كيفية التخلص من الانتفاخات

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى: إنشاء روتين تمرين
• طريقة 2 من 2: تقوية العضلات المائلة
• طريقة 3 من 3: اتباع نظام غذائي صحي

قد يكون من الصعب التخلص من الانتفاخات على الخصر (مقابض الحب الشهيرة). بدلاً من تجربة التمارين التي تسمح لك باستهداف جزء معين من الجسم ، يجب أن تسعى جاهدة لفقدان الوزن بشكل عام للتخلص من هذه الدهون. ستكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل أسرع ونغمة عضلاتك لتقليل ظهور مقابض الحب عن طريق القيام بتمارين تستهدف عضلات البطن والعضلات المائلة. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، ستساعدك هذه التمارين على الوصول إلى هدفك.

مراحل

الطريقة الأولى: إنشاء روتين تمرين

1. اعلم أنه من غير الممكن إنقاص وزن جزء واحد من الجسم. قد يكون من المغري البحث عن التمارين التي تسمح لك بإنقاص الوزن في مكان واحد من الجسم ، ولكن الدراسات العلمية تكشف أنه غير ممكن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم التمارين التي يفترض أن تستهدف جزءًا معينًا من الجسم لا تحرق ما يكفي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، مما يعني أنك لن ترى تغييرات كبيرة. الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن في مكان معين هي فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم.
   • لن يساعدك شد البطن على فقدان انتفاخاتك ، ولكنه سيؤدي إلى زيادة حدة هذه المنطقة ، كما أنه يقلل من ظهور الدهون.
2. الاحماء قبل التدريبات الخاصة بك. من المهم أن تقوم دائمًا بتسخين عضلاتك قبل التمرين وتبريدها بعد ذلك. للاحماء ، قم بالمشي السريع ، من 5 إلى 10 دقائق من المشي ، دقيقة واحدة من القفزات الجانبية أو دقيقة من الشقوق. بشكل عام ، هو زيادة معدل ضربات القلب وتسخين العضلات التي سيتم التماسها. لتهدئة ، قم بممارسة المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق إضافية أو تابع تمارين القلب عن طريق تقليل شدتها.
   • قم ببعض التمارين بعد التسخين وقبل بدء التمرينات أو بعد التمرينات وقبل أن تهدأ.

3. 
   

   
   
   
   هل تمارين القلب 5 مرات في الأسبوع. يجب عليك القيام بتمرين في القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة أو ساعة واحدة لكل جلسة لفقدان الوزن بسرعة. من بين تمارين القلب التي يمكنك تجربتها هي بووتكمبالركض وركوب الدراجات والسباحة والتجديف ، تدفق اليوغا أو المدرب بيضاوي الشكل.
4. تنغمس في كمال الاجسام 2-3 مرات في الأسبوع. نسعى جاهدين للقيام 30 دقيقة من كمال الاجسام في الجلسة. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة تمارين بيلاتيس أو تمارين بار الأرض أو رفع الأثقال أو تمارين رفع الأثقال.
   • تحرق العضلات الدهون بشكل أكثر فعالية كما أن تمارين كمال الأجسام تزيد من التمثيل الغذائي.
5. حاول التدريب عالية الكثافة الفاصل. لمدة نصف ساعة تتناوب بين تمارين الشد المعتدل و 1 إلى 4 دقائق من تمارين الشدة العالية. هذا سيحرق كمية كبيرة من الدهون في الجسم.
   • بعد التدريب على فترات عالية الكثافة ، تأكد من التعافي بالماء والوجبات الخفيفة الصحية. إذا كافأت نفسك على الوجبات السريعة ، فستجد صعوبة في تحقيق أهدافك.
6. التوقف عن ممارسة إذا كان لديك ألم في الصدر. أيضا ، خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بألم في المفاصل ، أو إذا كان رأسك يدور أو كنت تعاني من مشكلة في التنفس. لا تجبر نفسك على تحمل هذه الأنواع من الألم. راجع الطبيب ، خاصة إذا كنت تعاني من ألم في الصدر ومشاكل في التنفس.

طريقة 2 من 2: تقوية العضلات المائلة

1. 
   

   
   
   
   البقاء 1 دقيقة في موقف المجلس. لتضع نفسك في وضع اللوح الخشبي ، ضع نفسك على 4 أرجل ، وركبتين متباعدتين بعرض الكتفين. تقشر ركبتيك وتمتد جسمك في خط مستقيم. حافظ على معصميك تحت كتفيك ، واسترخاء رقبتك والعضلات في البطن. جرب وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك على الأرض أو وضع اللوح الخشبي المنخفض مع وجود المرفقين على الأرض. كلاهما فعال.
   • إذا كنت غير قادر على الحفاظ على هذا الموقف لمدة دقيقة كاملة ، فحاول الاحتفاظ بأطول فترة ممكنة بينما تسعى جاهدة لزيادة مدة التمارين تدريجيًا. يمكنك أيضًا عمل لوح على حضنك لتقليل كمية الأحمال التي تدعمها.
   • لمزيد من الصعوبات ، البقاء في موقف المجلس لمدة 3 دقائق.

2. 
   

   
   ضع نفسك على الجانب. من موضع اللوحة ، حرك كل وزنك على ذراع واحدة وادر جسمك بحيث يستقر على ذراع واحدة و قدم واحدة. الحفاظ على جسمك في خط طويل مستقيم وبطنك مشدود.
   • كرر هذا التمرين على الجانب الآخر.

3. 
   

   
   جرب الألواح الجانبية. ضع نفسك في وضع اللوح السفلي مع وجود المرفقين على الأرض. قم بتدوير الوركين إلى اليسار ثم إلى اليمين ، في كل مرة تلامس الأرض بجانب جسمك. افعل 20 تكرارًا أو أكبر عدد ممكن من الممثلين.
   • الحفاظ على الأرداف لأسفل لإشراك القيمة المطلقة الخاصة بك.
4. اصنع اللوحات بلمسة من الكتف. ابدأ في وضع اللوحة العليا ثم المس كتفًا بيدك المعاكسة قبل القيام بالشيء نفسه على الجانب الآخر. حاول أن تفعل 20 التكرار.
   • قم بالتناوب بسرعة بين الجانبين لزيادة معدل ضربات القلب. يمكن أيضًا إجراء الألواح ذات الإحساس بالكتف كتمرين قلبي خفيف الوزن.
5. قم بالتناوب بين السبورة العالية واللوحة المنخفضة. ابدأ بوضع اللوح العالي ثم انحنى مرفقيك للدخول في وضع اللوح السفلي. ثم مد ذراعيك للعودة إلى الموضع العالي وكرر الوقت من 20 التكرار.
   • التركيز على الحركة بدلا من السرعة.
6. أحضر ركبتك إلى صدرك. بالنسبة لهذا التمرين ، يجب أن تبدأ في وضع اللوح الخشبي العالي ، ثم تقترب من إحدى ركبتيك إلى صدرك قبل إعادتها إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. قم بالتناوب بسرعة بين الجانبين لمدة دقيقة واحدة.
   • يمكن أيضًا استخدام هذا التمرين كتمرين قلبي خفيف.

7. 
   

   
   تعزيز القيمة المطلقة الخاصة بك مع التناوب الروسي. الجلوس على الأرض مع ركبتيك أمامك. استرخِ بيديك أمامك لتخلق شعوراً بأن على بطنيك أن يعمل بجد للحفاظ على جلوسك. محور عند الخصر حتى يديك تقريبا لمس الأرض إلى يمينك. ارجع في المنتصف ثم انتقل إلى اليسار. هل 20 التكرار.
   • لإضافة مقاومة وبناء المزيد من العضلات ، جرّب التمرين مع الحمل.

8. 
   

   
   عضلي بطنك مع دراجات ABS. استلق على ظهرك مع وضع قدميك على طاولة لتشكيل زاوية بزاوية 90 درجة. ضع ذراعيك خلف رأسك وقشر رقبتك عن الأرض لإشراك القيمة المطلقة. انزع الكوع الأيمن وقم بتدويره للوصول إلى ركبتك اليسرى وابدأ من جديد على الجانب الآخر. هل 20 التكرار.
9. استهدف أسفل الظهر وعضلات الألوية الخاصة بك عن طريق سد. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على طول جسمك. ثبِّت قدميك بثبات على الأرض ، ثم خلع الأرداف وأسفل الظهر في الهواء لتشكيل خط مستقيم بين الركبتين والكتفين. قم بتقليص عضلات البطن والأرداف لمدة 30 ثانية ثم انزل نفسك ببطء على الأرض. هل 10 التكرار.
   • عمل الظهر والأرداف يقوي عضلات البطن ويقلل أيضًا من ظهور الانتفاخات.
10. كرر كل من هذه التمارين لإكمال الدائرة. يتيح لك القيام بسلسلة من الألواح والدوران وتقاسم المنافع والجسور العمل في عضلات البطن وكذلك العضلات المائلة لحوالي 10 إلى 15 دقيقة. افعل نفس الشيء من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لبناء عضلاتك.
    • كرر الدائرة لجلسة كاملة. تأخذ استراحة بين الدوائر لترطيب واستعادة.

طريقة 3 من 3: اتباع نظام غذائي صحي

1. 
   

   
   اختيار الكربوهيدرات المعقدة. بدلاً من تناول الكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض أو الوجبات الخفيفة الحلوة مثل المعجنات ، تحتاج إلى التركيز على الكربوهيدرات المعقدة. هذه هي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والحمص والشوفان والكينوا. يمكنك أيضًا البحث عن منتجات الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة.
   • لا تحتاج إلى إزالة جميع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، ولكن يجب عليك تقليل الكمية التي تتناولها.

2. 
   

   
   تناول وجبات الطعام التي تتكون من حوالي 50 ٪ الفواكه والخضروات. بالإضافة إلى تقليل كمية الأطعمة السيئة التي تتناولها ، يجب أن تتناول المزيد من الأطعمة الصحية. تناول 5 حصص من الخضروات يوميًا ، بما في ذلك الخضروات المورقة مثل السبانخ واللفت والقرنبيط والخضروات النيئة أو المطبوخة. تناول 4 حصص من الفاكهة يوميًا ، بما في ذلك الفواكه الكاملة والفواكه المجففة أو مشروبات الفاكهة.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، فحاول زيادة الكمية التي تستهلكها تدريجياً. أدنى زيادة سيكون لها آثار إيجابية على صحتك.
   • يمكن لعصائر الفاكهة أو الخضار إضافة الفيتامينات والمعادن إلى نظامك الغذائي ، وكذلك السكر. من الأفضل تناول الفواكه والخضروات مباشرة.
3. تناول ما بين 50 و 60 جم ​​من البروتين يوميًا. معظم الناس (بمن فيهم الرياضيون) يأكلون أكثر من ما يكفي من البروتين يوميًا. حتى إذا كنت مضطرًا إلى تناول البروتين كجزء من تمرينك ونظامك الغذائي ، فمن المحتمل أنك تتناول بالفعل ما يكفي من الطعام. ركز على البروتين الخافت قدر الإمكان ، مثل الدجاج أو الديك الرومي بدون جلد أو شرائح لحم الخنزير أو اللحم البقري وفول الصويا والمكسرات والفاصوليا والسمك وبيض البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. الدهون.
   • كقاعدة عامة ، يجب عليك تضمين قطعة من اللحم بحجم علبة من البطاقات في 2 أو 3 وجبات ووجبة واحدة من منتجات الألبان الخالية من الدهون في كل وجبة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معينًا ، فاطلب من طبيبك التأكد من وجود كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي.

4. 
   

   
   استبدال الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة بالدهون الصحية. أضف زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والزيتون إلى نظامك الغذائي للأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية (3 حصص في اليوم) والأسماك الزيتية مثل التونة أو السلمون أو الماكريل أحماض أوميغا 3 الدهنية (2-3 مرات في الأسبوع). هذه هي الأطعمة المفيدة للقلب والتي يمكن أن تكون فعالة في السيطرة على مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2. الابتعاد عن الدهون المشبعة التي توجد بكميات كبيرة في اللحوم الحمراء وكذلك منتجات الألبان الكاملة والدهون غير المشبعة الموجودة في الأطعمة المصنعة.
   • تناولي الدهون الصحية باعتدال ولا تستهلك أكثر من 350 غرامًا من الأسماك أسبوعيًا إذا كنتِ حاملًا.

5. 
   

   
   رطب نفسك بشرب 2 إلى 3 لتر من الماء يوميًا. راقب جسمك وشربه عندما تشعر بالعطش خاصة بعد ممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا شرب الشاي أو القهوة بدون سكر للاستمتاع بالكافيين دون إضافة السكر أو السعرات الحرارية الإضافية إلى نظامك الغذائي.
   • تجنب شرب العصير أو المشروبات الغازية. اشرب مشروبات الطاقة فقط إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة ساعة على الأقل.

• تداخل بين أنواع التمارين التي تقوم بها خلال الأسبوع حتى لا تشعر بالملل وتعمل على مجموعات العضلات المختلفة.
• يمكن أن يؤدي التوتر أو قلة النوم إلى زيادة الوزن. قم ببعض التأمل وتأكد من النوم لمدة 6 إلى 8 ساعات في الليلة للبقاء بصحة جيدة.
• ارتداء الملابس التي تناسبك جيدًا سيساعد أيضًا في تقليل ظهور الانتفاخات.

• الوجبات الغذائية القصوى ليست وسيلة فعالة لانقاص الوزن. يجب ألا تقلل كل السعرات الحرارية بشكل كبير أو تتجنب كل المجموعات الغذائية ، لأن هذا سيضر بك أكثر من نفعك. بدلاً من ذلك ، حاولي إزالة 300 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي وتناول المزيد من الفواكه والخضروات.