كيف تستعد لسباق

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: الاستعداد لممارسة رياضة العدو
• طريقة 2 من 2: الاستعداد لمنافسة أو سباق طويل
• طريقة 3 من 3: الاحماء بفعالية

الجري هو واحد من أبسط التمارين الموجودة ويمكن لأي شخص تقريبًا القيام بذلك. هناك حاجة فقط ليوم جميل وزوج جيد من الاحذية لبدء. ومع ذلك ، يجب أن تستعد مقدمًا للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين. بغض النظر عن هدفك ، لن يقلل الاستعداد الجيد من خطر الإصابة فحسب ، بل سيجعلك أيضًا عداءًا أفضل.

مراحل

طريقة 1 من 3: الاستعداد لممارسة رياضة العدو

1. 
   

   
   رطب طوال اليوم. يحتاج جسمك إلى وقت لتخزين المياه: إن شرب زجاجة قبل التمرينات لن يكون مفيدًا فحسب ، بل سيجعلك أكثر راحة. حاول شرب كوب من الماء كل ساعة حتى تكون جاهزًا للجري. الماء يرطبك ويحافظ على لياقتك.
   • حاول شرب 20-45 لتر من الماء قبل ساعة أو ساعتين من الجري.

2. 
   

   
   تناول وجبة خفيفة قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من الجري. لا تحتاج إلى تناول الكثير ما لم تتوقع الركض لأكثر من 19-20 كم. ستوفر لك الرغيف الفرنسي مع العسل أو المربى وبار الجرانولا وزبدة الفاكهة أو الفول السوداني وساندويتش المربى الطاقة التي يستطيع جسمك هضمها بسرعة. تجنب الأطعمة البطيئة الهضم مثل صلصة المعكرونة السميكة أو الأطعمة المقلية أو الجبن.
   • اختر مزيجًا بسيطًا من الكربوهيدرات (الخبز المحمص أو التوست أو الجرانولا أو الشوفان) والسكر الطبيعي (المربى أو الموز أو التفاح أو العسل) والبروتين (زبدة الفول السوداني أو اللبن أو الدجاج المشوي).

3. 
   

   
   
   
   وضع هدف معقول. هذا مهم بشكل خاص إذا بدأت الجري. استخدم خريطة أو تطبيق جوال للسباق ، مثل MapMyRun ، للعثور على طريق يلبي احتياجاتك. ابدأ بـ 20 إلى 30 دقيقة من الركض على مسافة ثلاثة أو أربعة كيلومترات.
   • كما تقدم لك ، أن تهتم لجسمك. إذا أصيبت عضلاتك ومفاصلك بعد السباق ، فقم بإبطاء الركض ثم ركض أقل من الأميال حتى تكون مستعدًا بشكل أفضل.

4. 
   

   
   ارتداء الزي المناسب. يجب عليك ارتداء ملابس خفيفة تسمح لبشرتك بالتنفس ولا تمسك بالعرق. بالنسبة للمسافات القصيرة ، سيقوم القميص القطني بهذه المهمة ، لكن إذا كنت تخطط للجري لفترة طويلة ، فانتقل إلى ملابس تركيبية.
   • سيزيد جسمك درجة حرارته بمقدار 10 إلى 15 درجة. لذلك عليك أن ترتدي كما لو كانت أكثر من 10 إلى 15 درجة.

5. 
   

   
   شراء الاحذية. تأكد من ملاءمة حذائك عند محاولة الركض لمسافات قصيرة. إذا ظهرت بثور أو شعرت بالخدر في أصابع قدميك ، فابحث عن حذاء جري أفضل.
   • يجب أن يصلح كعبك بشكل مريح للحذاء.
   • يجب أن يكون لديك مساحة لتحريك أصابع قدميك.
   • أخمص القدمين وقوس الأخمص يجب ألا يكونا ضيقين للغاية.
   • يجذب سباق حافي القدمين المزيد والمزيد من الناس بسبب فوائده الصحية المفترضة. ومع ذلك ، حاول فقط إذا كنت متأكدًا من أنك لا تمشي على أشياء خطيرة.

طريقة 2 من 2: الاستعداد لمنافسة أو سباق طويل

1. 
   

   
   
   
   فضاء جلسات التدريب الخاصة بك قبل أسبوع واحد من السباق. إنه يتعلق بإبطاء السرعة لإعطاء عضلاتك وقتًا للتعافي. يجب أن تكون تمارينك أقصر وأبطأ. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك القيام بأنشطة أخرى ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة (أو التمارين الأخرى التي تمارسها بالإضافة إلى السباق) ، قبل يومين أو ثلاثة أيام لراحة العضلات المطلوبة أثناء السباق. قاوم الرغبة في ممارسة الرياضة بجدية في اللحظة الأخيرة. أنت خطر أن تكون أقل فعالة عندما يأتي اليوم.
   • تكون فوائد التمارين على الجسم مرئية فقط بعد ستة أسابيع. التدريب المكثف قبل يومين من السباق لن يساعدك.
   • يبطئ المتسابقون في سباق الماراثون وتيرة تدريبهم قبل ثلاثة أو أربعة أسابيع من السباق. هم راضون في هذه اللحظة لتشغيل 16 كم في الأسبوع.
   • في اليوم السابق للسباق ، إما أن ترتاح تمامًا أو تمضي ببطء شديد في التمارين.

2. 
   

   
   راقب حميتك قبل ثلاثة أيام على الأقل من السباق. يحتاج جسمك إلى الأطعمة المناسبة في أفضل حالاتها ، كما أن تناول أي شيء ، حتى قبل يومين أو ثلاثة أيام من الموعد المشؤوم ، سيمنعك من تقديم أفضل ما لديك. تجنب الأطعمة السكرية والدسمة مثل الكعك أو لحم الخنزير المقدد قبل ثلاثة أيام على الأقل من السباق واستبدله بمزيد من الكربوهيدرات (المعكرونة والخبز وما إلى ذلك). يتمتع جسمك بالقدرة على تخزين حوالي 2000 سعر حراري وستحتاج إليها لتشغيلها بكفاءة.
   • اليوم الأول: تناول الكثير من الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة النشوية مثل معكرونة القمح الكامل والخبز ودقيق الشوفان والكينوا. سيكون لدى جسمك وقت لهضمها بالكامل قبل السباق.
   • اليوم الثاني: ابدأ في دمج الكربوهيدرات البسيطة مثل الفواكه والمعكرونة والخبز الأبيض في نظامك الغذائي. لا تأكل أكثر من غير المرغوب فيه.
   • اليوم الثالث: استمر في تناول الكربوهيدرات البسيطة ، مثل صحن كبير من العجينة مع صلصة المارينيرا. أكل آخر وجبة كبيرة قبل 12 إلى 15 ساعة من السباق.
   • جرب هذا النظام الغذائي قبل أيام قليلة من التمرين لنرى كيف يتصرف جسمك مع الأطعمة المختلفة.

3. 
   

   
   النوم ثماني ساعات على الأقل في الليلة التي سبقت السباق. الراحة تمنح عضلاتك الطاقة التي يحتاجونها للتحرك بشكل أسرع وأطول. ومع ذلك ، تجنب النوم لفترة طويلة ، لأنه إذا كنت تنام 12 ساعة في الليلة قبل السباق ، فقد تستيقظ من الشعور بالخمول.

4. 
   

   
   البقاء المائية. لا يمكن التأكيد على أهمية الترطيب الجيد بما يكفي ليس فقط لأسباب تتعلق بالأداء ، ولكن أيضًا لصحتك وسلامتك. بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالكهارل (يعتبر الموز والبريتزل مثاليًا) ، يجب أن تشرب من 10 إلى 20 لترًا من الماء كل ساعة لمدة يومين على الأقل قبل السباق. شرب نصف لتر من الماء قبل ساعات قليلة من السباق للاستعداد.
   • لا تشرب الكثير من الماء قبل المنافسة. لن يتوفر لجسمك الوقت لامتصاص كل شيء وستشعر بالانتفاخ.

5. 
   

   
   يمكنك تناول وجبة إفطار بسيطة منخفضة الألياف في يوم السباق. يجب أن تأكل الأطعمة التي يستوعبها جسمك بسرعة ، ولكنها تجلب لك الطاقة. نخب مع المربى أو زبدة الفول السوداني ، دقيق الشوفان مع الفاكهة أو الجرانولا مع الزبادي سوف تجلب لك الطاقة دون إعطائك الانطباع بأنك منتفخ. أكل ساعتين أو ثلاث ساعات قبل السباق.

6. 
   

   
   ارتداء الملابس الخفيفة. ستزيد درجة حرارة جسمك بمقدار 10 إلى 15 درجة ، مما يعني أنه سيتعين عليك ارتداء ملابسك كما لو كانت درجة حرارة 10 إلى 15 درجة مئوية. الكثير من الملابس سوف يسبب استنفاد الحرارة والجفاف الناجم عن التعرق الزائد.

7. 
   

   
   الاحماء بشكل صحيح عن طريق القيام بتمارين ديناميكية. أظهرت الدراسات أن التمدد والالتصاق وحده يمكن أن يؤثر على الأداء البدني. تذكر أن تجمعها مع تمارين تمدد ديناميكية تعمل على تحسين الدورة الدموية واسترخاء العضلات.
   • الهرولة بلطف لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، وزيادة وتيرة تدريجيا.
   • تمد كل عضلة برفق لمدة 10 ثوانٍ كحد أقصى.
   • الهرولة لمدة 10 دقائق أخرى.
   • قم بثلاث إلى خمس طعنات ، مستقطنات ، يقفز ويقفز لتدفئة عضلات معينة.

طريقة 3 من 3: الاحماء بفعالية

1. 
   

   
   الهرولة لمدة 5-10 دقائق. بغض النظر عن المدة التي تستغرقها في عملية الإحماء ، يجب ألا تبدأ أبدًا بأعلى سرعة لديك. تحتاج عضلاتك إلى وقت للتدفئة والاسترخاء. فقط عندما تكون أكثر فعالية ويكون هناك خطر أقل للإصابة. ابدأ بحوالي 40-50٪ من سرعة الركض لديك.

2. 
   

   
   القيام ببعض التمارين الجري. الاحماء عن طريق رفع ركبتيك جيدا ، وارتداء الكعب الخاص بك على الأرداف والتحرك جانبية. يتعلق الأمر بحركات مبالغ فيها تسمح بتسخين عضلات معينة وإعداد الساقين لسلسلة من الحركات الكاملة. قم بإجراء كل من هذه التمارين الديناميكية لمدة دقيقة على الأقل أو تخطي بدلاً من ذلك.
   • رفع الركبتين: في كل خطوة ، ارفع كل ركبة على ارتفاع الورك.
   • الكعب على الأرداف: ارفع ساقيك إلى الخلف حتى يأتي كعبك إلى الأرداف.
   • النزوح الجانبي: أنتقل إلى الجانب والتحرك أفقيا ، مع اتخاذ ثلاث أو أربع خطوات. قم بالتدوير بالقدم أمامك واتخاذ ثلاث أو أربع خطوات في الاتجاه الآخر. تغيير الحركات.

3. 
   

   
   الاحماء في عضلات الفخذ. غالبًا ما يتم نسيان هذه العضلات ومع ذلك يجب عليك تسخينها لتخفيف حركاتك. خذ الوقت الكافي لجعل "فتحات الورك وإغلاق الورك" لإعداد نفسك.
   • فتحات الوركين: عن طريق المشي بشكل جانبي (من جانب إلى آخر) ، ارفع ركبة ساقك الأمامية إلى أعلى الفخذ ثم اصنع القوس عن طريق دفعها للخارج. يجب عليك في هذه المرحلة أن تقوم بدور كامل على نفسك. كرر مع القدم الأخرى.
   • إغلاق الوركين: بالمشي الجانبي ، ارفع ركبتك الخلفية ، لكن هذه المرة ارسم القوس إلى الداخل. قم بالتناوب باستخدام القدم الذي توازن عليه للانعطاف بنفسك والبدء من جديد بالقدم الأخرى.

4. 
   

   
   اصنع طعنات لإعداد كوادك وغلوتك. تلعب عضلات الفخذين والأرداف دورًا حيويًا أثناء السباق. الاحماء لهم مع فتحات:
   • تقدم قدم واحدة عن طريق ثني الركبة 90 درجة
   • هل تضغط على أصابع ساقك الخلفية
   • اجعل الوركين أقرب إلى الأرض مع الحفاظ على ثني الركبة الأمامية عند 90 درجة
   • حافظ على استقامة ظهرك أثناء النزول
   • الحصول على ما يصل والذهاب إلى الساق الأخرى من خلال تكرار نفس الحركات
   • جعل 10 إلى 15 الشقوق على كل جانب

5. 
   

   
   هل الثنيات لتدفئة المفاصل والأوتار. أثناء الزفير ، ثني ظهرك وحاول أن تلمس الأرض أمامك. قف وثني ظهرك عن طريق دفع معدتك للأمام. قم بعمل بعض التحولات من خلال تحويل الوركين من جانب إلى جانب ، ثم تميل إلى جانب ثم إلى جانب ، مع إبقاء قدميك في مكانهما. ستؤدي هذه التمارين إلى استرخاء العضلات والمفاصل في العمود الفقري وإعدادك للسباق.

6. 
   

   
   تجنب التمدد القوي الثابت. يشير التمدد الثابت إلى الوضع الكلاسيكي "التمدد والاستمرار في 10 ثوانٍ". أظهرت العديد من الدراسات أن التمدد الثابت يؤثر على القدرات البدنية عن طريق تمزيق ألياف العضلات. بعد الاحماء ، يستغرق الضوء من 10 إلى 15 ثانية ويمتد على العضلات التي لا تزال متعبة.
   • يجب ألا يؤذيك التمدد ، مما يعني أنك لست مضطرًا لإجبار نفسك على التفكير في أن تمددك أفضل.