كيف تطعم نفسك لاعب كمال اجسام

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الطرق الفعالة
• جزء 2 المناهج الفعالة المحتملة
• جزء 3 من 3: تبديد الخرافات

إذا كنت تمارس تدريبات على الأثقال ، فقد تعلم بالفعل أن التدريب وحده لا يكفي. النظام الغذائي هو أيضا مهم جدا. عن طريق الأكل كمال الأجسام والجمع بين هذا النظام الغذائي ونوع التدريب المناسب ، يمكنك بسهولة الحصول على العضلات وفقدان الوزن الزائد. الفكرة هي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والألياف ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات والدهون. هذا النظام الغذائي ينطوي أيضا على تناول الكثير في كثير من الأحيان.

مراحل

جزء 1 الطرق الفعالة

1. 
   

   
   تستهلك كمية مناسبة من البروتين. ربما تعلم بالفعل أن نظام كمال الأجسام غني بالبروتين. يتطلب نمو العضلات الكثير من البروتين ، ولكن بعد نقطة معينة ، يمثل البروتين الزائد السعرات الحرارية وبالتالي فهو أقل فعالية من الكربوهيدرات. بالنسبة لمعظم الناس ، يجب أن يكون 1.75 جم من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم يوميًا كافٍ.
   • فيما يلي بعض الأمثلة الجيدة للوجبات الغنية بالبروتين: شريحة اللحم ، السلمون ، صدر الدجاج ولحم الخنزير المتن.
   • ليس لأنك نباتي أو نباتي لا يمكنك تناوله مثل لاعب كمال اجسام. في الواقع ، هناك المزيد والمزيد من كمال الاجسام النباتي. كبديل للحوم ، يمكنك استخدام فول الصويا (وغيرها من الخضروات) ، سيتان ، الكينوا ، الحنطة السوداء والبروتين الفطري.
   • في وجبة الإفطار ، جرب صفار البيض ورقائق الشوفان أو الحبوب عالية البروتين مع هز البروتين. تجنب الحبوب السكرية.

2. 
   

   
   
   
   استخدام السوائل لجلب المواد الغذائية بين الوجبات. تعتبر هزات البروتين مصدرا جيدا للطاقة بين الوجبات. ستكون مفيدة بشكل خاص إذا كنت ترغب في تناول الوجبات السريعة.
   • بروتين مصل اللبن سهل الهضم والاستيعاب.

3. 
   

   
   أبدا تخطي وجبات الطعام. تخطي الوجبات سيء مثل تخطي التدريبات. يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية من وجباتك لبناء كتلة العضلات.
   • إذا كان نمط حياتك يجعل من الصعب عليك التخطيط لوجباتك ، فكر في الاحتفاظ بمبرد صغير مع وجبة أو وجبتين.

4. 
   

   
   هل لديك نظام غذائي متوازن. البروتين مهم للغاية ، لكنك لا تزال بحاجة إلى نظام غذائي متوازن. يجب أن تكون الخضروات والكربوهيدرات المعقدة أساسًا لنظامك الغذائي.
   • يوصي بعض كمال الأجسام بتناول الهليون والبروكلي والسبانخ ، من بين العديد من الخيارات الأخرى.

5. 
   

   
   
   
   البقاء جيدا رطب. يتكون جسمك أساسا من الماء. لكي تعمل دائمًا دون مشاكل ، يجب أن تظل رطبًا. هذا مهم للجميع ، ولكن بشكل خاص للأشخاص الذين يقومون بالتدريب المكثف.

6. 
   

   
   تناول الأطعمة الدهنية باعتدال. من الضروري أن تستهلك بعض الأطعمة الدهنية ، ولكن دون القيام بأي تجاوزات. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المضافة ، مثل الزبدة والأطعمة المقلية.
   • لا سيما تجنب الزبدة والزيوت والدهون الصلصات كلما استطعت. استخدم رذاذ نباتي بدلاً من الزبدة والزيت.

7. 
   

   
   تجنب الأطعمة الصناعية. يحاول لاعبو كمال الأجسام اتباع نظام غذائي "نظيف". هذا يعني أنه يجب عليك تجنب المنتجات غير الصحية ، مثل الوجبات السريعة والأطعمة الصناعية.
   • تتحول هذه الأطعمة إلى دهون وليست عضلات. تذكر أنك ما تأكله!

8. 
   

   
   لا تأكل الحلويات. يجب تجنب السكريات المكررة والكربوهيدرات البسيطة الأخرى. هذه الأطعمة هي السعرات الحرارية الفارغة التي تحل محل خيارات صحية لبناء كتلة العضلات.
   • سيكون أفضل رهان هو تخليص منزلك من هذه المنتجات بحيث لم يعد لديك إغراء لاستخدامها.
   • أسوأ شيء هو تناول الكربوهيدرات قبل النوم. لن تمارس التمارين لعدة ساعات وسيخزنها جسمك كسمنة.
   • هناك استثناء واحد لهذه القاعدة: مباشرة بعد التدريب المكثف ، يحق لك تناول بعض الكربوهيدرات البسيطة. إذا كنت تريد الكعك بعد الجلسة ، يمكنك تحمل هذه الفجوة ، طالما أنك لا تنسى أن تستهلك البروتين.

9. 
   

   
   استخدام الاعتدال والحس السليم عند تناول الطعام في الخارج. عند تناول الطعام بالخارج ، يكون لديك تحكم أقل في ما لديك على طبقك. بشكل عام ، تحتوي أطباق المطعم على دهون وملح أكثر من الأطباق التي تعدها في المنزل. حاول ألا تأكل في كثير من الأحيان في الهواء الطلق.
   • عند تناول الطعام بالخارج ، حاول قصر نفسك على الأطعمة التي تحتوي على البروتين والخضروات. قم بتحليل القائمة لاختيار أفضل ما يناسب النظام الغذائي لكمال الأجسام.

10. 
    

    
    لا تأكل كثيرا. يفكر الكثير من الناس في مفهوم "الحجم" ويفترضون أن لديك بلانتشي لتناول الطعام قدر ما تريد. هذا بالتأكيد ليس هو الحال. يجب أن يتحكم لاعبو كمال الأجسام في مساهماتهم مثل أي شخص آخر.
    • الحساب بسيط. إذا كنت تستوعب سعرات حرارية أكثر مما تحرقه خلال التمرين ، فسيقوم جسمك بتخزين هذه السعرات الحرارية كدهون. بصفتك لاعب كمال أجسام ، يجب أن تكون عتبة السعرات الحرارية أعلى من المتوسط ​​، لكنها لا تزال قائمة.
    • يُنصح بقراءة الملصقات على الملصقات ، لحساب السعرات الحرارية والتأكد من أنك تستهلك الكمية المناسبة من البروتينات. أنت بحاجة إلى كميات كبيرة ، لكن لا يزال يتعين عليك التحكم في ما تأكله.

جزء 2 المناهج الفعالة المحتملة

1. 
   

   
   أحيانا جعل التناقضات. من المستحسن في كثير من الأحيان جعل التناقضات من وقت لآخر. إذا كنت تعلم أنه ستتاح لك الفرصة للانحراف عن الوجبة ، على سبيل المثال مرة واحدة في الأسبوع ، فسيساعدك هذا في التحكم في الإغراء لإحداث اختلافات في أوقات أخرى.
   • قد تعتبر هذه الوجبة الاستثنائية مكافأة لتحقيق أهدافك التدريبية. هذا يمكن أن يكون مصدرا جيدا للدافع.

2. 
   

   
   تناول بروتينات الكازين micellar قبل الذهاب إلى الفراش. تناول هذا النوع من الوجبات الخفيفة قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن ينقذك من الشعور بالرغبة الشديدة في الليل في منتصف الليل. يعتقد بعض كمال الأجسام أن بروتينات الكازين micellar مناسبة تمامًا ، إما كمكمل غذائي أو في شكل جبن كوخ. الحجة في هذا المنتج هي أن هذا البروتين يستغرق وقتًا طويلاً لهضمه ، لذلك يمكن لعملية الأيض الخاملة لديك الاستفادة الكاملة منه.

3. 
   

   
   فكر في تغيير نوع الدهون التي تستهلكها. تتكون الدهون من كمية كبيرة من السعرات الحرارية في حجم صغير ، مما يسهل عليك الوصول إلى أهداف السعرات الحرارية. في أي حال ، تحتاج إلى الدهون كجزء من نظام غذائي متوازن.والسؤال هو: أي نوع من الدهون؟ يهتم معظم الخبراء بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وكذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك والأفوكادو. تعتبر الدهون المشبعة عمومًا غير صحية ، لكن بعض لاعبي كمال الأجسام يقترحون إدخال كمية صغيرة في نظامك الغذائي.
   • الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة لنمو العضلات. تم العثور عليها في الأطعمة مثل الأسماك والأفوكادو.

4. 
   

   
   النظر في تناول المكملات الغذائية. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية ، التي يتم استخدامها باعتدال ، في سد الثغرات الموجودة في نظامك الغذائي. هناك مكملات محضرة لكمال الأجسام ، فضلاً عن مساحيق البروتين ، والتي يمكن أن تساعدك على استكمال الأطباق اليومية. ومع ذلك ، من المهم عدم الاعتماد كثيرا على المكملات الغذائية. من العناصر الغذائية التي تجدها في منتجاتك الطازجة ، يجب أن تبني الجزء الأكبر من كتلة العضلات لأنها أفضل لجسمك.
   • باعة المكملات الغذائية في بعض الأحيان جعل إعلانات كاذبة. معظم المكملات الغذائية لها تأثير مماثل لذلك الذي يمكن أن يكون بفضل نظام غذائي مناسب.

جزء 3 من 3: تبديد الخرافات

1. 
   

   
   اختيار الجداول القائمة على وجبة بناء على ما يصلح لك. هناك اعتقاد شائع هو أنك تحتاج إلى تناول أكثر من 6 وجبات يوميًا لتشجيع تخزين الجليكوجين أو زيادة الأحماض الأمينية أو منع التهدم. ومع ذلك ، يساعد النظر الدقيق في هذه الحجج في فهم أن هذه الأفكار خاطئة. المهم هو كمية السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي تستهلكها وليس الطريقة التي توزعها بها طوال اليوم. إذا كنت تشعر بتحسن وتدريب أكثر صعوبة مع 3-4 وجبات في اليوم ، فاتبع غريزتك.

2. 
   

   
   النظر في وجبة الإفطار مثل أي وجبة أخرى. معظم كمال الاجسام المبالغة في تقدير أهمية وجبة الإفطار. في الحقيقة ، تناول الطعام في الصباح ليس له تأثير إضافي على كتلة العضلات مقارنة بالوجبات الأخرى. صحيح أنه يجب أن تتناول وجبة فطور صحية غنية بالبروتين ، ولكن لا يزال عليك اختيار حجم الأجزاء وأوقات الوجبة ، بناءً على من هو الأفضل لجسمك عندما يحين وقت التمرين.