كيف تنام عندما نكون قلقين

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الاستعداد قبل الذهاب للنوم
• جزء 2 إفراغ رأسك مرة واحدة في السرير
• جزء 3 تغيير نمط حياتك لمساعدتك على النوم

يبدو أن بعض الناس ينامون فقط عندما يلمس رأسهم الوسادة. لسوء الحظ ، هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع. بعد يوم طويل ومرهق من العمل ، لا أحد يرغب في الاستلقاء على السرير والبقاء مستيقظين (هـ) مع تكرار أحداث اليوم السابق. حتى لو كنت لا تزال لائقًا بدنيًا أثناء النوم ، فهناك العديد من التقنيات التي تساعدك على النوم عندما يزعجك شيء ما. حاول اتباع النصائح والتقنيات في هذه المقالة عند الاستلقاء على السرير لمساعدتك في الحصول على النوم الذي تحتاجه.

مراحل

جزء 1 الاستعداد قبل الذهاب للنوم

1. 
   

   
   بعد يوم مرهق ، خذ الوقت الكافي للاسترخاء قبل محاولة النوم. لا تذهب إلى الفراش بعد محاولة إصلاح مشكلات اللحظة الأخيرة المتعلقة بعملك ، لأن هذا لن يفيدنا. على العكس من ذلك ، سوف تستمر في التفكير في عملك مرة واحدة في السرير.
   • خذ ساعة على الأقل لتهدئ عقلك قبل الذهاب إلى السرير. من المهم القيام بذلك قبل الذهاب إلى السرير.
   • غربل الضوء وتجنب شاشات التلفزيون والكمبيوتر والهاتف المحمول. محاولة لتهدئة نفسك.

2. 
   

   
   إعداد روتين إعداد النوم. الحمام الساخن متبوعاً بزجاجة وقصة تعني لجسم الطفل أن الوقت قد حان للاسترخاء. سيسمح لك هذا النوع من الروتين الثابت والمريح بتكييف جسمك حتى يبدأ في الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير.
   • خذ حمامًا مريحًا. أضف بضع قطرات من الزيت العطري لمساعدتك على الاسترخاء. يمكنك استخدام زيت أساسي من الورد أو الخزامى على سبيل المثال.
   • اقرأ بضع صفحات من كتاب جيد. فقط قراءة فصل واحد في المساء قبل النوم. من المهم عدم الوقوع في القصة إلى حد القراءة طوال الليل.
   • الاستماع إلى تهدئة الموسيقى. الأكاديمية البريطانية لعلاج الصوت (الأكاديمية البريطانية للعلاج الصوتي باللغة الإنجليزية) قائمة التشغيل الأغاني التي ثبت أنها أكثر استرخاءً من الناحية العلمية. هذه قائمة التشغيل يتضمن أعمال لفنانين مثل Marconi Union أو Coldplay أو Enya.

3. 
   

   
   
   
   شرب شيء الاسترخاء. صدق أو لا تصدق ، لكن كوبًا من الحليب الساخن قد يساعدك حقًا على النوم بشكل أفضل. تحتوي منتجات الألبان على كميات كبيرة من التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد على الشعور بآثار النوم. قد تقدر أيضًا التأثيرات المهدئة للبابونج أو فاكهة العاطفة أو ضخ الجذر المركزي.
   • تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، بما في ذلك بعض الشاي. يحتوي الشاي الأخضر والشاي الأسود عادة على الكثير من الكافيين ، لذلك عليك اختيار منتج موضح بالتحديد أنه لا يحتوي على الكافيين.
   • تجنب شرب الكحول قبل الذهاب إلى السرير. قد يساعدك ذلك على النوم بشكل أسرع ، لكن استهلاك الكحول يقلل من مدة نوم حركة العين السريعة ، وقد تشعر بالإرهاق في الصباح التالي. يمكن أن يسبب الكحول أيضًا انقطاع النفس ، مما قد يمنعك أيضًا من الجلوس بشكل صحيح.
   • يحتوي الكرز بشكل طبيعي على الميلاتونين ، وهو مركب يساعد جسمك على النوم. حاول أن تشرب كوبًا صغيرًا من عصير الكرز قبل النوم.

4. 
   

   
   أكل وجبة خفيفة. في بعض الأفراد ، يساعد تناول وجبة خفيفة قبل النوم على النوم. يوصي الأطباء بتناول وجبة خفيفة ولكن خفيفة من الكربوهيدرات الغنية لزيادة تناول التربتوفان. حاول أن تأكل شريحة من الخبز المحمص أو وعاء صغير من الحبوب.
   • لا تجعل وجبة كبيرة قبل النوم. يبطئ الجهاز الهضمي عندما تكون نائماً. إذا كنت تأكل أكثر من اللازم قبل الذهاب إلى السرير ، فقد تعاني من ارتداد الحمض أو الاختناق.
   • في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريةلقد وجد أن تناول صحن صغير من أرز الياسمين (يتكون من كربوهيدرات معقدة وهضمها ببطء) قبل أربع ساعات من الذهاب إلى الفراش ساعد المشاركين على النوم بشكل أسرع من الكربوهيدرات سريعة الهضم. .
   • تجنب الوجبات الخفيفة التي قد تحتوي على الكافيين ، مثل الشوكولاته. يجب أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر لأنها قد تستيقظ وتثيرك.
   • يمكن أن يساعدك الموز والبيض والمكسرات والشوفان والزبادي أيضًا على النوم ، حيث تحتوي جميعها على التربتوفان. الموز غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وكلاهما يمكن أن يساعد جسمك على الاسترخاء.

5. 
   

   
   
   
   جهز غرفتك للنوم الأمثل. بالطبع ، تختلف التفضيلات من شخص لآخر ، ولكن يجب على الجميع التأكد من أن الستائر موصلة لمنع أي ضوء قادم من الخارج. وجود ضوء في الغرفة يمكن أن يؤخر هبوطك.
   • اضبط درجة حرارة الغرفة على درجة الحرارة المثالية لتغفو. بعض الناس يفضلون ذلك عندما يكون الجو حارًا ، بينما يفضل البعض الآخر ذلك عندما يكون الجو باردًا. الأمر متروك لك لمعرفة ما هو أفضل بالنسبة لك.
   • لا تتردد في استخدام الروائح إذا كان يرتاح لك. انتبه إلى أن بعض الناس يجدون هذا مثير للاشمئزاز قليلاً ، وهذا يمكن أن يمنعك من الاسترخاء. لا تضيء أي الشموع المعطرةلأنه قد يكون خطيرًا جدًا إذا تغفو قبل أن تنطفئ اللهب. حاول استخدام ناشر البخور العصي أو ناشر كهربائي لتوصيله بالمنزل.

6. 
   

   
   اختيار ملابس مريحة للنوم. ارتدي ملابس نوم مريحة تمنحك حرية الحركة الكاملة. بعض الناس لا يستطيعون أن يشعروا برقبة عالية عند محاولة النوم ، بينما لا يستطيع الآخرون تحمل ارتداء الأكمام. بعض الناس يرتدون الجوارب للحفاظ على أقدامهم دافئة ، بينما يكره البعض الآخر ذلك. ابحث عن الملابس التي تناسبك.
   • فكر في أي نوع من القماش تختاره لملابسك الخاصة. القطن هو نسيج خفيف وتنفس. الحرير يتيح لجسمك تنظيم درجة حرارته بشكل فعال. يميل الخيزران لامتصاص الرطوبة.
   • إذا كنت تفضل النوم عارياً ، فلا تحرم نفسك. على وجه الخصوص ، إذا كنت تميل إلى الدفء عند النوم ، فيمكنك النوم براحة أكثر في ملابس آدم.

7. 
   

   
   ارتداء قناع الليل. هذا سوف يحجب أي مصدر للضوء قد يصرف انتباهك ويبقيك مستيقظًا. أقنعة الليل مع هلام التبريد وعادة ما تكون مريحة بشكل خاص.

جزء 2 إفراغ رأسك مرة واحدة في السرير

1. 
   

   
   ابدأ بالاسترخاء بتمارين التنفس. ركز على تنفسك والأحاسيس الجسدية التي تنبعث منه. إذا بدأ عقلك بالتجول ، فكن على دراية بذلك وحاول التركيز على تنفسك مرة أخرى.
   • تغمض عينيك.
   • تنفس بعمق من خلال الأنف لمدة أربع إلى خمس ثوان.
   • احبس أنفاسك لفترة مريحة من الوقت (جرب العد إلى "7").
   • زفر بوعي ، والسيطرة على وتيرة الزفير الخاص بك بدلا من ترك سلبي رئتيك فارغة من كل الهواء الذي تحتويه. محاولة الزفير العد إلى "8".
   • كرر هذه العملية ثلاث مرات.

2. 
   

   
   جرب التأمل الذهن أثناء وجودك في السرير. تشير الدراسات إلى أن التأمل الذهن يمكن أن يحسن كثيرا من نوعية النوم. مبدأ الذهن هو قبول الحاضر دون إصدار أي حكم. هذه التقنيات يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص عندما يبدأ العقل بالتجول.
   • الاستلقاء في السرير. جهز نفسك بتمارين التنفس. استمر في التنفس بعمق طوال التمرين.
   • تقييم الأفكار التي تعبر عقلك. كن على دراية بما تشعر به لا تحاول "إيقاف" التفكير أو مقاومة تدفق الأفكار في عقلك. على العكس ، اقبل هذا التدفق.
   • كن واعيا لجسمك ركز على المكان الذي يلامس فيه جسمك السرير. هل وزنك موزع بالتساوي؟ هل تشعر بعدم الراحة في مكان معين؟
   • كن واعيا لحواسك. ماذا تقصدين ما هو شعورك كيف تشعر؟ حاول تحديد ما إذا كان بإمكانك التصرف بناءً على هذه التجارب الحسية أو إذا لم يكن لديك سيطرة عليها. إذا لم تتمكن من التحكم في الضوضاء من حولك ، تعرف عليها.
   • التركيز مرة أخرى على جسمك. قم بإجراء "مسح" من رأسك إلى أصابع قدميك. كن على دراية بالأماكن التي تشعر فيها بعدم الراحة أو التوتر أو الانكماش. عندما تلاحظ وجود توتر ، تذكر أنك ستنام قريباً وستسمح لك بالاسترخاء. لاحظ أيضًا حيث تشعر بالسعادة أو بالراحة.
   • راجع أفكارك ، بدءًا من بداية يومك. يستغرق حوالي ثلاث دقائق لتسوية يومك ، مع التركيز جيدًا. اسمح لنفسك "بإعادة" الأحداث والأفكار والمشاعر التي تميز اليوم الذي مضى لتوه ، مع الحفاظ على منظور كاف. أدرك أن كل حدث أو فكر قد حدث قبل الانتقال إلى الحدث أو الفكر التالي.
   • وأخيرا ، افصل جسديا. كن على دراية بجسمك مرة أخرى ، من أصابع القدم إلى الرأس. ركز على منطقة من جسمك ، مثل قدميك على سبيل المثال. ثم قل "حان الوقت للنوم" أو "افصل". استمر في العمل على جسمك حتى تصل إلى وجهك. بمجرد أن توضح للجسم كله أن الوقت قد حان للراحة ، استرخ ودع نفسك تحمله.
   • قدم الدكتور ديباك شوبرا تعليمي التأمل الذهن في شكل شريط فيديو. مركز أبحاث التأمل اليقظ في جامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس (مركز بحوث الوعي الذهنى باللغة الإنجليزية) نشر ملف MP3 يمكن تنزيله باسم "Body Scan for Sleep".

3. 
   

   
   حاول الاسترخاء التدريجي للعضلات. يساعدك الاسترخاء التدريجي للعضلات (RMP) على استرخاء جسمك عن طريق الانقباض الطوعي وإطلاق بعض المجموعات العضلية. يمكن أن يساعدك هذا في تعليم جسمك الاسترخاء التام قبل الذهاب إلى الفراش.
   • الاستلقاء وتغمض عينيك. ابدأ بقدميك. قم بتقليص عضلات قدميك عن طريق تحريك أصابع قدميك إلى الأسفل والضغط بأقصى ما تستطيع لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. ثم حرر التوتر أثناء الزفير. حاول أن تشعر بالفرق لمدة 15 ثانية قبل الانتقال إلى مجموعة العضلات التالية.
   • الذهاب إلى العجول. قم بتقليص عضلات العجول عن طريق شد الكعبين وثني أصابع قدميك نحوك. شغل هذا الموقف بإحكام قدر الإمكان لمدة 5 ثوان. الزفير أثناء إطلاق التوتر. استمتع بحالة الاسترخاء هذه لمدة 15 ثانية قبل الانتقال إلى مجموعة العضلات الأخرى.
   • كرر هذا الإجراء-الاسترخاء الاسترخاء مع جميع مجموعات العضلات الأخرى: الساقين واليدين والذراعين ، الغلوتات والمعدة والصدر والعنق والكتفين والفم والعينين والجبهة.
   • توفر Dartmouth College و Brigham Young University الفرصة لتنزيل تمارين صوت RMP على مواقعها على الويب ، ويمكنك أيضًا العثور على مقاطع فيديو مفيدة عن الموضوع على YouTube.

4. 
   

   
   محاولة لتصور مشهد الاسترخاء. يعد عد الأغنام أحد الأساليب القديمة ، ولكنه عادة ما يكون "نشطًا" جدًا ويتطلب تركيزًا كبيرًا حتى تغفو. بدلاً من ذلك ، حاول التفكير في مشهد مريح يشعر بالراحة والتهدئة. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من "الهاء الوهمي" يساعد على إيجاد نوعية أفضل من النوم بسرعة أكبر.
   • ابدأ بإغلاق عينيك وتخيل نفسك في مكان مريح وهادئ. يمكن أن يكون هذا المكان في أي مكان: شلال ، شاطئ ، غابة ... يمكنك أن تتخيل أي مكان يبدو هادئًا ومريحًا.
   • "تمثيل" أكبر عدد ممكن من التفاصيل الحسية. كيف يبدو هذا المكان؟ ماذا تقصد ، ما هو شعورك؟ كيف تشعر؟ ما الجاذبية والأحاسيس التي تشعر بها؟
   • تخيل نفسك في هذا المكان الهادئ. ليس عليك أن تفعل شيئًا حيال ذلك ، ولكن إذا حدث ذلك ، فاختر شيئًا ثابتًا وإيقاعيًا يتوافق مع إيقاع التنفس ، مثل الهزاز في أرجوحة أو صف على قارب أو التنقل مسار.

5. 
   

   
   الاستماع إلى الأصوات المحيطة. حتى عند النوم ، يعالج عقلك المعلومات السمعية التي تصل إليها. استمع إلى أصوات مثل "الضوضاء البيضاء" ، مثل صوت الشلال أو المطر ، لمساعدة عقلك على "فصل" الضوضاء المحيطة الأخرى. بعض الناس يفضلون "الضوضاء الوردي" ، وهي مزيج من الأصوات التي تزيد وتقل في التردد.
   • تجنب الأصوات التي تحتوي على كلمات أو معلومات أخرى قد يحاول عقلك التعامل معها. لا تستمع إلى تغني الموسيقى وأطفئ التلفزيون عندما تحاول أن تغفو.
   • حاول أن تجد أفضل ما يناسبك. من الممكن أن تكون صوت الغابة أو صوت الشاطئ أكثر راحة لك. قد يفضل أفراد آخرون الضوضاء الميكانيكية الخفيفة.
   • يمكنك شراء جهاز يولد ضوضاء بيضاء أو يقوم بتنزيل أحد التطبيقات العديدة على هاتفك أو جهازك اللوحي. تطبيقات "Lightning Bug" أو "White Noise" أو "Sleep Bug" هي تطبيقات موصى بها بشكل متكرر.

6. 
   

   
   لا تحارب نفسك. إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم بعد اتباع كل هذه النصائح ، لا تجلس في السرير لمحاولة مكافحة الموقف. قد يجعلك هذا مستيقظًا بالفعل ، وسيكون من الصعب عليك النوم لاحقًا. بدلاً من ذلك ، استيقظ ، اذهب إلى غرفة أخرى وقم بعمل الاسترخاء لفترة قصيرة.
   • لا تفعل أي شيء محفزًا جدًا ، مثل مشاهدة التلفزيون أو ممارسة الأنشطة البدنية.
   • اترك الأضواء خافتة. سوف تمنعك الإضاءة القوية جدًا من النوم.
   • حاول قراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة المهدئة لبضع دقائق.
   • عندما تشعر بالنعاس ، عد إلى الفراش.

جزء 3 تغيير نمط حياتك لمساعدتك على النوم

1. 
   

   
   يجب عليك التأكد من النوم كل ليلة في نفس الوقت. مثلما يساعد روتين الاستعداد للنوم على الاسترخاء على جسمك ، سيساعدك النوم الدوري أيضًا على النوم بسرعة.
   • لا تتساءل لماذا لا يمكنك النوم في الساعة 10 مساءً إذا كنت مستيقظًا حتى الساعة 2 صباحًا في الليلة السابقة. اختر وقتًا معقولًا للذهاب إلى السرير للحصول على ساعات النوم الموصى بها من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة.
   • جرب مجموعات مختلفة لمعرفة الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى السرير والوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ لتكون أكثر راحة في الصباح الباكر. هذا يمكن أن تختلف من شخص لآخر. حاول أن تذهب إلى الفراش في الوقت الذي يناسبك كل ليلة.

2. 
   

   
   لا تكذب في السرير أثناء النهار. إذا كنت تستخدم سريرك باستمرار ، عندما تقرأ ، عندما تعمل من المنزل ، عندما تشاهد التلفاز ، فلن ينظر إليه جسمك كمكان للاسترخاء والنوم. استخدم الغرف الأخرى في منزلك خلال النهار ثم عد إلى الفراش عندما تكون مستعدًا للنوم.

3. 
   

   
   خذ لحظة في وقت مبكر من اليوم لتدوين ما تشعر به. من الأفضل إدارة المشكلات التي تمنعك من النوم من خلال كتابتها في إحدى الصحف. سيساعدك ذلك على التخلص من الإحباط لديك ، وربما لإيجاد حلول لهذه المشكلات.
   • لا تفعل هذا قبل الذهاب للنوم ، بخطر القلق.
   • افعل ذلك قبل وقت الاسترخاء قبل النوم.

4. 
   

   
   لا تأخذ غفوة خلال النهار. إذا كنت ترتاح لجسمك خلال النهار ، فلن تحتاج إلى الاسترخاء في نهاية الأمر. حتى لو كنت تشعر بالتعب خلال النهار ، فحاول أن تمسك حتى وقت النوم.
   • إذا كنت بحاجة ماسة إلى أخذ قيلولة ، فضبط المنبه بحيث لا يتجاوز 15 دقيقة. هذا هو الوقت اللازم لاستعادة الحيوية والطاقة الخاصة بك. ليست هناك حاجة لاتخاذ غفوة أطول.
   • حاول تجنب القيلولة بعد الساعة 5 مساءً

5. 
   

   
   استثمر في مرتبة ووسائد ذات نوعية جيدة. إذا كان لديك ألم في الظهر بسبب مرتبتك أو كان لديك قرحة بسبب وسادتك ، فلن تتمكن أبدًا من النوم. إذا كنت تستطيع توفير ما يكفي ، فمن المفيد شراء مرتبة تساعدك على الراحة بقدر ما تحتاج.
   • انتقل إلى متجر مفروشات وجرب أنماط مختلفة من الأسرّة. يجب أن تكون قادرًا على اختبار المرتبة لمدة 5 دقائق على الأقل.
   • حدد ما إذا كنت تحتاج إلى مرتبة ثابتة أو مرتبة ناعمة ، وقم بإجراء عملية الشراء وفقًا لذلك. المراتب التي تختارها ستبدو مريحة.