كيف تهدأ وتغفو

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تحضير غرفة نومك
• جزء 2 الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير
• جزء 3 التعرف على العقبات التي تحول دون نوم جيد

وأخيرا ، النوم! من الجميل للغاية اللجوء إلى عالم الأحلام بعد يوم طويل (إذا كنت محظوظًا). في بعض الأحيان ، عندما يكون المرء قلقًا ، قد يصعب العثور على النوم. يمكنك تغيير عادات نومك باتباع هذه النصائح ، مثل تحسين بيئة غرفتك ، أو إنشاء روتين للذهاب إلى السرير أو تجنب المشاكل التي تمنعك من النوم ليلا.

مراحل

جزء 1 تحضير غرفة نومك

1. 
   

   
   حافظ على غرفتك في الظلام. يعمل الضوء الاصطناعي على تكوين ساعتك الداخلية "للاستيقاظ" عندما يجب أن تنام ، مما يؤدي إلى تعطيل إطلاق الميلاتونين ، هرمون النوم. على العكس من ذلك ، من خلال إطفاء الضوء قبل الذهاب إلى السرير ، ستخبر جسمك أن الليل قد حان وأن الوقت قد حان للنوم.
   • استخدم ستائر "تعتيم" تحجب الضوء.
   • مصابيح موفرة للطاقة في حين تستعد للذهاب إلى السرير.
   • استخدام ضوء الليل للذهاب إلى الحمام في الليل.
   • تخزين الساعات الرقمية مع شاشة مشرقة.

2. 
   

   
   تنظيم درجة حرارة غرفتك. تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مريحة. يجب أن تكون درجة حرارة جسم الإنسان أقل خلال اليوم: يقترح معظم الخبراء أن درجة حرارة الغرفة أقل من 3 إلى 5 درجات على الأقل. يعتمد هذا على تفضيلاتك الشخصية ، لكن درجة الحرارة المثالية للنوم تتراوح بين 15 و 19 درجة مئوية.

3. 
   

   
   
   
   الحد من الضوضاء. قد تكون قادراً على النوم مع ضجيج في الخلفية ، ولكن في منتصف الليل ، سوف ينزعك أدنى ضجيج من نومك. إذا كنت تغفو أثناء الاستماع إلى الموسيقى ، فضبط مؤقتًا لإيقاف الموسيقى بعد 20 أو 30 دقيقة. إذا كانت غرفتك بالقرب من تقاطع مزدحم أو أن جيرانك هم بومة ليلية مشهورة ، ابحث عن زوج من سدادات الأذن للتأكد من حصولك على ليلة نوم جيدة.

4. 
   

   
   تأكد من حجز غرفتك للأنشطة الليلية. إذا كنت على الهاتف أو تشاهد التلفزيون أو تتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل في سريرك ، فسيواجه جسمك مشكلة في ربط هذه المنطقة بالراحة. أعلن عن غرفتك "منطقة خالية من التكنولوجيا". استخدم سريرك فقط للنوم وممارسة الجنس ، حتى تتمكن من النوم بسهولة أكبر.

جزء 2 الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير

1. 
   

   
   أداء طقوس الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير. للاسترخاء والنوم ، استمتع بالأنشطة المهدئة. على سبيل المثال ، يمكنك قراءة كتاب أو مجلة ، أو الاستماع إلى الكتب الصوتية أو المدونة الصوتية ، أو شرب الشاي ، أو القيام ببعض الضوء ، أو البدء في الاستعداد لليوم التالي مثل تنظيف أسنانك أو اختيار الملابس.

2. 
   

   
   
   
   خذ حماما جيدا. الحمام الدافئ سيساعد جسمك على الاسترخاء وبالتالي سوف يسترخي عقلك أيضًا. من خلال الاستحمام الساخن لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، سترتفع درجة حرارة جسمك ، وسوف تنخفض بسرعة بمجرد خروجك من الحوض. هذا الانخفاض في درجة الحرارة سوف يساعدك على النوم.
   • حاول استخدام الزيوت الأساسية التي من شأنها أن تسترخي أكثر (على سبيل المثال الخزامى).

3. 
   

   
   الاستماع إلى الموسيقى. استمع إلى الموسيقى الهادئة المهدئة أثناء الاستحمام أو قم بإنهاء روتين ما قبل النوم: فهو سيساعدك على الاسترخاء وسيساعدك على التخلص من ضغوط يومك. قم بتنزيل تطبيق موسيقى للنوم على هاتفك ، أو الاستماع إلى قائمة تشغيل الموسيقى التي لديك بالفعل ، أو الاستماع إلى قائمة تشغيل على YouTube.
   • في إحدى الدراسات ، استخدم الباحثون الموسيقى الكلاسيكية بنجاح لتصحيح اضطرابات النوم في الأرق الصغير.

4. 
   

   
   اكتب قائمة مهامك في اليوم التالي لتهدئة مخاوفك أثناء الليل. لن تكون أفضل استعدادًا وأفضل تنظيماً لليوم التالي فحسب ، بل ستتفادى أيضًا معصوبي الأعين طوال الليل تقلقين في اليوم التالي. سيكون لديك ليلة أفضل بكثير بشكل عام.

5. 
   

   
   أداء تمارين الاسترخاء. من خلال السعي الطوعي للاسترخاء ، يمكنك بالتأكيد قضاء ليلة أفضل وتهدئة المخاوف أو المشكلات التي تنشأ غالبًا أثناء النوم. ستجد أدناه العديد من التقنيات لتحقيق.
   • التنفس العميق الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح. يستنشق بعمق من خلال الأنف ولاحظ أن بطنك هو تورم. امسك أنفاسك للحظة. الزفير كما ينكمش بطنك. كرر هذه الدورة من 6 إلى 10 مرات.
   • استرخاء العضلات التدريجي. التنفس ببطء وعمق. تغمض عينيك. ابدأ بعضلات قدميك. التعاقد معهم مع الكثير من القوة والحفاظ على التوتر لمدة 5 ثوان. ثم حرر التوتر. إعادة تجميع ببطء على طول الجسم ، والتعاقد وإطلاق سراح كل مجموعة من العضلات.
   • الجولات المصحوبة بمرشدين. إنه نشاط تصوري يتيح لك تخيل مكان هادئ أو حالة ذهنية هادئة. غالبًا ما يكون هذا التمرين أكثر فاعلية للمبتدئين إذا كان يبدأ بنسخة موجهة ، بدلاً من المحاولة بمفرده.

جزء 3 التعرف على العقبات التي تحول دون نوم جيد

1. 
   

   
   أطفئ الإلكترونيات. لقد ثبت أن إيقاع جسمك حساس للغاية للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون والهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية. يمكن أن يتعارض استخدام هذه الأجهزة قبل النوم مع إفراز الميلاتونين ، هرمون النوم في جسمك. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من النوم على الأقل.

2. 
   

   
   انتبه إلى الطعام والشراب. ما تأكله وما تشربه خلال اليوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على نوعية نومك وطول ليلتك. اتبع الاستراتيجيات المبينة أدناه.
   • قم بإعداد 2 إلى 3 وجبات متوازنة تشمل الفواكه والخضروات والبروتين الهزيل والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ابتلع وجبتك الأخيرة على الأقل 2-3 ساعات قبل الذهاب إلى السرير.
   • تجنب تناول الوجبات الخفيفة أو المشروبات في وقت متأخر من الليل والتي تتطلب منك الاستيقاظ والذهاب إلى الحمام في منتصف الليل.
   • انتبه إلى أن تدخين السجائر يمكن أن يمنعك من الحصول على نوم لائق.
   • تجنب الكافيين والكحول على الأقل 4 ساعات قبل الذهاب إلى السرير.

3. 
   

   
   جعل ممارسة الرياضة. لقد ثبت أن أداء حوالي 150 دقيقة من النشاط البدني الصارم في الأسبوع يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل. لن يساعد النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على صحتك العامة فحسب ، بل يوفر لك أيضًا طاقة كافية لمحاربة النعاس أثناء النهار وتحسين تركيزك.
   • تذكر أن تفعل ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني الصارم كل يوم. ويشمل ذلك المشي أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو الرقص أو ركوب الدراجات.

4. 
   

   
   حدد وقتًا للقلق في وقت مبكر من اليوم. يمكن أن يكون التوق أحد العوامل الرئيسية التي تمنعك من النوم ليلا. لمنع قلقك من التأثير على نومك ، اضبط ساعة للقلق في فترة ما بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء.
   • تتيح لك "ساعة القلق" تأجيل مشاكلك حتى لحظة محددة حتى تتمكن من الاستمتاع الكامل بيومك. حدد فترة قصيرة ، بين 20 و 30 دقيقة. إذا كنت تفكر في شيء يشغلك قبل "ساعة القلق" الخاصة بك ، فما عليك سوى وضع علامة عليه وقلت أنك ستهتم به لاحقًا.
   • خلال "ساعة القلق" الخاصة بك ، تخلص من أي مخاوف قمت بتجميعها خلال اليوم. لديك هدف لحل هذه المشاكل حتى لا تعود لتطاردك لاحقًا.

5. 
   

   
   اضبط جداول منتظمة للنوم والتمسك بها. في بعض الأحيان ، قد يؤدي النوم المتأخر أو النوم في وقت متأخر من الليل إلى تدمير إيقاعك اليومي تمامًا. حافظ على مواعيد منتظمة عن طريق الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبا كل يوم.