كيفية تمديد الجذع الخاص بك

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: مد الجذع بذراع واحدة
• طريقة 2 من 3: مد الجذع في المكتب

التمددات الصدرية هي تمارين يتم إجراؤها بشكل غير متكرر للغاية ، ولكنها قد تكون مفيدة للغاية إذا كان عليك رفع الأحمال الثقيلة ، أو العمل في مكتب ، أو مجرد وضع سيئ. العضلة الصدرية الكبرى هي عضلة تمتد من الذراع إلى الترقوة والأضلاع والقص. إنه يضمن دوران الكتف والتنفس ورمي الحركات. نظرًا لأنها عضلة كثيفة جدًا ، غالبًا ما تشعر أنها شديدة ، خاصة إذا كنت تميل إلى الترهل أو القيام بالكثير من العمل في الدورات الرياضية. إذا كنت تواجه مشكلة في الوقوف بشكل مستقيم عند الجلوس ، فقد يكون ذلك بسبب أن صدريتك صلبة دون أن تتسبب بالضرورة في ألم شديد. لحسن الحظ ، هناك امتدادات يمكن القيام بها في أقل من 5 دقائق دون معدات خاصة لتعلم تمديد صدره.

مراحل

1. 
   

   
   الاحماء. تقلل من خطر الإصابة إذا تأكدت من زيادة الدورة الدموية داخل العضلات قبل التمدد مباشرة. يمكنك المشي لمسافة قصيرة عن طريق تحريك ذراعيك أو الدوران أو القيام بجميع التمارين التي تقوم بها عادةً في الجزء العلوي من الجسم.

2. 
   

   
   العثور على الباب المفتوح. لا ينبغي أن يكون الباب واسعًا جدًا ، يجب أن تكون قادرًا على مدّ الكتفين بوضع يديك على كل جانب من الإطار.

3. 
   

   
   ضع مرفقيك تحت كتفيك. اضغط يديك بقوة على السطح الخارجي للإطار ، وتأكد من أن ذراعيك في الزاوية اليمنى لذراعيك.

4. 
   

   
   المضي قدما. قم بخطوة إلى الأمام باستخدام قدمك اليمنى ، حيث لا تزال الأسلحة تحلق على الباب. يجب أن تشعر بالامتداد عند الصور الكبيرة ، على الصدر وبين الكتفين.

5. 
   

   
   
   
   عقد هذا الموقف. ابق في هذا الموضع لمدة 30 إلى 90 ثانية ، اعتمادًا على مرونة أو صلابة صدرك الصغير.

6. 
   

   
   العودة إلى وضع البداية الخاص بك. خذ خطوة إلى الوراء وارفع المرفقين الخاص بك حتى تكون في منتصف الطريق حتى كتفيك.

7. 
   

   
   اتخاذ خطوة أخرى إلى الأمام. وبهذه الطريقة سوف تمدد الألياف في منتصف عضلات صدرك.

8. 
   

   
   البقاء 30 إلى 90 ثانية.

9. 
   

   
   العودة إلى وضع البداية الخاص بك. ارفع ذراعيك بحيث تكون شبه مستوية مع كتفيك.

10. 
    

    
    اتخاذ خطوة ثالثة إلى الأمام. البقاء في هذا الموقف 30 إلى 90 ثانية.

طريقة 1 من 3: مد الجذع بذراع واحدة

1. 
   

   
   
   
   استبدال الأسلحة على طول الجسم. المشي خطوتين لتجد نفسك أمام إطار الباب.
   • يمكنك أيضًا القيام بهذا الامتداد من خلال الوقوف على البار.

2. 
   

   
   رفع ذراعك اليمنى الظهر. يجب أن تقف أصابعك في خارج الإطار. حافظ على تمديد ذراعك ، يجب أن يكون على نفس مستوى كتفك أو أقل بقليل.

3. 
   

   
   أنتقل إلى اليسار. يجب أن تشعر بالامتداد في صدرك. البقاء في هذا الموقف 15 إلى 30 ثانية.

4. 
   

   
   تفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. قف عند الباب وذراعك الأيسر وانتقل إلى اليمين.

طريقة 2 من 3: مد الجذع في المكتب

1. 
   

   
   ابق جالساً. ضع يديك خلف رأسك دون تقاطعها.

2. 
   

   
   تشديد شفرات كتفك. أعد الكتفين إلى أقصى حد ممكن.

3. 
   

   
   عقد الموقف 30 ثانية.

4. 
   

   
   الافراج عن نفسك. دع ذراعيك يتعطلان بحرية مرة أخرى على طول الجسم.

5. 
   

   
   تأخذ استراحة لمدة 10 ثوان. يمكنك بعد ذلك تكرار هذا التمرين.