كيف تنام وتنام دون انقطاع

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تنفيذ عادات النوم
• جزء 2 تحسين نومك

يعتبر النوم جزءًا أساسيًا من اليوم للبقاء سعيدًا وصحيًا ، لكن بالنسبة للكثير من الناس ، قد تكون جودة النوم عشوائية ، مما يؤثر على مزاجهم وقدرتهم على العمل بشكل جيد. إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم والنوم جيدًا ، فأنت بحاجة إلى إعداد عادات في المساء وإدارة العوامل التي قد تمنعك من النوم للحصول على ليلة نوم جيدة.

مراحل

جزء 1 تنفيذ عادات النوم

1. 
   

   
   إعداد مساحة مريحة. إذا كانت غرفة نومك غير مريحة ، فلن ترغب في النوم. بالحفاظ على مستوى معين من الراحة ، سوف تساعدك على النوم بشكل أسرع ونوم جيد في الليل.
   • الحفاظ على درجة الحرارة بين 15 و 24 درجة مئوية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك فتح النافذة أو تشغيل مروحة للمساعدة في تبريد الغرفة وتهويتها.
   • قم بإزالة أجهزة الكمبيوتر والتلفزيون وجميع الأعمال من الغرفة. يجب أن لا تحفز نفسك أو الإجهاد نفسك.
   • أيضا القضاء على جميع الأشياء التي تنتج الكثير من الضوء أو الضوضاء.
   • يمكنك النوم بسهولة أكبر إذا كان لديك مرتبة ووسائد وبطانيات مريحة. تأكد من عدم ارتداء المرتبة بشكل كبير وأن الأغطية نظيفة وواسعة بما فيه الكفاية.

2. 
   

   
   حدد ساعة للنوم. في معظم الأيام ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ، يجب أن تذهب إلى الفراش في نفس الوقت. سيساعد ذلك في تنظيم دوراتك الإيقاعية (ساعتك البيولوجية) ، مما سيسمح لك بالنوم بسهولة أكبر والنوم دون انقطاع.
   • ابحث عن وقت نوم معقول بناءً على عوامل مثل التمرين والنظام الغذائي. يحتاج جسمك عادة إلى ساعتين إلى ثلاث ساعات للحصول على الشكل قبل النوم بعد التمرينات الشديدة.
   • أفضل طريقة لتنظيم دوراتك اليومية هي الذهاب إلى السرير والاستيقاظ. كل الأيام في نفس الوقت.
   • اتبع الجدول الزمني الخاص بك قدر الإمكان وضبطه إذا لزم الأمر.

3. 
   

   
   
   
   ضع نفسك في حالة. بعد يوم طويل من النشاط ، يحتاج جسمك إلى القليل من الوقت لتهدأ. خذ ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى السرير للاسترخاء وتغفو بسهولة أكبر.
   • لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. يمكن أن تحفز الضوء والصور والمحتوى عقلك وستواجه مشكلة في النوم.
   • إطفاء الأنوار في المنزل. يمنعك الضوء من أن تكون قادرًا على الاسترخاء تمامًا ويمكن أن تساعدك الغرفة المظلمة على الشعور بالتعب أثناء الإشارة إلى عقلك وجسمك بأن الوقت قد حان للنوم.

4. 
   

   
   إعداد طقوس قبل النوم. يجب أن يكون العنصر الأخير في عاداتك المسائية الجديدة من الطقوس قبل الذهاب إلى السرير. يمكنك القيام بأنشطة تساعدك على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
   • تتيح لك الطقوس الاسترخاء ومساعدتك على النوم بشكل أسرع. يمكن أن يساعدك أيضًا على تقليل القلق الذي يسبب الأرق.
   • اختر شكلاً من أشكال الترفيه التي يمكنك القيام بها عند إطفاء الأنوار ولن يحفزك ذلك. على سبيل المثال ، يمكنك قراءة كتاب أو مجلة أو محبوبة حيوانك الأليف برفق.
   • اشرب كوبًا من الحليب الساخن أو شاي الأعشاب ، مثل النعناع أو الخزامى أو البابونج للاسترخاء.
   • يمكن أن يساعدك الحمام الساخن على الاسترخاء والشعور بالتعب.

5. 
   

   
   
   
   التدليك بالزيوت الأساسية. على الرغم من عدم وجود دليل علمي على أن الزيوت الأساسية تساعد أومير ، يدعي بعض الناس أن هذا هو الحال. يمكنك تدليك قدميك ومعابدك لمعرفة ما إذا كانت هذه التقنية تساعدك على النوم.
   • أفضل الزيوت الأساسية التي يمكن أن تساعدك على النوم هي البابونج والخزامى والمردقوش ونجيل الهند وفاليان.
   • تمييع الزيوت الأساسية في زيت ناقل للحد من خطر الحرق على الجلد. يمكنك استخدام أنواع مختلفة من الزيت وفقًا لتفضيلاتك أو زيت اللوز الحلو أو نواة المشمش أو الأفوكادو أو الزيتون أو السمسم.
   • يمكنك أيضًا استخدام العديد من الزيوت الأساسية للنوم بشكل أفضل مثل شاي الأعشاب. العديد من العلامات التجارية تبيع شاي الأعشاب مع البابونج والخزامى وفاليريان.

6. 
   

   
   خذ حبة نوم. إذا كنت تشعر بالتعب ، ولكن لا يمكنك النوم ، يمكنك تناول حبة نوم طبيعية مثل الميلاتونين أو نوع آخر يباع بدون وصفة طبية. قد يساعدك ذلك على النوم بسرعة والنوم دون انقطاع لبقية الليل. ومع ذلك ، يجب أن تجعله حلا مؤقتا. لا يزال من المهم العثور على سبب مشكلة نومك وعلاجه مباشرةً.
   • هناك أدلة سريرية على أن تناول الميلاتونين يمكن أن يساعد في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ ويقلل قليلاً من الوقت اللازم لأمير. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب أيضًا ظهور آثار جانبية مثل الصداع أو النعاس أثناء النهار.
   • على الرغم من وجود أدلة سريرية قليلة على الموضوع ، فإن مكملات فاليريان الغذائية قد تساعدك على النوم والنوم دون انقطاع. بالإضافة إلى ذلك ، حشيشة الهر لا يسبب آثار جانبية.

7. 
   

   
   اذهب الى الحمام إذا ذهبت إلى الحمام قبل الذهاب إلى السرير ، يمكنك النوم بسهولة أكبر عن طريق التأكد من إفراغ المثانة والأمعاء الغليظة. سوف يقلل أيضًا من خطر الاستيقاظ في منتصف الليل لأن عليك الذهاب لتلبي احتياجاتك.
   • تأكد من أنك لا تشرب الكثير من ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب إلى السرير.
   • لا تجبر نفسك على القيام باحتياجاتك إذا كنت لا تريد ذلك.

8. 
   

   
   الاسترخاء تماما. عن طريق القيام بتمارين الاسترخاء ، يمكن أن تساعدك على استرخاء جسمك كله. في المقابل ، سيساعدك ذلك على النوم والنوم دون انقطاع عن طريق وضع جسمك في حالة من الاسترخاء التام.
   • قم بتمديد كل مجموعة من مجموعات العضلات في جسمك لمدة خمس ثوان بدءًا من قدميك وتنتهي برأسك. ثم استرخ كل مجموعة لمدة خمس ثوانٍ وخذ نفسًا عميقًا إذا لزم الأمر.

9. 
   

   
   الحصول على السرير بغض النظر عما يحدث. حتى لو كنت لا تشعر بالتعب ، عليك أن تذهب إلى الفراش كل ليلة في نفس الوقت. من خلال الانزلاق تحت البطانيات ، يمكنك الاسترخاء والنوم مع الحفاظ على دوراتك اليومية.
   • إذا لم تتمكن من النوم بعد عشرين دقيقة ، استيقظ لبضع دقائق ثم افعل شيئًا للاسترخاء ، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة دون أضواء ساطعة. حاول العودة إلى الفراش بعد عشرين دقيقة وكرر ذلك عدة مرات حسب الضرورة حتى تغفو.

جزء 2 تحسين نومك

1. 
   

   
   منع مصادر الضوء. يمكن أن يحفز الضوء عقلك ويمنعك من النوم وإزعاجك في الليل ويبقيك مستيقظًا. منع جميع مصادر الضوء التي قد تعطيك الأرق.
   • أغلق مصاريع وستائر الغرفة.
   • ارتدي قناعًا على عينيك أو ضع شيئًا على عينيك حتى لا ترى النور بعد الآن.
   • قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية التي يمكن أن تنبعث منها إضاءة ستوقظك لاحقًا.

2. 
   

   
   كتم الأصوات. يمكن أن تمنعك الضوضاء في الغرفة من النوم ، لكنها قد تستيقظ أثناء الليل. كتم الأصوات التي يمكن أن تزعج نومك.
   • قم بإيقاف تشغيل الصوت والاهتزاز للإلكترونيات الخاصة بك.
   • وضع سدادات الأذن لوقف السمع.
   • استخدام الضوضاء البيضاء. يمكن أن تساعدك الأصوات المحيطة مثل الأصوات الموجودة في المروحة أو مكبرات الصوت التي تلعب صوت المحيط على النوم من خلال تليين الأصوات الأخرى الأكثر إزعاجًا.
   • ضع السجاد في الغرفة لتقليل الضوضاء.

3. 
   

   
   ممارسة في الصباح الباكر. تساعد التمارين على رفع درجة حرارة الجسم وضغط الدم ويستغرق الأمر بعض الوقت حتى يعود الجسم إلى طبيعته. تمرن في الصباح الباكر ، حيث سيساعدك ذلك على النوم والنوم دون انقطاع.
   • تمرن على الأقل ثلاث ساعات قبل البدء في الاسترخاء للنوم. هذا سوف يسمح لدرجة الحرارة الداخلية ومستوى الكورتيزول الخاص بك للعودة إلى وضعها الطبيعي.
   • هناك فائدة إضافية للتدريبات الصباحية: ستعمل عملية الأيض لديك أكثر قليلاً خلال اليوم وستحرق سعرات حرارية أكثر مما كنت ستعمل دون ممارسة الرياضة.

4. 
   

   
   قلل من تناولك للكافيين والكحول. الكافيين والكحول هما عاملان رئيسيان في ظهور الأرق. قلل من استهلاكك واستهلك عدة ساعات فقط قبل الاسترخاء والذهاب إلى السرير.
   • لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الظهر.
   • حدد استهلاكك من المشروبات الكحولية على مشروب واحد على الأقل أربع ساعات قبل أن ترغب في الذهاب إلى السرير.

5. 
   

   
   أكل في وقت مبكر من المساء وتناول الضوء. يجب أن تنتهي من العشاء عدة ساعات قبل الذهاب إلى السرير. الوجبات الثقيلة والمتأخرة والحارة يمكن أن تسبب عسر الهضم والأرق.
   • أكل ثلاث ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى السرير.
   • تجنب الوجبات الثقيلة وحار لأنها يمكن أن تسبب عسر الهضم والعودة المتكررة إلى الحمام أثناء الليل.
   • قم بتجهيز وجبة خفيفة ، مثل الزبادي والجبن الصغير ، إذا كنت جائعًا قبل الذهاب إلى السرير.

6. 
   

   
   تجنب أخذ قيلولة. يستمتع الكثير من الناس بالغفوة خلال النهار لإعادة شحن بطارياتهم. في حين أن هذه قد تكون فكرة جيدة ، يمكن أن يكون القيلولة أيضًا سببًا للأرق. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بشكل مستمر في الليل ، فيجب عليك تقليل مدة غفوتك أم لا.
   • إذا كنت بحاجة حقًا إلى أخذ قيلولة ، فقم بالنوم لمدة نصف ساعة كحد أقصى قبل الساعة 5 مساءً.