كيفية تخفيف الألم أثناء الحيض

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 التعامل مع الألم في المنزل
• جزء 2 الحصول على مساعدة خارجية
• جزء 3 ضبط نظامك الغذائي

لا يوجد شيء أسوأ من القواعد المؤلمة. قد تشعر بالانتفاخ أو المرض أو الانزعاج بسبب التشنجات حتى أنك لا ترغب في الخروج من السرير. قد تعتقد أن أفضل شيء يمكنك فعله هو الاستلقاء والتأمل والانتظار حتى تنتهي دورتك الشهرية. ومع ذلك ، يجب أن تعرف أن لديك سيطرة كاملة على آلام الدورة الشهرية. هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تساعدك على تخفيفها ، مثل ممارسة أو إضافة الكالسيوم والحديد إلى نظامك الغذائي.

مراحل

جزء 1 التعامل مع الألم في المنزل

1. 
   

   
   تطبيق الحرارة. ضع الحرارة على أسفل البطن أو أسفل الظهر للمساعدة في استرخاء عضلات الرحم المتقلصة ، والتي تسبب معظم الألم المرتبط بالدورة الشهرية. يمكنك استخدام زجاجة من المياه المعدنية أو الترمس المملوء بالماء الساخن أو يمكنك الاستثمار في زجاجة ماء ساخن أو قطعة من شأنها أن تساعدك على تخفيف الألم. يمكن أن يكلف أكثر من 20 يورو ، ولكن هذا الاستثمار يستحق كل هذا العناء إذا كان الألم قويًا.
   • إن قضاء 5 إلى 10 دقائق فقط من وضع الحرارة على جسمك مرتين في اليوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

2. 
   

   
   خذ حمام ساخن. يمكن أن يوفر لك الحمام الساخن نفس الشعور بالراحة عند وضع الحرارة على أسفل البطن أو الظهر. يمكنك محاولة الاستحمام الساخن وتسخين الحرارة على جسمك لتخفيف آلام الدورة الشهرية. في أسوأ الأحوال ، سيساعدك ذلك على الأقل على الاسترخاء ، مما يساعد على تخفيف الانقباضات في جسمك.

3. 
   

   
   
   
   هل تمارين خفيفة. عندما تجرى دورتك الشهرية ، قد يبدو التمرين جذابًا مثل وضع يديك في خلية. ومع ذلك ، فإن ممارسة القليل من التمرينات أثناء دورتك الشهرية ، حتى لو كانت مجرد نزهة قصيرة ، يمكن أن يقلل من التشنجات والألم الذي تشعر به. وذلك لأن التمارين الرياضية تسمح لجسمك بضخ المزيد من الدم وإطلاق الاندورفين الذي يعمل ضد البروستاجلاندين وبالتالي يقلل من تقلصات وألمك.
   • في الواقع ، يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في جعل الدورة الشهرية أقل ألمًا عند حدوثها.

4. 
   

   
   هل تمارين محددة لتخفيف التشنجات. على الرغم من أن أي تمرين معتدل يمكن أن يساعدك على تخفيف آلام الدورة الشهرية الخاصة بك ، يمكنك محاولة القيام بتمارين محددة للمساعدة في هذه العملية. إليك ما يمكنك القيام به.
   • الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك إلى أقصى حد. تصل إلى أصابعك والأظافر مع الحفاظ على ظهرك مستقيما وعقد الحجاب الحاجز. خذ نفسًا سريعًا قليلًا وانحنى على الأرض عند التنفس لآخر مرة.
   • الجلوس مع ركبتيك مفتوحة ومطوية إلى جانب واحد ، مع باطن قدميك معا. ضع يديك تحت أصابع قدميك أو حول كاحليك. قم بضغط باطن قدميك على بعضهما البعض أثناء التنفس ، مع ظهرك مستقيمًا ، ارفع رأسك قليلاً عند استنشاقك والزفير 4 أو 5 مرات. وكما هو معروف هذا الموقف من الفراشة.
   • الاستلقاء على ظهرك ، ممدودة الساقين. ثني ركبة واحدة وإحضاره إلى مستوى ذقنك. امسك ركبتيك بكلتا يديك وامسك لمدة دقيقة أو دقيقتين. ثم ابدأ من جديد على الجانب الآخر.

5. 
   

   
   
   
   قم بإفراغ المثانة بمجرد الشعور بالحاجة. إذا كنت لا تفعل ذلك بمجرد أن تشعر بالرغبة في الذهاب إلى الحمام ، فقد تشعر بألم في المثانة وتشعر بتشنجاتك. حتى لو كنت تشعر بسوء شديد ولا ترغب في الخروج من الفراش طوال فترة بعد الظهر ، تأكد من إفراغ مثانتك بانتظام لتخفيف ألمك. تعتبر الهيدرات جزءًا مهمًا في الحفاظ على لياقتك البدنية خلال فتراتك ، وربما يمكنك الذهاب إلى الحمام أكثر من المعتاد.

6. 
   

   
   معرفة المزيد عن حفائظ. اعلم أنه لم يثبت طبياً أن استخدام السدادات القطنية يسبب تشنجات أكثر من استخدام المناديل الصحية. ربما تكون قد سمعت أن السدادات القطنية تسبب ألماً أكثر من المناديل الصحية ، ومع ذلك لا يوجد أي دليل يؤكد هذه الحقيقة. إذا كانت حفائظك تؤلمك ، فقد يكون هناك سبب آخر وعليك التحدث مع طبيبك. لكن حقيقة أن المناشف تسبب ألما أقل هي خرافة.
   • انظر لنفسك. حاول ارتداء منشفة بدلاً من سدادة ليوم كامل وستشاهد أنه لا يوجد فرق فعليًا.
7. استشارة أخصائي الصحة. يمكن للمهني تحديد ما إذا كانت هناك حاجة للتدخل الطبي. على سبيل المثال ، قد يوصي بتناول حبوب منع الحمل للتحكم في الدورة الشهرية. قد تكون بعض النساء راضيات عن العلاجات المنزلية ، لكن هناك حاجة إلى مساعدة أخصائي ، خاصة عندما تكون لديهن فترات ثقيلة ولأكثر من أسبوع.
   • إذا غارقة حفائرك أو فوطك في ساعة أو ساعتين ، فستكون الدورة الشهرية وفيرة.
   • إذا كنت تعتقد أن الدورة الشهرية وفيرة ، فتحدث إلى طبيبك دون التفكير في عدد المناشف أو السدادات القطنية التي يجب أن تستخدمها.

جزء 2 الحصول على مساعدة خارجية

1. 
   

   
   تناول الأدوية دون وصفة طبية. هناك علاجات يمكن أن تخفف من الألم المصاحب لفترات الدورة الشهرية. على الرغم من أنك لا يجب أن تعتاد على تناوله بانتظام ما لم تكن بحاجة إليه حقًا ، إلا أنه يمكن العثور على ترياق فعال جدًا لآلام الدورة الشهرية. قبل تناول هذا النوع من الدواء بانتظام ، تحدث إلى طبيبك لفعل ما هو جيد لجسمك. فيما يلي بعض الأدوية المضادة التي قد تفكر في تناولها:
   • اسيتامينوفين ، مثل تايلينول ،
   • مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية (عقاقير مضادة للالتهابات غير الستيرويدية) ، مثل ليبوبروفين (أدفيل أو موترين) أو نابروكسين (أليف أو نابروسين) ،
   • من الأسبرين.

2. 
   

   
   جرب الوخز بالإبر. أظهرت دراسة شملت 994 مشاركًا أن الوخز بالإبر يمكن أن يخفف من أعراض عسر الطمث ، أي الفترات المؤلمة ، وهي القيء والغثيان والتشنجات. على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث على عدد أكبر من المشاركين ، تشير الدراسة إلى أن الوخز بالإبر يمكن أن يخفف من فترات الألم دون آثار جانبية. إذا كنت تبحث عن حل أصلي ومبتكر لتخفيف آلامك ، فإن هذا العلاج يمكن أن يؤدي المهمة.
   • حتى لو لم يكن العمل مضمونًا ، فإن الأمر يستحق المحاولة ، خاصة إذا كنت تشعر بالفعل أنك قد جربت كل شيء.

3. 
   

   
   النظر في تناول حبوب منع الحمل. لقد ثبت أن حبوب منع الحمل تقلل التشنجات لدى العديد من النساء. إذا كنت لا تأخذ ذلك ، يمكنك مناقشة هذا الاحتمال مع طبيبك. قد تعتقد أن حبوب منع الحمل مخصصة فقط للنساء اللاتي لديهن حياة جنسية نشطة ، في حين أنه في الواقع يمكن تناوله للحد من التشنجات وغيرها من آلام الدورة الشهرية ، وكذلك لتنظيم الدورة الشهرية. إذا كانت الدورة الشهرية مؤلمة جدًا ، فقد تفكر في هذا الخيار.
   • هناك مخاطر مرتبطة بتناول حبوب منع الحمل ، مثل زيادة خطر الإصابة بالسرطان بشكل طفيف أو زيادة الكوليسترول وضغط الدم.

جزء 3 ضبط نظامك الغذائي

1. 
   

   
   البقاء المائية. يمكن أن يساعد شرب الماء في منع جسمك من احتباس الماء ، مما سيساعدك على تجنب الانتفاخ خلال دورتك الشهرية. قد يكون شرب الماء الدافئ أو الفاتر أفضل من شرب الماء البارد ، لأن السوائل الدافئة تزيد من تدفق الدم تحت جلدك وتساعد على استرخاء العضلات المؤلمة. تأكد من تضمين 3 إلى 4 أكواب من الماء على الأقل في نظامك الغذائي ، إن لم يكن أكثر. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من الماء إلى نظامك الغذائي من خلال استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء. فيما يلي بعض الأمثلة على ما يمكنك تناوله أثناء الدورة الشهرية لزيادة ترطيبك:
   • الخس
   • من الكرفس
   • فراولة
   • خيار
   • بطيخ

2. 
   

   
   خذ ما يكفي من الكالسيوم. من المهم أن تدرج كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، سواء كانت الدورة الشهرية أم لا. ومع ذلك ، من المهم بشكل خاص الانتباه إلى تناول الكالسيوم خلال فترة الدورة الشهرية ، حيث يمكن أن يقلل من التشنجات التي قد تشعر بها. جرب هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتخفيف ألمك:
   • منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والحليب ،
   • بذور السمسم ،
   • الخضر الورقية ، مثل السبانخ واللفت أو اللفت ،
   • اللوز،
   • حليب الصويا.

3. 
   

   
   تناول الأطعمة المغذية. إذا كانت التغذية سيئة ، فستعاني من أوجه قصور من شأنها تقليدها خلال فترات الدورة الشهرية. لذلك من المهم تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على العديد من الفيتامينات للحفاظ على جسمك قويًا خلال دورتك الشهرية. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكنك تجربتها.
   • الأرز البني (غني بفيتامين B6 ، مما يساعد على تقليل الانتفاخ).
   • اللوز والمكسرات وبذور اليقطين (التي تحتوي على المنغنيز ، وهو أمر جيد للتشنجات).
   • زيت الزيتون والبروكلي (غني بالفيتامينات E).
   • الخضار الورقية والأسماك والدجاج (تحتوي على الحديد ، مما يساعد على تعويض فقدان الحديد خلال فترة الدورة الشهرية).
   • القرفة غنية بالحديد وكذلك البابايا.
   • أضف الزنجبيل إلى نظامك الغذائي. لديها القدرة على تهدئة آلام الدورة الشهرية.
   • تجنب الطعام مع المحليات ويفضل الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية ، على سبيل المثال الفراولة.

4. 
   

   
   تجنب الأطعمة التي تسبب الانتفاخ. من المحتمل أن تشعر بمزيد من الانتفاخ خلال دورتك الشهرية ، لذلك فهو الوقت المناسب بشكل خاص لتجنب الأطعمة التي تسبب احتباس الماء وتجعلك تشعر بالانتفاخ الشديد. هذه هي حالة الأطعمة الدهنية والحبوب والمشروبات الغازية. يجب تجنب الأطعمة والمشروبات التالية:
   • المشروبات الغازية
   • بطاطس مقلية
   • السندويشات
   • الفاصوليا
   • الحبوب الكاملة
   • العدسات
   • مشمش
   • الملفوف

5. 
   

   
   قلل من تناول الكافيين. يمكن أن تساعد إزالة تناول الكافيين في تقليل التوتر الذي تشعر به وتقليل التشنجات. بدلاً من قهوتك المعتادة ، استخدم كوبًا صغيرًا من الشاي واستبدل الشاي الأسود بالشاي بدون الكافيين ، مثل شاي الزنجبيل أو البابونج. يساعدك الكافيين أيضًا على التجفيف ، مما يؤثر على احتباس الماء والإحساس بالانتفاخ.
   • إذا كنت معتادًا على تناول القهوة ، يجب ألا تبالغ في استهلاكك خلال فترة الدورة الشهرية ، وإلا فقد يكون لديك صداع أو ألم آخر مرتبط.

6. 
   

   
   تأكد من أن كمية فيتامين (د) لديك كافية. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول كمية كافية من فيتامين (د) يخفف من الآلام المرتبطة بتشنجات الحيض. من المهم تناول المكملات الغذائية أو التحقق من أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من فيتامين (د) إذا كنت تعاني من آلام الدورة الشهرية العادية. فيما يلي الأطعمة المرتبطة بفيتامين (د):
   • الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة أو الماكريل
   • عصير البرتقال
   • حليب الصويا
   • حبوب
   • الجبن
   • صفار البيض

7. 
   

   
   شرب شاي البابونج. تشير المزيد والمزيد من الدراسات إلى أن النباتات الطبية لها فوائد صحية. لقد أظهرت مون ديل ، التي أجرتها الجمعية الكيميائية الأمريكية ، أن النساء اللائي يشربن البابونج خلال فتراتهن لديهم مستويات أعلى من الهيبورات ، وهو مضاد طبيعي للالتهابات ولديه القدرة على تخفيف الألم المرتبط بالحيض. إذا كنت تبحث عن وسيلة لتخفيف آلام الدورة الشهرية دون استخدام الأدوية دون وصفة طبية ، فإن شاي البابونج يمكن أن يقوم بالخدعة.
   • يمكن أيضًا الاستمتاع بهذا الشاي في الليل ويمكنه أن يهدئ نومك.