو ببساطة ماء. إنه يرطب جسمك ، ويسهل التخلص من السموم ويطيل الشعور بالشبع. هذا يحمي صحتك ويقلل من استهلاكك للطعام.
     • استمتع بطعم الماء مع شريحة من الليمون أو الخيار أو بعض أوراق النعناع أو الأعشاب الأخرى.
   • كن حذرا مع اختيارك من عصير الفاكهة. في الواقع ، محتوى السكر من العصائر الصناعية مرتفع للغاية. يحتوي كوب من هذا النوع من الشراب على 20 إلى 30 جم من السكريات ، مثل الصودا. اختر عصائر الفاكهة الطازجة أو العضوية وتحقق من محتوى السكر. يمكنك أيضًا تخفيف العصير بالماء.
   • وفقا لدراسة أجراها باحثون في جامعة هارفارد ، هناك 180،000 حالة وفاة سنويا في جميع أنحاء العالم تتعلق باستهلاك المشروبات السكرية ، بما في ذلك 25000 في الولايات المتحدة.
   • دراسة أخرى ، التي أجريت في عام 2013 من قبل علماء منالكلية الملكية في لندن ، أظهر وجود صلة بين استهلاك المشروبات السكرية وظهور مرض السكري من النوع 2. شرب واحد يمكن (33 لتر) في اليوم سيزيد من هذه المخاطر بنسبة 22 ٪.

3. 
   

   
   حسب حالتك الصحية ، تجنب بعض الأطعمة. قد تكون معتادًا عليها بالفعل ، لكن عليك دائمًا قراءة قائمة المكونات للمنتجات التي تشتريها. سوف تتجنب استهلاك الطعام الذي لا يمكنك الوقوف.
   • في البالغين ، مرض الاضطرابات الهضمية هو اضطراب في امتصاص العناصر الغذائية من الجهاز الهضمي الناجم عن عدم تحمل الغلوتين. هذه المجموعة من البروتينات موجودة بشكل رئيسي في طحين بعض الحبوب (القمح ، الجاودار ، الشعير). نظرًا لأن عدم تحمل الغلوتين يؤثر على عدد متزايد من الأشخاص ، يتم بيع مجموعة واسعة من المنتجات الخالية من الجلوتين في محلات السوبر ماركت.
   • ارتفاع ضغط الدم هو أحد أمراض ضغط الدم الذي قد تكون عواقبه خطيرة: الشيخوخة المبكرة للشرايين ، مشاكل القلب ... أحد علاجات مكافحة هذا المرض هو نظام "DASH" (من أجل النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) ، تتكون أساسا من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. تعترف السلطات الصحية بفعاليتها في خفض ضغط الدم.
   • يمكن أن تكون الحساسية الغذائية فطرية أو تثير تلقائيًا. إذا كان لديك رد فعل تحسسي تجاه الطعام ، فاستشر الطبيب وقراءة ملصقات المنتج. اعلم أن 90٪ من الحساسية الغذائية ناتجة عن ثمانية منتجات فقط: الفول السوداني والفول السوداني والحليب والبيض والقمح وفول الصويا والأسماك والمأكولات البحرية.

جزء 4 الحفاظ على الدافع

1. 
   

   
   لا تفرض قيودًا صارمة. بخلاف ذلك ، قد تجرّب الأطعمة لتجنب الشعور بالإحباط وخلقه. لتجنب هذه المضايقات ، تابع التقدم على مراحل والحفاظ على أهداف واقعية.
   • على سبيل المثال ، بدلاً من بدء نظامك الغذائي بين عشية وضحاها ، ركز على وجبة واحدة. تعديل تكوينها أو تقليله وفقا لاحتياجاتك. تحول تدريجيا كل ما تبذلونه من وجبات الطعام من اليوم. لذلك ، لن تشعر بالإحباط أو الإغراء.
   • إذا كنت تقضم في اليوم ، فترك هذه العادة تدريجيًا. على سبيل المثال ، للتذوق ، استبدل المعجنات بفاكهة أو مجرد شاي أخضر ليمون بدون سكر.

2. 
   

   
   أحيانا تعطي نفسك فجوة. ومن المفارقات ، فإن اتباع نظام غذائي يجعل من السهل مواكبة ذلك.
   • خطط ليوم لن تتبع فيه نظامك الغذائي بالضبط. تأكل دون حرمان نفسك بينما تبقى ضمن حدود المعقولية.
   • لا تنظر في الطعام "ممنوع". إذا كنت تمنع نفسك رسميًا منتجًا ، فسيتم إغراؤك بشكل طبيعي على استهلاكه. الفجوة المستنيرة ستتجنب أي شعور بالتوتر أو الإحباط.

3. 
   

   
   متابعة التقدم المحرز الخاص بك. على سبيل المثال ، زن نفسك على فترات منتظمة للحصول على فكرة ملموسة عن تطور وزنك وبالتالي كفاءة نظامك الغذائي.
   • خذ قالب اليوميات الذي قمت بإعداده عند التخطيط لنظامك الغذائي وقم بتطبيقه على عاداتك الغذائية الجديدة. على مدار الأسابيع ، يمكنك تحديد اتجاهات المستهلك ، وكذلك نقاط ضعفك وقوتك.
   • انضم لبرنامج عبر الإنترنت. أدخل معلومات حول نظامك الغذائي الجديد والتطور المتوقع (الوزن الأساسي ، الوزن المرغوب فيه ، السعرات الحرارية اليومية ...). ستتمكن من متابعة تقدمك بسهولة بفضل الرموز المختلفة. توفر معظم المواقع التي تقدم مثل هذه البرامج نصائح ووصفات. بشكل عام ، ينشئ هذا النوع من المواقع مجتمعًا من المستخدمين الذين يدعمون ويدعمون بعضهم البعض.
   • تزن نفسك كل أسبوع. هذا هو التردد المثالي للاستمتاع بنتائج ملموسة دون إحباط. تذكر أن تسجل المعلومات في كل وزن.

4. 
   

   
   كن معقولاً لا تشعر بالذنب إذا سمحت لنفسك بوجود فجوة. من ناحية أخرى ، لا تدمر جهودك بالتخلي عن نظامك الغذائي تمامًا ، حتى في يوم واحد.
   • تعهد إلى حاشية مشروعك. في حالة الإغراء أو الصعوبات ، يمكنك الاعتماد على دعم عائلتك أو أصدقائك. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون لديك دوافع نفسية لاحترام التزاماتك.
   • انضم إلى مجتمع يمثل جزءًا من برنامج غذائي مثل وزن مراقبات. يمكنك أيضًا إنشاء مجموعتك الخاصة عبر الشبكات الاجتماعية.

5. 
   

   
   اعتماد موقف إيجابي. اتباع نظام غذائي يمكن أن تكون مرهقة نفسيا. البقاء ايجابيا سوف تبقيك دوافع.
   • Autostimulez لك. على سبيل المثال ، يمكنك ترك كلمات صغيرة في المطبخ لمساعدتك في تحقيق أهدافك. قد يبدو هذا النوع من المبادرة ضئيلاً ، لكنه مشجع بالفعل.
   • ممارسة الأنشطة التي تسهم في رفاهك. على سبيل المثال ، يمكنك أن تعطي لنفسك وقتًا لنفسك (اذهب إلى مصفف الشعر ، والأظافر ، وشراء عطر جديد ...). هذا سيسمح لك بتحويل انتباهك عن نظامك الغذائي.

جزء 5 إنهاء الخطة

1. 
   

   
   توقف عن النظام الغذائي بمجرد تحقيق أهدافك. سواء كان نظامًا غذائيًا علاجيًا أو بسبب حالة صحية معينة ، فقد يستمر مدى الحياة أو على الأقل حتى تتعافى. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فتوقف عن ذلك بمجرد الوصول إلى هدفك. إذا كان النظام الغذائي المتبع مقيدًا بشكل خاص ، فمن الأفضل ألا يدوم طويلًا ، في خطر أن يصبح خطيرًا على صحتك.
   • كن متنبها للآثار الشريرة للوجبات الغذائية. الأكثر شهرة هو أن التناوب بين فقدان الوزن بسبب النظام الغذائي واستعادته في نهاية فترة التقييد. هذا التأثير ، المسمى "yo-yo" ، يمكن أن يؤثر على حالتك العقلية (الاكتئاب ، الإحباط ...) وصحتك (الشهية غير المنضبط ، تدمير خلايا الأوعية الدموية ، مشاكل القلب ...).

2. 
   

   
   الحفاظ على آثار النظام الغذائي الخاص بك. لا يعني إكمال نظامك الغذائي استعادة عاداتك الغذائية السيئة. أنت تخاطر بفقدان جميع فوائد خطك وصحتك. وضع استراتيجية للحفاظ على آثار النظام الغذائي الخاص بك.
   • إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يتكون من السوائل بشكل حصري ، فقد تم تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير. بعد الحمية ، أعد إدخال الأطعمة الصلبة تدريجياً لإعطاء جسمك وقتًا لتعتاد عليه. على سبيل المثال ، ترافق الحساء مع الفواكه والخضروات ، ثم قم بإعداد نظام غذائي كامل وصحي.