كيفية البقاء رطب جيدا

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: اشرب الماء بانتظام
• طريقة 2 من 3: تعرف على احتياجاتك من الماء

نظرًا لأن جسمنا يتكون من الماء بشكل أساسي ، فمن الضروري شرب ما يكفي للحصول على أداء أفضل. للحفاظ على رطوبتك ، من المهم معرفة كمية المياه التي تحتاجها ووضع استراتيجيات للحفاظ على المستويات المثلى من الماء في حياتك اليومية. من الجيد أيضًا أن تتذكر أن احتياجاتك تختلف وفقًا لعوامل مختلفة ، مثل درجة الحرارة والنشاط البدني وبعض الأمراض والحمل.

مراحل

طريقة 1 من 3: اشرب الماء بانتظام

1. 
   

   
   اشرب الماء حالما تستيقظ في الصباح. بعض الأشخاص يشربون الحليب أو القهوة فقط لتناول الإفطار ، لكن إضافة كوب من الماء على الأقل في الصباح الباكر سيشجع الترطيب الجيد. الحفاظ على زجاجة مياه بالقرب من سريرك يمكن أن يساعدك على تذكرها بسهولة أكبر.

2. 
   

   
   احتفظ دائمًا بزجاجة صغيرة من الماء في متناول اليد. زجاجات المياه ليست باهظة الثمن ، ويمكنك حملها بسهولة إلى العمل أو المدرسة أو كلما كنت بعيدًا عن المنزل لعدة ساعات. تخرج بعض الزجاجات مما يسمح لك بقراءة كمية المليل التي تحتويها حتى تتمكن من متابعة استهلاكك.
   • يوصى عمومًا بشرب 8 أكواب على الأقل من 250 مل من الماء يوميًا. إذا كنت تلعب الرياضة أو ساخنة ، يجب أن تأخذ أكثر من ذلك. على أي حال ، يحتاج الرجال في المتوسط ​​إلى 13 كوبًا من 250 مل من الماء يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 9 أكواب
   • يوصي الخبراء بتناول 0.03 لتر (30 مل) من السوائل لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا يعني أنه يجب عليك مضاعفة وزن جسمك بمقدار 0.03 لحساب احتياجاتك من السوائل. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 70 كجم ، فيجب شرب 2.1 لتر من الماء يوميًا.

3. 
   

   
   
   
   اشرب قبل العطش. العطش هو علامة على الجفاف. للحفاظ على مستوى مناسب من الماء ، من الضروري أن تشرب كثيرًا لمنع الجسم من إرسال مثل هذه الإشارة. مع تقدمك في العمر ، ستكون مستقبلات التسمم (مستقبلات العطش) في جسمك أقل وأقل فعالية في اكتشاف الحاجة إلى الماء في جسمك. لذلك من الأفضل أن تتصرف بشكل متكرر خلال اليوم.

4. 
   

   
   فحص البول الخاص بك. بالإضافة إلى الشرب قبل أن تشعر بالعطش ، يجب عليك فحص البول لتحديد ما إذا كان لديك مستوى أمثل من الماء. أولئك الذين يستهلكون كمية كافية من السوائل لديهم بول شفاف أو أصفر فاتح وفير ، في حين أن الأشخاص المجففين سوف يتبولون أقل ويكون لديهم بول أصفر غامق لأنه سيكون أكثر تركيزًا.

5. 
   

   
   الحد من استهلاكك من المشروبات الكحولية. أيضا ، عليك أن تفعل الشيء نفسه مع المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكر. الكافيين والكحول لهما تأثير مدر للبول ولا يُنصح باستخدام المشروبات السكرية (بما في ذلك عصير البرتقال) في التخلص من القشعريرة. بدلاً من ذلك ، حاول شرب المزيد من الماء. حتى لو كان أقل لذيذًا أو جذابًا ، فمن الأفضل للصحة العامة لجسمك.

طريقة 2 من 3: تعرف على احتياجاتك من الماء

1. 
   

   
   
   
   انتبه إلى بعض العوامل. في الواقع ، يمكن أن تؤثر بعض العوامل على كمية المياه التي ستحتاجها. للبقاء رطبًا بشكل جيد ، من الضروري معرفة كمية الماء التي يجب استهلاكها. ضع في اعتبارك أن التوصية الأساسية بشرب 8 أكواب من 250 مل في اليوم قد تتغير. قد تحتاج إلى أن تأخذ أكثر اعتمادا على العوامل التالية:
   • مقدار النشاط البدني المحقق ؛
   • البيئة التي تعيش فيها (عندما تكون ساخنة أو في غرفة مغلقة ورطبة ، من الضروري استهلاك المزيد من الماء) ؛
   • المنطقة التي تعيش فيها (يزداد الجفاف مع زيادة الارتفاع) ؛
   • يعد الحمل والرضاعة من العوامل التي تزيد من الحاجة إلى الماء.

2. 
   

   
   اشرب أكثر عند ممارسة النشاط البدني. للحصول على دورة تدريبية متوسطة ، تحتاج إلى 2 إلى 3 أكواب إضافية من الماء (بالإضافة إلى أكواب 8 × 250 مل تم التوصية بها بالفعل). إذا كنت نشيطًا بدنيًا لأكثر من ساعة أو كنت تتدرب بشكل مكثف ، فستظل بحاجة إلى أكثر مما ذكر.
   • في الدورات التدريبية التي تكون مكثفة أو تدوم أكثر من ساعة واحدة ، يفضل تناول مشروب رياضي يحتوي على الشوارد للحفاظ على المستوى الأمثل من الماء.
   • في الواقع ، التدريب المكثف يدفع إلى فقدان المعادن من خلال العرق.بدونها ، لا يمكن امتصاص الماء بشكل فعال من قبل الجهاز الهضمي ، بغض النظر عن الكمية المستهلكة.
   • كنتيجة لذلك ، للتعامل مع فقدان المعادن ، تلعب الإلكتروليت في المشروبات الرياضية (مثل Gatorade و Powerade) دورًا مهمًا في مساعدة جسمك على امتصاص الماء الذي تشربه بكفاءة أكبر.

3. 
   

   
   انتبه لبعض الأمراض. كن على دراية بالأمراض التي يمكن أن تؤثر على مستوى الترطيب. من المهم أن نتذكر أن بعض الاضطرابات (وخاصة تلك التي تنطوي على الإسهال والقيء) تجعل من الصعب الحفاظ على مستوى جيد من الماء. إذا تقيأت مرة واحدة أو مرتين فقط (على سبيل المثال أثناء نوبة التسمم الغذائي) ، فلا داعي للقلق بشأن توازن الماء لديك. ولكن هذا سيكون مصدر قلق إذا كان لديك حالة تنطوي على الإسهال والقيء (مثل norovirus أو غيرها من أمراض الجهاز الهضمي) لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام.
   • إذا كنت تعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي ، فأنت بحاجة إلى القيام بأكثر من المعتاد للبقاء رطباً. سيكون من الحكمة اختيار مشروب رياضي يحتوي على الشوارد بدلاً من الماء النقي. في الواقع ، بالطريقة نفسها التي تحدث بها عندما تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا ، فإن الإسهال والقيء يؤديان إلى فقدان الكثير من المعادن. خذها بشكل متكرر طوال اليوم.
   • إذا لم تتمكن من الحفاظ على سوائلك ، أو إذا كنت لا تزال تعاني من الإسهال والقيء على الرغم من محاولة البقاء رطباً ، فأنت بحاجة إلى الذهاب إلى قسم الطوارئ للحصول على محلول في الوريد.
   • من أجل التخلص بشكل جيد في حالة فقدان الأملاح المعدنية ، من الضروري تعويض ليس فقط الماء المفقود ، ولكن أيضًا تعويض الشوارد (وهذا هو السبب في أن Gatorade و Powerade وغيرها من المشروبات الرياضية موصى بها).
   • إذا كنت تعاني من هذا الاضطراب ، فحاول شرب السوائل بانتظام خلال اليوم وتستهلك قدر ما تستطيع. من الأفضل شربها ببطء وفي كثير من الأحيان بدلاً من شرب الكثير في وقت واحد. في الواقع ، يمكن للمبالغة أن تؤدي إلى تفاقم الغثيان والقيء.
   • ضع في اعتبارك أنه في أشد الحالات ، قد يكون من الضروري الذهاب إلى المستشفى بحثًا عن سوائل في الوريد للحفاظ على الترطيب المناسب. لذلك ، لمزيد من الأمان ، اتصل بطبيبك إذا كنت قلقًا بشأن حالتك.
   • يمكن أن تؤثر الاضطرابات الأخرى أيضًا على مستوى الترطيب ، على الرغم من أنها نادراً ما تكون خطيرة مثل الأنفلونزا المعوية. اتصل بطبيبك إذا كنت ترغب في مزيد من المعلومات حول كيفية تأثير حالتك (مثل أمراض الكلى أو الأمراض المزمنة الأخرى) على توازن الماء ومتطلبات المياه.

4. 
   

   
   تذكر أن الأطفال يمكن أن يصابوا بالجفاف بسرعة. إذا كان طفلك يعاني من مرض معين ، فقد يصبح مصابًا بالجفاف بشكل أسرع من شخص بالغ (كما هو) وسوف يحتاج الطبيب في هذه الظروف إلى استشارته مبكرًا (مقارنةً بالبالغ). إذا أصبح لا مباليًا أو يواجه صعوبة في الاستيقاظ أو لا يذرف الدموع عندما يبكي ، فمن الضروري استشارة الطبيب. فيما يلي الأعراض الأخرى المرتبطة بالجفاف عند الطفل:
   • لا تبول أو تبول أقل من المعتاد (تبقى طبقة الرضيع جافة لمدة 3 ساعات على الأقل) ؛
   • جفاف الجلد.
   • الدوخة أو الارتباك
   • الإمساك.
   • عيون جوفاء و / أو اليافوخ ؛
   • إيقاع القلب أو إيقاع التنفس السريع.

5. 
   

   
   تستهلك المزيد من السوائل إذا كنت حاملاً أو مرضعة. ينصح 10 أكواب من الماء يوميا للنساء الحوامل (بدلا من 8). بالنسبة للنساء المرضعات ، يوصى بشرب 13 كوبًا يوميًا. في كلتا الحالتين ، هناك حاجة إلى مزيد من السوائل لإطعام الجنين أو لتشجيع إنتاج الحليب الذي يتطلب الكثير من الماء.