كيفية الدخول في الرياضة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تحديد أهداف واضحة
• جزء 2 اختيار التمارين الصحيحة
• جزء 3 من 3: إعداد روتين رياضي
• جزء 4 من 4: تكييف عاداتك

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي توصية لجميع المنظمات الصحية. حتى لو كان المرء يدرك التأثير الإيجابي للنشاط البدني ، فمن الصعب البدء والحفاظ على الدافع. ومع ذلك ، هناك طرق للدخول في الرياضة وممارستها بانتظام. يستمع Lessentiel إلى جسده وينشئ برنامجًا يتكيف مع احتياجاته وقيوده.

مراحل

جزء 1 تحديد أهداف واضحة

1. استشر طبيبك. قبل البدء في برنامج تدريبي ، يُنصح بالتحدث مع طبيبك. إذا لم يكن لديك عادة ممارسة الرياضة أو لديك تاريخ ، فمن المهم أن تعرف حدودك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو كنت تعاني من مشاكل جسدية ، فقد تؤدي ممارسة الرياضة إلى تفاقم الموقف إذا لم يتم تأطيرها. إذا كانت حالتك تتطلب ذلك ، فاتصل بالطبيب الرياضي.
   • يجب على النساء فوق سن 55 عامًا والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين.
   • يمكن لطبيبك أيضًا تقديم المشورة لك حول التمارين الأكثر ملائمة لحالتك.
   MD

   ميشيل دولان

   المدرب الخاص المعتمد ميشيل دولان هو مدرب خاص معتمد من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة خاصة ومدربة اللياقة البدنية منذ عام 2002. MD ميشيل دولان
   مدرب خاص معتمد

   ميشيل دولان ، مدرب شخصي ، تنصحنا بما يلي: "بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك تدريب مرتين في الأسبوع لمدة 20 دقيقة في كل مرة. زيادة تدريجية إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، بهدف الوصول إلى ما لا يقل عن ساعتين و 30 دقيقة في الأسبوع. "

   
   

2. 
   

   
   وضع أهداف واقعية والوقت الأهداف. الرياضة يجب أن تجلب لك المتعة والرفاهية. إذا كانت أهدافك صعبة للغاية ، فإنك تخاطر بفقدان دوافعك. ابدأ بتحديد سبب رغبتك في ممارسة الرياضة. يمكن أن يشمل فقدان الوزن ، أو زيادة كتلة العضلات ، أو إجراء سباق الماراثون أو رعاية صحتك. ثم وضع أهداف الأداء كميا. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد لهجة ذراعيك وتمثال نصفي ، فيمكنك تحديد هدف من ثلاثين مضخة في الدقيقة للوصول إليها في غضون ثلاثة أسابيع.
   • هدف الأداء يعطي الدافع. على سبيل المثال ، يمكنك تعيين هدف الركض لمدة 30 دقيقة دون إيقاف أو إكمال مسافة 10 كم في ساعة واحدة.
   • تحديد هدفك العام بدقة. إذا كنت ترغب في تحسين الشكل الخاص بك ، فقم بوزن يصل إلى أو نسبة الدهون في الجسم لتخسره.
   • وضع أهداف قابلة للتحقيق. من غير المجدي محاولة إجراء سباق الماراثون إذا لم تكن قد تركضت مطلقًا. وبالمثل ، إن الرغبة في خسارة 10 كجم في الأسبوع أمر غير واقعي ، بل إنه خطير على صحتك. إذا لزم الأمر ، اسأل طبيبك أو المدرب الرياضي للحصول على المشورة.

3. 
   

   
   
   
   دمج الدورات الخاصة بك في الجدول الزمني الخاص بك. عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة ، من الجيد تأجيل جميع الأعذار. لتجنب ذلك ، قم بجدولة جلساتك بنفس طريقة اجتماع العمل. تأكد من حجز فترة زمنية في جدول التدريب الخاص بك للتأكد من عدم استبدالها بمهنة أخرى.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في الصباح ، استيقظ مبكراً لمدة ساعة وحدد موعد التنبيه وفقًا لذلك. إذا كنت تفضل التدريب في المساء بعد العمل ، لا تخرج مع الأصدقاء أو الزملاء لتجنب جلستك.
   • من ناحية أخرى ، يجب ألا تصبح الرياضة هاجسًا. إذا كنت تشعر بأنك تفقد الاتصال بالأصدقاء أو العائلة بسبب التدريبات الخاصة بك ، فقلل من التردد حتى تتمكن من التوفيق بين الجوانب المختلفة لحياتك.

جزء 2 اختيار التمارين الصحيحة

1. 
   

   
   خذ عضوية في صالة الألعاب الرياضية. معظم الجمنازيوم لديها المعدات اللازمة لقوة التحمل وتدريب القوة. يمكنك استخدام حلقة مفرغة ، مدرب بيضاوي الشكل ، آلات دمبل أو بكرة. بعض المؤسسات مجهزة أيضًا بحمام سباحة أو تقدم دروسًا جماعية. تعتبر العضوية في صالة الألعاب الرياضية مثالية إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على التحمل ، وتحسين صورة ظلية وزيادة كتلة العضلات. يمكنك أيضا الاستفادة من المشورة الشخصية المقدمة من قبل المهنية.
   • لا تخف من فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولا تخاف من الآخرين. سيكون معظم الممارسين الآخرين غير مبالين بحضوركم ، حيث يركز الجميع على أهدافهم الخاصة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التبادل مع المشتركين الآخرين. يمكنهم تقديم النصح والمساعدة في تحفيزك.
   • يمكن أن يكون سعر عضوية الصالة الرياضية باهظًا. يختلف ، من بين أمور أخرى ، وفقا للمعدات ، ونوع الكثافة والموقع. في المتوسط ​​، الاشتراك الشهري من ثلاثين إلى أربعين يورو. قارن الصيغ بين عدة غرف. تقدم بعض المؤسسات فترة تجريبية مجانية أو أسعار أكثر جاذبية للاشتراك في السنة. يمكنك أيضًا الاستفادة من منحة من صاحب العمل.

2. 
   

   
   هل اليوغا. تعتبر اليوغا ، وحدها أو بالاشتراك مع تمارين التحمل ، نشاطًا منخفض التأثير يناسب الجميع. إنها تسمح لك بالاسترخاء والاسترخاء العضلات ، والاسترخاء جسمك وعقلك وتحسين وظائف الجسم.
   • هناك العديد من البرامج التعليمية عبر الإنترنت والتي ستمنحك نصائح لأداء مواقف اليوغا. ومع ذلك ، فإن المثل الأعلى هو متابعة بعض الدورات مع المهنية. سوف تتعلم من البداية الحركات الصحيحة.

3. 
   

   
   الاشتراك في فصول المجموعة. ممارسة الرياضة مع ممارسين آخرين أمر ممتع وممتع وصعب في نفس الوقت. يمكنك تحفيز نفسك وتحسين بعضها البعض. سيساعدك أخذ دروس جماعية على اكتشاف أنشطة جديدة وبناء علاقات مع المشاركين الآخرين.
   • تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية مجموعة متنوعة من فئات المجموعات بمستويات مختلفة. يمكن تضمينها في الاشتراك أو تحصيلها بأسعار تفضيلية للمشتركين. استفد من دورة صديقة للمبتدئين لاختبار نشاط جديد.

4. 
   

   
   العمل مع مدرب شخصي. تخصص عدد متزايد من المحترفين في تدريب الأفراد في الغرفة أو في المنزل. في الغرفة ، يمكن أن يعلمك المحترف كيفية استخدام الآلات للتقدم ومنحك نصيحة تتناسب مع أهدافك وحالتك. قد تكون دورتان أو ثلاث جلسات كافية.
   • يمكن تقديم التدريب الشخصي من قبل المؤسسة على مدى بضع جلسات. لا تتردد في الاستمتاع بها.
   • التدريب الشخصي يمكن أن يكون مكلفا للغاية. يمكنك اختيار صيغة جماعية ومشاركة الرسوم مع ممارسين آخرين.
   • الاعتماد في المتوسط ​​35 حتي 90 € في الساعة للتدريب في المنزل. من الممكن أن تنخفض الأسعار اعتمادًا على عدد الدورات. قارن بين أسعار مختلف المهنيين.

5. 
   

   
   العمل في المنزل. إذا لم يكن لديك الوقت أو الوسائل لحضور صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك التدريب في المنزل. يمكن إجراء العديد من التمارين في المنزل وهناك عدد كبير من المعدات المتاحة بأسعار معقولة. يمكنك تقوية نفسك أثناء البقاء في السرير أو مشاهدة التلفزيون.
   • شراء الدمبل في متجر الرياضة الخاصة بك. ابدأ بالأوزان الخفيفة قبل الاستثمار في المعدات الأثقل. أيضا الحصول على حبل القفز. يعتبر ملحق التحمل هذا فعالًا للغاية حيث أن الجلسة اليومية التي تستغرق حوالي 15 دقيقة يمكنها تحسين أدائها.

6. 
   

   
   هل تمارين الوزن بسيطة. من المهم عدم إجبار عضلاتك منذ البداية. من غير المجدي محاولة رفع الحديد المصبوب لمدة ساعتين إذا لم يتم تطوير عضلاتك بشكل كافٍ. ابدأ تدريباتك بتمارين بسيطة وفعالة وحشد مجموعات العضلات المختلفة. التركيز على التنفيذ السليم للحركات حتى لا تأخذ العادات السيئة. عندما يتعلق الأمر ببناء الأجسام ، من المهم والفعال إجراء سلسلة قصيرة من الحركات الصحيحة بدلاً من سلسلة طويلة من التوجيهات السيئة.
   • القرفصاء ، الطعنات و deadlifts هي بعض من التمارين الأكثر فعالية للعمل في الجزء السفلي من الجسم. استثمر أيضًا في خطوة ، لأن هذا الملحق يتيح الجمع بين بناء العضلات والتحمل.
   • ينصح بتنفيذ المضخات والجروح واستخدام مجذاف الدمبل للعمل في الجزء العلوي من الجسم.
   • لتقوية التمثال وظهرك ، مارس تمارين الكسوة مثل اللوحة. للعمل على وجه التحديد على حزام اللفة ، يمكنك تضمين سجلات تمثال نصفي في جلساتك.
   • تأكد من أن تستحم قبل الجلسة وتمتد قبل وبعد الدورة التدريبية. هذا سيمنعك من تجعيد الشعر وآلام في العضلات.

7. 
   

   
   مساعدة تطبيق. هناك العديد من التطبيقات التي تم تطويرها لمساعدة الرياضيين على إدارة ثوابتهم ، لتصميم ومتابعة برنامج تدريبي أو لحساب نفقاتهم الحرارية. يمكن أن يساعدك استخدام تطبيق ، تم تنزيله على هاتفك أو جهازك اللوحي ، في إدارة تقدمك واعتماد عادات صحية على أساس يومي.
   • MyFitnessPal هو تطبيق يتضمن عداد السعرات الحرارية لمساعدتك في إدارة تناول الطعام الخاص بك وزيادة كفاءة التدريبات الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر عداد خطوة.
   • Sworkit هو تطبيق يتيح لك تصميم ومتابعة برنامج رياضي. إنه ممتع وعملي لأنه يوفر عشرات التدريبات التي يمكنك إتقانها عبر مقاطع الفيديو.
   • MapMyRun هو تطبيق يمكنك تنزيله واستخدامه أثناء التدريب الجاري.

8. 
   

   
   تمرن مع صديق. من الصعب للغاية ممارسة التدريبات الخاصة بك مع شخص أو أكثر. ابحث عن صديق أو زميل تشاركه في تدريبك الداخلي أو الركض. ليس من الضروري أن تفعل كل ما تبذلونه من الدورات في الثنائي أو المجموعة ، وخاصة إذا كانت أهداف كل منهما تختلف.
   • إذا كنت تعرف شخصًا موجودًا بالفعل في برنامج رياضي ، فاستفسر عما إذا كان بإمكانك الذهاب معه.

جزء 3 من 3: إعداد روتين رياضي

1. 
   

   
   تخصيص فتحات لنشاطك. خلاف ذلك ، قد تظل الرياضة نشاطًا عبر الأقمار الصناعية تميل إلى تجنبه. جدولة جداول محددة لكل نشاط. على سبيل المثال ، يمكنك قضاء ساعة في الصباح في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة من الساعة السابعة حتى الساعة الثامنة صباحًا. اقض ساعتين في صالة الألعاب الرياضية في المساء وأنت في طريقك إلى المنزل من العمل يومي الثلاثاء والخميس بين الساعة السادسة والثامنة صباحًا.
   • إعداد روتين يستغرق وقتا. من المؤكد أن الأمر سيستغرق بضعة أسابيع لدمج برنامج الرياضة الخاص بك في الجدول الزمني الخاص بك دون رؤيته كقيد.

2. 
   

   
   ابدأ بتمارين عالمية. إنها مثالية لبدء برنامج رياضي لأنها تحشد العديد من مجموعات العضلات. أنها تساعد على تحسين القدرة على التحمل وتقوية العضلات. يمكنك بعد ذلك دمج المزيد من التدريبات المستهدفة في برنامجك.
   • قم بتمارين التحمل مثل المشي السريع والجري والمشي لمسافات طويلة أو حتى الركض على السجادة. أنها تقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، ونغمة العضلات وتحسين الموقف العام. جلسة تخطي الحبل فعالة أيضًا بشكل خاص. اترك ثلاث إلى خمس جلسات مدة كل منها 20 دقيقة في الأسبوع.
   • شد عضلاتك لإعدادها لمزيد من الجهود. يمكنك ممارسة التمارين في وزن الجسم أو استخدام الدمبل. اعمل على جميع عضلاتك مع تمارين عالمية مثل القرفصاء أو burpees. خطط لجلستين على الأقل في الأسبوع.

3. 
   

   
   تحفيز نفسك مع الموسيقى. ربما لاحظت أن أدائك أعلى وأنك تشعر بالتعب عند الاستماع إلى الموسيقى. في الواقع ، لها تأثير إيجابي على الممارسة الرياضية. الموسيقى يحول العقل عن آلام العضلات ويساعد في الحفاظ على الدافع. إنشاء قائمة تشغيل الأغاني المفضلة لديك. اذهب إلى الأساليب الديناميكية مثل موسيقى الروك أو موسيقى البوب ​​أو الهيب هوب أو الراب. ومع ذلك ، إذا كنت تفضل الموسيقى الكلاسيكية ، يمكنك تجميع مقطوعاتك المفضلة من موزارت أو باخ!
   • تتوفر العديد من قوائم التشغيل المصممة لمرافقة الرياضيين. يمكنك تنزيلها كما هي أو إنشاء مجموعة خاصة بك.

4. 
   

   
   الاستفادة من جميع الفرص للتحرك. بالإضافة إلى التدريبات الخاصة بك في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم. يمكنك تعبئة عضلاتك عن طريق الذهاب إلى العمل أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو الاستفادة من فترات الراحة.
   • على سبيل المثال ، قم بالسير لمدة عشرين دقيقة بعد الغداء. يمكنك أيضًا الصعود والنزول في رحلة من الخطوات لتحسين قدرتك على التحمل.
   • إذا كانت لديك الفرصة لعزل نفسك ، فيمكنك أخذ استراحة لمدة عشر دقائق كل ساعتين وإنشاء ثلاثين مضخة وثلاثين مضخة الاعتصام شكا.

5. 
   

   
   لا تجبر. من المهم أن تستمع إلى جسدك وألا تحاول تجاوز حدودك بأي ثمن. إذا كنت تنفد أو تهتز ذراعيك وساقيك ، توقف. التنفس بعمق وتمتد. إذا كنت تعمل على جهاز أو مع ملحقات ، فلا تتركها فجأة ، وتتعرض لخطر إيذاء نفسك.
   • إذا شعرت بألم أو ضيق في التنفس أو دوخة أو غثيان ، فتوقف فورًا لأنك وصلت إلى حدودك.

6. 
   

   
   خذ الوقت الكافي للتعافي. لا فائدة من ربط الجلسات ، مما قد يؤذيك ويقلل من أدائك. تبني روتينًا صحيًا للنوم وتخطط ليوم راحة بعد جلسة مكثفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل في فخذيك وساقيك في يوم من الأيام ، فاستخدم ذراعيك واحبط الصدر في اليوم التالي. التماس عضلاتك في خطر تميلها وإلحاق الأذى بها.
   • امنح عضلاتك يومًا أو يومين من الشفاء بعد جلسة تدريب على الأثقال. إذا كنت تشعر بالانحناء ، امنح نفسك يومًا إضافيًا من الراحة.

جزء 4 من 4: تكييف عاداتك

1. 
   

   
   تكييف أهدافك إلى التقدم المحرز الخاص بك. عندما تتحقق أهدافك الأولية ويصبح من السهل التغلب عليها ، ضع تحديات جديدة. على سبيل المثال ، إذا تمكنت من فقدان الدهون الزائدة ، فقد تقرر فقدان المزيد أو البدء في زيادة كتلة العضلات. إذا تمكنت من رفع 100 كجم من الدمبل ، فقم بزيادة الهدف إلى 120 كجم.
   • أهدافك لا تقتصر على العروض الداخلية الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب المشي لمسافات طويلة ، فجرب دوائر أكثر تعقيدًا.
   • زيادة مدة الدورات الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا لم ينفد البخار لمدة عشرين دقيقة ، فانتقل إلى جلسات لمدة ثلاثين دقيقة.
   • إذا كنت راضيا عن الرقم الخاص بك ، واعتماد عادات جديدة للحفاظ عليه.

2. 
   

   
   اختبار الأنشطة الجديدة. لا تشعر بالملل ، في خطر فقدان الدافع الخاص بك. حتى إذا كنت تجمع بين العديد من الأنشطة مثل المشي والجري وركوب الدراجات أو كمال الأجسام ، فلا تتردد في تجربة رياضات أخرى. يمكنك ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة أو تجربة درس رقص أو تجربة رياضة مائية.
   • أثناء تجربة أنشطة جديدة ، قد تكتشف شغفًا جديدًا. إذا كنت تستمتع برقصك ، خطط لجلسة أسبوعية. سوف تعمل عضلاتك بشكل مختلف وتطور مهارات جديدة بينما تجعلك سعيدًا.
   • إذا كنت تتبع مسار السباق نفسه ، فقم بتغيير مسارك. إذا كان ذلك ممكنا ، زيادة المسافة والصعوبة. يمكنك حتى تغيير نشاطك بالكامل واستبدال جلسة العمل بفصل ملاكمة.

3. 
   

   
   التكيف مع وتيرة الدورات الخاصة بك. إذا أصبحت الجلسات سهلة للغاية ، فيجب عليك تكييفها للاستمرار في التقدم. إذا كانت جلستان في الأسبوع غير كافية ، فاجعل الوقت لثالثة.كلما تقدمت ، زاد عدد الجلسات أثناء الراحة.
   • بدل التمارين. خطط لجلسات التشويق كل يوم وجلسات كمال الأجسام في أيام أخرى لا تتردد في إضافة جلسة رياضية مثل الملاكمة أو الرقص وتأكد من قضاء يوم من الراحة.

• إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب عليك ، من بين أشياء أخرى ، زيادة إنفاقك على الطاقة. اعلم أنه لفقد كيلوغرام واحد من دهون الجسم ، فإنك تحتاج إلى حرق حوالي 7،700 سعرة حرارية. من الناحية النظرية ، إذا قمت بتخفيض السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية ، فسوف تفقد كيلوغرام واحد خلال أسبوعين. لاحظ ، مع ذلك ، أنه من الأفضل تبني عادات نمط حياة صحي بدلاً من التركيز على السعرات الحرارية.
• لا تجبر نفسك على القيام بتمارين لا تحبها. أنت تخاطر بفقدان الدافع وعدم أداء حركاتك بشكل صحيح. زيادة الأوزان ليست هي الطريقة الوحيدة لبناء العضلات. يمكنك ممارسة الرياضة التي تسمح لك بتحقيق نفس الأهداف مثل السباحة أو الرقص أو المشي لمسافات طويلة.
• تدرب مع صديق للحفاظ على حافزك وتحقيق أهدافك.