كيف تقاوم إغراء تناول الأطعمة غير الصحية

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تغيير طريقة التفكير
• جزء 2 تغيير عاداتك
• جزء 3 تغيير البيئة الغذائية

قد يرغب الجميع في الأطعمة غير الصحية. يمكن أن تؤدي عدة عوامل إلى هذه الرغبة الشديدة ، بما في ذلك يوم سيء في العمل ، والعادات السيئة ونقص التغذية. قد يكون من الصعب التغلب على هذه الرغبة الشديدة ، ولكن يمكنك القيام بذلك مع قليل من الإرادة وبعض النصائح البسيطة.

مراحل

جزء 1 تغيير طريقة التفكير

1. 
   

   
   كن على علم بما تفعله. توقف للحظة وقم بتحليل أفكارك وردود أفعالك عندما تشعر بالأكل. أظهرت الأبحاث أنه يمكنك جعل الرغبة تختفي عن طريق أخذ قسط من الراحة والتعرف على حالتك العقلية والجسدية.
   • توقف واسأل نفسك لماذا تريد شيئًا كهذا. ما هو شعورك في تلك اللحظة؟ انها لا تعمل دائما. ولكن في بعض الحالات ، يمكن أن يسمح لك على الأقل بمراقبة أفكارك ، مما قد يؤدي بك إلى اتخاذ قرارات صحية.
   • كما يسمح لك أن تأخذ الوقت الكافي لإجراء جرد ذهني لما أكلت في ذلك اليوم. هذا يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى الشعور بالشبع في الدماغ بدلاً من الحاجة إلى الحصول على المزيد.

2. 
   

   
   تصور ما تريد الحصول عليه. أظهرت الأبحاث النفسية الأخرى أنه يمكنك المثابرة في السلوك المرغوب من خلال تصوره.
   • خذ قسطًا من الراحة وحاول أن تتخيل قدر الإمكان مكافأة اتخاذ قرار جيد.
   • تخيل أقل من خمسة كيلوغرامات ووتيرتك وكيف تشعر عندما تأكل باستمرار صحية.

3. 
   

   
   
   
   تصور العواقب. وبالمثل ، اقترح البعض أن تصور النتائج السلبية للقرارات السيئة يمكن أن يساعد بعض الناس على اتخاذ خيارات جيدة.
   • تخيل ، على سبيل المثال ، أنك مصاب بمرض السكري أو أن لديك عشرة أرطال.
   • يمكن أن يكون المدقع. بعد كل شيء ، لن تجعلك كوبًا من السكر مصابًا بالسكري ، لكن المبالغة في إزعاج اختيار سيئ يمكن أن تجعله أقل جاذبية.
   • ضع في اعتبارك أيضًا أنه ليس هنا لتجعلك تشعر بالذنب. لا شك في وضعك الحالي أو مظهرك. بدلاً من ذلك ، فهو يمثل لك بوضوح أكثر عواقب قراراتك. الهدف هو مساعدتك على اتخاذ خيارات جيدة ، وليس إحباط معنوياتك.

4. 
   

   
   كرر رغباتك ، لا تنكرها. لا تقل لا عندما تشعر بشيء غير صحي. هل تقول أنه ربما سوف تأكله لاحقًا؟
   • أظهرت الأبحاث النفسية أن اتخاذ قرار بتناول شيء ما في وقت لاحق يكفي لإنهاء الرغبة. من المرجح أن تمر هذه الرغبة في نهاية المطاف بسرعة.
   • بقولك "لاحقًا" بدلاً من "لا" ، فإنك تخدع عقلك من خلال اتخاذ قرار جيد. يمكنك أن تقول "لا" عندما لم تعد تعيش على الإطلاق.

جزء 2 تغيير عاداتك

1. 
   

   
   
   
   استبدال رغباتك. لا يوجد أي ضرر في تناول الطعام إذا كنت جائعًا حقًا! لكن تناول وجبة خفيفة صحية بدلاً من تناول الكعك أو الرقائق. هذا يمكن أن يكون فعالا مضاعفا إذا كنت تستطيع تحديد رغباتك. قد تشير الرغبة في تناول طعام معين إلى نقص في نظامك الغذائي. وهنا بعض الأمثلة.
   • قد تشير الرغبة في تناول الشوكولاتة إلى أنك تحتاج إلى المغنيسيوم. حاول تناول الفواكه الطازجة أو المجففة أو الخضار الخضراء أو تناول مكملات الفيتامينات أو المعادن.
   • قد يوحي شغف السكر أو الكربوهيدرات السريعة (مثل الخبز الأبيض) بأن جسمك يحتاج إلى بروتين أو كربوهيدرات معقدة للحصول على الطاقة. الكربوهيدرات تنقسم إلى سكريات. نظرًا لاستيعاب السكر بسرعة ، فإنه ليس مصدرًا جيدًا للطاقة على المدى الطويل. أفضل مصادر الطاقة هي البروتينات والكربوهيدرات البطيئة ، والتي يتم استيعابها ببطء أكثر. وتشمل الأمثلة الجيدة الأرز الكامل أو البري. المعكرونة أو الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل هي أيضًا خيارات جيدة. الفواكه المجففة ، والجبن ، والحليب الخالي من الدسم ، والبقول أو اللحوم الخالية من الدهون هي حلول جيدة للبروتين.
   • تشير الرغبة في تناول الأطعمة المقلية إلى الحاجة إلى الدهون الصحية ، مثل أحماض أوميغا الدهنية 3. حاول تناول المزيد من الأسماك أو إلقاء نظرة على السوبر ماركت للحصول على الحليب أو الجبن أو البيض الذي يحتوي على هذه الدهون.
   • قد يعني شغف المالحة أنك تحتاج إلى أملاح معدنية مثل الكالسيوم أو البوتاسيوم أو الحديد. قد تضطر أيضًا إلى شرب المزيد أو فقدان فيتامين ب. جرب كوبًا من الماء عندما تريد شيئًا مالحًا. إذا لم تسبح ، فيمكن للموز أو اللبن القيام بهذه المهمة. يمكنك تناول مكملات فيتامين (ب) الغذائية ، إذا كنت تعاني من هذه الرغبة الشديدة.

2. 
   

   
   اختيار وجبات خفيفة صحية. جرب حلول الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكن أن تلبي رغبتك في تناول الطعام عندما تريد تناول وجبة خفيفة. وهنا بعض الأمثلة.
   • للحصول على لمسة مالحة ، جرِّب الفشار بدلاً من الرقائق. يعتبر الفشار المنعش محلي الصنع هو الأفضل ، ولكن اختر مجموعة متنوعة خفيفة الوزن إذا اخترت الفشار الجاهز للميكروويف.
   • إذا كنت ترغب في تناول الحلويات ، جرب مزيجًا من الفواكه المجففة وربما بعض رقائق الشوكولاتة أيضًا. هذا يمكن أن يكون مصدرا جيدا للكربوهيدرات البطيئة والدهون الصحية. يمكنك أيضا أن تأخذ بعض الشوكولاته الداكنة. أنها أقل ثراءً بالسكر ومليئة بمضادات الأكسدة الصحية.
   • إذا كنت تتخلى عن البطاطا المقلية أو الأقراص المقلية ، جرب بعض أنواع التوفو المملحة قليلاً ، الغنية بالألياف والبروتين. أو قم بإعداد بطاطس منخفضة السعرات الحرارية وعالية الألياف.
   • جربي المشروبات أو الزبادي المجمد ، إذا كنت تموت قبل تناول الآيس كريم. هذه الإصدارات لا تزال مرتفعة في السكر ، لذلك يجب ألا تبالغ. لكن هذه المحاليل أقل دهونًا ، غالبًا ما تحتوي على دهون

3. 
   

   
   إعداد وجبات الطعام الخاصة بك. وجبات المطعم وخاصة الوجبات السريعة مليئة بالملح وغيرها من المكونات غير الصحية. سوف تكون أكثر قدرة على تناول الطعام في المطعم من خلال إعداد الأطباق اللذيذة والصحية الخاصة بك.
   • خذ الغداء إلى مكان عملك. ستكون أقل إغراء لتناول الوجبات السريعة أو تناول البيتزا التي طلبها زملائك إذا كنت قد أحضرت وجبة صحية أكثر.

4. 
   

   
   تغيير أفكارك. حاول أن تعتني بشيء آخر عندما تشعر بالأكل.
   • يمكنك جعله مثاليا نشاطا صحيا ، مثل الخروج في نزهة حول الكتلة. ولكن يمكنك أيضًا استدعاء أحد أفراد أسرته أو العبث بشيء ما في المنزل.
   • الرغبة الشديدة في الغذاء غالباً ما تكون ناجمة عن الملل أو الإرهاق. سوف تقضي على هاتين الحالتين من خلال البقاء مشغولاً.

5. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من النوم. قلة النوم تتسبب في احتياجات الجسم (والرغبة الشديدة) لعمل السعرات الحرارية الإضافية. وقد تم ربط هذا الرغبة الشديدة في الوجبات السريعة. يجب عليك تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية من خلال النوم جيدًا في الليل.
   • وبالمثل ، فإن قلة النوم يمكن أن تضعف إرادتك ، مما يجعل من الصعب مقاومة الرغبة الشديدة.

6. 
   

   
   كسر عاداتك. وقد أظهرت الأبحاث النفسية أن القضم المفرط يحدث ميكانيكيا وكجزء من العادة. كسر هذه العادات يمكن أن يقلل من هذه الرغبة الشديدة.
   • إذا كنت تتناول وجبة خفيفة غالبًا أثناء مشاهدة التلفزيون ، فقد ترغب في تناول وجبة خفيفة في كل مرة تشاهد فيها التلفزيون. حاول أن تكون مدركًا لهذه العادات ووضع حد لها.
   • يمكنك القيام بذلك عن طريق تغيير البيئة. يمكنك ، على سبيل المثال ، وضع التلفزيون في غرفة أخرى لفترة من الوقت. سيؤدي هذا التغيير إلى إضعاف العلاقة بين التلفزيون والقضم. يمكنك وضع المنشور في مكانه المعتاد عندما تضع حداً لهذه العادة.
   • تشير الدراسات أيضًا إلى أن تناول الوجبات الخفيفة بيدك غير المهيمنة يعني أنك ستأكل أيضًا أقل ، مما قد يضعف هذه العادات أيضًا. يمكنك أن تجرب ، إذا كنت تستسلم وتناول وجبة خفيفة.

7. 
   

   
   الحزب في الاعتدال. الأطعمة اللذيذة ولكن غير الصحية هي جزء من وجبات العطلة لدينا. ترتبط الأطعمة الحلوة والدسمة بالأوقات الجيدة ، سواء كانت كعكة عيد ميلاد أو أطباقًا غنية خلال عطلة نهاية العام. محاولة للحد من كميات هذه الأطعمة.
   • قليل من الناس سيرفضون أخذ قطعة من الكعكة في عيد ميلادهم. المضي قدما واتخاذ حصة! لكن ضع في اعتبارك أنه لا يلزم أن تكون خدمة ضخمة. يمكنك المشاركة في الحفلة (وإرضاء الرغبة الشديدة لديك) مع قطعة أصغر من الكعكة.

جزء 3 تغيير البيئة الغذائية

1. 
   

   
   فرز في الحجرات الخاصة بك. إحدى الطرق المؤكدة لتجنب تناول الأطعمة غير الصحية في المنزل هي عدم تناولها. تخلص منه إذا كنت تنوي التخلص بجدية من هذه المنتجات من نظامك الغذائي!
   • لا يمكنك أن تأكل ما لم يكن لديك. سوف تأكل فقط ما لديك ، إذا كنت تأكل في المنزل ولديك فقط مكونات صحية لتحضيرها.

2. 
   

   
   الحفاظ على الأطعمة غير الصحية بعيدا عن نظرك. يقول المثل القديم: "بعيد عن العينين ، بعيد عن القلب". حاول أن تجعل هذه الأطعمة غير الصحية أقل وضوحًا وأقل إمكانية الوصول إليها إذا كنت لا تريد التخلص منها.
   • أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الحلوى في مرطبانات زجاجية شفافة يميلون إلى تناولها بشكل أسرع من تلك الموجودة في حاويات غير شفافة.
   • ضع رقائقك في خزانة مغلقة ، إذا كان لديك بعضها في المنزل.

3. 
   

   
   الحصول بسهولة على الأطعمة الصحية. يتيح لك إخفاء الأطعمة غير المرغوب فيها جعل الأطعمة الصحية أكثر وضوحًا ويمكن الوصول إليها. هذا سيزيد من احتمال تناول هذه بدلا من ذلك.
   • على سبيل المثال ، حافظ على تركيز الفواكه على سطح عمل المطبخ. سوف يشجعك التفاح والبطاطا المرئية المخزنة في الخزائن على تناول الفاكهة بدلاً من ذلك.
   • جهز طعامك خلال عطلة نهاية الأسبوع عن طريق غسل وقطع الخضراوات الطازجة التي يمكنك تناولها على مدار الأسبوع: الجزر والكرفس والبروكلي والكوسة ...
   • غسل وتجميد العنب. العنب المتجمد لذيذ عندما تكون جائعًا.

4. 
   

   
   لا تسوق على معدة فارغة. أظهرت الأبحاث أنك أكثر عرضة لإجراء عمليات شراء دافعة إذا ذهبت إلى السوبر ماركت على معدة فارغة. هذا يعني في كثير من الأحيان الخيارات الغذائية الكارثية.
   • حاول أن تأكل وجبة خفيفة صحية قبل الذهاب إلى السوبر ماركت. هذا سوف يقلل من إغراء شراء الوجبات السريعة المتهورة.
   • مرة أخرى ، لا يمكنك تناول الأطعمة غير الصحية إذا لم يكن لديك. الذهاب إلى المتجر معدة كاملة واتخاذ خيارات جيدة.
   • يعد التخطيط لما ستأكله خلال الأسبوع قبل الذهاب للتسوق طريقة جيدة لتجنب العودة بأكياس مليئة بالأطعمة الصناعية.