كيف تغفو عندما لا تكون متعبا

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 استرخاء جسمك
• جزء 2 الاسترخاء عقلك
• جزء 3 خذ عادات جيدة لأمير أفضل

عليك أن تذهب إلى الفراش مبكراً أو تريد أن تأخذ قيلولة ، لكن لسبب غير معروف ، لا ترغب في النوم. هناك العديد من النصائح لإرخاء جسمك وعقلك لتغفو بسهولة أكبر. إذا كنت غير قادر دائمًا على النوم عندما لا تكون متعبًا ، فيمكنك أيضًا تغيير عاداتك لتغدو أسهل في النوم ، حتى لو بقيت عينيك مفتوحة على مصراعيها.

مراحل

جزء 1 استرخاء جسمك

1. 
   

   
   ضبط درجة الحرارة. يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة التي تذهب للنوم فيها أكثر برودة قليلا من درجة الحرارة التي تفضل النوم. سيسمح لك انخفاض بسيط في درجة الحرارة بالنوم بسهولة أكبر. يجب أن لا تكون شديد البرودة ، خاصة على قدميك ، فالاحساس بالبرد في قدميك قد يمنعك من النوم ، ولا تتردد في ارتداء الجوارب. قد تستيقظ في منتصف الليل لإزالة هذه الجوارب ، لكنها أفضل دائمًا من عدم القدرة على النوم لأنك قدمي باردة.
   • يحتاج جسمك إلى عدة ساعات ليبرد بعد ممارسة الرياضة أو التعرض لدرجات حرارة عالية ، لذلك تأكد من أن جسمك في درجة حرارة طبيعية قبل الذهاب إلى الفراش.

2. 
   

   
   ضبط الضوء. إذا كنت تفضل النوم في ظلام دامس ، فقم بتغطية جميع الأنوار مثل المنبه أو أي جهاز إلكتروني آخر في الغرفة يمكن أن يضيء. إذا كنت تفضل القليل من الضوء عند النوم ، فارتدي قناعًا للعينين أو أطفئ الأنوار حتى تصبح داكنة بما يكفي لتغفو. لا تنام مع الأنوار ، فهي تزعج نومك وستواجهك مشكلة أكبر ترخي والشعور بالتعب.

3. 
   

   
   
   
   ابحث عن صوت الخلفية الذي تريده. قد تفكر في وضع ضجيج في الخلفية (جهاز ينتج صوتًا ، صوت مروحة ، وما إلى ذلك) ، فقد ثبت أنه يساعد الأشخاص على الانتقال بسهولة أكبر. يجد الناس أيضًا أن الصوت الذي تنتجه الساعة مريح. إذا كنت تفضل عدم وجود ضوضاء ، فأوقف تشغيل جميع الأجهزة التي يمكن أن تنتجها.
   • يمكنك أيضًا التفكير في ارتداء سدادات الأذن قبل النوم. قد تحتاج إلى القليل من الوقت لتعتاد على ذلك ، ولكنها سوف تساعدك على التوقف عن سماع أي ضوضاء ، حتى تلك التي لا تشك والتي تمنعك من النوم. كما أنها مفيدة للغاية إذا كنت تشارك السرير مع شخص يمكن أن يستيقظ عن طريق الضوضاء.

4. 
   

   
   اختيار وضع جيد للنوم. حافظ على ظهرك مستقيمًا وتأكد من أن عنقك ليس مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا. حاول ألا تنام على بطنك ، لأنك ستفرض على رقبتك وعمودك الفقري بوضع رأسك على أحد الجانبين. إذا كنت تنام على جانبك ، ضع وسادة صغيرة أو منشفة في كرة بين ركبتيك لترك الوركين في وضع محايد. مجرد قلب جانبك الأيمن على الجانب الأيسر يمكن أن يساعدك على النوم إذا كنت لا تغمض العين في نفس الوضع كالمعتاد.

5. 
   

   
   
   
   اجعل سريرك مكانًا أكثر راحة. استبدل وساداتك شديدة الصلابة أو الناعمة جدًا بالوسائد التي تحجزها لغرفة المعيشة. إذا تم تحطيم المرتبة الخاصة بك ، فقم بقلبها وتغطيتها بلوحة رغوة أو عدة أوراق. كلما زادت مرتبتك في النوم ، زادت الرغبة في النوم. كنت بالفعل مستلقيا على أرجوحة مريحة تغمرها أشعة الشمس وأنت تغفو دون أن تشعر بالتعب ، أليس كذلك؟ هنا ، سوف يسبب السرير الأكثر راحة نفس التأثير.

   نصائح لسرير أكثر راحة
   اختيار أوراق جيدة: إذا كنت حارًا جدًا في الليل ، خذ ملاءات حريرية وناعمه. إذا كنت باردًا ، خذ أوراق الفانيلا السميكة. اختر أوراق الطبقة الواحدة لأنها أكثر نعومة وأكثر متانة من الأوراق ذات الطبقة المزدوجة.
   شراء مفرش ممتاز: إذا لم تتمكن من شراء مرتبة جديدة ، فاحصل على طبقة مرتبة من رغوة الذاكرة للحصول على طبقة إضافية وراحة أكبر.
   أضف مفرش مبطن: غطاء سرير مبطن يمكن أن يحمي سريرك ويجعله أكثر راحة.
   هل الغسيل: قد يبدو هذا واضحًا ، ولكن وضع ملاءاتك في الغسالة يمكن أن يفعل المعجزات لجعل سريرك أكثر راحة.

6. 
   

   
   تمرن على الأقل 3 ساعات قبل النوم. قم بالركض ، وممارسة الصالة الرياضية ، أو المشي لفترة طويلة أو التمدد لزيادة معدل ضربات القلب قبل الاسترخاء في السرير. سوف تتعب جسمك وتجعلك تشعر بالتعب. إذا قمت بذلك قبل ثلاث ساعات على الأقل من النوم ، فستحتفظ بمعدل أدرينالين مناسب لن يجعلك مستيقظًا وسيسمح لك بالنوم. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة ، فلن تتمكن من النوم.

7. 
   

   
   تجنب الكحول أو الكافيين قبل الذهاب للنوم. حتى إذا كنت تشعر بالنعاس قليلاً بعد تناول كوب من النبيذ ، فإن الكحول الذي تتناوله قبل النوم يزعج أنماط نومك ولا يسمح لك بالسقوط في نوم عميق. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول مشروب قليل قبل النوم ، فقم بشربه قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من النوم حتى لا يمنعك من النوم. هو نفسه بالنسبة للكافيين ، فلن تضطر إلى تناول الطعام بعد 14 أو 15 ساعة ، والمثل الأعلى هو عدم تناول بعد الظهر ، لأن الكافيين قد يستغرق ما يصل إلى 8 ساعات للخروج من نظامك ، والتي بالتأكيد سوف تبقيك مستيقظا عندما تريد النوم.

8. 
   

   
   شرب عصير الكرز. أو تناول الأطعمة الأخرى الغنية بالميلاتونين ، وهو هرمون معروف بأنه يساعد على تنشيط النعاس ويساعدك على النوم بشكل أسرع. حتى إذا كنت لا تأكل قبل الذهاب إلى السرير ، لأن هذا قد يسبب عسر الهضم أو عدم الراحة العامة ، فسوف تغفو بسهولة أكبر من خلال تناول واحدة من هذه الأطعمة قبل ساعات من النوم.

   الأطعمة التي تساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين
   الحبوب: الأرز ، رقائق الشوفان والشعير
   الفواكه : الكرز والطماطم والعنب
   خضروات : الهليون والذرة والزيتون والخيار والقرنبيط
   البذور والفواكه المجففة: بذور عباد الشمس ، بذور الخردل ، البندق ، بذور الكتان والفول السوداني

9. 
   

   
   بدوره أصابع قدميك. حالما تذهب إلى السرير ، ارفع أصابع قدميك لبضع ثوان ، واسترخ وابدأ من جديد. يمكن أن يساعدك هذا التمرين الصغير على استرخاء جسدك وعقلك ، لذا قم بإجراء سلسلة من عشرة إذا شعرت أنك مستيقظ جدًا لتغفو ، فستساعدك على التملص إذا لم تشعر بالتعب.

10. 
    

    
    شرب الشاي العشبية. لقد ثبت أن شاي الأعشاب ، سواء كان البابونج أو النعناع ، يساعد على استرخاء الجسم ويساعدك على الشعور بالتعب والراحة. اشرب كوبًا واحدًا يوميًا أو اثنين قبل الذهاب إلى السرير ، ولا تشرب الكثير من السوائل سواء قبل الذهاب للنوم أو يجب عليك الاستيقاظ أثناء الليل للذهاب إلى الحمام. إذا قمت بدمج شاي الأعشاب في عاداتك قبل النوم ، فسيساعدك ذلك على النوم بسهولة أكبر.

11. 
    

    
    جعل عشاء صحي وخفيف. تناول جرعة صحية من الكربوهيدرات والبروتين والفواكه والخضروات لتناول العشاء. تجنبي الأطعمة الغنية بالتوابل أو الغنية بالأطعمة الغنية بالدهون والسكر ، حيث ستبقيان جسمك مستيقظين وغير مستريحين طوال الليل. عشاء بسيط ، صحي ومتوازن ، سيجعلك تشعر بالتعب. تأكد من تناولك الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى يتوفر لجسمك وقت للهضم. فيما يلي بعض أفكار العشاء الجيدة التي ستساعدك على الشعور بالتعب مع الحفاظ على لياقتك:
    • المعكرونة الخفيفة مع الجبن
    • التوفو مع سميد القمح
    • كوب من الحليب الساخن مع دقيق الشوفان
    • سلطة اللفت والسلمون والشعرية الأرز
12. خذ المغنيسيوم. مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعدك على الشعور براحة أكبر. يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم مشاكل عقلية مثل الاكتئاب أو القلق. خذ 400 ملغ من المغنيسيوم في اليوم ومعرفة ما إذا كان يحسن حياتك.

جزء 2 الاسترخاء عقلك

1. 
   

   
   خلق الملل. كل شخص مختلف ، ولكن بغض النظر عن هذا النشاط ، يجب أن يهدئ عقلك وألا يحفزه. قم بالأنشطة التي تبدو لك مملة قدر الإمكان.

   بعض الأفكار عن الملل
   الاستماع إلى الهدوء والموسيقى الحلوة
   حاول أن تقرأ شيئًا لا يهمك على الإطلاق
   مارس بعض الألعاب والألغاز ، مثل سودوكو أو سوليتير
   الاستماع إلى بودكاست مملة
   اصنع إعصارا ضد نفسك
   تخزين الأوراق على مكتبك

2. 
   

   
   هل تمارين التنفس. جرب التنفس البطني أو البراناياما أو دقيقة من تمرين التنفس. تغمض عينيك والتركيز على أنفاسك ليشعر أنه يدخل ويخرج من جسمك. أثناء القيام بذلك ، تخيل أن كل جزء من جسمك يسترخي ، واحدًا تلو الآخر. من خلال التركيز على جسمك ، سوف تنسى ما يحدث من حولك.

3. 
   

   
   تصور شيئًا متكررًا سيريحك. على سبيل المثال ، تصور الموجات الساخنة التي تدهن جسمك على فترات منتظمة ، متزامنة مع نمط تنفسك. قم ببعض التأمل لتهدئة أو مسح رأسك. لا تفكر في شيء من شأنه أن يثير لك أو سوف تعمل عقلك. تخيل شاطئًا هادئًا أو غابة مورقة أو حديقة ورود جميلة. تخيل نفسك تمشي في المنتصف.
   • فكر في أجمل الأماكن التي رأيتها (مهد نهر صغير يتدفق في مرج مغطاة بالورود البرية في الجبال أو بحيرة هادئة). هذه الصورة يجب أن تساعدك على الاسترخاء.

4. 
   

   
   قراءة. يمكن أن تساعدك القراءة على إرخاء عقلك وإبعاد أفكارك عن ما قد يكون مرهقًا خلال اليوم. اقرأ شيئًا لا يلفت انتباهك ، مثل الأخبار أو غلاف عادي أو سيرة ذاتية. إذا قرأت رواية جريمة أو قصة ستلعب بمشاعرك ، فستبقيك مستيقظًا لفترة أطول وستشعر بالتعب الشديد إذا لم تتمكن من التوقف عن القراءة.
   • تحدى نفسك بقراءة أكثر الكتب المملة التي يمكنك العثور عليها ، مثل أطروحة عن الكيمياء أو تقرير عن حالة الاقتصاد في أحد الأقسام.

5. 
   

   
   احصل على استعداد للذهاب إلى السرير. ابتعد عن المؤثرات البصرية لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب للنوم. ضع جهاز iPad وهاتفك وجهاز الكمبيوتر الخاص بك مع Netflix والأفلام في قائمة انتظار وأوقف تشغيل التلفزيون. ستبدأ عينيك بالراحة وتوقف عن رؤية الصور التي قد تبقيك مستيقظًا وتنبيهًا وأقل قدرة على التركيز. توقف عن كونك هذا النوع من الأشخاص الذين ينامون أمام التلفزيون أو مع الهاتف في متناول اليد والتخلص من جميع أنواع الانحرافات التي تجري مكالمة مفرطة لمشاعرك ، فهذا هو ضمان الحصول على مزيد من الاسترخاء عندما يحين وقت البدء في السرير يصل.

6. 
   

   
   الاستماع إلى الموسيقى الناعمة. الموسيقى المصممة للتأمل مناسبة بشكل خاص للاسترخاء والراحة في المساء. هناك العديد من أقراص الموسيقى المدمجة للتأمل ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليها على YouTube.خلاف ذلك ، قم بتنزيل تطبيق مثل هدوء أو فراغ الرأس الذي يقدم لك دفعت جلسات التأمل.

7. 
   

   
   الانحناء لقاعدة 15 دقيقة. إنها قاعدة بسيطة للغاية: إذا كنت قد بقيت في السرير لمدة 15 دقيقة وما زلت لا تغفو لأنك لا تشعر بالتعب ، جرب شيئًا آخر. إذا بقيت هناك ، فسوف يستمر عقلك في الفقاعة ، حتى أنك ستشعر بالرضا وتشعر بمزيد من اليقظة مما لو كنت لم تحاول إغلاق عينيك. بمجرد مرور 15 دقيقة ولم تغفو ، افعل شيئًا ليس صعبًا للغاية. قراءة المجلة. انظر حولك شرب الشاي العشبية. التواضع أغنية. اجلس وانظر إلى يديك. افعل شيئًا آخر وستشعر بالنوم قادمًا.
   • مهما فعلت ، فتأكد من أن الأضواء ليست ساطعة للغاية ، ولكنها كافية إذا كنت تريد القراءة.

8. 
   

   
   تجنب المحادثات الشديدة بشكل مفرط قبل الذهاب إلى السرير. ليس من المناسب للغاية الذهاب إلى السرير بعد خمس دقائق من مشاكلك مع النصف الآخر أو الاتصال بصديقك المفضل لتقديم شكوى تفصيلية عن كل ما تشعر به في العمل. إذا كنت تعيش مع شخص ما وتحتاج إلى التحدث قبل النوم ، تأكد من أنك لا تتحدث عن مواضيع أكثر عاطفية من نوع شاي الأعشاب الذي ترغب في شرائه غدًا. وإلا ، ستجعلك المحادثة تشعر بمزيد من اليقظة وستحتاج إلى مزيد من الوقت لتغفو.
   • إذا كنت تعيش مع شخص يحب المحادثات العاطفية قبل الذهاب إلى السرير ، فحاول الحصول عليها قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من النوم ، إذا كان ذلك ممكنًا.

9. 
   

   
   راجع كل ما قمت به خلال اليوم. سوف تكون قادرًا على إرخاء عقلك من خلال قراءة كل ما فعلته خلال اليوم ، بأدق التفاصيل. ابدأ بحساب النضج الذي تضعه في دقيق الشوفان على الفطور والانتهاء من خلال تذكر جانب الفك الذي فرشته آخر مرة. حاول أن تتذكر كل ساعة من كل التفاصيل ، ومعرفة ما إذا كان يمكنك تذكر أكبر قدر ممكن من التفاصيل. ما لم تكن بطلًا خارقًا أو طبيبًا للطوارئ ، فهناك فرصة جيدة لأن يكون هذا التمرين مملاً بدرجة كافية لتجعلك تشعر بالنعاس.
   • إذا كنت قد قضيت يومك في رأسك ، لكنك ما زلت لا تغفو ، حاول أن تتذكر الأسبوع بأكمله. هذا يجب أن يكون فعالا.
10. استخدام اروماثيرابي. يمكن أن تساعدك الرائحة الرائعة مثل اللافندر على الاسترخاء عن طريق تحفيز عقلك على إطلاق السيروتونين والإندورفين. ضع شمعة عطرية في غرفتك وأضف بضع قطرات من الزيت العطري إلى حمامك أو استخدم وسادة معطرة.

جزء 3 خذ عادات جيدة لأمير أفضل

1. 
   

   
   ابحث عن الأنشطة التي يجب القيام بها قبل الذهاب إلى السرير. إذا كنت تريد أن تشعر بالتعب عند الذهاب إلى السرير ، فأنت بحاجة إلى العثور على عادات تسترخي وتجعلك تشعر بالتعب ، قبل نصف ساعة على الأقل من الذهاب إلى السرير. على سبيل المثال ، يمكنك قراءة ضوء ما ، أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية ، أو قراءة الصحيفة أو ممارسة نشاط خفيف ومريح ، مما يساعدك على نسيان مشاكلك وتجعلك تدرك أن جسمك بحاجة إلى الراحة.
   • بمجرد العثور على ما يناسبك ، التمسك به ، وإذا كنت بحاجة إلى النوم في وقت مبكر حتى لا تشعر بالتعب ، فقم بهذه الأنشطة قبل قليل لخداع عقلك وشعورك متعب بسرعة أكبر.

2. 
   

   
   اذهب إلى الفراش كل يوم في نفس الوقت. من المحتمل ألا تشعر بالتعب إذا ذهبت إلى الفراش قبل ثلاث ساعات من المعتاد ، ربما لأنك يجب أن تستيقظ مبكرًا. إذا كنت تريد أن تغفو بسهولة ، يجب أن تعتاد على جسمك في نفس الوقت كل ليلة وتستيقظ في الصباح في نفس الوقت. بهذه الطريقة ، سوف يعتاد جسمك على الشعور بالتعب في الليل في نفس الوقت والشعور بمزيد من اليقظة في الصباح في نفس الوقت.

3. 
   

   
   استخدم سريرك فقط للنوم. إذا كنت تريد أن تكون قادراً على النوم بسهولة ، حتى لو لم تكن متعبًا ، فلا يتعين عليك مشاهدة التلفزيون في السرير ، أو القيام بأداء واجبك في السرير ، أو التحدث على الهاتف في السرير ، أو القيام بأي شيء آخر غير النوم وحبّته. . إذا كان عقلك وجسمك يجمعان بين وقت النوم والجنس والنوم ، فسيكون من الأسهل بالنسبة لك أن تغفو بمجرد إغلاق عينيك ، بدلاً من إبقاء عينيك مفتوحة على مصراعيها عندما تفكر في المكالمة الهاتفية الغريبة التي أجريتها للتو. من أفضل صديق لك أو من كل الواجبات المنزلية لديك لإنهاء.
   • ابحث عن مكان في منزلك تستخدمه فقط في العمل. سيساعدك هذا على تخصيص سريرك للاسترخاء بمفردك.

4. 
   

   
   الخروج وتأخذ في ضوء الشمس بمجرد أن تستيقظ. بمجرد خروجك من السرير ، توجه إلى النافذة أو الشرفة في أسرع وقت ممكن. سيخبر ضوء الشمس الساطع ساعتك البيولوجية بأن الوقت قد حان للاستيقاظ وهي نفس الساعة التي ستخبرك أنك بحاجة إلى الذهاب إلى السرير بعد 14 إلى 16 ساعة ، مما سيساعدك على إعداد عادات الإيقاظ والنوم. النوم.

5. 
   

   
   خطط لفترة خلال اليوم لتقلقك. إذا كان أي من الأسباب التي تمنعك من أن تغفو أن تقضي ساعتين تقلق بشأن علاقتك وصحتك وعملك وما إلى ذلك ، فيجب أن تخلق لحظة خلال اليوم الذي يمكنك أن تفكر فيه ، لا تجلب هذا النوع من التفكير معك عندما تذهب إلى السرير. قد يبدو هذا غبيًا ، ولكن إذا قلت ، "سأحافظ على المكان المناسب بين الساعة 5 مساءً والساعة 5:30 مساءً لأقلقني ، كل يوم ،" لا تفعل شيئًا سوى القلق ، اكتب ما تريد تجعلك متوترًا وتعبر عن مخاوفك بصوت عالٍ خلال هذه الفترة ، للتخلص منها نهائيًا.
   • إذا انتظرت أن تذهب إلى الفراش لتبطئ وتبدأ في التفكير في جميع مشاكلك ، هذا أمر مؤكد ، لن تغفو بسرعة.

6. 
   

   
   تجنب أخذ الحمامات الساخنة قبل الذهاب إلى السرير. على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن الحمام الساخن الجيد سيساعدهم على الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير ، إلا أنه في الواقع معاكس وهذا الحمام الساخن سيبقيك مستيقظًا لفترة أطول. الحمام الحار سيزيد من حرارة جسمك منطقياً ، ويستغرق ذلك ما يصل إلى 6 ساعات لإعادته إلى طبيعته. كلما ارتفعت درجة حرارة جسمك ، زادت صعوبة النوم. لذا ، تجنب الاستحمام بالماء الساخن قبل الذهاب إلى السرير لأن ذلك سيكون له تأثير معاكس لما تتوقعه.

7. 
   

   
   لا تبقي محبوبتك في الغرفة. إذا كنت تريد أن تصنع عادات جيدة حتى لا تضطر إلى الانتظار لفترة طويلة حتى تغفو ، استميت الكلب أو القط الذي يشترك في السرير معك. حتى إذا كنت تحب هذا المخلوق الناعم الذي ينام بجانبك ، فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون مع حيواناتهم الأليفة يواجهون صعوبة في النوم والنوم لأن حيواناتهم الفرو يمكنها أيقظهم في منتصف الليل.
   • إذا كانت الفكرة القائلة بأن حيوانك الأليف يمكن أن يساعدك على النوم من خلال البقاء بالقرب منك قد تخطت بالفعل عقلك ، تعرف على ما هو الخطأ وسوف تمنعك بالفعل من النوم بشكل أسرع.