كيفية استعادة دورة نومك

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تغيير السلوك
• الطريقة 2 تغيير البيئة

يحتاج معظم الناس إلى دورة نوم منتظمة ، لكن لا يفكرون كثيرًا حتى لا يبدأوا في مواجهة المشاكل. ينظم الجسم النوم عن طريق إيقاعات يومية يومية ، وهي عملية تتأثر بعدة عوامل: الجينات والهرمونات والأعصاب ودرجة حرارة الجسم وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التفاصيل مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، الأرق أو التغيرات في الدراسات وعادات العمل يمكن أن تعطل دورة النوم. عندما يحدث هذا ، قد يكون من الصعب الحصول على قسط كاف من النوم لأداء الأنشطة اليومية العادية. إذا كانت هذه هي حالتك ، فيمكنك استعادة إيقاظ النوم للنوم جيدًا كل ليلة.

مراحل

طريقة 1 من 3: تغيير السلوك

1. خذ الكثير من الوقت للنوم. يحتاج الجسم إلى الراحة للوقت اللازم لتنظيم دورة النوم ، والتي تتغير عندما يكون لدى الشخص روتين غير منتظم. يجب أن ينام المراهقون بين 9 و 10 ساعات في الليلة. البالغين ، وفي الوقت نفسه ، تحتاج 7 إلى 9 ساعات.
   • إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت للنوم ، ففكر في تغيير أولوياتك قدر الإمكان حتى تتمكن من حجز الوقت اللازم كل ليلة. وإلا ، فإن كفاءتك وصحتك ستعاني. على سبيل المثال ، خذ بعين الاعتبار تقليل التزاماتك: قد تحتاج إلى التخلي عن العشاء المتأخر مع الأصدقاء أو تغيير الجدول الزمني الخاص بك عن طريق تأجيل جلسات التمرين الصباحي إلى وقت مناسب بعد العمل. إذا كنت تشعر بالإرهاق من الأعمال المنزلية ، فيمكنك أن تطلب من شريكك تقسيم المهام: يمكنك تقليل الحمل حتى تتمكن من النوم طالما لزم الأمر.

2. 
   

   
   ابدأ ببطء. إذا كنت تحاول استعادة دورة نومك وتغييرها إلى وقت مختلف ، فابدأ صغيرًا وخذ وقتك. للبدء ، قم بتحويل وقت النوم واستيقاظ الوقت إلى 15 دقيقة. يتيح لك ذلك إجراء تغييرات تدريجية ، مما سيسهل العملية بمرور الوقت.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت عادة ما تذهب إلى الفراش في الساعة 11:30 مساءً وتستيقظ في الساعة 7:30 صباحًا ، ولكن عليك الآن الاستيقاظ في الساعة 6:30 صباحًا بسبب وظيفة جديدة ، ابدأ في النوم في الساعة 11:15 مساءً وانهض. في الساعة 7:15 صباحًا بعد ليلة أو ليلتين ، حرك الساعة إلى 15 دقيقة واستمر حتى تحصل على النتيجة المناسبة.
   • إذا كنت بحاجة إلى إعادة ضبط الدورة في وقت أقل أو بشكل كبير ، فيمكنك تغيير وقت النوم لمدة نصف ساعة في المرة الواحدة.

3. 
   

   
   
   
   أن تكون متسقة. أحد أهم جوانب استعادة دورة النوم والاستيقاظ هو الاستيقاظ والاستيقاظ في أوقات منتظمة. الاتساق يسهل العملية للجسم ويساعد على التكيف مع التغييرات الجديدة.
   • على مدار الأسبوع ، تحاول تعديل دورة النوم: لا تنام متأخراً ، حتى يومي السبت والأحد. كلما كنت متناسقًا في البداية ، كان التكييف أسرع. إذا كنت ترغب حقًا في النوم لفترة أطول ، فما عليك سوى أن تمنح لنفسك ساعة إضافية من النوم ليلة واحدة في الأسبوع.
   • بعد إعادة ضبط دورة نومك ، يمكنك قضاء ساعتين أخريين في النوم في عطلة نهاية الأسبوع.

4. 
   

   
   خذ قيلولة في الاعتدال. Lidéal يتجنب القيلولة في محاولة لإعادة ضبط عاداتك ، لأن مثل هذا السلوك يعطل دورة النوم ويعقد المهمة.
   • إذا كنت متعبا للغاية أو كان عملك يتطلب يقظة شديدة ، فيمكنك في بعض الأحيان أن تأخذ غفوة ، ولكن لا تبالغي حتى لا تزعج نمط النوم ، الذي سيستغرق وقتًا أطول لاستعادته.

5. 
   

   
   
   
   تناول مكملات الميلاتونين. إذا كنت تواجه صعوبة في التكيف مع عاداتك الجديدة ، يمكنك أن تأخذ هذه المكملات الغذائية لتسهيل الأمر عليك. تعتمد الجرعة على كمية الهرمونات التي ينتجها جسمك. كقاعدة عامة ، يجب أن يبدأ البالغين بـ 2/10 ملغ ويزيد تدريجياً إذا لزم الأمر حتى يصلوا إلى 5 ملغ. يجب أن يبدأ الأطفال بجرعة أقل. في أي حال ، استشر طبيبك أولا.
   • خذ الميلاتونين فقط لفترة قصيرة أثناء محاولة تعديل دورة نومك.
   • لا ينبغي أن تأخذ النساء الحوامل والرضع هذا الملحق.
   • إذا كنت لا ترغب في استخدام المكملات الغذائية ، فحاول تناول كوب من عصير الكرز قبل ساعتين من النوم. تشير الدراسات إلى أن هذا يزيد من مستويات الميلاتونين في الجسم.
   • يمكنك أيضا الاستحمام الساخن. أظهرت بعض الدراسات أن الاستحمام الساخن يمكن أن يزيد من مستويات الميلاتونين. من بين أشياء أخرى ، تساعد هذه الخدعة على الاسترخاء.

6. 
   

   
   تعديل عادات الأكل الخاصة بك. وفقا لدراسة حديثة ، يمكن للشخص استعادة دورة النوم ليلا من خلال تغيير أوقات الوجبات. في المواقف الطبيعية ، يعتقد الجسم أن الوقت قد حان للاستيقاظ عندما نأكل شيئًا ما في الصباح. حاول ألا تأكل من 12 إلى 16 ساعة قبل وقت الاستيقاظ المقرر لخداع جسمك وضبط أنماط نومك.
   • على سبيل المثال ، للاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا ، حاول ألا تأكل بعد 14 ساعة (16 ساعة قبل ذلك) أو 18 ساعة (12 ساعة قبل ذلك) في اليوم السابق. عندما تستيقظ ، تناول وجبة إفطار صحية ولطيفة لتنشيط الجسم.
   • إذا كنت تعاني من مشاكل طبية ، يجب عليك أولاً استشارة الطبيب.

7. 
   

   
   محاولة استخدام النباتات الطبية. هناك العديد من النباتات التي يمكنها تحسين النوم وتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية بسهولة أكبر. خذ البابونج أو نعناع الليمون أو جذر حشيشة الهر كمكملات أو ضخ الشاي لمساعدتك على النوم بشكل أفضل والتعود على نمط النوم الجديد في وقت أقرب.
   • اسأل طبيبك دائمًا عن النصيحة قبل البدء في العلاج بالأعشاب.

الطريقة 2 تغيير البيئة

1. 
   

   
   اعتني بشكل أفضل بصحة نومك. إذا لم تكن أي من الطرق الموضحة حتى الآن مناسبة لك ، يمكنك تجربة هذه الخدعة لضبط دورتك. لهذا ، خطط لأنشطة ثابتة ومريحة عندما تكون على وشك النوم والاستيقاظ.
   • حاول فقط القيام بأنشطة تعزز النوم الجيد عندما تكون في السرير. لا تعمل أو تشاهد التلفزيون أثناء وجودك في السرير.
   • تأكد من أن الغرفة والسرير والفراش مريحة دائمًا قدر الإمكان.
   • تجنب ممارسة الرياضة بالقرب من السرير وشرب الكافيين أو الكحول خلال الساعات الأخيرة من اليوم.

2. 
   

   
   افعل بعض الأشياء المريحة. إذا كنت غير قادر على استئناف عاداتك في النوم لأنك لا تشعر بالتعب ، فابحث عن الأنشطة المهدئة قبل النوم. على سبيل المثال ، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، أو مشاهدة فيلم مريح ، أو القيام بتمديد الضوء.
   • كلما كنت أكثر استرخاء ، كلما زاد احتمال احترامك للنوم القديم.

3. 
   

   
   اجعل الغرفة باردة ومظلمة خلال الليل. عندما يحاول الشخص تغيير عادات النوم ، يكون من الصعب عليه أو عليها قبل الوقت المعتاد. لمساعدتك ، تغميق الغرفة والغرفة التي تقضي فيها الساعات الأخيرة قبل الذهاب إلى السرير. هذا يساعد على زيادة إفراز الميلاتونين ، هرمون النوم ، الذي يتحرر أكثر من الدماغ في الظلام. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون درجة الحرارة في الغرفة حوالي 19 إلى 20 درجة مئوية.
   • استخدم ستائر حاجبة لمنع الإضاءة إذا كانت مدة منطقتك أطول ، أو إذا كانت هناك أضواء الشوارع خارج نافذتك. هذا الحل مفيد أيضًا إذا كان عليك أخذ غفوة أثناء النهار.
   • إذا كان لديك منظم شدة الضوء ، فيمكنك الانخفاض تدريجياً لتغميق الغرفة أثناء النوم.
   • إذا لم يكن هناك شيء مفيد ، فحاول ارتداء النظارات الشمسية حتى تعود عينيك إلى اللون الأسود وجسمك جاهز للذهاب إلى السرير.

4. 
   

   
   خداع الجسم. إذا كانت دورة النوم الجديدة تتطلب منك الاستيقاظ قبل الفجر ، فقد يكون الانتقال أكثر صعوبة. في هذه الحالة ، إذا كنت تواجه مشكلة في الاستيقاظ ، فقم بتشغيل جميع الأنوار في الغرفة والمنزل لتقليل إنتاج الميلاتونين ومساعدتك على الاستيقاظ.

• يساعد تغيير العادات المرتبطة بالنوم على التخلص من الأرق ، وتحسين نوعية النوم وتحسين الحالة العامة للجسم. للحصول على نمط حياة صحي ، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا (تناول الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات) ، ابقى رطباً ، وتمارس التمارين الرياضية ، واحصل بالطبع على قسط كافٍ من النوم. عندما تعيش بشكل جيد ، يمكنك تجنب الأمراض المختلفة الناجمة عن الخلل.