كيف تأخذ العضلات بسرعة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تمرين لحرق الدهون
• جزء 2 العضلات حتى مع التغذية الجيدة
• جزء 3 من 3: جعل جسمك يعمل بفعالية

بعض الناس لديهم هدف في الحياة وهو الحصول على جسم نحيف ومنحوت ويصعب الوصول إليه. فقدان الوزن وبناء العضلات هي الالتزامات التي تستغرق الكثير من الوقت والطاقة والمال ، أليس كذلك؟ ليس بالضرورة. في الحقيقة ، هناك طرق لمساعدة جسمك على التخلص من الوزن الزائد خلال فترة زمنية قصيرة نسبيًا. يستغرق بعض الانضباط والمعرفة العملية لكيفية حرق الجسم للدهون. من خلال زيادة نشاطك البدني ، والتخلص من الأطعمة الدهنية من نظامك الغذائي وإجراء بعض التعديلات على نمط حياتك ، يمكنك زيادة إنقاص الوزن إلى أقصى حد والوصول إلى الجسم العضلي الذي كنت تريده دائمًا.

مراحل

جزء 1 تمرين لحرق الدهون

1. 
   

   
   اجعل عضلاتك تعمل رفع الدمبل أو ممارسة أشكال أخرى من المقاومة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فابدأ بتمارين كمال الأجسام التقليدية (التي تستهدف مجموعتين أو ثلاث مجموعات من العضلات في كل جلسة) بحيث تكون قد عملت في نهاية الأسبوع مع جميع مجموعات العضلات الرئيسية. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل ، فيمكنك الابتعاد عن التمارين مثل تمرينات الضغط ، وأزرار الدفع ، والانحناءات وتقاسم المنافع. قد يبدو هذا عكسيًا ، لكن تمارين العضلات يمكن أن تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية على المدى الطويل مقارنة بالساعات التي تقضيها في جهاز المشي.
   • ركز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين ، الظهر ، الجذع ، الجذع ، الكتفين ، الذراعين ، إلخ) بدلاً من العمل فقط على العضلات التي تُرى على أنها عضلات بطنية و العضلة ذات الرأسين. تمارين مثل الانحناء ، الطعنات ، التجديف والاستلقاء والتي تتطلب مستوى أعلى من التنسيق ممتازة لاكتساب العضلات في أجزاء مختلفة من الجسم.
   • يستخدم الجسم السعرات الحرارية باستمرار للحفاظ على الأنسجة العضلية حتى أثناء الراحة. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها.

2. 
   

   
   
   
   التركيز على القوة. استخدم أسلوب تمرين القوة لإعداد دوراتك التدريبية من خلال القيام بأربعة إلى خمس مرات متكررة من كل تمرين وبين خمس إلى عشرة تكرار لكل مجموعة. نظرًا لأنك ستحصل على سعرات حرارية أقل بسبب نظامك الغذائي ، فإن ممارسة الكثير من التمارين في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن تكسر عضلاتك دون أن تجلب لها العناصر الغذائية التي تحتاجها لإصلاح نفسها. راقب مستوى الصوت بينما تكتسب كتلة عضلية وتمسكها ، مع التركيز بشكل أقل على القدرة على التحمل وأكثر على القوة.
   • يجب أن تكون جلسات تدريب الأوزان قصيرة نسبيًا (لا تزيد عن ساعة واحدة) وأن تركز على الحركات الرئيسية (مع الانحناءات ، والمصاعد والمستأجرين).
   • يستغرق يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع للراحة ومنح جسمك الفرصة للتعافي.

3. 
   

   
   إيلاء الاهتمام لجذعك. خذ وقتك خلال كل جلسة تمرين لتقوية عضلات الجذع وزيادةها. يجب أن يكون هذا حوالي ربع جلسات التدريب الخاصة بك أو يمكنك إضافة جلسة أو دورتين في الأسبوع مخصصة بالكامل لعضلات جذعك. يجب أن تتضمن هذه التمارين تمارين البطن المركزة مثل القيمة المطلقة غير الموزونة وغير الموزونة ، ورافعات الساق ، وغيرها من تمارين رفع الأثقال. بالنسبة لمعظم الناس ، تعني اللياقة البدنية للعضلات عضلات مائلة واضحة وحانات شوكولاتة محددة جيدًا. كلما مارست عضلاتك في منتصف وأسفل البطن ، كلما خرجت أكثر عندما تفقد وزنك.
   • سوف تستمتع أيضًا بممارسة تمرين إضافي عن طريق رفع الأثقال ، حيث ستنمي مزيدًا من القوة والكتلة العضلية (خاصة مع الانحناءات والصدمات المميتة).
   • ستساعدك تمرينات الجذع الموضعي على إخراج عضلات البطن ، ولكن لكي تبدو عضلاتك فعليك أن تكون متأكداً من أن تعمل جسمك بالكامل من خلال القيام بعدة ساعات من تمارين القلب في الأسبوع واتباع نظام غذائي يقلل من تناولك. في السعرات الحرارية. سيتم إنتاج 80٪ من النتائج التي ستحققها بواسطة نظامك الغذائي.

4. 
   

   
   
   
   القيام ببعض تمارين القلب. بالإضافة إلى تدريب الأثقال ، يجب أن تمارس عدة ساعات من تمارين القلب والأوعية الدموية في الأسبوع. يمكن أن يشمل ذلك الركض والسباحة وركوب الدراجات والتجديف والملاكمة أو حتى المشي. على الرغم من أن تمارين المقاومة تخلق تأثيرًا يحرق السعرات الحرارية على المدى الطويل ، إلا أن تمارين القلب والأوعية الدموية تساعد في الحفاظ على وتيرة ثابتة لحرق الدهون. إذا قمت بدمجها ، فستحصل على نتائج جيدة بسرعة.
   • الحفاظ على معدل ضربات القلب عالية ، ولكن لا تعذيب نفسك. من المهم جدًا العثور على إيقاع وشدة يمكنك الحفاظ عليهما طوال فترة التمرينات.
   • الانتهاء من تمارين رفع الأثقال الخاصة بك مع ساعة واحدة من أمراض القلب. لقد استخدمت بالفعل جميع الجليكوجين في عضلاتك عن طريق رفع الأثقال ، وهذا هو السبب في أن جسمك يعتمد الآن على احتياطياته من الدهون.
   • حاول القيام بتمارين القلب الصيام (عندما لم تأكل من قبل). على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب لركض الصباح قبل الإفطار. الحفاظ على كثافة وممارسة طول معتدلة. مرة أخرى ، وبدون وجود الجليكوجين في عضلاتك لإطعامهم ، سوف يحرق جسمك الدهون الصافية لتحريكك للأمام.

5. 
   

   
   ضع التمثيل الغذائي الخاص بك على المحك. مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، خذ وقتك للتمرين السريع لـ Tabata أو HIIT (تمرين فاصل عالي الكثافة). لن تستغرق هذه التمارين وقتًا طويلاً ، لكنها أكثر صعوبة ويمكن أن يكون لها تأثير أكبر على احتياطي الدهون لديك. من المعروف أن تمارين الفاصل الزمني عالي الكثافة وغيرها من الطرق تكون شديدة في عملية التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها تجعل الآليات التي تستخدم الدهون لجعل الطاقة تعمل على إذابة احتياطياتك. مراكز اللياقة البدنية غالبا ما تقدم لهم كصف.
   • وتستند التدريبات على غرار تاباتا على التدريبات لمدة 20 ثانية تليها 10 ثانية من الراحة. كرر التسلسل ثماني مرات. يستغرق التمرين بأكمله أربع دقائق فقط ، لكنك تجعل جسمك يعمل قدر الإمكان.
   • هناك تطبيقات مثل Tabata Timer أو Tabata Stopwatch Pro تتيح لك تتبع أنشطتك والراحة عند الحاجة باستخدام هاتفك الذكي.
   • تتضمن التمارين الفاصلة عالية الكثافة تسلسلات مكثفة للغاية لمدة محددة مسبقًا ("فاصل") ، قبل خفض هذه الكثافة في النهاية وجعلها تعود لاحقًا.

جزء 2 العضلات حتى مع التغذية الجيدة

1. 
   

   
   تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك. راقب ما تأكله للتأكد من أنك لا تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. الطريقة الأبسط والأكثر فعالية للقيام بذلك هي ملاحظة العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي تتناولها في كل وجبة. عند محاولة إنقاص الوزن ، من الأفضل تقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية قدر الإمكان مع تناول العناصر الغذائية الأساسية والحفاظ على العضلات الهزيلة. طالما أنك تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء ممارسة الرياضة أكثر من تناولها في أوقات الوجبات ، فستستمر في إنقاص وزنك.
   • ستختلف كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها من شخص لآخر ، ويعتمد ذلك غالبًا على وزنك الحالي ، والنسب الخاصة بك (على سبيل المثال ، يحتاج الأشخاص ذوو العضلات الأكثر إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ عليها) ، ومستوى نشاطك وغيرها من العوامل.
   • تحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية قبل أن تقرر اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يمكن أن يخبرك أحد الخبراء بالتحديد بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة بناءً على طولك وعمرك ومستوى نشاطك. يمكن أن يوفر لك أيضًا نصائح مفيدة بشأن الأطعمة التي يجب تناولها والمكملات الغذائية التي يجب تناولها.
   • استخدم تطبيقًا (مثل My Fitness Pal أو My Diet Coach أو Lose It!) أو مذكرات ورقية لتسجيل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا وأسبوعيًا وشهرًا للتأكد من أنك تتبع الأهداف التي حددتها لنفسك مجموعة.

2. 
   

   
   أكل الأطعمة تكييفها. تفضل الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون. جدد الهرم الهرم الغذائي الخاص بك لإفساح المجال في وجباتك للأطعمة الغنية بالبروتين. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى الحد بشكل كبير من الأطعمة الغنية بالدهون وحتى التخلص منها تمامًا. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، مما يعني أنك لا تحتاج إلى تناول الكثير لتخريب أهدافك. ومع ذلك ، تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين على سعرات حرارية أقل في المتوسط. سيساعدك محتوى البروتين على بناء عضلات قيمة تحرق السعرات الحرارية بينما تسمح لك بالشعور بالرضا لفترة أطول.
   • احصل على هذه البروتينات عن طريق تناول الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والفاصوليا والتوفو والمكسرات ، إلخ. تجنب الأطعمة المقلية والبطاطا وغيرها من الوجبات الخفيفة.
   • بشكل عام ، يجب أن تحاول استهلاك غرام واحد من البروتين مقابل كيلوغرام واحد من وزن الجسم.على سبيل المثال ، إذا كنت تنتج 70 كجم ، يجب أن تحاول استهلاك 70 غرام من البروتين يوميًا.
   • يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية مثل أشرطة البروتين أو الهز في الحفاظ على احتياجاتك اليومية من البروتين دون الحاجة إلى تناول الطعام كل ساعتين.

3. 
   

   
   اختيار الخيارات الطبيعية الكاملة. ننسى الوجبات السريعة وأجهزة التلفزيون وغيرها من الأطعمة الجاهزة واختيار الأطعمة الطازجة الطبيعية. يجب أن تكون الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء والمكسرات النيئة والفواكه الطازجة أساس نظامك الغذائي. إنها مليئة بالمغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك ويستخدمها لبناء العضلات. كما أنها خالية من المواد الحافظة الكيميائية والمواد الأخرى غير المعروفة التي قد يواجهها جسمك في الهضم والانهيار لإنتاج الطاقة.
   • قد تكون الأطعمة العضوية أغلى ثمناً قليلاً ، ولكنها ستجلب لك العديد من الفوائد. يجب أن تشعر بالشبع بعد كل وجبة.
   • الذهاب للتسوق وإعداد وجبات الطعام الخاصة بك مقدما. وبهذه الطريقة ، أنت تعرف بالضبط ما تأكله ، وستكون قادرًا على تتبع السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي تتناولها بشكل أفضل ، وسيكون لديك طعام في متناول اليد عندما تكون جائعًا لتجنب الحصول على حلول أقل صحة.

4. 
   

   
   الحد من استهلاكك للمنتجات الحلوة. الآن حان الوقت لإسقاط الحلوى والكعك والحلويات الأخرى. لا يوجد شيء يبطئ من فقدان وزنك أكثر من الأطعمة الغنية بالسكر. حتى إذا كانت هذه المادة تمنحك القليل من الطاقة في الوقت الحالي ، يتم تخزين معظم السكر الذي تبتلعه في احتياطيات الدهون إذا لم تستخدمه على الفور. للحصول على أفضل النتائج ، يجب تجنب استهلاك أكثر من 50 غرام من السكر يوميًا. إذا كنت تشتهي شيئًا ما حلوًا ، فتناول موزة ناضجة أو حفنة من التوت الأحمر أو وجبة خفيفة شبيهة باللبن مع بعض أنواع العسل الخام.
   • انتبه إلى كمية عصير الفاكهة التي تشربها وحتى الفواكه الطازجة التي تتناولها. حتى لو كان من الأفضل الحصول على السكر من المصادر الطبيعية ، يمكن أن تتراكم بسرعة.
   • فحص العبوة عن قرب في السوبر ماركت. حتى الأطعمة التي ليست حلويات مشبعة بالسكر.

جزء 3 من 3: جعل جسمك يعمل بفعالية

1. 
   

   
   الراحة بشكل جيد. حاول النوم بين سبع وثماني ساعات في الليل عندما يكون ذلك ممكنًا. جسمك يصلح نفسه ويصنع أنسجة جديدة أثناء النوم. في هذه المرحلة ، سيتم وضع كتلة العضلات التي بذلتموها من أجل تطويرها. سوف يساعدك النوم الجيد ليلاً على التعافي من التعب والإصابة والألم ، وسوف تستيقظ جيدًا وعلى استعداد لجلسة تمرين جديدة.
   • قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو الراديو أو الهاتف أو الجهاز اللوحي أو أي إلهاء إلكتروني آخر عندما تذهب إلى السرير للتأكد من أن نومك سليم.
   • إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم دون انقطاع أثناء الليل ، يمكنك أن تأخذ غفوة لمدة 20 إلى 30 دقيقة في فترة ما بعد الظهر أو كلما كان لديك الوقت.

2. 
   

   
   البقاء جيدا رطب. اشرب الكثير من الماء خلال اليوم ، خاصة أثناء التمرينات المكثفة لتجديد جسمك من الماء أثناء التعرق. تحتوي كل خلية في جسمك على الماء ، لذلك من الضروري شرب ما يكفي لما تنمو فيه وتعمل بشكل صحيح. ستحصل على المزيد من الطاقة إذا كنت مرطبًا جيدًا ويمكن أن يساعدك الماء في التحكم في شهيتك عندما تبدأ في التذوق من الأطعمة غير الصحية.
   • يجب استبدال المشروبات الغازية والمشروبات متساوية التوتر والكحول وغيرها من المشروبات المليئة بالسكر بالماء.
   • عموما ، يجب أن تشرب كلما كنت عطشان. حاول أن تشرب حوالي ليترين من الماء يوميًا. عندما تذهب إلى الحمام ، يجب أن يكون للبول لون فاتح للغاية.

3. 
   

   
   شرب القهوة السوداء والشاي الأخضر. اشرب كوبًا من القهوة في الصباح عندما تستيقظ وتسترخي في المساء مع كوب من الشاي الأخضر. من المعروف أن حبوب القهوة وأوراق الشاي غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهابات وتحارب الأمراض المرتبطة بالسن والسمنة. كما لوحظ أن الكافيين ومكونات الشاي الأخرى لها تأثير حراري ، مما يعني أنها تساعد في تدمير الخلايا الدهنية.
   • لا تضع الكريم أو السكر في الشاي أو القهوة. يضيف فقط السعرات الحرارية غير الضرورية.

4. 
   

   
   حاول أن تصوم من وقت لآخر. ربما تكون قد سمعت أنه لفقدان الوزن ، يجب أن تستهلك وجبات أصغر انتشارًا على مدار اليوم. في الواقع ، هذا يؤدي إلى تراكم السعرات الحرارية التي لا تحتاجها خلال اليوم. لمكافحة هذه الظاهرة ، يمكنك الصيام ما بين 8 إلى 10 ساعات من يوم إلى يومين في الأسبوع. الصيام الدوري يساعد في تقليل شهيتك وإعادة ضبط مستويات الهرمون. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنك لا تأكل ، فسوف تحرق السعرات الحرارية بشكل مستمر ، مما يسمح لك خلال هذا الوقت بتناول سعرات حرارية أقل مما تستهلكه.
   • لبدء الصيام بشكل متقطع ، ما عليك سوى تناول وجبة الإفطار كالمعتاد ولا تأكل شيئًا خلال الثمان إلى عشر ساعات القادمة. خلاف ذلك ، يمكنك أيضًا البدء في الصيام بمجرد استيقاظك مع الوجبة الأولى في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء الباكر.
   • الصيام ممارسة صحية تمامًا طالما أنك لا تجوع. تأكد من تناول وجبة جيدة واحدة على الأقل خلال الأيام التي تتناول فيها الصيام بعد فترة الصيام. تعتبر البروتينات الغنية بالوجبات الدهنية المعتدلة مع الكربوهيدرات مثالية لهذا الغرض.
   • تحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تجربة تقنية الصيام هذه. حاول أن تجد أوقات الوجبات والترددات التي من الأفضل لك. قد لا يكون الصيام ممارسة مفيدة للجميع ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هرمونية أو أيض.