كيف تشعر بالهدوء والاسترخاء

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تهدئة بسرعة خلال حدث المجهدة
• جزء 2 الحفاظ على نمط حياة جيد
• جزء 3 الحد من التوتر عن طريق الاسترخاء بانتظام

هل تم التأكيد بشكل خاص مؤخرًا؟ هل كان لديك فراشات في المعدة عند الاقتراب من الامتحان ، قبل الذهاب على خشبة المسرح أو التحدث أمام حشد من الناس؟ لا يمكن التخلص تمامًا من الإجهاد اللازم في بعض المواقف ، ولكن هناك بعض طرق الاسترخاء التي يمكن أن تساعد في تقليل أو تخفيف القلق المزمن أو التوتر عند الاقتراب من حدث معين.

مراحل

جزء 1 تهدئة بسرعة خلال حدث المجهدة

1. 
   

   
   التنفس بعمق. يستنشق من الهواء والزفير ببطء. تسبب حركات التنفس البطيئة هذه استرخاء الجسم عن طريق العمل على العضلات والجهاز العصبي. يمكنهم أيضًا المساعدة في خفض ضغط الدم.

2. 
   

   
   صرف نفسك. واحد لديه بسرعة إعادة صياغة الأفكار السلبية عندما يخشى المرء حدث سلبي. يجب على المرء بعد ذلك تغيير المخطط العقلي للمرء عن طريق القيام بالأمور التالية.
   • يمكنك رسم 8 بإصبع واحد في راحة اليد الأخرى.
   • يمكنك العد التنازلي إلى الصفر بدءا من مئة.
   • يمكننا التفكير في الأشياء الممتعة. على سبيل المثال ، قد يتصور أن المتفرجين يرتدون ملابس داخلية عندما يتقدمون على خشبة المسرح أو يتذكرون مزحة أحببناها بشكل خاص أو إعلانا مضحكا رأيناه على شاشات التلفزيون.

3. 
   

   
   
   
   تخيل نفسك في مكان يهدئك. يختلف هذا المكان من شخص لآخر ، لكن يوجد هنا بعض الأماكن التي تعود كثيرًا.
   • يمكنك أن تتخيل نفسك في جزيرة صحراوية تسترخي تحت أشعة الشمس على شاطئ رملي أثناء الاستماع إلى أصوات الأمواج.
   • يمكنك أيضًا أن تتخيل نفسك في مرج في النسيم ، وتنظر إلى الغيوم ، وتشعر برائحة الزهور والعشب الحلو والاستمتاع بالشمس.

4. 
   

   
   التركيز على المهمة. يتيح لك ذلك التركيز على شيء ملموس أو شيء قمت بحفظه ، بدلاً من التركيز على الأشياء التي تجهدك. هذا يسمح لك بالمرور بلحظات مرهقة بسرعة أكبر.
   • إذا كنت بحاجة لإجراء اختبار ، خذ وقتك. اقرأ بعناية الأسئلة المطروحة والتركيز على ما درسته وحفظه.
   • إذا كنت تلعب الرياضة في المنافسة ، فركز على ما تريد تحقيقه من أجل الحصول على مزيد من الفرص للنجاح. ركز على الإستراتيجية التي وضعها.
   • إذا صعدت إلى الألواح ، ركز على الخطوط التي حفظتها للدور الذي تحتاجه للعب. شاهد الممثلين الآخرين واستمع جيدًا لالتقاط العناصر التي تسبق ظهورك. ضع نفسك في مكانة الشخصية التي يجب أن تلعبها لجعله أكثر مصداقية.

5. 
   

   
   
   
   كن مستعدا. كلما كان إعدادك أفضل قبل ممارسة نشاط مرهق ، زاد احتمال تعاملك مع الموقف جيدًا. خذ الوقت الكافي لدراسة دورك المسرحي ، أو أغانيك ، أو لتحطيم مهاراتك في الرياضة التي ستمارسها في المنافسة.

جزء 2 الحفاظ على نمط حياة جيد

1. 
   

   
   تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم. يجب أن تكون قادرًا على الاستمتاع بسبع ساعات و 8 ساعات من النوم في الليلة أو في أي حال ، عدد من الساعات التي تتيح لك الاستيقاظ بطاقة كاملة. قلة النوم يمكن أن تكون جزءًا من حلقة مفرغة. إذا كنت تعاني من الإجهاد ، فقد تواجه مشكلة في النوم ، وإذا لم تنم ، فقد يتوتر التوتر لديك. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم لأنك تشعر بالقلق ، فإليك ما يمكنك فعله.
   • يمكنك شرب البابونج الذي له تأثير الاسترخاء.
   • يمكنك تجنب الأضواء الساطعة أو الضوضاء في الساعة قبل وقت النوم. وهذا يشمل التلفزيون الذي يجب أن يبقى منقرضة. اقض الساعات الأخيرة قبل الذهاب للنوم في ضوء خافت وأنشطة الاسترخاء مثل القراءة أو التأمل.
   • لا تكن مهووسًا بالخوف من عدم النوم. كلما زاد قلقك ، كلما كان النوم أكثر صعوبة. دع عقلك يهيمون على وجوههم. إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم ، إذا لم تستيقظ ، استيقظ وتنغمس في بعض الأنشطة المحفزة بدنيًا ، مثل القراءة ، حتى تشعر بالتعب مرة أخرى.

2. 
   

   
   وضع في نظام غذائي صحي ومتوازن. تناول 3 وجبات في اليوم ، مع التأكد من عدم تفويتك للفطور. أكل الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
   • تناول 6 أجزاء (أو أجزاء) من الحبوب الكاملة يوميًا (خبز الحبوب الكاملة ، معكرونة القمح الكامل ، الأرز البني والحبوب). جزء واحد هو شريحة من الخبز أو نصف كوب من المعكرونة والأرز أو الحبوب. تجنب الحبوب التي تحتوي على الكثير من السكر المكرر.
   • تستهلك ما لا يقل عن 4 أجزاء من الخضروات و 4 أجزاء من الفاكهة يوميا. أكله من جميع الأصناف والألوان. تأكد من أن البطاطا ليست واحدة من الخضروات الرئيسية التي تتناولها. قطعة من الخضار أو الفاكهة عبارة عن نصف كوب من الخضار المطبوخة (أكثر قليلاً للخضروات المورقة) مقطعة إلى مكعبات صغيرة ، فاكهة طازجة تبلغ مساحتها تقريباً حجم كرة البيسبول أو نصفها كوب من عصير الفاكهة النقي.
   • تستهلك 2 إلى 3 أجزاء من البروتين الهزيل الموجود في المكسرات والبندق والفول والعدس والأسماك والبيض والتوفو ولحوم الدجاج. تستهلك يوميًا مع جزء أو جزءين من منتجات الألبان الخالية من الدهن (أو مكملات الكالسيوم). تجنب اللحوم المصنعة التي تحتوي على الكثير من الملح مثل لحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة.
   • تجنب تناول الطعام بسبب الإجهاد. إلا إذا كنت تستهلك الجزر الخام ، لا تذهب إلى القضم لأنك قلق. جرب الأشياء الموضحة في الجزء الأول من هذه المقالة أو مجرد شرب كوب من الماء العذب.

3. 
   

   
   تأكد من أنك تبقى دائمًا جيدًا. يمكن أن يسبب الجفاف الضغط عن طريق التسبب بسرعة في حدوث الصداع وعدم الراحة العامة. اشرب 8 أكواب (24 لتر) من الماء يوميًا.
   • يفضل شرب الماء ، حتى إذا كنت تستطيع أيضًا شرب الشاي العشبي بدون سكر وعصير الفواكه أو الخضار النقية (برتقال ، عنب ، جزر ، طماطم ، إلخ).

4. 
   

   
   قلل من استهلاكك للمشروبات التي تحتوي على الكحول أو الكافيين. يمكن أن تسبب الجفاف وتسهم في الإجهاد.
   • بعض الناس يشربون الكحول لمحاربة التوتر. هذه العادة السيئة ليست ضارة للكبد فحسب ، ولكنها خطيرة أيضًا على الصحة بشكل عام لأنها تسبب ضغوطًا شديدة ومزمنة (على المدى الطويل).
   • يمكن للكافيين أن يعمل بشكل جيد وينبه في البداية ، لكنه يسرع معدل ضربات القلب ويساعد في خلق التوتر عندما يستهلك الكثير.

5. 
   

   
   القيام بتمارين بدنية منتظمة. Sentrainer جسديا هو وسيلة جيدة للغاية لتخفيف التوتر والتعب من أومير بسهولة في وقت النوم. مارس 20 دقيقة على الأقل من تمرين "القلب" (المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات) على الأقل 3 أو 4 مرات في الأسبوع.
   • تذكر أن تمدد عضلاتك قبل بدء جلسة التمرين. لا يمكن اعتبار التمدد نشاطًا للقلب ، ولكنه جزء مهم من التمارين البدنية لأنه يقلل من خطر إصابة العضلات. كما أنها تقلل من التوتر عن طريق الاسترخاء في الجسم وتهدئة العقل.

6. 
   

   
   ممارسة تمارين اليوغا. أظهرت العديد من الدراسات صفات اليوغا في الصحة بشكل عام وعلاج الإجهاد بشكل خاص. تشمل معظم أنواع اليوغا (هناك أنواع مختلفة من اليوغا) تمارين التنفس والتأمل وتمتد من مجموعات العضلات المختلفة.
   • يمكن أن تمنحك اليوغا الطاقة ، وتساعدك على إنقاص الوزن وتحسين الأداء الرياضي ، وتقلل من الألم المزمن والأرق ، وتعزز الموقف الإيجابي في حياتك. لا يوجد سبب وجيه لعدم محاولة!

جزء 3 الحد من التوتر عن طريق الاسترخاء بانتظام

1. 
   

   
   قابل الناس. أظهرت الدراسات العلمية الحديثة أن الوقت الذي تقضيه مع الأصدقاء يساعد في تقليل التوتر والتأثيرات السلبية للتجارب السيئة في الحياة. لذلك ، إذا كنت ترغب في التخلص من التوتر ، خذ هاتفك وتنظيم موعد أو نزهة مع الأصدقاء.
   • اختر أشخاصًا تشعر بأنهم في حالة طيبة حقًا ، أي في الغالب أشخاص يمكنك الضحك معهم والمرح معهم.
   • على سبيل المثال ، مع صديق أو أصدقاء ، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو اليوغا ، أو ركوب الدراجة ، أو الخروج لتناول الطعام في مطعم أو الذهاب إلى السينما أو حفلة موسيقية. في الواقع ، أي شيء من شأنه أن يسمح لك بتغيير رأيك والضحك مع الأصدقاء سوف ينفعك عقليا وجسديا.

2. 
   

   
   قطع الاتصال من وقت لآخر. قد يبدو هذا متناقضًا مع ما قيل للتو ، ولكن هذا لا يهم. من المهم أن تقضي وقتًا ممتعًا مع أصدقائك ، ولكن ليس من الجيد أن تكون على اتصال دائم معهم مباشرة أو من خلال وسائل الاتصال (الهاتف ، والشبكات الاجتماعية ، إلخ).
   • تصرف بحيث لا يمكن الوصول إليك في أوقات معينة من اليوم. إذا ذهبت إلى نفس مكان العمل كصديق ، فقد يكون ذلك صعبًا أثناء ساعات العمل ، لكن يمكنك دائمًا التأكد من أنك لا يمكن الوصول إليها باستمرار خارج هذه الساعات. هذه الخطوة تستحق القيام بها لأنك ربما تقلل من مستوى التوتر لديك.
   • بمجرد قطع الاتصال ، خذ وقتك لقضاء بعض الوقت مع العائلة أو بمفردك في البرية أو للتمتع بأنشطة الاسترخاء.

3. 
   

   
   استمتع بالتدليك. إذا لم تكن لديك الوسائل المالية للاستفادة من خدمات أحد المحترفين ، فاطلب من أحد أقاربك القيام بذلك. إذا كان لديك شريك يعرف كيفية التدليك ، فاطلب منه أن يجعلك واحدًا من وقت لآخر. يمكن للتدليك الاسترخاء بشكل لا يصدق وفعالة للغاية في مكافحة الإجهاد. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تقليل آلام أسفل الظهر ومشاكل صحية أخرى.
   • اشرب الكثير من الماء بعد الاستمتاع بالتدليك ، لأنه وسيلة لتسهيل إخلاء السموم التي تتراكم في العضلات.

4. 
   

   
   خذ حمام ساخن. إنها طريقة سهلة المنال يمكنك الاستمتاع بها طالما كان لديك حمام به حوض استحمام! الحصول على بعض الزيوت والأملاح العطرية ووضعها في ماء الحمام للاستمتاع بتأثيرات الاسترخاء لديهم من خلال التأثير على جزء الدماغ الذي يدير العواطف.

5. 
   

   
   الاستماع إلى الموسيقى. أظهرت الدراسات أن الموسيقى تساعد الناس على أن يكونوا أكثر سعادة ، حتى عندما يكون حزينًا! يؤثر إيجابيا على منطقة الدماغ التي تتأثر سلبا بالقلق والاكتئاب. لهذا السبب يجب أن تستمع بانتظام إلى الموسيقى في المنزل وفي سيارتك وفي أي مكان آخر!

6. 
   

   
   استمتع بما لديك. أحد أهم أسباب التوتر هو القلق بشأن ما تحتاجه (أو ما تعتقد أنه ضروري) ، أو ما تريد ، أو ما تعتقد أنه يجب عليك فعله.
   • إن الأشخاص القادرين على تنمية "موقف الامتنان" للحياة من خلال قضاء بعض الوقت للتفكير في الأشياء التي قدمت لهم الحياة لديهم طاقة أكبر وفي حالة مزاجية أكثر إيجابية.
   • حاول إطعام يوميات شخصية حول الأشياء التي تقدمها لك الحياة ، مثل المفكرة الصغيرة التي يمكنك من خلالها كتابة كل ما جعلك سعيدًا. يمكنك قراءتها مرة أخرى في الأوقات التي تنخفض فيها معنوياتك.

7. 
   

   
   هل تتصور ايجابيا؟ إذا أدركت أن لديك أفكارًا سلبية مثل "لن أذهب إلى هناك أبدًا" و "ستزداد الأمور سوءًا بالنسبة لي" ، فقد حان الوقت لكي تعمل على تحييدها. هل سيتفق معك معظم الأشخاص من حولك إذا كنت تعبر عن هذه الأفكار بصوت عالٍ؟ ربما هذا ليس هو الحال. إذا كنت تعتقد أن بعض هؤلاء الأشخاص لن ينكروا هذه الأفكار السلبية ، ففكر جديا في أخذ المسافة معهم لأنها بالتأكيد ليست شركة جيدة لك.
   • أخبر نفسك أنك مؤهل وأنه بإمكانك إدارة حياتك بشكل صحيح وسترى مستوى التوتر لديك منخفضًا.