كيفية تخفيف آلام الحيض مع اليوغا

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 ممارسة مواقف اليوغا
• جزء 2 يمارس مواقف اليوغا الأخرى
• جزء 3 فهم فوائد اليوغا

اليوغا هي وسيلة طبيعية فعالة للغاية لتبديد تشنجات الحيض. يمكن أن تساعدك أوضاع اليوغا المختلفة على الشعور بالتحسن خلال هذا الوقت من الشهر وتعلمها يمكن أن يجعلها أكثر تحملاً.

مراحل

جزء 1 ممارسة مواقف اليوغا

1. 
   

   
   شغل المنصب Janu Sirsasana. يسمح لك هذا الموضع بإرخاء العمود الفقري وظهر الفخذين والمقربين. كما أنه يقوي عضلات الحوض وبالتالي يساعد على تخفيف تشنجات الحيض. يهدئ المخ وبالتالي يقلل من التعب والقلق.
   • الجلوس على الأرض وتمتد ساقيك أمامك. ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة. ساقك اليمنى يجب أن تلمس الأرض. أحضر قدمك اليمنى إلى اليسار حتى يمس النبات داخل فخذك.
   • خذ القدم اليسرى بين يديك واستنشقي وشد جذعك على الساق اليسرى. تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم بقدر الإمكان.
   • تنفس برفق وعمق لمدة دقيقتين. ثم استأنف وضعية الجلوس وكرري ساقك اليمنى بعد استراحة لمدة دقيقة واحدة.

2. 
   

   
   شغل المنصب Supta Padangusthasana. يتيح لك هذا الموضع الاسترخاء في أعضائك والوركين ومؤخرة ساقيك. كما أنه يساعد على تخفيف آلام الظهر ، عرق النسا وتشنجات الحيض.
   • استلقي على ظهرك. ارفع ساقك اليمنى عن طريق ثني ركبتك قليلاً.
   • عبور أصابع قدميك والأصابع اليمنى. ثم خذ الفخذ الأيسر في يدك اليسرى حتى لا تقلع من الأرض.
   • الزفير بلطف وتمتد ساقك اليمنى إلى أقصى حد ممكن. قد يبدو هذا الموقف صعبًا لأن أطرافك السفلية أطول من أطرافك العلوية.
   • من أجل تحقيق المساواة بينهما ، يمكنك استخدام حزام أو منشفة ملفوفة حول قدمك اليمنى والاحتفاظ بها في يدك اليمنى. ستكون قادرًا على مد ساقك بسهولة أكبر.
   • حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وفي الهواء. تنفس برفق وامسك بهذا الموضع لمدة 3 دقائق. ثم ارح قدمك اليمنى على الأرض قبل التكرار بساقك اليسرى.

3. 
   

   
   
   
   جعل فاجراسانا الموقف. يتيح لك وضع الاسترخاء هذا عمل الحوض وتخفيف آلام الدورة الشهرية وأعراض القلق.
   • الجلوس بشكل مريح على الأرض والحفاظ على ظهرك مستقيما. مدّ ساقيك واقرب قدميك عن طريق ثني ركبتيك 90 درجة.
   • حافظ على ركبتيك على الأرض حتى تلمس العجول والفخذين الأرض أيضًا. سوف الأطراف السفلية تشكيل الماس. حليقة إلى الأمام وأنت تستنشق. الزفير أثناء الاستلقاء ثم العودة إلى الموضع الأولي.
   • كرر لمدة 2 إلى 3 دقائق أو أكثر إذا استطعت.

4. 
   

   
   حاول موقف Agnistambhasana. إنها تسمح بإرخاء الوركين والمقربين ، ولكن أيضًا لتقوية الحوض. لذلك يعمل على تشنجات الحيض والقلق والتعب.
   • الجلوس بشكل مريح مع ظهرك على التوالي وثني ركبتيك. ضع قدمك اليسرى أسفل فخذك الأيمن ، ثم مد نعل قدمك من الحافة الخارجية للفخذ.
   • ضع ساقك اليمنى على الجزء السفلي من الفخذ الأيسر. يجب أن ترقد ساقك اليمنى على الجزء السفلي من الفخذ الأيسر وأن يبرز الكاحل الأيمن قليلاً من الحافة الخارجية للفخذ الأيسر. إذا كان هذا الموقف غير مريح للغاية ، يمكنك ببساطة عبور ساقيك.
   • ضع راحة يدك على الأرض ، أمام السيقان. الزفير والاستلقاء قبل طي الوركين. يجب أن تبقى ظهرك مستقيماً وليس منحنيًا نحو بطنك.
   • تنفس برفق وعمق لمدة دقيقة. يجب أن يرفع جذعك مع كل نفس. شد جسمك في هذا الوقت ، من العانة إلى القص. سيكون لديك موقف محدب لجذعك.
   • شغل هذا الموقف لمدة دقيقة ، وتصويب وفصل ساقيك. كرر هذا التوقف من خلال وضع ساقك اليسرى على الفخذ الأيمن.

5. 
   

   
   
   
   أخذ موقف اللوتس (Padmasana). هذا الموقف الشائع جدًا (حتى بالنسبة للأصغر) له العديد من الفوائد ، مثل زيادة تركيزنا وتخفيف القلق والاكتئاب والتعب. كما أنه يرتاح في الحوض والعمود الفقري واللبنة ، ويخفف آلام الظهر والدورة الشهرية.
   • الجلوس على الأرض مع ساقيك تواجهك. ثني الركبة اليمنى وعقد ساقك اليمنى باستخدام كلتا يديه. ستوضع الحافة الخارجية للقدم اليمنى على الكوع الأيسر وستستقر الركبة اليمنى على الكوع الأيمن ، في حين ستبقى كلتا يديه متصلتين. حرك ساقك اليمنى وساقك اليسرى مرارًا وتكرارًا للتعرف على حركات الحوض اليمنى.
   • أثناء التأرجح (بلطف ، ولكن بسرعة) في مفصل الفخذ الأيمن ، ضع ساقك اليمنى على مفصل الفخذ الأيسر حتى يتم وضع نهاية قدمك اليمنى على أعضائك الأيسر. ضع كاحلك في أسفل يسار البطن.
   • حافظ على استقامة ظهرك ، امسك الساق اليسرى إلى الكاحل وألمع بكلتا يديه وضعه على الفخذ الأيمن. ستكون المحاذاة مماثلة لمحاذاة الساق اليمنى وستسمح بوضع الحافة الخارجية للقدم اليسرى على الصوف الأيمن وسيضغط الكعب الأيسر على أسفل البطن الأيمن.
   • حرك ركبتيك في أقرب وقت ممكن. ضع كل يد على ركبته ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض والإبهام تلامس الأذنين.
   • امسك هذا الوضع لبضع ثوان في المرة الأولى ، ثم قم بزيادة مقدار الوقت الذي تدوم فيه هذه الحركة تدريجياً. مع القليل من الممارسة ، ستكون قادرًا على الصمود لمدة دقيقة تقريبًا. كرر 3 إلى 4 مرات في اليوم خلال فتراتك.

جزء 2 يمارس مواقف اليوغا الأخرى

1. 
   

   
   جعل موقف عقدة (Dhanurasana). أخذ اسمها من شكل عقدة سيأخذها جسمك (يأخذ الجذع شكل عقدة والأذرع الأوتار) ، يجب أن تبدأ من خلال الاستلقاء على بطنك بينما تمسك يديك على طول جسمك ، والنخيل نحو السقف .
   • ثني ركبتيك حتى تلمس قدميك الأرداف. يجب أن تكون الفخذين موازية. ارفع يديك وانتزاع كاحليك.
   • استنشق بعمق واسحب الوركين لتمديد ساقيك في الاتجاه المعاكس للأرداف. سوف ترفع تدريجيا فخذيك ، أعلى جذعك ورأسك على الأرض.
   • امسك هذا الوضع من خلال وضع شفرات كتفك على ظهرك. سيتيح لك ذلك فتح القفص الصدري وتمديد صدرك.
   • تنفس برفق وعمق لمدة دقيقة ونصف. ثم استئناف الموقف الأولي الخاص بك أثناء الزفير. تأخذ استراحة لمدة 30 ثانية ثم كرر مرتين أو ثلاث مرات.

2. 
   

   
   جسر (سيتو باندها سارفانجاسانا). استرخاء العمود الفقري والعنق والصدر يحفز أعضاء البطن والرئتين ، ويقوي ساقيك ويقلل من تقلصات الدورة الشهرية ، بالإضافة إلى القلق والتعب ، وكذلك آلام الظهر.
   • استلق على ظهرك ببطانية مطوية تحت كتفيك لدعم الرقبة. ثني ركبتيك ، مع إبقاء القدم مسطحة على الأرض والكعب بالقرب من الأرداف.
   • رفع الوركين ، والضغط على قدميك والذراعين على الأرض بينما الزفير ببطء. عقد الأرداف الخاصة بك على هذا الموقف. ادعم جسمك عن طريق الحفاظ على طول ذراعيك على الأرض بالكامل (راحة اليد إلى الأرض).
   • استمر في رفع الوركين حتى يصبح الفخذان متوازيين مع الأرض وساقيك مستقيمة. حرك ركبتيك عن قرب.
   • الحفاظ على رأسك والعنق على الأرض. ثم ضع شفرات الكتف بإحكام على ظهرك وارفع صدرك وهو يقترب من ذقنك.
   • البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة. ثم أحضر ببطء جذعك إلى الأرض أثناء الزفير ببطء. الاستلقاء مريح لمدة دقيقة.

3. 
   

   
   جرب وضعية الأنف (باساسانا). هذا وضع يسمح للاسترخاء الفخذين والفخذ والعمود الفقري. كما يساعد شد البطن على الهضم. أنه يخفف آلام الظهر وآلام الحيض.
   • اتخاذ موقف الرابض من خلال ربط القدمين والحفاظ على الفخذين والساقين قريبة من بعضها البعض. حرك كلاً من ركبتيك إلى اليسار وجذعك إلى اليمين. ضع ذراعك الأيسر على الفخذ الأيمن أعلى الركبة مباشرة. أدر ذراعك اليسرى والساعد أمام ساقيك ومؤخرة ساقك اليسرى. ستلف ساقيك مطوية بالطرف العلوي الأيسر.
   • إذا كان هذا الموقف صعبًا للغاية ولا يمكنك لف ساقيه ، فقم بذلك فقط باستخدام ساقك اليسرى. بمعنى آخر ، حافظ على ذراعك الأيسر بين فخذيك واستدر الساعد الأيسر للالتفاف حول ساقك اليسرى.
   • خذ نفسًا عميقًا أثناء تحريك ذراعك الأيمن خلف أسفل الظهر حتى تتمكن يدك اليمنى من الوصول إلى يدك اليسرى وتركيزك.
   • اقلب رأسك إلى اليمين ، وقم بتمديد صدرك وتنفس ببطء لمدة دقيقة تقريبًا. استئناف وضعك الأولي أثناء الزفير ببطء.
   • خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة وكرر الوضع على الجانب الآخر (ركبتيك إلى اليمين وجذعك إلى اليسار).

4. 
   

   
   تأخذ موقف الجمل (Ustrasana). هذا يمتد الجزء العلوي من الجسم ويحسن لهجة العضلات في هذا المجال ، وتخفيف التعب والقلق. هذا الموقف يساعد أيضا على تخفيف تشنجات الحيض.
   • ابدأ بالركوع على الأرض ، مع الحفاظ على ركبتيك وقدميك على مسافة آمنة. يجب أن تلمس السيقان وظهر القدمان الأرض.
   • اتكئ أثناء تعليق ذراعيك. يديك سوف تلمس في النهاية كعبك. خذ كاحليك بقوة في يديك.
   • بينما تأخذ نفسا عميقا ، ارفع صدرك. سيكون جسمك أكثر منحني. ثم ، دفع الوركين إلى الأمام أثناء الزفير. هذه الحركة يجب أن تطيل وتمتد الجسم.
   • حافظ على رأسك وعنقك متوازيين مع الكلمة أثناء النظر إلى أعلى. الحفاظ على هذا الموقف ، والتنفس ببطء لمدة 30 إلى 60 ثانية. ثم أطلق العنان أثناء الزفير ببطء. كرر عدة مرات مع استراحة قصيرة لمدة دقيقة واحدة.

5. 
   

   
   خذ الكلب (Adho Mukha Svanasana). هذا الوضع مختلف تمامًا عن الأشكال المذكورة أعلاه. هذا يطرح ويطلق التوتر في العمود الفقري الخاص بك. أنه يقوي الذراعين والكتفين وعضلات الظهر والأطراف السفلية. كما أنه يساعد على تخفيف أعراض انقطاع الطمث والانزعاج.
   • الركوع على يديك وركبتيك. يجب أن تلمس راحة يديك الأرض وتكون متباعدة قليلاً. الحفاظ على الفخذين على التوالي ويديك إلى الأمام قليلا.
   • ابدأ برفع ركبتيك أثناء الاستنشاق. لا تمد ركبتك تمامًا وأبقى الكعب بعيدًا عن الأرض للراحة.
   • زفر وتمدد العصعص بعيدا عن الجزء الخلفي من الحوض واضغط بلطف نحو منطقة العانة. ارفع الوركين مع هذه المقاومة. يجب أن تشكل ساقيك وفخذيك خطين مستقيمين. ادفع الفخذين إلى الخلف لوضع كعبك على الأرض. لف الفخذين إلى الداخل بحيث تكون عضلات ساقيك أقل ضيقًا.
   • حافظ على ضغط خفيف على الأرض بأصابع الفهرس. توسيع شفرات كتفك وجعلها أقرب إلى عظم الذيل. الحفاظ على رأسك والعنق الانحياز إلى ذراعيك.
   • ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة إلى دقيقتين أثناء التنفس برفق. ثم استأنف استراحةك الأولية واستريح لبضع دقائق.

جزء 3 فهم فوائد اليوغا

1. 
   

   
   افهم أن اليوغا تساعد على استرخاء الجسم والعقل. تتيح تقنيات التنفس المختلفة وكذلك المواقف التي تتخذها لجسمك التخلص من التوتر وبالتالي الاسترخاء.

2. 
   

   
   اعلم أن اليوغا تتيح لك أيضًا أن تكون أكثر مرونة. اليوغا تسمح أطرافك لتكون أكثر مرونة. ستكون العضلات المتوترة أكثر مرونة بعد جلسة اليوغا. هذا يساعد على منع التشنجات وبالتالي تخفيف الألم في أجزاء معينة من الجسم.

3. 
   

   
   افهم أن اليوغا تساعد على الاسترخاء وتكون أكثر هدوءًا. تسمح لك ممارسة اليوغا المنتظمة بالتخلص من التوترات التي يمكن أن تشعر بها في جسمك.
   • تتيح لك تقنيات التنفس المختلفة (الإلهام والابتهاج) الاسترخاء.
   • اليوغا تخفف أيضًا من التوتر في جسمك وبالتالي فهي أكثر هدوءًا عقليًا.

4. 
   

   
   أدرك أن اليوغا تعمل أيضًا على نظامك الهرموني. تتيح لك تقنيات اليوغا المختلفة التحكم في الهرمونات التي ينتجها جسمك.
   • هم الذين هم في معظم الأحيان في أصل تشنجات الحيض. سيساعد التحكم في إنتاج هذه الهرمونات من خلال اليوغا في منع الألم أثناء الدورة الشهرية.

5. 
   

   
   اعلم أن يوصى أيضًا بالبقاء في اللياقة البدنية. يساعد على تهدئة عضلات الجسم وبالتالي يكون في حالة أفضل ويتجنب زيادة الوزن. اليوغا تساعد على منع تخزين الدهون في بطنك ، لا سيما في المواضع المختلفة لليوغا.