كيف تهدأ بعد يوم صعب

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 ممارسة التأمل والتنفس العميق
• الجزء 2 - ابحث عن أنشطة للاسترخاء
• جزء 3 تمرين لتخفيف ضغوط حياتك
• جزء 4 من 4: عمل تغييرات في نمط الحياة

يمكن أن يحدث الإجهاد دون سبب واضح وبعد يوم طويل يمكنك أن تشعر حقا آثار كل هذا التوتر. من المهم أن تجد طرقًا لتخفيف التوتر والاسترخاء عند العودة من العمل أو المدرسة. إذا كنت تريد أن تشعر بالتحسن بعد يوم شاق ، فحاول الحصول على منافذ صحية لإعادة شحن البطاريات والهوايات لملء اهتماماتك وطرق الاسترخاء لتخفيف التوتر.

مراحل

جزء 1 ممارسة التأمل والتنفس العميق

1. 
   

   
   تنفس بعمق لمساعدتك على الاسترخاء. التنفس يمكن أن يكون فعالا جدا وعلاجيا. نتنفس الكثير كل يوم دون أن نعرف ذلك ، ولكن هذا النوع من التنفس سطحي وغير لامع أن الصدر. يتطلب التنفس العميق قياس حركات التنفس لديك ويسمى التنفس البطيء والعميق البطن.
   • يستنشق ببطء من خلال الخياشيم ، مع عد إلى أربعة.
   • عقد أنفاسك العد إلى أربعة.
   • الزفير ببطء عن طريق العد يصل إلى أربعة ، إما عن طريق الأنف أو عن طريق متابعة شفتيك.
   • انتظر حوالي 4 ثوان دون تنفس.
   • التنفس بشكل طبيعي.
   • كرر العملية برمتها. يجب أن تبدأ في الشعور بالهدوء قريبًا بدرجة كافية.

2. 
   

   
   استخدم التأمل لتهدئة نفسك وتخفيف التوتر. التأمل هو وسيلة فعالة لتقديم التوتر والإجهاد ، وتخفيف أعراض الاضطرابات النفسية أو العاطفية مثل القلق والاكتئاب ، وحتى تقليل أعراض الألم الجسدي. بغض النظر عن كيفية التأمل ، إذا كنت تفعل ذلك في صمت أثناء الجلوس ، فستشعر بسرعة بالآثار المهدئة لهذه التقنية.
   • العثور على بيئة هادئة دون الهاء. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ووضع هاتفك الخلوي في وضع صامت.
   • اعتماد موقف مريح. يمكنك الجلوس على وسادة أو على الأرض مع ثني ساقيك أو الجلوس على كرسي أو الاستلقاء.
   • خذ نفسا بطيئا عميقا من الحجاب الحاجز (العضلات في القفص الصدري). حاول تحقيق التنفس بشكل منتظم ومنتظم.
   • ركز انتباهك على تنفسك. لاحظ إحساس تنفسك ، أي مرور الهواء في أنفك وحركات بطنك وما إلى ذلك.
   • يمكنك صرف انتباهك في أي وقت خلال هذا التمرين وترك أفكارك تتجول. ركز مجددًا على تنفسك.
   • يمكنك الجلوس والتأمل لفترة طويلة أو قصيرة. الشيء الأكثر أهمية هو قضاء بعض الوقت في هذا التمرين دون مقاطعة.

3. 
   

   
   
   
   حاول الذهن أن تشعر بالهدوء والسعادة. الذهن هو شكل آخر من أشكال التأمل يمكن أن يساعدك على تقليل مستوى التوتر لديك ، وتقليل التشتيت غير السار ، وفي الوقت نفسه تحسين مزاجك العام. يمكنك ممارسة اليقظة في أي وقت من اليوم ، ولكن قد يكون مفيدًا بشكل خاص عندما تحتاج إلى تكرار يوم مرهق.
   • انتبه إلى تنفسك.خذ نفسا بطيئا عميقا خلال الأنف ، مطبقًا الحجاب الحاجز من أسفل البطن.
   • نلقي نظرة فاحصة على كل شيء من حولك. نلقي نظرة فاحصة على محيطك المباشر وجميع التفاصيل الحسية (الرائحة ، البصر ، الصوت ، الإحساس) الموجودة في هذا الفضاء.
   • تواصل مع حواسك. إذا كنت تأكل شيئًا ما ، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على شكل الطعام ورائحته وطعمه ورائحته.

الجزء 2 - ابحث عن أنشطة للاسترخاء

1. 
   

   
   قراءة كتاب أو مجلة لتهدئة نفسك. القراءة هي وسيلة رائعة للاسترخاء بعد يوم طويل. تتيح القراءة أيضًا لجسمك وعقلك الاسترخاء والاستعداد للنوم.
   • تجنب قراءة الكتب أو المجلات التي تتناول مواضيع مرهقة مثل الحرب أو الإرهاب أو الجريمة.
   • اختر كتابًا يساعدك على الغوص في الكون الخيالي لصفحاته.

2. 
   

   
   
   
   الاستماع إلى الموسيقى. تستخدم الموسيقى عمومًا كأداة للمساعدة في إدارة القلق والتوتر والاكتئاب. إذا كنت تحاول الاسترخاء بعد يوم طويل ، فحاول الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. يمكنك القيام بذلك في المنزل وفي السيارة من خلال الذهاب إلى مكان عملك أو مدرستك.
   • العثور على مكان الاسترخاء. ليس عليك أن تستمع إلى الموسيقى الكلاسيكية ، بل شيء تستمتع به. الهدف هنا هو قضاء الوقت في الاستماع إلى اللحن الذي سيساعدك على الاسترخاء بعد وقت عصيب للغاية.
   • إذا لم يكن لديك أي موسيقى مريحة ، حاول الاستماع إلى موسيقى الجاز. يمكن أن تكون موسيقى الجاز مهدئة وإيقاعية ، وحقيقة أن هذا النوع الموسيقي عبارة عن مزيج من الأدوات يمكن أن تساعد عقلك على تحرير نفسه من القلق.

3. 
   

   
   قضاء بعض الوقت الاسترخاء في الخارج. كمال الأجسام هو نشاط ممتاز يمكن ممارسته في الهواء الطلق ، لكن ليس عليك التدرب في الخارج قبل الاستمتاع. مجرد أن تكون خارج منزلك ، خاصة إذا كنت تعيش بالقرب من البلاد ، يمكنه تهدئة حالتك المزاجية وتقليل مستوى التوتر لديك.
   • محاولة الجلوس في الخارج. يمكنك مشاهدة غروب الشمس أو تناول العشاء قبل 30 دقيقة فقط (أو بعده) للاستمتاع بفنجان من الشاي بدون الشاي على التراس.
   • إذا كان لديك شرفة أو حديقة ، يمكنك البقاء هناك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك ببساطة الجلوس على العشب أو تثبيت كرسي في الفناء.

4. 
   

   
   خذ حمام ساخن ومريح. إذا شعرت بالتوتر بعد يوم شاق ، فيمكن أن يساعد الاستحمام الساخن في تخفيف آلام العضلات بالفعل وخفض مستوى التوتر لديك. فقط تأكد من أن الماء ليس حارًا جدًا لتجنب الحروق.

5. 
   

   
   تغيير أفكارك في العمل. في الواقع ، لن يكون من الممكن دائمًا الانسحاب من حياتك المهنية عند عودتك إلى المنزل. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى القراءة والرد في المنزل ، أو إجراء مكالمات في حالات الطوارئ ، أو إنهاء بعض المهام في المنزل. لن يكون لدى بعض الناس الكثير من الخيارات ، لأن الفشل في القيام بذلك قد يؤدي إلى الانضباط أو حتى تسريح العمال. ومع ذلك ، إذا كان لديك إذن بمغادرة المكتب في وقت المغادرة ، فمن الأفضل القيام بذلك.
   • لا تتردد في استشارة عملك أو الرد عليه مرة واحدة في المنزل ما لم يكن عليك ذلك. يمكنك القيام بذلك مرة واحدة في المكتب ، ويمكن أن يضعك في ضغط أكبر إذا كنت تفعل ذلك في المنزل.
   • حاول ألا تفكر في العمل. قد يكون هذا أمرًا صعبًا ، خاصةً إذا كان هناك شيء ما يجهدك أكثر في العمل أو إذا كان الموعد النهائي يقترب سريعًا ، ولكن إذا كانت لديك الفرصة لتبعد نفسك عن إجهادك في العمل ، فسوف تشعر بتحسن كبير.

جزء 3 تمرين لتخفيف ضغوط حياتك

1. 
   

   
   اختر رياضة صيانة (غير تنافسية). حسب شخصيتك ، يمكنك اختيار رياضة أو شكل من أشكال النشاط الذي لن يسبب المزيد من التوتر. آخر ما عليك القيام به هو العودة إلى المنزل بعد يوم شاق وتكون غاضبًا أو محبطًا ضد نفسك أو الآخرين.
   • إذا كنت ترغب في الجري ، فافعل ذلك بمفردك. أو إذا كنت ترغب في القيام بذلك مع أشخاص آخرين ، فتوقف عن التفكير في الأمر باعتباره سباقًا أو منافسة.
   • ركوب الدراجات هو شكل ممتاز من التمارين التي يمكنك ممارستها بنفسك. يمكنك حتى دمج هذا التمرين في روتينك اليومي من خلال الذهاب إلى العمل أو المدرسة بالدراجة بدلاً من القيادة.
   • إذا كنت مستعدًا لأن يكون لديك حالة ذهنية تنافسية ، ففكر في ممارسة نوع أقل من التمرينات مثل بيلاتيس أو اليوغا. هذه تمارين صيانة يمكنك القيام بها بمفردك أو في مجموعة.
   • أخيرًا ، يجب أن تحب الأشكال الدقيقة النشاط الذي ستختاره قبل ممارسته.

2. 
   

   
   زيادة تدريجيا الدورات التدريبية الخاصة بك. يجب أن تكون الرياضة جزءًا من نمط حياتك. ومع ذلك ، من المهم ألا تكافح كثيرًا دون التدريب واللياقة البدنية المطلوبة.
   • إذا كنت تسعى مبكرًا جدًا ، فقد تكون مصابًا.
   • ابدأ تدريجيا. على سبيل المثال ، حاول الذهاب للمشي لمسافات طويلة قبل البدء في الجري.

3. 
   

   
   العثور على وسيلة لتلبية جدول التدريب الخاص بك. قد تواجه مشكلة في إيجاد الوقت لتطوير برنامج التمرين. بعد العمل ، قد تضطر إلى العودة إلى المنزل ، ثم إعداد العشاء وربما القيام بالأعمال المنزلية الأخرى. ومع ذلك ، ليس عليك القيام بكل شيء دفعة واحدة. يمكنك أن تأخذ في الاعتبار برنامج التدريب الخاص بك من أجل الوفاء بالتزاماتك ، مع تنشيط نفسك بلا كلل في تنفيذ المهام الأخرى.
   • إذا لم تتمكن من العثور على وقت لممارسة الرياضة أو إذا لم تكن مستعدًا فعليًا لمزيد من جلسات التدريب ، فحاول تقسيم أنشطتك إلى عدة سلاسل يمكنك دمجها في روتينك اليومي.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنك لن تتمكن من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة ، فحاول نشر هذه المدة على ثلاث جلسات مدتها 10 دقائق من التمارين.
   • يمكنك أيضًا تجربة التدريب الفاصل الذي يتكون من تقسيم الجلسة إلى عدة دورات تمرين ، بما في ذلك مرحلة الشدة العالية التي تدوم ما بين 60 إلى 90 ثانية تقريبًا وفترة كثافة منخفضة عن طريق المشي أو الركض.

4. 
   

   
   فهم فوائد التدريب الجيد. إذا كنت تعاني من الإجهاد لأنك مررت بيوم صعب ، يجب أن تكون الوظيفة أقل ما يقلقك. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر عن طريق إطلاق الاندورفين وتحسين حالتك المزاجية العامة.
   • يمكن أن يكون للرياضة نفس تأثيرات التأمل. إنها تسمح لك بنسيان مخاوفك والتركيز على العمل الذي يجب القيام به.
   • يجب أن تكون الأنشطة الرياضية جزءًا من حياتك اليومية ، بالإضافة إلى تغييرات نمط الحياة التي تقوم بها للحد من التوتر أو معالجته.
   • تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تدريبي للتأكد من أنك لائق بدنيا بما يكفي للمشاركة.

جزء 4 من 4: عمل تغييرات في نمط الحياة

1. 
   

   
   اختيار اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكن أن يساعدك اتباع أسلوب حياة صحي ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، على إدارة التوتر بشكل أفضل ويجعلك تشعر بالرضا عن نفسك. قد يشمل ذلك اتخاذ الخيارات الصحيحة بشأن أنواع الأطعمة التي تتناولها والتحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في كل وجبة.
   • اجعل كل وجبة من وجباتك مليئة بالفواكه والخضروات.
   • يجب ألا يستهلك الكثير من البالغين ما بين 175 جم و 250 غرام من الحبوب يوميًا. اختيار الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة.
   • تأكد من تناول حصتين من البروتين الهزيل خلال اليوم. قد يشمل ذلك التوفو والفاصوليا والبيض والمكسرات أو البذور والدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهن.
   • حاول قصر نفسك على خمس أو ست ملاعق صغيرة من الزيت يوميًا. اختر الزيوت النباتية (مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت الزيتون). في الواقع ، تحتوي هذه الزيوت على القليل جدًا من الكوليسترول أو لا تحتوي على الكوليسترول.
   • اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون وفكر في تناول حوالي ثلاثة أكواب من الحليب (أو بدائل خالية من الألبان) يوميًا.

2. 
   

   
   تأكد من النوم جيدا كل ليلة. يمكن أن يؤثر عدد ساعات النوم وجودة نومك على قدرتك على التعامل مع التوتر طوال اليوم. حاول النوم جيدًا كل ليلة واتخاذ خطوات لضمان نوم مريح.
   • يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم ، على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى مزيد من الشعور بالراحة.
   • اتبع جدول النوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والأعياد.
   • العثور على شيء الاسترخاء القيام به قبل الذهاب إلى السرير. حاول دمجها في برنامجك المسائي.
   • احجب الضوء في غرفتك باستخدام الستائر أو الستائر السميكة.
   • تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر والمساء ، حيث يمكن أن يقطع ذلك أنماط نومك بسهولة.
   • يمكن أن يزعج الكحول أيضًا دورة نومك. من الأفضل تجنب الشرب لضمان النوم الجيد.
   • أغلق جميع أجهزتك الإلكترونية قبل النوم بثلاثين دقيقة على الأقل. يمكن للأضواء المبهرة والتوهج على الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة التلفاز أن تمنع إنتاج الميلاتونين وتزعج إيقاعك اليومي.
   • حافظ على غرفتك في درجة حرارة لطيفة. يوصى بإبقاء غرفة النوم عند درجة حرارة تتراوح ما بين 15 و 20 درجة مئوية ، ولكن قد ترغب في تسخينها أكثر من ذلك بقليل.

3. 
   

   
   استرخ مع تجنب تعاطي المخدرات أو الكحول. كثير من الناس يعتقدون أن التخلي عن الكحول أو المواد السامة يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر. حتى إذا كان البلغم المؤقت المرتبط بهذه الحالة يمكن أن يجعلك تشعر بالاسترخاء على الفور ، فقد يتسبب ذلك في حدوث العديد من المشاكل.
   • تناول المواد السامة بدلاً من التغلب على هذه المواقف العصيبة يمكن أن يجعل حياتك صعبة. بمرور الوقت ، يقلل هذا من قدرتك على التغلب على التوتر بشكل يومي.
   • شرب أو تعاطي المخدرات للتغلب على القلق يمكن أن يؤدي بسرعة إلى إدمان المخدرات والإدمان.
   • بصرف النظر عن الإدمان ، يمكن لإدمان الكحول وإدمان المخدرات أن يسبب مشاكل صحية أخرى.
   • بدلاً من البحث عن حل سريع لمشكلتك ، من الأفضل أن تتعلم كيفية التعامل مع التوتر وإيجاد تقنيات أكثر صحة للاسترخاء والهدوء.

4. 
   

   
   إظهار الامتنان. أحد أفضل التغييرات التي يمكنك إجراؤها على نمط حياتك لتقليل التوتر والشعور بالسعادة هو ممارسة الامتنان. هذا لا يعني أنه يجب عليك تجاهل مشاكلك أو إنكار وجودها. بدلاً من ذلك ، أنت تعمل على تحسين الطريقة التي تحاول بها التغلب على التوتر بشكل يومي.
   • كلما شعرت بالتوتر ، فكر في تلك الأشياء الصغيرة التي تشعر بالامتنان لها.
   • فكر في عائلتك وأصدقائك ، وحالتك الصحية ، وجمال الطبيعة وجميع التجارب الشخصية التي سمحت لك أن تكون هذا الشخص المؤهل والموهوب الذي أصبحت عليه اليوم.

5. 
   

   
   إعادة صياغة وجهات نظرك. في المواقف العصيبة ، قد تشعر أن كل ضغوط العمل لن تخذلك. قد تشعر بالتعب أو القلق أو الغضب في أي وقت ، وفي هذه المرحلة قد تشعر أن جميع المشكلات التي مررت بها اليوم هي أهم الأشياء في العالم. ومع ذلك ، من الضروري التراجع وتذكير نفسك بأن غالبية المشكلات التي تواجهها يوميًا سيتم نسيانها قريبًا ولن يكون لها تأثير دائم على حياتك.
   • اسأل نفسك عن مدى أهمية المشكلة.
   • اسأل نفسك عما إذا كانت هذه المشكلة ستكون كبيرة في يوم أو أسبوع أو شهر أو سنة.
   • أي مشكلة قد لا تؤثر على حياتك على المدى المتوسط ​​والطويل لا تستحق اهتمامك. هذا سيوفر لك الوقت والطاقة التي كنت قد استثمرت في شيء أكثر متعة وتهدئة.