كيفية جعل السحب الأول الخاص بك
المحتوى
هي الويكي ، مما يعني أن العديد من المقالات كتبها العديد من المؤلفين. لإنشاء هذه المقالة ، شارك 15 شخصًا ، بعضهم مجهول الهوية ، في عددها وتحسينه بمرور الوقت.تعمل الجرعات على العديد من العضلات: عضلات الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، الساعدين. إنها تدل على مستوى لياقتك البدنية: الشخص الذي يمكنه الشد يكون في الشكل البدني الصحيح ، والشخص الذي يمكنه القيام بعشرة أو أكثر حاد للغاية من الناحية البدنية. ومع ذلك ، فإن عمليات الدفع هي تمرين صعب للغاية ، خاصة عندما تبدأ. على العكس من ذلك ، فإن التمارين الأخرى التي يمكن إجراؤها باستخدام وزنك (مثل الثنيات أو الطعنات الأمامية أو تمرينات الضغط) هي بعض تلك التمارين التي تتطلب القليل من المعدات. علاوة على ذلك ، إذا لم تتمكن من القيام بمهمة واحدة ، كيف يمكنك التدريب والتقدم؟ سواءً كان لديك أكثر من 100 كجم لتخسرها ولا تستطيع رؤية شريط سحب دون أن تتعرق أو كنت على وشك الحصول على السحب الأول ، فهذه المقالة لك. البرنامج أدناه هو اقتراح بسيط ، فإنه ليس من الضروري متابعته لهذه الرسالة. إنه يقدم سلسلة من التمارين والتوصيات لتحديد وقت الانتقال إلى الخطوة التالية ، ولكن إذا كنت تعتقد أنه يمكنك التقدم بشكل أسرع أو ترغب في تجربة الجر الحقيقي في وقت أقرب مما نوصي ، فلا توجد مشكلة. الطريقة المقدمة هي تقدم بطيء ، وربما يريد البعض القيام باستعدادات أقل والانتقال بشكل أسرع إلى المستويات العليا وهو أمر ممكن تمامًا.
مراحل
- 6 عندما يمكنك القيام بثلاث مجموعات من 10 جرات في الاستلقاء أو النطق ، يكون لديك العديد من الاحتمالات.
- الاستمرار في التحسين وإجراء المزيد من عمليات التتبع (3 مجموعات من 12 ، ثم 15 ، ثم 20 ، وما إلى ذلك) ،
- ابدأ في عمل أنواع أخرى من عمليات السحب (في قبضة عريضة ، ويديك ضد بعضهما البعض ، ويديك على ارتفاعات مختلفة ، إلخ) ،
- إضافة الأوزان وجعل الجرعات مرجح.
- احصل على حزام كسول (يمكن للصندوق الأساسي "وضع الصابورة في حقيبة تحمل على الظهر" القيام بهذه المهمة ، لكن ضعف الأوزان المعلقة في ظهرك يعطي شعوراً غير سارة) ، مع وجود حزام يزن الوزن المعلق بين ساقيك (هذا ليس تعبير ملطف!) والشعور أكثر طبيعية.
- أضف وزناً قليلاً (معظم الصالات الرياضية لها أوزان 1 كجم ، قد تجد أنك تبدو سخيفة قليلاً بوضع مثل هذا الوزن الخفيف على هذا الحزام الكبير ، ولكن هناك بداية لكل شيء ).
- أضف الأوزان بانتظام ، وقم بالتسخين بمجموعتين من 5 شد دون إضافة وزن ، ثم نفذ 3 مجموعات من 5 شد مع الصابورة وإذا تمكنت من القيام بثلاث مجموعات من 5 شد (في كل مرة ترفع ذقنك أكثر أعلى الشريط) ، لاحظ أنك ستحتاج إلى إضافة جنيه أو جنيهين إلى حزامك في المرة القادمة.
- إليك برنامج نموذجي لتمارين الظهر المتقدمة:
- الاثنين: 3 مجموعات من 5 قطرات مستحيلة مرجحة ،
- الأربعاء: 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التأثيرات الأفقية بالقدمين ، مرفوعة
- الجمعة: 3 مجموعات من أكبر عدد من التأثيرات في قبضة واسعة ،
- في الأسبوع المقبل ، قم بالتبديل عن طريق سحب الاستلقاء الخفيف والقيام بعمليات الجر مع الأوزان.
نصيحة
- إنه أمر واضح ، لكنك أثقل ، وزنك أكبر لرفع الجر. إذا كنت تريد حقًا الجر ، ابدأ في التحكم في نظامك الغذائي. عندما تفقد الوزن ، سيكون لديك أقل لرفع! فهم؟ الكمال!
- انتقل إلى الخطوة التالية عندما يمكنك القيام بثلاث مجموعات من 8 تمارين ، مهما كانت. إذا كنت ترغب في الانتقال بشكل أسرع ، فانتقل إلى الخطوة التالية عندما يمكنك القيام بثلاث مجموعات من 5 تمارين.
- اجعل تمارين الظهر الخاصة بك كثير من الناس يقومون بتمارين أخرى قبل القيام بتمارين الظهر ، على كل حال. بعد التحمّل ، يجب أن تكون تمرينك الأول دائمًا ما ترغب في العمل به على سبيل الأولوية: في هذه الحالة ، ظهرك.
منشورات شائعة
كيفية تحضير تراجع لتسجيل الدخول
