كيفية التخلص من عقدة في الظهر

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تدليك المنطقة المؤلمة
• طريقة 2 من 3: مد منطقة الألم
• الطريقة الثالثة: اعتماد الإجراءات الصحيحة

سواء كنت ترفع الدمبل أو تجلس لساعات أمام الشاشة ، فإن ظهرك متوتر باستمرار. عند نهاية اليوم ، تشعر بنقاط قاسية ومؤلمة ، فهذا يعني أن عضلاتك في حالة انكماش لا إرادي. هذه "العقد" هي تقلصات تظهر بعد التحميل المفرط أو غير الطبيعي للعضلة. على مستوى الظهر ، يلمسون بشكل أساسي النُسق. تشغل هذه العضلات الجزء العلوي الخلفي بالكامل وتشارك في حركات الرأس والرقبة والكتف.

مراحل

طريقة 1 من 3: تدليك المنطقة المؤلمة

1. 
   

   
   تحديد نقاط الألم. غالبًا ما تتأثر منطقة الكتف (الكتفين ، شفرات الكتف) بالتقلصات. على الجس ، هذه النقاط هي أصعب وأكثر كثافة من المنطقة المحيطة العضلات. يمكنك أن تشعر حتى عثرة. تظهر ألياف العضلات مسدودة ومجمعة في عقدة.
   • على النقيض من التشنج ، فإن الألم المميز للانكماش منتشر ومتواصل. وبالتالي ، عندما تضغط على نقطة ما ، تشعر بألم يشع المنطقة العضلية بأكملها.

2. 
   

   
   أداء التدليك الذاتي عن طريق الضغط. هذا يرتاح ألياف العضلات. لكي يكون التدليك فعالاً ، مارس الضغط. أطراف الأصابع ، جعل حركات دائرية طفيفة عن طريق ضبط الضغط على شدة الألم.
   • تدليك الضغط يساعد أيضا في تخفيف الانقباض. مجرد الحفاظ على ضغط قوي في بقعة حساسة لمدة دقيقة تقريبا.
   • إذا تعذر الوصول إلى منطقة الألم ، فاطلب المساعدة من صديق أو زميل أو أحد أفراد الأسرة.

3. 
   

   
   
   
   مارس التدليك الذاتي مع كرة تنس. يهدف هذا التمرين إلى استرخاء العضلات. يمكنك بناءه على الحائط أو الاستلقاء على الأرض. ضع الكرة بين ظهرك والسطح ، على مستوى الانكماش. مجرد ممارسة الضغط على الكرة.
   • سوف يهدأ الألم مع تقدم التدليك. من الأفضل ممارسة الضغط بشكل متقطع حتى يخف الألم. يمكنك أيضًا لف الكرة ببطء فوق المنطقة المتعاقد عليها.
   • تقدم كرة التنس حلا وسطا جيدا بين الحزم والمرونة. سهل الحصول عليه ، إنه مثالي لتخفيف الانقباض. إذا قيل ذلك ، إذا كان من الصعب جدًا ، فيمكنك اختيار كرة رغوة صلبة.

4. 
   

   
   استرخاء العضلات الخاصة بك مع بكرة التدليك (أو الأسطوانة رغوة). يأتي ملحق الرغوة الصلب في أنبوب طويل وواسع. يتم استخدامه من قبل الرياضيين لتدفئة وتمتد والاسترخاء عضلاتهم. يشبه استخدامه كرة التنس ، لكنه يساعد على تخفيف مناطق أوسع.
   • تعلم كيفية استخدام بكرة التدليك بأمان. الضغط المطول على الانقباض يمكن أن يجعل الوضع أسوأ. في البداية ، حدد استخدام الأسطوانة بـ 30 ثانية لكل نقطة.
   • ضع الأسطوانة أفقيا على الأرض. استلقِ عليه ولف جسمك ببطء للعثور على المنطقة المتعاقد عليها. ضغط النقطة واستئناف الحركة. التدليك لفترات تصل إلى ثلاث دقائق.
   • لا تستخدم الأسطوانة مباشرة على منطقة الفقرات القطنية لأنك قد تؤذي العمود الفقري.
   • الشيء الأكثر أهمية هو عدم استخدام الأسطوانة عند الاستلقاء على ظهرك ، حيث يمكن أن تمد أسفل الظهر كثيرًا وتلف المفاصل أثناء التسبب في الألم.

5. 
   

   
   
   
   استخدم ملحقات التدليك التلقائي. أنها تساعد على تخفيف المناطق بعيدا عن متناول اليد. على سبيل المثال ، يعتبر قصب التدليك أداة مريحة لتدليك أي نقطة من الظهر. ومع ذلك ، إذا لامس التقلص المنطقة المفصلية ، يمكنك ببساطة استخدام أداة منزلية ذات طرف مستدير (قصب ، مظلة).
   • باستخدام الطرف المنحني للمظلة ، مارس الضغط على الانكماش حتى يخف الألم. هنا نجد مبدأ تدليك الضغط.
   • لممارسة الضغط على النقاط الحيوية عن طريق تجنب التسبب في توتر في ذراعيك ، يمكنك استخدام جهاز مثل حزام خاص. كمثال ، انظر إلى ما هي ميزة "معالج العضلات".

طريقة 2 من 3: مد منطقة الألم

1. 
   

   
   ممارسة تمتد. هذا يساعد على تخفيف الألم دون اختفاء الانقباض. على النقيض من ذلك ، فإن التمدد يريح العضلات ويمنع ظهور الانقباضات.

2. 
   

   
   تليين منطقة كتفي. تخفيف التوتر في الرقبة والكتف عن طريق إجراء تناوب الكتف وتجاهل (أو تجاهلت ).
   • الوقوف أو الجلوس (كرسي ، حصيرة أرضية) ، تصويب ظهرك. يجب أن تقف بشكل مستقيم أثناء التمرين.
   • أعد كتفيك إلى أذنيك واجعل سلسلة من يومين إلى أربعة تدور للخلف.
   • قم بتشغيل ثانية في الاتجاه المعاكس. كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم.
   • يمكنك أيضا جعل تجاهلت . إعدامهم بسيط. خذ قضيب الدمبل أو الدمبل الصغيرة في كل يد. رفع وخفض الكتفين عن طريق التحكم في تحركاتك.

3. 
   

   
   أداء تمتد "فراشة". أنه يحسن الأوعية الدموية في منطقة كتفي.
   • ضع راحة اليد اليسرى على كتفك الأيسر واليمين على الكتف الأيمن. أشر معصميك إلى الخارج.
   • دون تحريك يديك ، ضع كوعيك للأمام حتى يلمس كل منهما الآخر.يجب أن تشعر بالتمدد في عضلات الكتفين والظهر العلوي.
   • شغل هذا المنصب لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. تنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين وأعمق بعد التمدد. كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم.

4. 
   

   
   سحب شفرات كتفك. هذه الحركة تجلب شفرات الكتف بالقرب من الجسم ، فهي تقريب. يعزز استرخاء عضلات الظهر والكتفين.
   • أثناء الجلوس أو الوقوف ، استرخِ ذراعيك على طول الجسم. اجمع شفرات كتفك معًا ، وسحب كتفيك للخلف. يجب الحرص على عدم تحريك تمثال نصفي. عقد لمدة خمس ثوان ثم الافراج. أداء ثلاث إلى خمس حركات. كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم.
   • لمعرفة الحركة ، تخيل سحب كتفيك إلى الخلف بشريط مرن يربطهما.

5. 
   

   
   تنعيم داليه. وتشارك العضلات الدالية في جميع حركات الكتف وتعطيها شكلها المستدير. أداء الجروح الجانبية لتليين الدالية الخلفية.
   • مد ذراعك الأيسر قدر الإمكان عن طريق عبوره أمام صدرك ، بين الذقن والصدر.
   • باستخدام ذراعك الأيمن ، أمسك ذراعك الأيسر مستقيمًا لمدة 30 ثانية تقريبًا.
   • تأكد من أن كتفك الأيسر يشارك في الحركة. حرر ثم نفذ نفس التمرين على الجانب الآخر.
   • لا تشد بقوة على الذراع الممتدة حتى لا تؤذي نفسك.

6. 
   

   
   لفة على ظهرك. هذا التمرين بيلاتيس الاسترخاء في منطقة أسفل الظهر أثناء العمل في عضلات البطن.
   • الجلوس على حصيرة الكلمة. أضعاف ساقيك ضد تمثال نصفي لديك. أحط ركبتيك بذراعيك كما لو كنت تتجعد. عند الاستنشاق ، قم بإمالة جسمك للخلف. خفض ببطء العمود الفقري الخاص بك للحفاظ عليه.
   • عند الزفير ، قم بإمالة جسمك للأمام.

7. 
   

   
   تمتد القطنية. وتشارك هذه العضلات في حركات الحوض والفخذين. عندما تمتد ، فإنه يخلق آلام أسفل الظهر. تليينها مع بعض التمارين. إذا واجهت المزيد من الألم عند التمدد ، فتوقف فورًا.
   • استلق على ظهرك على الأرض أو على سجادة اليوغا. ثني ركبتيك والحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض.
   • جلب ركبتك اليسرى إلى تمثال نصفي مع يديك.
   • دون خلع ظهرك عن الأرض ، احتفظ بالموقف لمدة 15 إلى 30 ثانية. الافراج والتنفس بشكل طبيعي.
   • أحضر ركبتك اليمنى إلى تمثال نصفي لديك. أداء اثنين إلى أربعة التكرار لكل الساق.

8. 
   

   
   استخدام مواقف بيلاتيس واليوغا. يسترخي بلطف كل عضلات الظهر ويخفف التوتر. خذ على التوالي مواقفامتدت الطفلمن قط و جمل. هذا التسلسل من المواقف مفيد بشكل خاص للظهر.
   • نبدأ مع الموقف منامتدت الطفل. اليدين والركبتين على الأرض ، يستنشق ثم تمتد ظهرك نحو كعبك أثناء الزفير. مد ذراعيك أمامك وخفض رأسك حتى يلمس جبهتك الأرض. هذا الموقف يرتاح بشكل فعال في منطقة أسفل الظهر.
   • عند الاستنشاق ، ارجع إلى الموضع الأصلي. شغل منصب قط : جولة الظهر ، يميل الرأس نحو تمثال نصفي ، عضلات البطن التعاقد. تقريب ظهرك قدر الإمكان من أجل مدها بشكل صحيح.
   • الزفير ثم العودة على الركبتين. تقدم الوركين في حين إمالة تمثال نصفي نحو الظهر ، الذقن صعودا. هذا الموقف ، والمعروفة باسم جمل، يسمح لتمتد كل الظهر.
   • العودة إلى موقفامتدت الطفل. أداء هذا التسلسل من المواقف خمس مرات.

9. 
   

   
   تمدد الجزء العلوي الخلفي باستخدام التوتر الذراع. انضم يديك ، راحتي. مد ذراعيك أمامك عن طريق تقريب ظهرك. اقلب راحة يدك إلى الداخل مع الاستمرار لمدة 20 إلى 30 ثانية.

10. 
    

    
    استرخاء عضلات الرقبة. قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد واحتفظ به بالقرب من كتفك قدر الإمكان بيدك. يجب أن تشعر بسحب خفيف دون ألم. انتظر لمدة 30 ثانية ثم حررها. كرر على الجانب الآخر.
    • مد عضلات الرقبة عن طريق سحب ذقنك نحو تمثال نصفي. الحفاظ على الموقف لمدة 20 إلى 30 ثانية.

الطريقة الثالثة: اعتماد الإجراءات الصحيحة

1. 
   

   
   استمتع بآثار البرد إذا كان التقلص ناتجًا عن إصابة. في حالة الصدمة ، ضع ضغط بارد على النقطة لمدة عشرين دقيقة. هذا يساعد على منع أي تورم وتخفيف الألم. كرر العملية ثلاث مرات على الأقل يوميًا لمدة يومين إلى ثلاثة أيام.
   • في كيس الفريزر ، امزج جرعة الكحول المشوهة مع ثلاث جرعات من الماء. إزالة أي فقاعات الهواء وختم الحقيبة بإحكام. ضعه في الثلاجة.
   • يمكنك أيضًا استخدام كيس من الأطعمة المجمدة مثل الفواكه أو الخضار. تفضل الأكياس الصغيرة التي يسهل التعامل معها.

2. 
   

   
   استخدم الحرارة إذا كان الألم يتبع مجهودًا كبيرًا. له تأثير مريح على العضلات ويحفز الدورة الدموية. عندما يكون الألم مزمنًا ، تكون الحرارة أكثر فعالية من البرد. خذ حمامًا ساخنًا أو دشًا ساخنًا أو ضع زجاجة ماء ساخن على المنطقة المعنية.
   • إذا كنت تستخدم زجاجة ماء ساخن أو وسادة تسخين ، فاقصر نفسك على ثلاثة تطبيقات في اليوم ، كل منها لا يتجاوز عشرين دقيقة.
   • يمكنك أيضًا تمرير منشفة مبللة في فرن ميكروويف لمدة 30 ثانية. ضعه على المنطقة المؤلمة. قم بتدفئة المنشفة وأنت تذهب ، مع الحرص على عدم حرق نفسك.

3. 
   

   
   كن منتبهاً لموقفك. تذكر أن تصححه دائمًا للحفاظ على ظهرك. تجنب الاحتفاظ بنفس الموقف لفترة ممتدة. هذا يعزز ظهور الانقباضات وآلام الظهر.
   • إذا كنت تعمل على مكتب ، استيقظ وقم ببعض التمديدات والامتدادات كل ساعة تقريبًا. تجنب الميل إلى الأمام عند العمل. في الواقع ، هذا الموقف ، الذي يبدو أكثر طبيعية ، يمارس في الواقع ضغطًا قويًا ومستمرًا على الظهر والرقبة.
   • مهما كان وضعك ، تجنُّب أن تميل رأسك إلى الأمام. هذا يخلق التوتر في الرقبة والظهر ، لصالح ظهور تقلصات.
   • إذا كنت تمارس الأوزان ، فاحرص على اتخاذ احتياطاتك. رفع الوزن دون الاحماء أو التدريب يمكن أن يؤدي إلى تقلصات أكثر خطورة ومضاعفات في العضلات.

4. 
   

   
   هل اليوغا. هذا الانضباط مثالي لبناء والاسترخاء ظهرك بلطف. كما أنه يساعد في تخفيف آلام الظهر. بعض المواضع ممتازة لتقوية عضلاتك وتحسين مرونتك.
   • الموقف من الكلب رأسا على عقب يسمح للعمل في منطقة أسفل الظهر. إنه يستهدف العضلات العميقة للظهر ، والمشاركة في الحفاظ على الموقف وحركات العمود الفقري. قف على أربع تبقي ركبتيك وفخذيك في نفس المحاذاة. الأيدي أكثر تقدماً قليلاً من الأكتاف. أثناء الزفير ، ارفع ركبتيك بحيث تكون ساقيك ممتدة تمامًا. ابحث عن الكعب على الأرض واحتفظ برأسك متماشياً مع ذراعيك. لا تسد ركبتيك ومرفقيك لتبقى مرنًا. في الموضع النهائي ، يشكل جسمك "V" مقلوب.
   • موقفطفل يسمح للاسترخاء عضلات الظهر. الجلوس على كعبك. إذا كان وضع البداية هذا غير مريح ، فضع وسادة بين كعبك وأردافك. في نفس الحركة ، تميل إلى التمثال نحو الفخذين وتمتد ذراعيك إلى الوراء ، النخيل. الزفير ببطء أثناء أداء الحركة.
   • موقف الحوض أمر حاسم لدعم جيد من الظهر. اعتماد الموقف من حمامة يسمح للعمل عضلات الدوارة و flexors من الوركين. مستلقيا على ظهرك ، ثني ركبتيك. اعبر الكاحل الأيسر أمام فخذك الأيمن. ضع ذراعيك حول الفخذ الأيمن واسحب ركبتك نحو تمثال نصفي لديك. شغل الموقف عن طريق التنفس بشكل طبيعي ودون رفع تمثال نصفي. الافراج عن ، واستئناف الموقف الأولي والبدء من جديد مع الساق الأخرى. لاحظ أن هذا الموقف له العديد من الاختلافات.
   • الموقف من مثلث يقوي الظهر والساقين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يخفف عضلات البطن من الجانب وتلك الوركين. الوقوف على حصيرة اليوغا ، وانتشر ساقيك نحو متر. تحويل قدمك اليمنى خارج ومواءمة كعبك. مد ذراعيك على جانبي جسمك لتشكيل "T". انحنى تمثال نصفي إلى اليمين وحاول أن تصل إلى قدمك اليمنى بيدك. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. كرر على الجانب الأيسر.

5. 
   

   
   القيام ببعض التمارينالتمارين الرياضية. الممارسة المنتظمة تمنع ظهور التقلصات. هذا الانضباط يشرك جميع الأعضاء ويعزز الأوكسجين بهم. اجمعها مع أنشطة أخرى مثل السباحة. يمكنك أيضًا القيام بتمارين باستخدام آلات بيضاوية أو إجراء جلسات قفزة بانحراف جانبي (أو القفز الرافعات).
   • في غضون ذلك ، مارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة ذات كثافة معتدلة يوميًا.

6. 
   

   
   إذا كان الانقباض مؤلما للغاية ، خذ الباراسيتامول. هذا المسكن فعال في تخفيف هذا النوع من الألم. آثاره الجانبية أقل خطورة من تلك الموجودة في الأدوية الأخرى ، طالما يتم احترام الجرعة. إذا ارتبط الألم بالتورم أو إذا لم يستجب للباراسيتامول ، يمكنك تناول دواء مضاد للالتهابات (NSAID) مثل الأسبرين أو ليبوبروفين أو نابروكسين الصوديوم.
   • دائما مراقبة جرعة من كل دواء. في الواقع ، يكون للباراسيتامول كمضاد للالتهابات آثار جانبية كبيرة ، بما في ذلك تدهور الكبد أو المعدة.
   • إذا استمر الألم على الرغم من الدواء ، استشر طبيبك. على المدى الطويل ، يمكن أن يسبب العلاج الذاتي ضررًا جديدًا. بالإضافة إلى ذلك ، سيصف طبيبك دواء أكثر ملاءمة لموقفك.

7. 
   

   
   في حالة آلام الظهر المزمنة ، أبلغ طبيبك. إذا استمر الألم لمدة أسابيع أو حتى أشهر أو تداخل مع أنشطتك اليومية ، فاستشر طبيبك. من المحتمل أن يكون هذا أكثر خطورة من مجرد التقلصات.
   • ينصح العلاج الطبيعي لآلام الظهر. إذا لزم الأمر ، استشر أخصائي العلاج الطبيعي. ستكون هذه الجلسات مفيدة ، حيث يقدم لك الممارس مشورة بشأن الإجراءات والمواقف التي يجب اتباعها. يمكنك أيضا اللجوء إلى الوخز بالإبر.
   • في حالة استمرار الألم ، قد يصف طبيبك إرخاء العضلات. هذه العقاقير تعزز استرخاء ألياف العضلات ، ولكن يمكن أن تولد الإدمان. دائما اتبع تعليمات الطبيب.
   • إذا شعرت بألم يشع من مناطق مختلفة ، فقد يصف الطبيب حقن الكورتيزون. يتم تنفيذ هذه على مستوى العمود الفقري وتخفيف الألم لبضعة أشهر. ومع ذلك ، فإن الآثار الجانبية للكورتيزون يمكن أن تكون خطيرة ، وهذا هو السبب في استخدامه كملاذ أخير.
   • إذا كان الألم يمثل مشكلة خطيرة ، فقد يوصي طبيبك بإجراء عملية جراحية.

8. 
   

   
   في بعض الحالات ، قد يكون الألم علامة على حدوث حالة طوارئ. إذا كان الألم غير مستدام ، فمن المحتمل أن يكون مشكلة أكثر خطورة من التقلص. في هذه الحالة ، اتصل بـ SAMU عن طريق الاتصال بالرقم 15.
   • إذا كان ألم الظهر مصحوبًا بضيق في الصدر أو صعوبة في التنفس أو التعرق الزائد ، فهذه مشكلة في القلب.
   • إذا كنت تشعر بألم في الظهر ، وكذلك في الأعضاء الداخلية (المثانة والأمعاء ...) ، فقد تكون هذه حالة طارئة.
   • إذا كان ألم الظهر مصحوبًا بحمى ، فقد تكون مصابًا بعدوى.
   • إذا كنت تعاني من مشاكل في الأمعاء والمثانة.