كيفية الحصول على العضلات (للفتيات)

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: العضلات للكبار
• طريقة 2 من 3: بناء العضلات للأطفال والمراهقين
• طريقة 3 من 3: استهداف العضلات الصحيحة
• طريقة 4 من 4: بناء العضلات بنظام غذائي

كمال الأجسام هي عملية معقدة ، خاصة إذا كنت فتاة. ويرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون لدى الفتيات والنساء مقارنة بمستوى الرجال. ومع ذلك ، مع تغير نمط الحياة البسيط حول التغذية الجيدة والتمارين المكيفة ، تتاح للفتيات أيضًا فرصة لزيادة قوتهن وكتلة العضلات.

مراحل

طريقة 1 من 3: العضلات للكبار

1. 
   

   
   نراكم في مدرب البدنية. اذهب إلى المدرب البدني أو الطبيب. قبل البدء في أي تدريب للوزن ، اذهب إلى الطبيب. تمارين كمال الأجسام مرهقة بشكل خاص للجسم والأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض المزمنة (مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم أو السكتة الدماغية) لا ينبغي أن تنغمس فيه
   • إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فلا يجب عليك رفع الأثقال دون استشارة الطبيب. إذا كان الجهد لديك أكبر من 180/110 مم زئبق ، لا تفعل رفع الاثقال حتى تأخذ الدواء لخفضه.

2. 
   

   
   قم بإعداد تمارين كمال الأجسام. كمال الأجسام يشغل عضلات جسمك ويجعلها تقاتل ضد المقاومة. عندما تتصارع عضلاتك مع المقاومة ، تجبر أليافها على الرد على الإجهاد ، مما يزيد من حجم العضلات وتعريفها. لبناء العضلات ، تحتاج إلى تدريب الأثقال (وتسمى أيضًا تمارين المقاومة) بالإضافة إلى برنامج التمارين الأسبوعي.
   • تستخدم برامج التدريب التقليدية على الأوزان الأوزان الحرة (الدمبل أو القضبان) ، وآلات الأوزان ، والأنابيب المرنة ، أو مجرد وزن الجسم (عمليات الضغط ، والسحب ، والملف الفقري ، وما إلى ذلك).
   • خطط لبرنامج كمال أجسام متكامل ومتوازن لتقوية جسمك (انظر الجزء 3).

3. 
   

   
   
   
   لا تفعل الكثير من ممارسة القلب. العضلات وحرق الدهون هي أشياء مختلفة. إن أفضل طريقة لزيادة كتلة العضلات هي التدريب على الأوزان ، والطريقة التي تؤدي إلى إذابة العضلات هي الممارسة الطويلة لتمارين القلب (لم يسبق لك أن رأيت أحد الماراثون ذو العضلات الكبيرة ، أليس كذلك؟
   • ومع ذلك ، يجب ألا تتخلى تمامًا عن تمارين القلب لأنها تقوي نظام القلب والأوعية الدموية ولديك العديد من الفوائد الصحية الأخرى. على سبيل المثال ، تقوي العظام وتخفض من ضغط الدم وتمنع الأمراض المزمنة (مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية) وتضع مزاجًا جيدًا.
   • اعلم أيضًا أنه بتقليل الدهون عن طريق تمارين القلب ، تبرز عضلاتك وتجعل جسمك يبدو أرق وأقوى.
   • الشيء الأكثر أهمية عند التخطيط لتمارين القلب أثناء كمال الأجسام هو القيام بجلسات قصيرة بدلاً من التمارين الهوائية الطويلة. ركز على 20 دقيقة من التمرينات عالية الكثافة مع 30 إلى 60 ثانية من الكثافة العالية تليها دقيقة من الراحة.
   • هل تمارين القلب بغض النظر عن تمارين كمال الأجسام. لا تفعل ذلك مطلقًا بعد أن تمارس عضلاتك ، لكن امنحهم يومًا محددًا.
   • حدد تمارين القلب على 20 دقيقة لكل جلسة ، من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.

4. 
   

   
   
   
   الراحة والراحة والراحة. يؤدي كمال الأجسام إلى دخول عضلاتك في التهدم (انهيار بروتين العضلات) ويتفاعل جسمك عن طريق إصلاح أنسجة العضلات. خلال هذه العملية ، يمكنك "بناء" كتلة العضلات ويجب أن تكون متوازنة التدريبات الخاصة بك مع راحة كافية.
   • قلل من تدريبات وزنك إلى 3 أو 4 أيام في الأسبوع ولا تعمل نفس مجموعات العضلات لمدة يومين على التوالي.
   • احصل على قسط كاف من النوم كل ليلة. للبالغين ، يُنصح بالنوم ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات في اليوم.

5. 
   

   
   تعلم تقنيات كمال الاجسام الصحيحة. تعلم تقنيات كمال الاجسام الصحيحة ومعرفة المخاطر. كمال الأجسام ليس مقيدًا فقط لعضلاتك ، بل أيضًا للمفاصل والعظام. إذا لم تقم بإجراء كل تمرين بشكل صحيح ، فقد تكون مصابًا.
   • اطلب دائمًا من المدرب النصيحة وتعلم القيام بكل تمرين بشكل صحيح قبل رفع الأحمال الثقيلة.

طريقة 2 من 3: بناء العضلات للأطفال والمراهقين

1. 
   

   
   نراكم في طبيب أطفال. قبل أن تدع ابنتك (الطفل أو المراهق) تقوم بأي تمرين كمال أجسام ، من المهم أن تستشير الطبيب. لهيكل كمال الأجسام تأثيرات مختلفة قليلاً في هذا العصر لأن الجسم ينمو وتمارين شديدة القوة أو صعبة للغاية يمكن أن تسبب إصابة طويلة الأجل. يساعدك التقييم الطبي أنت وطفلك على:
   • تحديد أهداف التدريب الخاصة بك
   • فهم أهمية تقنيات كمال الاجسام جيدة
   • معرفة المخاطر التي تنطوي عليها ، مثل الإصابات واستخدام المنشطات أو المكملات الأخرى
   • كن على دراية بما أن الهدف الرئيسي من كمال الأجسام هو زيادة كتلة العضلات ، فإن إجراء مقابلة مع طبيب الأطفال بخصوص استخدام المنشطات مهم بشكل خاص ، لا سيما إذا كان طفلك يشارك في برنامج تدريبي المشاركة في المنافسة

2. 
   

   
   القيام ببعض التدريب العضلات. يركز هذا النوع من التدريب بشكل أساسي على تدريب وزن الجسم (باستخدام على سبيل المثال قراءة التمثال النصفي على الأرض أو المضخات). كما يمكن استخدام تمارين التحمل وخفة الحركة لزيادة قوة العضلات وحجمها.
   • تدريب العضلات هو أسلوب كمال الاجسام الأكثر استخداما في الرياضة والتمارين الأساسية.
   • للبدء ، انتقل إلى مدرب يمكنه مساعدتك أنت أو طفلك على تعلم كل تمرين وتبين لك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
   • احرص دائمًا على الاحماء لتقليل خطر الإصابة عن طريق القيام بتمارين القلب لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل.
   • امتد برفق قبل كل تمرين وبعد التمرين لتحسين مرونة عضلاتك.

3. 
   

   
   ابدأ بالأحمال الخفيفة. ابدأ بالأحمال الخفيفة وزيادة وزنها كلما زاد قوة جسمك. استخدام الأحمال الثقيلة يمكن أن يسبب إصابة. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أن تتعلم القيام بكل تمرين بشكل صحيح قبل زيادة الأحمال.
   • احتفظ بميكانيك الجسم مع كل حركة: حرك ببطء وتنفس واتقن مجموعة الحركة الكاملة. إذا قمت بتمارين على عجل أو إذا كنت تستخدم نطاق الحركة الخاطئ ، فقد تتعرض للإصابة.
   • استمع إلى جسدك. تعتمد شدة التمارين على عدد مرات التكرار والحمل وطول فترة الراحة قبل التصفيات. لا تتدرب كثيرا.
   • ومع ذلك ، يجب عليك دفع حدودك. إذا لم تضع عضلاتك تحت الضغط ولم تقم بزيادة كمية الأحمال المرفوعة ، فلن تنمو عضلاتك.

4. 
   

   
   تجنب القوة الرياضية. تجنب القوة الرياضية أو مسابقات رفع الأثقال. يجب ألا يشارك الأطفال والمراهقون في مسابقات رفع الأثقال أو الألعاب الرياضية أو كمال الأجسام. هذا النوع من المنافسة يتطلب نوعًا من كمال الأجسام مقيدًا بشكل خاص وغير مناسب للأطفال. كما أنه يمثل خطورة عالية للإصابة.
   • اسأل نصيحة طبيبك إذا كنت لا تعرف نوع رفع الأثقال أو تدريب العضلات الذي تحتاجه أنت أو طفلك.
   • جثث الأطفال والمراهقين تنمو وتتطور باستمرار. خطر الاصابة وبالتالي أكبر.

5. 
   

   
   هل التمارين الهوائية. قم بالتمارين الرياضية بالإضافة إلى برنامج التمرينات الأسبوعية. التمارين الرياضية (أو القلب) هي نشاط بدني يزيد من معدل ضربات القلب ويعمل الجهاز التنفسي. ممارسة منتظمة لها العديد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال ، يحافظون على وزن صحي ، ويقللون من الإجهاد ، ويقوي الجهاز القلبي التنفسي ، ويقللون من خطر الإصابة بأمراض مزمنة (مرض السكري ، والسرطان ، وما إلى ذلك) ويطلقون الاندورفين الذي يضفي مزاجًا جيدًا.
   • التمارين الرياضية مع التحميل ، مثل المشي والرقص والتنس والجري ، تعمل أيضًا على تقوية كتلة العظام.
   • ممارسة التمارين الرياضية بالإضافة إلى برنامج التدريب الأسبوعي يساعد على تحقيق التوازن بين التمارين ويمنحك أساسًا أفضل في وقت لاحق.

6. 
   

   
   تعرف ما هي المخاطر. جميع الأنشطة البدنية تشكل مخاطر وهذا ينطبق بشكل خاص على كمال الأجسام. وفقًا للنظام الوطني الأمريكي لمراقبة الإصابات الإلكترونية ، فإن ما بين 20 إلى 26000 إصابة متعلقة ببناء الأجسام تحدث في الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 21 عامًا. 40-70٪ من هذه الإصابات ناتجة عن تمزق في العضلات ، غالبًا في منطقة أسفل الظهر.
   • يجب أن تكون برامج كمال الاجسام مهيأة بشكل جيد وتنفذ بشكل جيد لتقليل خطر الإصابة. هذا ممكن فقط:
     • إذا كان لديك نصاب أو شخص لمساعدتك في التدريبات الخاصة بك
     • إذا كنت تتقن التمرين لمنع الإصابات
     • إذا كنت تعرف كيفية استخدام الجهاز
     • إذا قمت بتنظيف منطقة التدريب الخاصة بك بحيث لا يوجد خطر
     • إذا كنت تفعل الاحماء الصحيح وتهدئة التمارين

7. 
   

   
   لا تفعل الكثير من التمارين. الكثير من التمارين تؤذي جسدك وتؤدي إلى حالة من الهدم (انهيار بروتينات العضلات). خلال فترة المراهقة ، يستمر الجسم في التطور وإذا كنت تفعل الكثير من كمال الأجسام أو تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، فقد يعاني جسمك النامي.
   • يجب ألا تستمر التمارين لأكثر من ساعة ، ومن المهم أن تأخذ يوم عطلة (أو 2) بين كل جلسة لإعطاء عضلاتك وقتًا لإعادة البناء.
   • تشمل العلامات التي تتدرب عليها كثيرًا معدل ضربات القلب المرتفع أثناء الراحة وصعوبة النوم والارهاق.
   • إذا كنت أنت أو طفلك تعاني من أي من هذه الأعراض ، قلل من مدة أو شدة التمرينات واستشر الطبيب.
   • للآباء والأمهات: يمكن أن تكون الكثير من التمارين علامة على اضطرابات الأكل. إذا كنت تعتقد أن طفلك يتدرب بشكل إلزامي ، فابحث عن الأعراض التالية: يغضب عندما يفقد التمرين ، ويتدرب حتى عندما يكون الطقس غير مناسب ، ويغضب عندما يبقى جالسة لأنها لا تحرق السعرات الحرارية وتعتقد أنها ستمرض إذا لم تتدرب في اليوم.

طريقة 3 من 3: استهداف العضلات الصحيحة

1. 
   

   
   هل تمارين مركبة. احصل على أقصى استفادة من التمرين عن طريق القيام بتمارين مركبة. التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية (التمارين المركبة) هي التي تعطي أفضل النتائج على كتلة العضلات وتلك التي تحفز عملية الأيض أكثر. على سبيل المثال ، يعمل الضغط على مقاعد البدلاء بكس ، ثلاثية الرؤوس والدالية في ممارسة واحدة. التمرين المعزول مثل ثلاثية الرؤوس (تمدد تمديد الساعد إلى الأمام) يستهدف ثلاثية الرؤوس فقط.
   • تستهدف التمارين المركبة أليافًا عضلية أكثر مع كل حركة ، وفي النهاية ، تقضي وقتًا أقل في صالة الألعاب الرياضية.
   • قم بإنشاء روتين تمرين مركب مع 4 أيام من التمارين مقسمة بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم أو 3 أيام لكامل الجسم لتجنب الإفراط في عمل عضلاتك ، والتي تحدث غالبًا مع تمارين معزولة.
   • قم بتمارين معزولة لتحسين شكل ومظهر عضلاتك بمجرد تحقيق أهدافك.

2. 
   

   
   عضلات ساقيك والأرداف. لتقوية الجزء السفلي من جسمك ، يجب عليك القيام بتمارين تستهدف العضلات الكبيرة في الفخذين والعجول والوركين. عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن الأحمال الثقيلة (أو المقاومة القوية) وعدد قليل من التكرار هي الأكثر أهمية (العكس هو الصحيح عندما يتعلق الأمر بتحسين القدرة على التحمل لديك).
   • لتقوية الفخذين ، قم بالتمارين التي تستهدف أوتار أوتار الفخذ والأربعة. يمكن أن يكون الشقوق ، انثناءات الفخذ أو مقاعد البدلاء.
   • لتقوية العجول (عضلة المعدة ، العضلة الوحيدة وعضلة الظنبوب الأمامية) ، ارفع العجول للجلوس أو الوقوف.
   • يمكن عمل العضلات الموجودة في الوركين والأرداف (gluteus maximus ، و adductors ، و flexors والدوار الخارجي) مع تمارين مشابهة لتلك المستخدمة في الساقين (مثل ثني الفخذ أو الطعنات) ، ولكن إذا كنت تبحث عن تمارين أكثر تحديداً لاستهداف هذه العضلات ، جرب امتدادات الورك ومكابس الفخذ.
   • هل هذه التمارين مع قوة قوية بما فيه الكفاية للسماح فقط 4 أو 8 التكرار كحد أقصى. إذا كنت تستطيع بسهولة إجراء 8 تكرارات أو أكثر ، فمن المحتمل أنك تستخدم قدرًا ضئيلًا من المقاومة وتطور قدرتك على التحمل بدلاً من عضلاتك.
   • للفتيات في سن المراهقة: ابحث دائمًا عن نصيحة المدرب أو طبيب الأطفال قبل القيام بهذه التمارين. جسمك ينمو ويجب تجنب الأحمال الثقيلة وأنشطة الكثافة العالية.

3. 
   

   
   عضلات ظهرك. ولتقوية ظهرك ، ركز تدريباتك على الظهرية الكبيرة ، والجولة الكبيرة ، شبه المنحرف (العلوي ، الدني والمتوسط) ، الزاوي للكتف ، المعينية ، شبه الشائكة ، الجولة الصغيرة والشبه الفرعية كتفي.
   • هناك مجموعة واسعة من التمارين لتطوير هذه العضلات. جرب التدريبات المختلفة على رأس الدفة (مثل السحب الأفقي على رأس الدفة أو التنسُق أو التجديف في المقاعد الخلفية) أو القيام بسُحُب النطق / الاستلقاء ، وسحب البكرات العالية وتجاهلها.
   • يمكن إجراء هذه التمارين باستخدام الأوزان الحرة وآلات الوزن أو ببساطة باستخدام الأشرطة المطاطية ووزن الجسم.
   • تقوية عضلات الظهر كما يحسن الموقف.

4. 
   

   
   عضلات بطنك. عضلي بطنك للحصول على عضلات البطن القوية. لتقوية بطنك ، ركز تدريباتك على اليمين والعضلات المستعرضة والمائلة وساحة الخصية وعضلات العمود الفقري.
   • عندما يتعلق الأمر بعضلات البطن ، يمكنك استخدام وزن جسمك وعمل لفائف فقارية ، وقراءات تمثال نصفي على الأرض ومصاعد الساق. يمكنك أيضًا تجربة شيء آخر واستخدام الأوزان والكابلات أو الرافعات المجانية لمزيد من المقاومة والعمل فعليًا على هذه القيمة المطلقة.

5. 
   

   
   عضلات صدرك. تهمل النساء أحيانًا العضلات في صدرهن ، لكن لا ينبغي لهن ذلك. يساعد تقوية الصدر في الحفاظ على توازن العضلات ، خاصة إذا كنت تقوم بتمارين الظهر. من خلال التركيز فقط على جانب واحد من الجسم ، قد يكون لديك موقف ضعيف.
   • لتقوية صدرك ، قم بالتمارين التي تستهدف العضلة الصدرية الكبرى والصدرية الصغرى والعضلية المسننة.
   • قم بإجراء تمرينين أو ثلاثة تمارين مختلفة ، مثل حالات صد الشريط الموازي ، ومكبس المقعد ، ورفع الطاقة ، والماكينة المطورة ، وضغط الدمبل.

6. 
   

   
   العضلات ذراعيك والكتفين. معظم النساء يريدون الأذرع والأكتاف العضلية الدقيقة. لكي يكون هذا ممكنًا ، استهدف ليس فقط العضلة الدالية (الأمامية والخلفية والخلفية) في الكتف ، بل وأيضًا ثلاثية الرؤوس العضدية ، العضلة ذات الرأسين العضدية ، العضدية ، العضدية / الباسطة المثنية / الباسطة في ذراعيك.
   • لتعزيز كتفيك ، جرّب التطوير العسكري أو الارتفاع للأمام أو السحب الرأسي على العارضة أو التمدد الذي يمكنك القيام به بسهولة باستخدام الكابلات أو الحديد أو الدمبل لمزيد من المقاومة.
   • لتقوية ذراعيك ، استخدم الدمبل أو آلات الأوزان للقيام بتمارين مثل صدّ الشريط المتوازي ، امتدادات الساعد المائلة للأمام ، امتدادات ثلاثية الرؤوس ، انحناءات الساعد والانحناءات. المعصمين.

طريقة 4 من 4: بناء العضلات بنظام غذائي

1. 
   

   
   ابدأ يومك مع دقيق الشوفان. لبناء العضلات ، تحتاج إلى الاهتمام بما تأكله. عندما يتعلق الأمر باختيار الكربوهيدرات الأقل معالجة ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، لا يوجد شيء أفضل من دقيق الشوفان في وجبة الإفطار.
   • بالإضافة إلى كونه يحتوي على نسبة عالية من الألياف وانخفاض السعرات الحرارية ، فإن دقيق الشوفان له فوائد غذائية أخرى. على سبيل المثال ، يحتوي على ملف المغذيات الدقيقة المثالي ، ويقلل من الجوع ، ويزيد من الشبع ، ويقلل من استهلاك الطاقة اللاحق (تأثير الوجبة الثانية).
   • قبل كل شيء ، دقيق الشوفان هو وسيلة جيدة لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي.
   • تجنب فريك معبأ مسبقًا محشو بالسكر والنكهات الاصطناعية. تحضير الشوفان المجروش وإضافة الطبقة الصحية ، مثل الجوز المفروم أو العنب البري.

2. 
   

   
   أكل اللحوم الخالية من الدهن. يعد تناول اللحوم الخالية من الدهون ذات الجودة العالية والبروتين العالي خطوة أساسية في كمال الأجسام. يحول الجهاز الهضمي بروتينات اللحم إلى أحماض أمينية تشكل مكونات الأنسجة العضلية والتي تستخدمها العضلات لتجديد نشاطها والتعافي منه.
   • تناول قطعًا من اللحم البقري العجاف (مثل المائدة المستديرة الخارجية وطرف اللحم المفروم وشريحة اللحم المستديرة الداخلية) أو اللحم المفروم مع أقل من 7٪ من الدهون. يحظى لحم البقر قليل الدسم بشعبية بين كمال الأجسام بسبب محتواه الغذائي (الزنك والحديد والفيتامينات ب) ومحتواه العالي من البروتين.
   • أكل الدجاج بدون جلد أو الديك الرومي قليل الدسم. هذه هي مصادر ممتازة للبروتين الهزيل.

3. 
   

   
   أكل منتجات الألبان قليلة الدسم. أكل منتجات الألبان قليلة الدسم والبيض. هذه الأطعمة غنية بالمواد الغذائية الأساسية والبروتينات اللازمة لزيادة والحفاظ على كتلة العضلات. منتجات الألبان تقوي العظام أثناء الطفولة والمراهقة.
   • أضف جبنة منزلية قليلة الدسم إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى كونه حلوى صحية عند خلطها مع التوت الطازج ، يحتوي هذا الجبن على بروتينات بطيئة الهضم ومثالية للحفاظ على كتلة العضلات.
   • ملاحظة: إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فانتقل إلى منتجات الصويا الغنية بالكالسيوم وفيتامين د.
   • أضف بيض الدجاجة التي أثيرت في الهواء الطلق لنظامك الغذائي. فهي غنية بالبروتين والمواد الغذائية (مثل الأحماض الأمينية والكولين وفيتامين د). على الرغم من أن البيض يعتبر نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أن بعض الدراسات الحديثة تدعي أنها ليست ضارة بالصحة.

4. 
   

   
   تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. تحتاج العضلات إلى طاقة للتقلص ويتم توفير هذه الطاقة عن طريق الكربوهيدرات. إذا كنت لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فسيكون تدريبك أكثر صعوبة وسوف تشعر بالتعب. يجب أن تكون الوجبة الأولى بعد التمرين غنية بالكربوهيدرات.
   • أكل الفواكه والخضروات الطازجة مع مضادات الأكسدة للحفاظ على صحة الجسم.
   • تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على الفيتامينات والمعادن الأساسية بالإضافة إلى الألياف.
   • أضف الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني أو المعكرونة الكاملة الحبوب) إلى وجباتك. فهي غنية بالكربوهيدرات والألياف.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الأرز البني من مستوى هرمونات النمو اللازمة لتطوير العضلات الهزيلة ، لتصبح أقوى وفقدان الوزن.
   • تجنب الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق المعالج.

5. 
   

   
   لا تنسى الدهون الجيدة. على الرغم من أن الدهون لها سمعة سيئة ، إلا أن جسمك يحتاجها لإنتاج الطاقة ، وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والحفاظ على صحة بشرتك وشعرك. ومع ذلك ، ليست كل الدهون جيدة وتحتاج فقط إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض دهنية صحية.
   • تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة مثل المكسرات والأفوكادو والبذور والزيوت (زيت الزيتون وزيت القرطم وزيت الكتان).
   • الأطعمة المذكورة أعلاه غنية أيضًا بأوميجا 3 وأوميغا 6 ، وهما من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده.
   • أكل السمك. بالإضافة إلى كونه غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن الأسماك تعد أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين.
   • تجنب الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة الموجودة في الزبدة والحليب العادي ولحم البقر والأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.

6. 
   

   
   خذ بروتين مصل اللبن. مكملات بروتين مصل اللبن تحظى بشعبية بين الرياضيين الذين يرغبون في بناء العضلات ، وخاصة لأنها بأسعار معقولة ومصدر جيد للبروتين السريع. وفقا للدراسات العلمية ، بروتين مصل اللبن هو أيضا مصدر جيد للبروتين للأطفال والكبار.
   • أكل بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التدريبات الخاصة بك لتغذية عضلاتك وتعزيز نمو العضلات.
   • لا تغفل البروتين عالي الجودة الذي ستجده في الأطعمة حتى لو كنت تتناول بروتين مصل اللبن بالفعل.
   • يمكن للبالغين استهلاك 20 إلى 30 غرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا ، دون تجاوز 1.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن. يمكن استخدام جرعات أعلى ، ولكن بحذر وعلى مدى فترة محدودة.
   • يجب أن يستهلك الأطفال 0.8 إلى 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا. يزيد كمال الأجسام من متطلبات البروتين ، ومن المهم أن تسأل طبيبك عن عدد المكملات الغذائية (إذا كنت في شك) التي تحتاج إلى تناولها.
   • ملاحظة: الكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارًا ويسبب أمراض الكلى أو السرطان أو هشاشة العظام. اسأل طبيبك دائمًا إذا كان هناك أي شكوك حول مقدار البروتين الذي يجب تناوله وقبل استخدام أي مكملات.

7. 
   

   
   تناول مكملات الفيتامينات. تناول مكملات الفيتامينات (إذا لزم الأمر). اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو أفضل وسيلة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، في حالة النقص ، يمكنك تناول المكملات الغذائية لإثراء نظامك الغذائي.
   • اطلب دائمًا نصيحة طبيبك قبل تناول أي مكملات. فائض الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون سامة لجسمك.