كيف تتدرب على الترياتلون

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تجهيز للسباق المقبل
• جزء 2 تصبح ثلاثية
• الجزء 3 اتبع برنامج تدريبي
• جزء 4 تشمل بناء العضلات
• الجزء 5 التنغيم حميتك

من خلال الجهود المعتدلة والثابتة ، ستكون قادرًا على تحقيق الأشياء التي لم تتخيلها أبدًا. كثير من الناس الآن جزء من مجتمع الترياتلون ، وفي البداية قرروا الانضمام ببساطة. إن حقيقة أنك قررت جميعًا أن تفعل شيئًا صعبًا (ما تقدمه رياضة أخرى للقيام بـ 90 دقيقة) ستتيح لك بناء صداقات قوية. يمكنك أيضا أن تصبح ثلاثية مع إعداد بسيط وجيد.

مراحل

جزء 1 تجهيز للسباق المقبل

1. 
   

   
   حدد نوع السباق الذي تريد المشاركة فيه. للترياتلون الأول الخاص بك ، يجب أن تلتزم المسافة من s. لكنها لا تزال معقدة! عند التسجيل ، تعرف على ما يمكن توقعه ، حيث يمكن أن تختلف المسافات اختلافًا كبيرًا من سباق ثلاثي إلى آخر.
   • الترياتلون تختلف الأطوال الأقصر (ولكن لا تزال صعبة) ، لكن معظمها يتكون من 750 مترًا من السباحة و 20 كم من ركوب الدراجات و 5 كم من الركض. المسافات غير مثبتة كما في حالة الترياتلون الأطول ، والتي تحدد المسافات بوضوح.
   • الترياتلون الأولمبي : هذا هو النوع الاكثر شيوعا من الترياتلون. يتكون من 1.5 كم من السباحة و 40 كم من ركوب الدراجات على الطرق و 10 كم من الركض.
   • الرجل الحديدي نصف يتكون هذا الترياتلون من 2 كم من السباحة و 80 كم من الدراجة و 20 كم من الركض.
   • الرجل الحديدي الترياتلون يتكون هذا الترياتلون من 3.8 كم من السباحة و 180 كم من الدراجات وماراثون طوله 42.2 كم. ربما هو الأكثر شهرة.

2. 
   

   
   
   
   التسجيل. للبحث عن الترياتلون والتسجيل فيه ، يمكنك استخدام مواقع الويب أو المجلات مثل france-triathlon.com و fftri.com و Triathlete Magazine و Tri Mag (هذه هي موارد رائعة للعثور على جميع أنواع الأشياء المثيرة للاهتمام حول الترياتلون. العامة).
   • قبل التسجيل في سباق ، يجب عليك مراجعة تفاصيله ، والتي عادة ما توجد على موقع الترياتلون. على سبيل المثال ، هل طريق السباق جبلي أم مسطح؟ هل تجري حفلة السباحة في البحر المفتوح أم في البحيرة؟ إذا كنت جديدًا في السباحة ، فعليك اختيار مكان يتم فيه السباحة في المياه الهادئة. بعض الترياتلون على الطرق الوعرة ، والتي قد تروق لك إذا كنت تفضل ركوب الدراجات الجبلية على الدراجات على الأسفلت.

3. 
   

   
   جهز نفسك. للنجاح في الترياتلون ، تحتاج إلى معدات لائقة. لا يزال بإمكانك الركض وركوب الدراجات والسباحة في قمصان Eric Clapton Tour القديمة ، لكن بشرتك قد تعاني بعد 10 دقائق. لمصلحة لنفسك من خلال تجهيز نفسك بشكل صحيح. إليك ما ستحتاج إليه:
   • ملابس السباحة والنظارات وقبعة السباحة. إذا كنت تسبح في المياه الباردة ، فكر في استخدام مزيج. هذا سوف تبقي لكم دافئة في المياه الباردة. كن على دراية بأن عيب أي تركيبة هو أنه يمكن أن يعيق نطاق حركتك. إذا كنت تخطط لارتداء بذلة لسباق ، ففكر في التدريب مع ،
   • خوذة في حجمك ودراجة من الثقة. الدراجات على الطرق ، اتفس والدراجات الهجينة ستقوم بهذه المهمة. لا يلزم استخدام دراجة ثلاثية ، ولكن إذا كان لديك واحدة ، استخدمها ،
   • سراويل ركوب الدراجات لتدريب لك. يلبسون بدون ملابس داخلية ويسمحون لصدمة دامورتير (ساقيك ستعاني بالفعل بما فيه الكفاية ، لماذا تضيفين إلى الأرداف وبشرتك؟)
     • أحذية ركوب الدراجات وأحذية القدم مفيدة ، ولكنها ليست ضرورية ،
   • زجاجة ماء. هي أفضل صديق لك ،
   • زوج جيد من الاحذية. لا تضع راتبك بالكامل في حذائك ، ولكن اختر زوجًا يناسبك جيدًا في متجر للألعاب الرياضية. سيصر البائعون على تقديم النصح لك ، ودعهم يفعلون ذلك لأنهم يعرفون ماذا يفعلون.

جزء 2 تصبح ثلاثية

1. 
   

   
   
   
   ممارسة أي مناسبة. سوف تسبح ، وركوب الدراجة والجري. لذلك يجب عليك الذهاب للسباحة وركوب الدراجة والجري كل أسبوع. أبسطها هو القيام بكل نشاط مرتين في الأسبوع ، مع الحفاظ على يوم للراحة.
   • الباقي أمر حتمي. يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي. لا تخبر نفسك بأنك تسترخي ، لأنك في الحقيقة تكون ذكيًا في تحضيرك.

2. 
   

   
   تعرف على المراحل التي تشكل تدريبًا فعالًا للترياتلون. هناك عدة مراحل للتحضير تتيح لك النجاح في الإعداد. هذه هي الخطوات التي يبني بها رياضي برنامجه التدريبي ، لمعرفة أين هو في استعداده. تحدد المراحل ، بناءً على مستوى لياقتك ، نوع المسافة والشدة التي تشارك فيها. يجب أن يبدأ الأفراد الذين يبدأون في الترياتلون من مرحلة الأساس. فيما يلي مراحل التدريب:
   • المرحلة الأساسية هي زيادة حجم تدريجيا ، مع الحفاظ على كثافة منخفضة ،
   • تتكون مرحلة البناء في الحجم الأقصى أثناء المرور بكثافة معتدلة ،
   • مرحلة الذروة هي تقليل مستوى الصوت أثناء الذهاب إلى أقصى كثافة ،
   • تتكون مرحلة السباق من خفض الصوت والانتقال من الشدة إلى المعتدلة ،
   • تتكون مرحلة الاستاد من خفض الحجم والانتقال من متوسطة إلى منخفضة الكثافة ،
     • اعتمادًا على محتوى السباق ، هناك فترات للنحت المسبق وما بعد النحت.

3. 
   

   
   خطة الجدول الزمني الخاص بك. تختلف البرامج التدريبية باختلاف أنواع الترياتلون. يعتمد جدولك أيضًا على مستوى لياقتك ونمط حياتك (على سبيل المثال ، سيتعين عليك إدارة عائلتك أو حياتك المهنية المجاورة).
   • مطلوب فترة تدريب من 4-6 أسابيع لمسافة s و 3-6 أشهر لمسافة أولمبية.
   • إذا كنت تتدرب على الرجل الحديدي أو الرجل الحديدي النصف ، فتأكد من احترام مراحل التدريب (من القاعدة إلى الفعل) من أجل إعداد نفسك بشكل صحيح وآمن. هذا التدريب يمكن أن يستغرق 6 أشهر إلى 1 سنة.

4. 
   

   
   تدريب يتناسب مع مسافات السباق. غالبًا ما يكون السباحة 10-20 ٪ من السباقات ، وركوب الدراجات 40-50 ٪ وركض 20-30 ٪. ضع هذه النسب في الاعتبار عند التدريب.
   • فكر أيضًا في نوع السباق الذي تشارك فيه. في أي نوع من الماء سوف تسبح؟ هل تذهب وركوب الدراجات في الجبال؟ على أي نوع من التضاريس؟ إذا كنت تستطيع التدرب على دورات مماثلة لظروف السباق ، فسيكون هناك مجال أقل بكثير للمجهول أثناء السباق.

5. 
   

   
   قم بإجراء دورة تدريبية في "كتلة التحميل" قبل حوالي شهر من سباقك. انها تمارس اثنين من التخصصات مع بعضها البعض. على سبيل المثال ، يمكنك أن تفعل 45 دقيقة من ركوب الدراجات ، تليها 15-20 دقيقة من الجري. وبالتالي ، ستأخذ عادة الانتقال من مجموعة عضلية إلى أخرى.
   • حتى إذا كنت تعرف كيفية السباحة مثل الأسماك ، أو الركض مثل الأرنب وركوب الدراجة مثل Eddy Merckx ، فلن تنجح في سباق الترياتلون إذا لم تتمكن من ذلك. هذا النوع من جلسات التدريب سوف يعتاد جسمك على تغيير التخصصات والرد بشكل جيد لهذا اليوم.
   • يمكنك تغيير النشاط استنادًا إلى أيام الأسبوع ، على سبيل المثال عن طريق تكريس يوم واحد للسباحة ، وآخر للركض ، بجانب ركوب الدراجات ، واحد للامتداد ، واحد للراحة ، ثم اثنين لجلسة الجلسات. تهمة التي تجمع بين هذه الأنواع من التمارين.

6. 
   

   
   فكر في أخذ دروس للسباحة حتى يصبح رجال الإنقاذ أكثر خبرة في الماء. تقبل هذه البرامج عمومًا جميع مستويات المهارة. وبالتأكيد لن يؤذيك للحصول على مشورة من مدرب محترف.
   • اسأل مدرب السباحة الخاص بك عن المكان الذي سيتدرب فيه إذا كنت هناك وأنواع أماكن المياه المفتوحة التي ستتاح لك للاستعداد. المجمعات ليست سيئة ل sentrainer ، ولكنها لا تستحق بحيرة أو نهر.
   • إذا أمكن ، السباحة في حوض السباحة دون لمس الحواف. لن تتاح لك الفرصة للراحة كل 25 مترًا عندما تكون في المياه المفتوحة.
   • إن أن تصبح سباحًا ذو خبرة سيساعدك على تحسين أداء الترياتلون العام ، لكن ضع في اعتبارك أن السباحة هي أقصر الانضباط (قد يقول البعض أنها الأقل أهمية) للترياتلون.

7. 
   

   
   دمج تدريب الترياتلون في برنامجك. قد تقضي الكثير من تدريباتك في ممارسة رياضة واحدة في وقت واحد ، ولكن يجب ألا يكون السباق المُعد هو أول مرة تسبح فيها ، وتركب الدراجة وتهرب. يجب أن تعمل التحولات الخاصة بك مقدما عن طريق أداء الترياتلون التدريب.
   • من المستحسن أيضًا تناول الطعام والشراب أثناء التمرين. يمكنك أن تأكل شيئًا بعد السباحة وقبل الجري. ابق رطباً جيداً وتناول كمية جيدة من الكربوهيدرات أثناء التمرين.

8. 
   

   
   تبدأ من خلال القيام ببعض الترياتلون SS. تتكون عادةً من 750 مترًا من السباحة و 20 كم من ركوب الدراجات و 5 كم من الركض. لا تحتاج إلى تعيين سجل سرعة ، ولكن ببساطة استخدم هذه السباقات كتجارب تعليمية. يمكنك استخدام السباقات ك "كتلة تحميل" للسباقات الأطول (International، Ironman أو Half Ironman) ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار التخصص في هذه السباقات. خلاصة القول هي المشاركة في السباقات لتحسين التدريب الخاص بك.
   • SS هي نقطة انطلاق جيدة.لا يوجد انضباط يمكن للمرء أن يبدأ مباشرة من أعلى السلم ، وهذا هو السبب في أن الترياتلون الصغير الشكل هو نقطة الانطلاق المثالية. كما أنها أكثر أمانًا لجسمك.

9. 
   

   
   خلال فصل الشتاء ، تدريب على مدرب المنزل. في غير موسمها ، يمكن أن تقطع مسافات طويلة بانتظام لبناء شبكة شعرية جيدة في ساقيك ، والتي ستخدمك في فصل الصيف ، خلال موسم السباقات.
   • الخروج بأسرع ما يمكن. سوف تضطر إلى التعود على شكل الدراجة الخاصة بك. ركوب الدراجات في الهواء الطلق هي تجربة مختلفة جدا عن ركوب الدراجات الثابتة في الداخل.

الجزء 3 اتبع برنامج تدريبي

1. 
   

   
   إعداد التدريب الخاص بك لمدة أسابيع 1-3. يجب أن تسمح لك الأسابيع القليلة الأولى بالبدء في إنشاء روتين وتعرف على أجهزتك. فيما يلي مثال لبرنامج الأسابيع الأولى كجزء من تدريب مدته 12 أسبوعًا لسباق مسافة أولمبي.
   • الاثنين: يوم راحة
   • الثلاثاء: 30 دقيقة من ركوب الدراجات
   • الأربعاء: 700 متر من السباحة
     • انتقل إلى 900 متر في الأسبوع الثالث
   • الخميس: 30 دقيقة من الركض
   • الجمعة: 30 دقيقة من اليوغا
   • السبت: 25 كم من ركوب الدراجات ، ثم السباحة (تدريب داخلي)
   • الأحد: 5 كيلومترات من الركض ، ثم السباحة (تدريب داخلي)

2. 
   

   
   زيادة المسافات خلال الأسبوع الرابع إلى السابع. بمجرد أن تبدأ بالراحة مع روتين التدريب الخاص بك ، يجب أن تتجاوز نفسك عن طريق زيادة المسافات تدريجيا. هذا هو الشكل الذي قد يبدو عليه التدريب خلال الأسبوع الرابع والخامس والسادس والسابع.
   • الاثنين: يوم راحة
   • الثلاثاء: 30 دقيقة من ركوب الدراجات
     • اذهب إلى 45 دقيقة في الأسبوع السادس والسابع
   • الأربعاء: 1300 متر من السباحة
     • انتقل إلى 1800 متر في الأسبوع السابع
   • الخميس: 30 دقيقة من الركض
   • الجمعة: 30 دقيقة من اليوغا
     • اذهب إلى 60 دقيقة في الأسبوع السادس والسابع
   • السبت: 32 كم من ركوب الدراجات ، ثم السباحة (تدريب داخلي)
     • انتقل إلى 40 كم في الأسبوع السادس و 50 كم في الأسبوع السابع
   • الأحد: 7 كيلومترات من الركض ، ثم السباحة (تدريب داخلي)
     • انتقل إلى 8 كم في الأسبوع السادس والسابع

3. 
   

   
   في الأسبوع الثامن وحتى الثاني عشر ، ركز على السرعة والمسافة. لقد حان الوقت لرفع السرعة أثناء محاولة رفع السرعة في السباحة وركوب الدراجات والجري ، مع الاستمرار في زيادة المسافات. في حالة إجراء التدريب في وقت معين ، فهذا يعني أنك سوف تغطي المزيد من المسافات. للتدريب على مسافة معينة ، سوف تذهب بشكل أسرع. إليك ما يمكن أن يبدو عليه التدريب خلال الأسبوع الثامن إلى الثاني عشر.
   • الاثنين: يوم راحة
   • الثلاثاء: 60 دقيقة من ركوب الدراجات
   • الأربعاء: 1800 متر من السباحة
     • انتقل إلى 2300 متر أسابيع 10 إلى 12
   • الخميس: 30 دقيقة من الركض
   • الجمعة: 60 دقيقة من اليوغا
   • السبت: 55-65 كم من ركوب الدراجات ، ثم السباحة (تدريب داخلي)
   • الأحد: 10 كيلومترات من الجري ، ثم السباحة (تدريب داخلي)
     • انتقل إلى 11.5 كم في الأسبوع 10 و 11 ، ثم إلى 13 كم في الأسبوع الثاني عشر

4. 
   

   
   خذ يوم عطلة. الراحة جيدة لجسمك ، لذلك حتى عندما تكون في وضع تدريبي مكثف ، حاول أن تمنح نفسك يوم راحة في الأسبوع. سيكون التنظيم أسهل إذا كان دائمًا في نفس اليوم من الأسبوع.

5. 
   

   
   المضي قدما قبل السباق. في الأسبوع الأول أو الثاني قبل السباق ، يجب أن تحاول تفريق التدريب. هذا يعني أنك سوف تستمر في التدريب بأقل قدر ممكن من الشدة وعلى مسافات وفترات أقصر. إذا كنت تقوم بعمل زيادة حادة لمدة أسبوعين ، فيجب عليك التفكير في تقليل حجم التداول بنسبة 20٪ في الأسبوع الأول وخصم إضافي بنسبة 25٪ في الأسبوع الثاني. يجب أن ترتاح تمامًا في اليوم السابق للسباق وتجنب استخدام قدميك قدر الإمكان.

6. 
   

   
   استمع إلى جسدك. عندما تتدرب على هذه المنافسة الشديدة ، عليك أن تستمع إلى ما يحاول جسمك إخبارك به. سيضمن لك ذلك الحفاظ على صحتك وتدريبك بأمان.
   • مشاهدة معدل ضربات القلب. أثناء بناء الشكل ، يتباطأ معدل ضربات القلب أثناء الراحة. إنه الصباح عندما يستيقظ ما يجب أن يكون أدنى. حاول عد نبضك لمدة 10 ثوانٍ عندما تستيقظ في الصباح. افعل ذلك كل يوم لمعرفة معدل ضربات القلب الطبيعي. إذا كان ترددك أعلى من المعدل الطبيعي ، فقد تكون مريضًا أو لم يتعاف جسمك من تدريبات الأمس. إذا كان ترددك مرتفعًا جدًا ، فلا تدرّب في ذلك اليوم.
   • لا تمارس الرياضة إذا كنت تعاني من الحمى أو غيرها من أعراض المرض مثل آلام العضلات أو قشعريرة.
   • انتبه لأعراض مثل ضيق التنفس أو الإغماء أو الدوار أو ألم الصدر. يمكن أن تشير إلى مشكلة في القلب. إذا حدث هذا لك ، توقف عن التدريب فورًا واستشر الطبيب.
   • إذا كنت مريضًا ، استأنف تدريبك بصبر وتوقعات معقولة حتى تتعافى تمامًا.

جزء 4 تشمل بناء العضلات

1. 
   

   
   هل بناء العضلات كجزء من برنامج التدريب الخاص بك. هذا هو العنصر الرئيسي عند إعداد جسمك لثلاثي المنافسة. كما أنها واحدة من أكثر العناصر المهملة. لسباق التحمل مثل الترياتلون ، يجب عليك بناء قوتك العضلية ، وكذلك التحمل في عضلاتك.
   • تقوية العضلات مهم أيضا لمنع الإصابات.
   • القيام 15-20 دقيقة من بناء العضلات ، على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع. زيادة التردد بنسبة 10 ٪ كل أسبوع كما تقدم لك من خلال البرنامج. قلل من بناء العضلات لمدة أسبوع واحد كل ثلاثة أسابيع لمنح جسمك وقتًا للتعافي.

2. 
   

   
   الحصول على نفسك تقييم جسديا من قبل المدرب. يمكن أن يساعدك على تحديد العضلات الضعيفة في جسمك والتي تسبب مقاومة غير ضرورية. يمكن لهذا الشخص مساعدتك في تحديد برنامج بناء العضلات.

3. 
   

   
   جرب تدريب الدائرة. إنها سلسلة من التمارين القصيرة والمكثفة التي تسمح بتشغيل عدة مجموعات من العضلات. هذا سيساعدك على تحسين قوة العضلات وتحملها.
   • لتحسين القدرة على التحمل في العضلات ، قم بالكثير من التكرار ، مع القليل من الوزن أو المقاومة. أولاً ، قم بإجراء 5 إلى 10 تكرارات من هذه التمارين ، ثم انتقل إلى 20-30 مع تقدمك: الجلوس ، رفع الضغط ، الأمام ، الجوانب ، تحرك اللوحة. كرر هذه الدائرة 10 مرات.
   • لبناء قوة العضلات ، حاول رفع الأوزان الحرة أو استخدام آلات الوزن. قم بتكرار 15 تمرينًا من التمارين التالية: راقد ، ثلاثية الرؤوس ، تسحب ، أكتاف الماكينة ، مكبس العضلة ذات الرأسين ، مكبس الفخذ ، مكبس أوتار الركبة ، شد العجل ، كرة الاستقرار للعضلات. محاولة لجعل هذه الدائرة بين 2 و 6 مرات.

4. 
   

   
   العمل على خفة الحركة الخاصة بك. عندما تتدرب على الترياتلون ، عليك التأكد من أن تنسيقك مثالي. بهذه الطريقة يمكنك التحرك بشكل أسرع وأصعب. جرِّب تمارين الرشاقة لزيادة سرعتك وحركاتك ، مثل القفزات أو عبس المائل مع الركبتين.
   • حاول القيام بمسار إيقاعي لمساعدتك في هذه التمارين. هذا هو سلم حبل مسطح وضعت على الأرض. يمكنك أيضا صنع واحدة عن طريق الطباشير على الرصيف أو عن طريق وضع حبل على الأرض.

الجزء 5 التنغيم حميتك

1. 
   

   
   تملأ. أنت تتدرب بشكل مكثف مقارنة بالمعايير المعتادة. للحفاظ على مستويات جيدة من الطاقة ، هو عليه حتمية للغاية ابق رطبًا وتناول الطاقة (الكربوهيدرات). دائما تأخذ زجاجة من الماء معك وتناول الأنواع الصحيحة من الطعام.
   • احسب كمية الماء والكربوهيدرات التي ستحتاجها. ثم حدد مقدار الكربوهيدرات في المشروبات والأطعمة التي تتناولها. حاول أن تستهلك ما بين 30 و 60 غراما من الكربوهيدرات في الساعة ، مع تذكر أن حجم جسمك وعمرك وجنسك يمكن أن يغير احتياجاتك. استشر طبيبك لإبلاغ ما تفعله ، حيث سيكون قادرًا على توجيهك في الاتجاه الصحيح.
   • مراقبة عن كثب على النظام الغذائي الخاص بك. تحتاج الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهن. لا تلمس الأطعمة المصنعة! يجب أن تراقب عن كثب أي خسارة في الوزن ، سواء كانت 500 جرام أو 1 كجم في الأسبوع ، للحفاظ على مستويات الطاقة المناسبة.

2. 
   

   
   خطط لوجباتك بعد التدريب. إذا لم تفعل ، فقد لا تحصل على العناصر الغذائية الصحيحة. بشكل عام ، ينقسم الناس إلى واحدة من فئتين: أولئك الذين لا يريدون أن يأكلوا أي شيء بعد التدريب وأولئك الذين يريدون أن يأكلوا ما يأتي. لا شيء من هذه الفئتين هو جيد بالنسبة لك.
   • تأكد من حصولك على الأطعمة المغذية الجيدة في متناول اليد بعد التمرين (لهذا السبب يجب عليك القيام بذلك مقدما). يعتبر حليب الشوكولاتة والمكسرات المملحة أو ساندويتش زبدة الفول السوداني خيارات جيدة للاحتفاظ بها حتى الوجبة التالية.

3. 
   

   
   اجعل الغداء وجبتك الرئيسية. إذا كنت تتدرب في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، فإن آخر ما عليك فعله هو الجلوس على وجبة كبيرة في الساعة 9 مساءً والسماح لها بالراحة في المعدة أثناء النوم. لن تواجه مشكلة في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها فقط ، بل ستتمكن أيضًا من إنتاج المزيد من الدهون وتخزينها.
   • تناول وجبة أكبر عند الظهر ووجبة خفيفة في الليل. إليك ما قد يبدو عليه عشاءك:
     • فاصوليا
     • البيض على شريحة من الخبز
     • حساء الخضار والفاصوليا مع الخبز
     • السوشي وعصير الفواكه

4. 
   

   
   تراكم الوجبات الصغيرة. لا تبقى أكثر من 4 ساعات دون تناول الطعام لأنك آلة حرق السعرات الحرارية لذلك تحتاج إلى الطاقة. تجنب أيضًا تناول الكحول بعد التدريب حتى لا يكون لديك ذروة غير مرغوب فيها من الأنسولين (هذا ليس شيئًا جيدًا أبدًا).
   • خطط للوجبات الخفيفة حتى لا ينتهي بك الأمر لمدة 4 ساعات دون الأكل أو الشرب. الوجبات الخفيفة الجيدة هي الزبادي الخفيف ، حفنة من المكسرات ، وعصائر الفاكهة ، وسلطات الفواكه ، والحانات الجيدة مثل بارات "Eat Natural" أو "Nature Valley Chewy" ، والخبز المالطي مع الجبن المنزلي والطماطم.

5. 
   

   
   لا تأكل الدهون الزائدة والكربوهيدرات. أنت بالتأكيد بحاجة إلى الطاقة ، ولكن جزء كبير من الطاقة يأتي من العناصر الغذائية. يجب أن تستهلك خير الكربوهيدرات و خير الدهون ، وليس لتجميع شرائح من الخبز الأبيض مع الزبدة.
   • احسب مدخولك اليومي ، والتفكير في تضمين السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء التدريب.

6. 
   

   
   البقاء رطب. كما هو الحال في جميع الألعاب الرياضية ، يجب توخي الحذر للبقاء رطبًا. مضاعفة الجهود لشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء في اليوم. والصودا لا تعول! في الواقع ، أنهم يجففونك.