كيف تحفز نفسك على ممارسة الرياضة

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى: ضع نفسك في حالة ذهنية صحيحة
• الطريقة الثانية بدء روتين جديد
• طريقة 3 من 3: ابقَ متحمسًا
• طريقة 4 من 4: Sentrainer مع ساموسانت

على الرغم من أنك تعلم أن التمرين يساعدك على الشعور بالراحة ، إلا أنه قد يكون من الصعب العثور على الدافع للاستيقاظ والتدريب. ومع ذلك ، إذا بدأت بالأهداف الصغيرة وقمت بإنشاء روتين ، يمكنك العودة إلى المسار الصحيح ، بغض النظر عن المدة التي قضيتها منذ آخر جلسة تدريب لك!

مراحل

الطريقة الأولى: ضع نفسك في حالة ذهنية صحيحة

1. 
   

   
   اكتب قائمةأهداف قابلة للتحقيق وقراءتها مرة أخرى في كثير من الأحيان. فكر في أسباب تدريبك وأهداف اللياقة التي تريد تحقيقها. ضع القائمة في مكان ما حيث يمكنك رؤيته كثيرًا ، مثل باب الثلاجة أو بالقرب من المرآة في الحمام.
   • حاول تضمين مشاريع قصيرة وطويلة الأجل في قائمتك. على سبيل المثال ، يمكنك كتابة "النجاح في القيام بـ 50 عضلة على الأرض" أو "إنهاء سباق الماراثون".
   • لا تتدرب فقط على مظهرك. أن تكون في حالة جيدة هو سبب وجيه للتدريب ، ولكن لا ينبغي أن يكون مصدر الدافع الوحيد لك. حتى لو كنت أكثر سعادة بقليل من الجنيهات ، تذكر أن مظهرك هو مزيج من وزنك ، بشرة ، لباسك ، ملامح وجهك وأشياء أخرى لا يمكن للتدريب حلها. .
     • إذا كنت تتدرب لمجرد أنك تريد أن تبدو كأنموذج ، فسوف تفقد حتما دوافعك لأن قلة قليلة من الناس ستحقق هذا الهدف.
     • تجنب وضع أهداف غير واقعية. إذا كنت تبلغ من العمر 45 عامًا ، وحتى إذا حصلت على الوزن الذي كان لديك في المدرسة الثانوية ، فلن تبدو أبدًا فتاة تبلغ من العمر 17 عامًا.
     • "أن تكون في حالة جيدة" هو هدف غامض وصعب القياس. يمكن أن يكون ذلك مثبطًا إذا لم تشعر بتحسن (حتى لو كان ذلك أفضل) أو إذا كان مظهرك بسبب تصفيفة الشعر الفائتة بدلاً من الخصر.
   • لا تضع أهدافًا يصعب الوصول إليها. إذا لم تكن تدرب منذ شهور ، فلا تدرج أشياء مستحيلة (مثل الرغبة في دفع 90 كجم على مقعد). ستفقد بسرعة الدافع الخاص بك عن طريق وضع أهداف غير قابلة للتحقيق.

2. 
   

   
   
   
   استبدل كلمة "must" بالكلمة "want". إذا أخبرت نفسك أنك يجب أو يجب أن تفعل شيئًا ما ، فسيكون من الصعب عليك البدء. بدلاً من ذلك ، راجع قائمة الأهداف الخاصة بك وتذكر ما يحفزك على التدرب أولاً.
   • على سبيل المثال ، إذا قلت ، "يجب أن أجري الآن ، لكنني لا أشعر بذلك ،" حاول أن تتذكر أحد أهدافك. على سبيل المثال ، "أنا تريد شعور أقوى وأكثر ثقة وتشغيل اليوم سوف يساعدني في تحقيق هذا الهدف. "

3. 
   

   
   شراء معدات التدريب الجديدة. إذا كان لديك فقط زوج من السراويل القصيرة أو السراويل اليوغا ، فستكون مغسلة الملابس المنسية كافية لتقويض رغبتك في التدريب. امنح نفسك بعض الملابس الرياضية الجديدة التي تحبها حقًا. ستشعر بالسرور لممارسة الرياضة لأنه سيكون لديك عذر لارتدائها!
   • من المهم أن تكون أحذية الركض أو المشي أو المشي لمسافات طويلة مناسبة بشكل مريح لمنع الإصابة وجعل تجربتك أكثر متعة. سوف تتسبب الأحذية الرخيصة والأحذية التي تم ضبطها بشكل سيئ في حدوث مشاكل مثل الجبائر اللامعة ، ومشاكل في القدمين أو ألم في الركبة والظهر.
   • يمكنك أيضا تسوية لما لديك في متناول اليد. سيساعدك الحصول على معدات جديدة على البدء ، ولكن إذا لم يكن ذلك في حدود إمكاناتك ، فيمكنك القيام بالوسائل المتوفرة أيضًا.
   • معدات الاقتراض إذا لزم الأمر. بشكل عام ، توافق الجمنازيوم أو الفرق الرياضية أو المنظمات على تقديم معدات لأعضائها الجدد للاختبار قبل التسجيل. على سبيل المثال ، سيسعد فريق كرة السلة بإقراض قمصان أو بالونات إضافية إذا طلبت منهم ذلك.
   • قد تكون معدات التدريب باهظة الثمن ، لذا يجب ألا تحاول شراء كل شيء في نفس الوقت إذا لم يكن لديك ما يكفي من المال. ما عليك سوى فعل شيء أو شيئين كلما استطعت ، وكن على اطلاع على أحدث العروض الترويجية للاستفادة من أقل الأسعار.
   • حاول أن تبقي جهازك على كرسي أو طاولة لتراه دائمًا تحت العينين. لذلك رغبتك في التدريب لن تترك عقلك أبدًا.

4. 
   

   
   
   
   مكافأة نفسك. امنح نفسك مكافأة في كل مرة تصل فيها إلى هدف جديد. قد تكون المكافأة التي تحفزك عندما تصبح التمرينات صعبة أو عندما تكون لديك رغبة أقل في الذهاب والتدريب.
   • كمكافأة ، يمكنك أن تفكر في أي شيء من شأنه أن يساعدك على البقاء متحمسًا ، سواء كان ذلك في هزّ الفاكهة ، أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل بعد التمرين ، أو شراء حذاء جديد لفت انتباهك في السوبر ماركت. .

5. 
   

   
   تدرب مع شخص ما. يفضل بعض الأشخاص التدريب بمفردهم عندما يحتاج الآخرون إلى صديق لتحفيز أنفسهم والبقاء على المسار الصحيح. يمكنك أنت وشريكك في التدريب تخطيط التدريبات الخاصة بك معًا أو ببساطة الالتقاء في نهاية اليوم لمعرفة ما إذا كان الجميع قد حقق أهدافهم.
   • يمكن أن يكون التحدث مع صديق فعالًا للغاية في تحديد العقبات التي تمنعك من ممارسة الرياضة. إن الاضطرار إلى شرح سبب عدم ممارستك للممارسة سوف يجبرك على التفكير في السبب الأساسي. على سبيل المثال ، قد يكون هناك نقص في الثقة أو التوتر أو الشعور بالاكتئاب.
   • فصول اللياقة البدنية هي المكان المثالي للعثور على مجموعة دعم من شأنها أن تساعدك على البقاء متحمسًا.

6. 
   

   
   الاستماع إلى الموسيقى. لقد ثبت أن الأغاني التي تتراوح مدتها بين bpm بين 125 و 140 هي الأكثر فعالية بالنسبة إلى sentrainer. استمع إلى الموسيقى الحيوية والإيقاعية لتكون قادرًا على المضي قدمًا أثناء التمارين.
   • من بين الأغاني التي تبلغ مساحتها 140 دقيقة في الدقيقة ، بريتني سبيرز ومنيزير ، ومايكل جاكسون بيتز ، وكونتج كراوزز السيد جونز ، وأوشيرز OMG.
   • ابدأ قائمة القراءة عند ارتداء ملابسك للاستحمام قبل بدء التمارين.

الطريقة الثانية بدء روتين جديد

1. 
   

   
   تدريب 3 أيام في الأسبوع. حدد لنفسك هدفًا ممكن تحقيقه وأنت تتدرب 3 مرات في الأسبوع للتأكد من تحقيق ما وعدت به بنفسك. حتى لو فاتك تدريب يوم ، فلن تفقد دافعك.
   • إذا كنت تمارس التمارين دون الشعور بالضغط ، فقد تكون قادرًا على ممارسة التمارين أكثر مما توقعت!
   • بشكل عام ، من المستحسن القيام بتدريب القلب لمدة 150 دقيقة في الأسبوع وتمارين المقاومة يومين على الأقل في الأسبوع.

2. 
   

   
   هل تمارين القلب والوزن التدريبات. عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، من المهم الموازنة بين تمارين التحمل أو التدريب القلبي مع تمارين رفع الأثقال.
   • تجمع بعض التمارين بين التمرينين ، مثل تمارين Zumba أو التدريب على الدائرة.
   • أفضل طريقة للقيام بكل من تمارين المقاومة وأمراض القلب في نفس الوقت هي الجمع بين الاثنين ، يمكنك إضافة انثناءات الفخذ مع القفزات ، وتعرق ، وتسلق الجبال إلى روتين تمرين القلب. يمكنك أيضًا تجربة تدريب النادي الأهلي والدائرة.
   • بناءً على مستوى لياقتك البدنية ، يمكنك قبول نوع واحد فقط من التمارين للبدء. على سبيل المثال ، يمكنك المشي أو الحصول على الإلهام من خلال تمرين مدته 15 دقيقة وجدته على YouTube. حتى لو كان عليك أن توازن التدريب الخاص بك جيدًا ، فلا يوجد ما يمنعك من البدء في التمرين الذي يناسبك أكثر.

3. 
   

   
   خطة التدريب الخاص بك. يمكن أن تكون الحياة محمومة وربما لديك الكثير لتفعله خلال اليوم. إذا كنت تخطط لمواعيدك المهنية أو الطبية أو حتى وجبات الطعام مع أصدقائك ، فعل نفس الشيء في جلسات التدريب الخاصة بك حتى لا تنساهم.
   • لن تأخذك التمارين لأكثر من ساعة واحدة في اليوم. اسمح بـ 20 دقيقة في جدول أعمالك اليومي: 10 دقائق للتمرين عالي الكثافة و 10 دقائق للاستحمام السريع.

4. 
   

   
   اشترك في فصول اللياقة. الحصول على يديك في المحفظة هو أحد الطرق لتحفيز نفسك على القيام بالتمارين. إذا قمت بالتسجيل في الدورات المدفوعة حتى إذا كنت لا تحضر ، فستكون أكثر ميلًا للحضور.
   • تعد فصول اللياقة أيضًا طريقة جيدة للعثور على مجموعة دعم ويمكن أن يكون من المفيد أن يكون هناك مدرب يقوم بتقييم جهودك بانتظام.
   • ابحث عن فصول اللياقة التي تجمع بين تمارين القلب وتمارين المقاومة. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة دورات Circuit Training و Crossfit.
   • بناءً على اهتماماتك ، يمكنك أيضًا أخذ دروس اليوغا أو دروس الغزل أو دروس الكيك بوكسينغ أو دروس الرقص.

5. 
   

   
   ابدأ بجلسات تدريب قصيرة. خلال الأيام القليلة الأولى ، لا تجبر نفسك على القيام بأكثر من ساعة من التدريب. ابدأ بأهداف صغيرة يمكنك الوصول إليها بسهولة ، مثل 10 القفزات و 10 تمارين الضغط.
   • في اليوم التالي ، نفذ 15 تكرارًا لهذه التمارين وأضف 10 انثناءات من الفخذين.

6. 
   

   
   ضع لنفسك أهدافًا صغيرة خلال التمرين. إذا نفدت قوتك بعد دقيقتين ، فقد يبدو إنفاق 20 دقيقة على جهاز المشي أمر شاق. بدلاً من تحديد هدف صعب ، ابدأ بإخبار نفسك أنه يمكنك الاستمرار لمدة 3 دقائق ، ثم 5 دقائق ، و 7 دقائق ، وما إلى ذلك.
   • إذا لزم الأمر ، قم بإبطاء وتيرتك أثناء التمرين للحفاظ على القدرة على التحمل والوصول إلى أهدافك.

طريقة 3 من 3: ابقَ متحمسًا

1. 
   

   
   تعامل مع نفسك. غالباً ما تكون الخطوة الأولى هي الجزء الأكثر صعوبة في التدريب. إذا كنت تواجه مشكلة في البدء ، فقم بالمساومة مع نفسك. أخبر نفسك أنك ستحتاج فقط إلى ارتداء بدلة التدريب الخاصة بك ولن يكون هناك شيء آخر يمكنك فعله.
   • ثم أخبر نفسك أنك لن تضطر إلى الخروج والتمدد فقط ، أو القيام بتمارين الاحماء أو ممارسة الرياضة في الجيم.

2. 
   

   
   ابحث عن تمارين ممتعة. بالنسبة لمعظم الناس ، والتدريب في كثير من الأحيان القوافي مع الجري وكمال الاجسام. لكن طالما بقيت نشيطًا ، فإنك تحسن صحتك. يمكنك البحث عن نشاط تحبه حقًا ، مثل التسلق والسباحة والرقص وممارسة التمارين أثناء التمرين.
   • حتى بضع خطوات للرقص السريع في غرفة المعيشة الخاصة بك 2 أو 3 مرات في اليوم يمكن أن تساعدك في الحصول على لياقتك!
   • تشمل التدريبات الترفيهية الأخرى التي يمكنك تجربتها ، taichi أو Zumba أو الباركور أو حتى مقدمة لفريق رياضي مع الهواة!

3. 
   

   
   تختلف التمارين الخاصة بك. إذا كنت تفعل الشيء نفسه تمامًا كل يوم ، سواء كان الركض حول الكتلة أو متابعة الفيديو التدريبي نفسه ، فستبدأ حتماً بالملل. لن يتغير جسمك بمجرد اعتياده على ممارسة الرياضة وقد يؤثر على دوافعك. لتجنب فقدان رغبتك في التدريب ، حاول تغيير تمارينك.
   • على سبيل المثال ، يمكنك الركض في يوم ما ، والتمرن في يوم آخر والسباحة في نهاية الأسبوع.

4. 
   

   
   الحفاظ على مذكرات. اكتب في دفتر يومياتك شعورك بعد كل تمرين. يمكنك أيضا استخدامه لتقييم التقدم المحرز الخاص بك. إذا فقدت الرغبة في ممارسة الرياضة ، خذ يوميات ، وقراءة شعور كل تمرين ، وانظر إلى أي مدى وصلت.
   • في دفتر يومياتك ، يمكنك كتابة "أخيرًا قضيت أفضل وقتي على ارتفاع 1500 متر! أشعر بقوة ، لكنني أعتقد أنني أستطيع الركض بشكل أسرع! "

طريقة 4 من 4: Sentrainer مع ساموسانت

1. 
   

   
   استخدم التلفزيون للتدريب. شاهد برنامجك المفضل وقم بعمل قائمة بالأشياء التي تحدث مرة واحدة على الأقل لكل حلقة. قم بربط كل عنصر في قائمتك بتمرين. أثناء مشاهدة برنامجك ، توقف مؤقتًا وانغمس في التمرين كلما حدث شيء في القائمة. يمكنك أيضًا البحث في الإنترنت للحصول على أمثلة أخرى للتدريب المرح.