كيف تلمس رأسك بقدميك

المحتوى

• مراحل
• جزء 1
• جزء 2 لمس رأسك بقدميك من وضع ضعيف
• الجزء 3 - لمس رأسك بقدميك من وضع الوقوف
• الجزء 4 - لمس رأسك بقدميك من وضع التوازن على يديك

ليس لمس الرأس بالقدمين وضعية طبيعية للغاية ، لكن من الممكن الاستحمام إذا كنت مرنًا بدرجة كافية. إذا كنت تشعرين بلمس رأسك بقدميك ، لسبب أو لآخر ، فستساعدك الخطوات التالية على تحقيق ذلك.

مراحل

جزء 1

1. 
   

   
   الاحماء. قم بتسخين عضلاتك باستخدام بعض تمارين القلب مثل الركض أو القفز على الحبل أو القفز.
   • من الضروري تسخين عضلاتك قبل التمدد لتجنب التوتر وتقليل خطر الإصابة.

2. 
   

   
   شد عضلات اوتار الركبة. قبل محاولة لمس رأسك بقدميك ، اربط أوتار أوتار الركبة لتجنب إجبارها.
   • الجلوس على الأرض مع ظهرك مستقيم وتمتد ساقيك أمامك.
   • اتجه ببطء إلى الأمام من الخصر ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيما.
   • مد ذراعيك وحاول أن تلمس أصابع قدميك. إذا كنت غير قادر على لمس أصابع قدميك ، فحاول أن تلمس كاحليك أو ركبتيك.
   • نشر ساقيك قليلا عرض كتفيك.
   • كرر أن تميل إلى الأمام ومحاولة لمس أصابع قدميك (أو الكاحلين أو الركبتين).

3. 
   

   
   
   
   تمتد داخل الفخذين. ابدأ بالجلوس على الأرض وظهرك مستقيم وتمتد ساقيك أمامك.
   • ثني ركبتك اليمنى واجعل قدمك اليمنى قريبة من الجسم ضد الحوض.
   • اتجه ببطء إلى الأمام من الخصر ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيما.
   • مد ذراعك اليسرى نحو قدمك اليسرى وحاول أن تلمس أصابع قدميك. إذا لم تذهب إلى أصابع قدميك ، فحاول أن تلمس الكاحل أو ركبتك.
   • كرر العملية مع الجانب الأيسر.

4. 
   

   
   تمد ظهرك. قم بتدفئة ظهرك بامتدادات لطيفة ولطيفة ، وليس لإجبارها على ذلك.
   • ابدأ في كل أربع مرات ، وادخل رأسك وارفع ظهرك لتشكيل قوس. الحفاظ على الموقف لعدة ثوان.
   • خفض بطنك ، ارفع رأسك وتمتد ظهرك في الاتجاه الآخر تشكيل قوس مقلوب.
   • للتمدد التالي ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ابقِ ظهرك على الأرض وثني الساقين ، وخفض ببطء ركبتيك على الأرض ، إلى اليمين.
   • أحضر ساقيك إلى وضع مركزي محايد.
   • كرر تمتد على الجانب الأيسر.

جزء 2 لمس رأسك بقدميك من وضع ضعيف

1. 
   

   
   
   
   شغل منصب البداية. بمجرد أن تمد ظهرك وساقيك ، يمكنك البدء في ممارسة لمس رأسك بقدميك.
   • استلق على بطنك ، وتمتد الذراعين أمامك وأرجلك خلفك.

2. 
   

   
   رفع ساقيك. افعل ذلك ببطء ولطف ، لا تتعجل.
   • قم بثني ركبتيك ببطء وارفع قدميك حتى تنحني ساقيك خلفك.

3. 
   

   
   ارفع الجذع. مرة أخرى ، افعل هذا ببطء. إذا شعرت بألم ، توقف فوراً.
   • رفع الجذع الخاص بك وثني المرفقين الخاص بك.
   • يجب أن تكون مستلقيا على بطنك ، مستلقية على كوعيك ومثني ساقيك في الهواء من الركبة.

4. 
   

   
   ارفع الجذع وقوس ظهرك. في هذه المرحلة ، اذهب إلى أقصى حد ممكن دون أن تؤذي نفسك. إذا بدأت تشعر بالألم أو التوتر ، توقف فوراً ثم عد ببطء إلى وضع الراحة المحايد.
   • ارفع الجذع والراحة على يديك.
   • أطلق النار على ظهرك ببطء ورمي رأسك للخلف قدر الإمكان.

5. 
   

   
   نهج قدميك مع رأسك. لا تجبر جسمك على الذهاب بعيدًا إذا لم تشعر بالراحة ، وإلا فقد تؤذي نفسك.
   • ارفع قدميك للأمام وللأمام لتقترب من رأسك.
   • ادفع ظهرك وامتد رأسك إلى الخلف حتى تشعر بأن قدميك تلمس رأسك.

الجزء 3 - لمس رأسك بقدميك من وضع الوقوف

1. 
   

   
   الوقوف على ساق واحدة. ابدأ في وضع الوقوف ، ثم قم بثني إحدى الساقين أثناء توازنك على الآخر.
   • اذهب ورائك وامسك بالقدم الذي رفعته.

2. 
   

   
   اسحب قدمك نحو رأسك. بينما تمسك قدمك ، اربط ظهرك وابدأ بسحب قدمك برفق نحو رأسك.
   • إذا شعرت بألم أو توتر في هذه المرحلة ، توقف. إذا تابعت ، فيمكنك عض عضلة أو إيذاء نفسك.

3. 
   

   
   المس رأسك بقدميك. وأنت تسحب قدمك نحو رأسك ، تابع تقوس ظهرك. ارمي رأسك للخلف حتى تشعر بما يمس قدمك.
   • ستحتاج إلى توازن جيد لإكمال هذا التمرين. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على التوازن ، فقم بتمارين التوازن قبل المحاولة مرة أخرى.

الجزء 4 - لمس رأسك بقدميك من وضع التوازن على يديك

1. 
   

   
   ابدأ في كل أربع. من هذا الموضع ، ضع مسطح الساعد على الأرض. اضبط موضع اليد الأخرى عن طريق تحريكها للخلف حتى يكون راحة يدك مباشرة مقابل كوع الذراع المقابل.
   • إن لمس رأسك بقدميك من وضع التوازن على يديك هو أسلوب متقدم للغاية: يجب أن تجرب فقط إذا كان لديك مستوى متقدم من القوة والمرونة والتوازن.
   • خلاف ذلك ، تتمثل الإستراتيجية الأقل تطلبًا في البدء على الفور بالقرب من الجدار بمواجهته ، ثم النزول والجلوس على ذراعيك.

2. 
   

   
   ارفع قدميك في الهواء. ارفع قدميك فوق رأسك حتى تجد وضع توازنك.
   • ستكون في وضع توازن على اليدين ، مع وضع قدميك في الهواء ووزن الجسم على ذراعك وعلى الجانب الآخر.
   • بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بهذا التمرين بالقرب من الحائط حتى عندما ترفع قدميك فوق رأسك ، تميل قدميك على الحائط لمساعدتك في تحقيق التوازن. ستكون في وضع توازن على الساعدين وقدميك فوقك مائتين على الحائط.

3. 
   

   
   خفض ببطء قدميك نحو رأسك. بمجرد العثور على رصيدك في وضع التوازن على اليدين ، قم بثني ساقيك حتى تنحدر قدميك نحو رأسك.
   • ارفع ظهرك وقم بخفض قدميك برفق حتى تشعر أنها تلمس رأسك. يمكنك رفع رأسك إلى الخلف قليلاً لإجراء اتصال.
   • خلاف ذلك ، يمكنك استخدام الجدار كدعم لأنك تنحدر ببطء نحو رأسك.
   • ضع في اعتبارك أن هذا الموقف متقدم للغاية ويتطلب الكثير من التدريب ليكون قادرًا على تحقيقه بنجاح.