كيفية استئناف تشغيل بعد كسر التعب

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تسريع عملية الشفاء
• جزء 2 العودة تدريجيا إلى الجري
• جزء 3 فهم إصابتك

كسور التعب (أو الإجهاد) هي إصابات شائعة إلى حد ما ، وتؤثر في المقام الأول على العدائين والرياضيين. يمكن أن تؤثر أيضًا على مرضى هشاشة العظام ، وهو مرض يؤثر على كثافة العظام ، مما يجعل العظام أكثر هشاشة وبالتالي أكثر حساسية للكسور. يمكن أن تكون كسور الإجهاد كابوسًا للعداء. لذلك من المهم جدًا معالجة هذه الكسور بطريقة احترافية للسماح بالشفاء الأمثل ، من أجل استئناف التدريب في أقرب وقت ممكن.

مراحل

جزء 1 تسريع عملية الشفاء

1. 
   

   
   خلال الأسبوعين الأولين ، والراحة. بعد الكسر مباشرة ، يوصى بالراحة التامة. يبلغ الحد الأقصى للألم والالتهاب خلال هذه الفترة التي يكون خلالها الكسر دائمًا طازجًا. أدنى ضغط لن يؤدي إلا إلى تفاقمه.
   • الراحة لا تعني البقاء في السرير دون فعل أي شيء ليومك. هذا ببساطة لتجنب كل الأنشطة التي يمكن أن تثقل كاهل عضلاتك أو هيكلك العظمي. يجب تجنب الأنشطة المكثفة مثل حمل الأحمال الثقيلة.
   • إذا كانت الإصابة شديدة للغاية ، فقد يطلب منك طبيبك وأخصائي العلاج الطبيعي استخدام عكازات لتخفيف العظام المكسورة ومنعها من زيادة الوزن. من المهم جدًا أن تستريح بشكل صحيح وأن تتجنب وضع وزنك على ساقك المصابة ، حتى لو بدا أن الألم يتلاشى. قد يكون هذا بسبب المسكنات فقط.

2. 
   

   
   
   
   تستهلك المزيد من الحديد. الحديد عنصر غذائي أساسي لإنتاج خلايا الدم الحمراء. يتم إنتاج خلايا الدم الحمراء عن طريق نخاع العظم ، داخل العظم. لهذا السبب الحديد مهم لعلاج سريع. سيسمح ذلك أيضًا لجسمك بزيادة كمية الحديد المخزّن في مادة الفيريتين. زيادة كمية الحديد الخاصة بك عن طريق استهلاك:
   • الرخويات
   • المحار
   • كبد
   • جوز
   • فاصوليا
   • الحبوب الكاملة
   • التوفو.

3. 
   

   
   الاستخدام اليومي لفيتامين C. يلعب فيتامين C أيضًا دورًا أساسيًا في إصلاح العظام لأنه يسمح بتوليف الكولاجين ، الذي يتكون من الأنسجة الضامة والعظام والغضاريف والأربطة. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بفيتامين C:
   • البرتقال
   • ليمون
   • الكيوي
   • اللفت
   • الجوافة
   • الفلفل الأحمر

4. 
   

   
   
   
   يمكنك أيضًا تناول الحديد وفيتامين C كمكملات غذائية. تحتاج إلى تناول الحديد وفيتامين C في نفس الوقت لأن فيتامين C يحسن امتصاص الجسم للحديد. إذا كان نظامك الغذائي لا يسمح لك بتناول الأطعمة التي تحتوي على ما يكفي من الحديد وفيتامين C ، يمكنك تناولها على شكل أقراص أو كبسولات. استهلاك 10 ملغ من الحديد و 500 ملغ من فيتامين C كل يوم يكفي.
   • استشر طبيبك قبل تغيير النظام الغذائي الخاص بك بشكل كبير للغاية. قد لا ينصح بعض المكملات الغذائية لك.

5. 
   

   
   تستهلك المزيد من منتجات الألبان لتناولك الكالسيوم. منتجات الألبان تحتوي على الكثير من الكالسيوم. كما تعلمنا في المدرسة ، فإن الكالسيوم مفيد جدًا لنمو العظام وصحتها. يساعد شرب بضعة أكواب من الحليب يوميًا على الحصول على الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك.
   • تستهلك فقط منتجات قليلة الدسم حتى لا تتسبب بطريق الخطأ في ذروة أو توتر الكوليسترول. أكل الجبن (ولكن ليس الجبن) والحليب الخالي من الدسم والفيسيل والزبادي الخفيف.

6. 
   

   
   أكل بطريقة متوازنة. لتجنب حروق حمض المعدة بسبب الدواء ، وتناول الطعام الصحي والمتوازن. حاول أن تأكل المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمواد المغذية الأساسية ، والتي ستسرع من شفاءك وتضمن لك صحة عامة جيدة.
   • يمكنك أيضًا تناول كبسولات زيت السمك ومكملات الفيتامينات المتعددة. أنها آمنة ، طالما أنك تخبر طبيبك بما تتناوله وكم. الزيادات سيئة في كل شيء.

7. 
   

   
   إذا لزم الأمر ، استشر أخصائي العلاج الطبيعي. بناءً على شدة إصابتك ، قد يحيلك طبيبك إلى أخصائي علاج طبيعي ، يكون قادرًا على تصميم الطريقة الأنسب لحالتك. قد تحتاج إلى المسكنات أو إعادة التعليم أو الجص أو العكازات.
   • لا يوجد تمرين نموذجي للمساعدة في التئام كسر التعب. قبل كل شيء ، من المهم الحفاظ على التوازن بين عدم وضع الكثير من الوزن على الطرف المكسور وتحسين الشفاء من خلال النشاط البدني. يمكن للمتخصص مساعدتك في العثور على هذا التوازن.

8. 
   

   
   إذا وصف طبيبك مسكنات الألم ، فلا تقم بإعادة تشغيل تمارينك بمجرد أن يبدأ الألم في الاختفاء. إذا كان الكسر صغيرًا ومترجمًا ، فقد لا يصف الطبيب الجص. قد يصف بشكل جيد فقط المسكنات ومضادات الالتهاب مثل الإيبوبروفين أو الباراسيتامول أو حتى الترامادول لأكثر الحالات خطورة. ومع ذلك ، لا يزال الحذر في مكانه. لا تبدأ الركض مرة أخرى بمجرد الشعور بالألم. إنها لم تختف فعلاً ، فهي ملثمة فقط بالمخدرات. لا يزال عليك الراحة.
   • قد يستغرق كسر الكلال 5 إلى 8 أسابيع للشفاء. من المهم جدًا ألا تتسرع في استئناف التدريب ، لأن هذا ربما يزيد الأمور سوءًا ويؤخر الشفاء.
   • من المهم ملاحظة أن النشاط المعتدل بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من الكسر قد يحفز عملية الشفاء فعليًا. مرة أخرى ، ومع ذلك ، فمن الضروري اتباع نصيحة أخصائي الصحة.

9. 
   

   
   كن صبورا. لديك شقوق صغيرة في واحدة من عظامك. يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لعلاج أنسجة العضلات وإصلاح هذه التشققات ، لذلك عليك التحلي بالصبر. اعتمادًا على شدة الموقف ، قد يستغرق الأمر ما بين 6 و 12 أسبوعًا. إذا قررت بدء الجري مرة أخرى عندما لا تزال تشعر بالألم ، حتى لو كان ضعيفًا ، فلن يساعدك ذلك. يمكنك حتى تفاقم الكسر الخاص بك.

جزء 2 العودة تدريجيا إلى الجري

1. 
   

   
   بعد أسبوع أو أسبوعين ، استأنف النشاط المعتدل. بعد أسبوعين ، يجب أن يبدأ الألم والالتهاب في الانخفاض بشكل طبيعي. من المهم استئناف التمرين بلطف. تمرينات التزلج على الماء والسباحة تمارين جيدة للحفاظ على نشاط تمارين القلب مع تقليل التأثير على قدمك.
   • قبل استئناف أي نوع من التمارين ، استشر طبيبك الذي سيفحصك ويمنحك الضوء الأخضر.
   • إذا انخفض التورم حتى تتمكن من تمييز ثنايا جلدك مرة أخرى ، فهذا مؤشر على أن الشفاء في الطريق.

2. 
   

   
   حافظ على لياقتك قبل العودة إلى التدريب ، من المهم الحفاظ على لياقتك البدنية من خلال أنشطة مثل ركوب الدراجات المائية أو السباحة أو ركوب الدراجات. يمكنك ممارسة هذه الرياضة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة. إذا لم تتمكن بعد من استئناف نشاط ما ، فلا تجبر نفسك على ذلك. استمع إلى جسدك لمعرفة ما إذا كان يمكنك استئناف التمرين أم لا.
   • Aquajogging هو ممارسة جيدة للغاية للعدائين الذين يعانون من الكسر. يتعلق الأمر بمحاولة الركض مع الجزء السفلي من الجسم في الماء. ستحتاج إلى حزام عائم وحذاء سباحة لهذا الغرض ، والذي يمكن العثور عليه في أي متجر للسلع الرياضية. يتيح لك Aquajogging حرق السعرات الحرارية والحصول على جلسة جيدة للقلب ، في حين تساعد مقاومة الماء على حماية الهيكل العظمي.

3. 
   

   
   تقدير الألم قبل استئناف التدريب. قبل استئناف روتينك ، قم بتشغيل نسخة تجريبية. قبل ذلك ، تقييم الألم في إصابتك. إذا كنت لا تزال تشعر بالألم بشكل خفيف ، فأنت لست مستعدًا بعد للمحاولة مرة أخرى. قد يؤدي ذلك إلى تفاقم الإصابة ، حيث أن أدنى ألم قد يشير إلى أن العظام لم تلتئم بالكامل.
   • كلما استأنفت نشاطك العادي ، زادت المخاطر التي ستتحملها. إذا كنت تستريح فقط لمدة أسبوعين ، فاستعد للراحة لفترة أطول قليلاً ، على الأقل لأسباب تتعلق بالسلامة.

4. 
   

   
   ابدأ بتشغيل مسافات قصيرة وزيادة كل ثلاثة أسابيع. لن تتمكن من بدء تشغيل نفس المسافة كما كان من قبل. نقطة واحدة هي كل شيء. لا يجب زيادة المسافة المقطوعة والوتيرة والمدة بنفس الوتيرة. يمكنك زيادة واحد أو اثنين منهم ، ولكن ليس الثلاثة في نفس الوقت. من خلال القيام بالكثير ، فإنك تخاطر بتجاوز قدرة جسمك ، والذي لم يعد معتادًا على روتينك التدريبي القديم.
   • ينصح ويوصى بالتناوب على المشي والجري للسماح للجسم والعضلات بالتعافي. على سبيل المثال ، يمكنك تشغيل ثلاثة أيام في الأسبوع ، كل أسبوعين. خذ استراحة لمدة ثلاثة أو أربعة أيام كاملة لتجنب الإصابة. بعد شهر واحد ، يمكنك البدء في الركض مرة أخرى كل يوم. سوف تكون قادرًا على العثور تدريجيا على وتيرتك القديمة في الجري.

5. 
   

   
   إذا كنت تعاني من ألم معتدل بعد الجلسة ، ضعي ثلجًا على إصابتك. إذا كنت لا تزال تشعر بألم طفيف بعد ثلاثة أشهر من الراحة بعد جلسة الجري ، فهذا لا يجبرك على التوقف عن الجري. قد يكون هذا بسبب الألم الوهمي. ما عليك سوى وضع الثلج مرة أخرى على مستوى الجرح حتى يختفي الألم بين 15 دقيقة وساعة واحدة. إذا اختفى الألم ، فكل شيء على ما يرام. سيكون مجرد شيء غير مريح يمكن الاعتماد عليه الآن.
   • إذا زاد الألم دون توقف أثناء جلسة الجري ، فمن المستحسن استشارة الطبيب. إذا كان الألم الوهمي فسيكون متقطعًا (غير مستمر) وقد يتغير في المكان وشدته خلال الجلسة نفسها. سوف تختفي بعد فترة من الوقت إذا واصلت الركض ، بحيث يمكنك مواصلة الابتسام في حياة عداءك.
   • تجنب الأفكار السلبية مثل الخوف والذكريات السيئة ، لأن آلام الأشباح ترتبط أيضًا بالعقلية. قد تكون فقط نتيجة الأفكار السلبية.

6. 
   

   
   لا تجبر. عندما تستأنف الركض بشكل أكثر كثافة ، اتخذ الاحتياطات اللازمة لتجنب كسر التعب الجديد. انتبه إلى طلاء الأماكن التي تجري فيها. هل هي مريحة لقدميك والكاحلين والساقين؟ إذا كنت متعبا للغاية ، توقف وتوقف. لا تستخدم القوة إذا كنت لا ترغب في التسبب في كسر تعب جديد.

جزء 3 فهم إصابتك

1. 
   

   
   فهم الفرق بين كسر التعب ونوع آخر من الإصابة. كما يوحي الاسم ، فإن كسر التعب (أو الإجهاد) ناتج عن الإجهاد على العظام بشكل متكرر بسبب النشاط المكثف. بالطبع ، يشعر المتسابقون بالقلق الشديد من هذا النوع من الكسر. وهي تتكون من تشققات صغيرة في العظام ، خاصة عند القدمين (metatarsals) أو عظام أخرى تدعم الكثير من الوزن أثناء السباق.
   • يمكن أن يحدث هذا النوع من الإصابة في أي شخص ، خاصةً إذا كان نشطًا جدًا. عند المشي ، يمتص الجسم ضعف وزن الجسم. عند الجري ، يتلقى الجسم ، وخاصة الهيكل العظمي ، قوة أكبر ، أي ضعف هذا العدد. هذا هو سبب ظهور كسور التعب: القوى التي يمتصها الجسم بشكل متكرر أن العظام لم تعد تدعم.

2. 
   

   
   معرفة كيفية التعرف على الأعراض. على الرغم من أنه قد لا تكون هناك أعراض أكثر وضوحًا من كسر حاد ، إلا أن كسر التعب يتميز بألم خفيف في الجرح. يزداد الألم خلال الرياضة أو أحيانًا حتى عند المشي أو البقاء مستيقظًا لفترة طويلة. من الشائع أيضًا مراقبة التورم حول الجرح.
   • يعاني بعض الأشخاص أيضًا من حساسية اللمس أو الاحمرار أو الالتهاب حول المنطقة المكسورة.

3. 
   

   
   إذا كنت تجربة هذا أو ذاك من هذه الأعراض ، استشر طبيبك. يوصى دائمًا باستشارة الطبيب في حالة حدوث كسر التعب ، بغض النظر عن شدته. قد يفحصك ويصف التصوير بالرنين المغناطيسي أو الأشعة المقطعية.
   • الراديو البسيط لا يكفي دائمًا للكشف عن كسر التعب بسبب الحجم الصغير جدًا للتشققات.
   • كسور التعب تتطلب مشورة طبية. طالما هناك ألم ، هناك حاجة إلى الرعاية المهنية.