كيف تقلل من الشخير

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: غير عاداتك
• طريقة 2 من 3: علاج مشاكل الجيوب الأنفية
• الطريقة الثالثة: تحدث عن مشكلات الشخير لديك مع شريكك (أو شريكك)
• الطريقة الرابعة: تحدث عن مشاكل الشخير التي يعاني منها مع الطبيب

يمكن أن يكون الشخير مزعجًا جدًا ويمكن للشخص الذي يشخر بشدة أن يزعج شريكه أو زميله في الغرفة أو حتى جيرانه في الحالات القصوى. إنه ضرر واسع النطاق لأنه في فرنسا ، على سبيل المثال ، يمكن اعتبار 10 مليون شخص شخيرًا. إذا كنت تشعر بالحرج من الشخير ، لأنك تتأثر به ، أو تعاني من شريك حياتك ، اقرأ هذا المقال لتتعلم كيف تقلله عن طريق تغيير بعض عاداتك أو تجربة بعض العلاجات الطبية.

مراحل

طريقة 1 من 3: غير عاداتك

1. 
   

   
   افهم لماذا تشخر. هناك عوامل مختلفة للغاية يمكن أن تؤدي إلى الشخير ، وهذا هو السبب في أنك سوف تضطر إلى اكتشاف أولئك الذين هم في الأصل للحصول على فرصة للتخلص منها أو على الأقل الحد منها. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك أن تسأل شريك حياتك أو زميلك في الغرفة إذا كنت تشخير فمك مفتوحًا أو مغلقًا.
   • إذا كنت تشخير وفتح فمك ، فقد يتم حظر مجرى الهواء عند الحلق. عندما ينام الشخص ، تسترخي عضلات حنجرته بشكل مفرط في بعض الأحيان لدرجة منع مرور الهواء. يميل الشخص بعد ذلك إلى الامتصاص بشدة من الهواء في نوبات ويبدأ في تعويض النقص. هناك مجموعة واسعة من المشاكل الصحية التي يمكن أن تسبب انسداد الجهاز التنفسي في الحلق. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب توقف التنفس أثناء النوم (التخفيف المفرط لعضلات الحلق) أو التهاب الجيوب الأنفية (تدفق السائل الأنفي في الحلق) الشخير.
   • قد يشير الشخير مع فتح الفم ، وخاصة عند الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم ، إلى أن اللسان لديه ميل إلى عرقلة مدخل (الجزء العلوي) من الحنجرة.

2. 
   

   
   
   
   النوم مع رأسك مرتفعة قليلا. إذا كنت تنام على ظهرك ، احصل على وسادة أو وسائد كافية لرفع رأسك بما يكفي بحيث لا تستريح على المرتبة. هذا سوف يساعد على فتح الممرات الهوائية في الحلق.
   • النظر في رفع رأس السرير. توفر بعض الأسرّة هذا الاحتمال ، لأن إطارها قابل للتعديل ، وفي بعض الأحيان يكون عليك الضغط على بعض الأزرار. إذا كان لديك مثل هذا السرير ، فاستفد من هذا الخيار!
   • إذا لم يكن سريرك قابلاً للتعديل ، يمكنك محاولة إمالة الإطار أو رفع جزء المرتبة على مستوى الرأس. على سبيل المثال ، يمكنك وضع لوحين خشبيين على عرض السرير أو جانب اللوح الأمامي أو أسفل القدمين بين الهيكل والمراتب أو أسفل المرتبة. لا تقم بثني السرير كثيرًا وتأكد من ثباته قبل النوم عليه.

3. 
   

   
   تأكد من أن تغفو على جانبك أو معدتك. إذا استلقيت على ظهرك ، فقد يعيق الجزء الخلفي لسانك المسالك الهوائية عن طريق الضغط على مدخل حلقك.
   • اختبار مواقف النوم على جانبك ومعدتك وتحديد أي منها هو الأفضل بالنسبة لك. إذا وجدت واحدة تشعر فيها بحالة جيدة حقًا ، فستقل احتمالية ظهورك أثناء النوم.

4. 
   

   
   
   
   النوم مع تي شيرت في الجزء الخلفي الذي قمت بخياطة كرة التنس. في منتصف النوم ، عندما تحاول الاستلقاء على ظهرك ، ستستيقظ من ضغط الكرة على ظهرك. بالتدريج ، سوف تحيد ميلك عن غير وعي لوضع نفسك على ظهره لأنك ستحاول تجنب الإحساس غير السار الذي تسببه الكرة في ظهرك.

5. 
   

   
   تجنب شرب الكحول قبل الذهاب إلى السرير. الكحول له تأثير مريح على العضلات وخاصة تلك الموجودة حول قنوات مجرى الهواء الكبيرة ، والتي يمكن أن تقلل من مرور الهواء إلى الرئتين. يتفاعل الجسم للتعويض عن هذا النقص عن طريق امتصاص الهواء بقوة وتناسبه وتبدأ ، مما يسبب الشخير.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يميل الكحول إلى تعطيل مراحل النوم ، بما في ذلك مرحلة الحلم (النوم المتناقض) ، مما يجعل النوم أقل ترميمًا.

6. 
   

   
   تجنب استخدام الحشيش في المساء قبل النوم. المريهوانا ، مثل الكحول ، تسبب استرخاء في عضلات الحلق. مثل الكحول ، فإنه يسهل النوم وتدهور نوعية النوم. هناك خطر كبير في أن تستيقظ متعبًا بعد ليلة من النوم يسبقها "تبخير".
   • يدخّن تدخين الحشيش مشاكل الشخير. إنها تهيج الأغشية المخاطية للأنف والحنجرة التي تفقد مرونتها عن طريق التنقيع ، مما يزيد من خطر انسداد الجهاز التنفسي العلوي.

7. 
   

   
   تجنب تناول حبوب النوم. يمكن أن تسبب أيضًا استرخاء عضلات الحلق ، مثل الكحول والقنب ، مع التأثيرات التي تعرفها.

8. 
   

   
   تجنب تناول وجبة دسمة قبل الذهاب إلى السرير. هذا أيضًا سلوك يمكن أن يسبب الشخير ، مثل شرب الكحول أو الحشيش.

9. 
   

   
   النظر في فقدان الوزن. قد يعاني الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن من أنسجة دهنية حول الرقبة. هذا يسبب ضغط مجرى الهواء في الحلق والذي يمكن أن يسبب الاهتزازات المقابلة للشخير. يمكن أن يكون فقدان الوزن مفيدًا بعدة طرق (الصحة العامة ، الجماليات) ، بالإضافة إلى تقليل الشخير.

10. 
    

    
    تجنب التدخين. إذا كنت تدخن بانتظام ، فقد تسد الممرات الهوائية العليا عن طريق تهيج بطانة الأنف والحلق. إذا كنت تدخن كثيرًا وتعاني من مشكلة الشخير المزمن ، ففكر في تقليل التدخين أو الإقلاع عن التدخين.
    • لا يمكن لدخان السجائر أن يسد المسالك الهوائية العليا فقط عن طريق تورم الأغشية المخاطية للأنف والحنجرة ، ولكنه يمكن أيضًا أن يسد المسالك الهوائية الصغيرة في الرئتين (القصيبات).

11. 
    

    
    جعل غناء. السبب الرئيسي للشخير هو تخفيف عضلات الحلق التي تسد الشعب الهوائية العليا. يمكن أن تؤدي التمارين الصوتية المنتظمة إلى تقوية عضلات الحلق وأنسجة الفم ، مما يقلل بشكل كبير من ظاهرة ترهل اللسان والحنجرة التي تخلق عوائق أمام الشخير.
    • يوصى بهذه التمارين لكبار السنّ الذين تضعف عضلات الحلق مع مرور الوقت.
    • إذا كنت لا تغني عادة ، فحاول مد عضلات اللسان والحنجرة. أخرج لسانك من فمك ووجه طرفك إلى أقصى حد ممكن من الشفاه ، ثم حرر العضلات التي تمد لسانك. كرر هذا التمرين عشر مرات. أخرج لسانك من فمك مرة أخرى وحاول أن تلمس ذقنك بطرفها ، ثم استمر في تمديد لسانك لبضع ثوان. كرر هذا التمرين اثنتي عشرة مرة بالتناوب مع الطرف على الذقن والطرف على الأنف.

طريقة 2 من 3: علاج مشاكل الجيوب الأنفية

1. 
   

   
   ابدأ بحل أي مشكلة في احتقان الأنف. إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس بسبب انسداد الأنف ، فمن المحتمل جدًا أنك تشخر أيضًا أثناء الليل لتعويض قلة الهواء. إذا كنت تعاني من التهاب الجيوب الأنفية المزمن ، فتحدث إلى طبيبك الذي قد يصف لك العلاج.

2. 
   

   
   تذكر أن تأخذ احتقان أو مضادات الهيستامين إذا كنت تعتقد أن سبب الشخير هو احتقان الأنف. يجب ألا تستخدم هذه المواد إلا مؤقتًا ، لأن الاستخدام المطول يمكن أن يخلق مشاكل صحية أخرى.
   • غرغ فمك بغسول الفم بالنعناع لتهدئة تهيج الأغشية المخاطية للفم والحلق. هذا العلاج فعال بشكل خاص إذا كانت مشكلة الشخير مؤقتة فقط لأنها ناتجة عن الحساسية أو نزلات البرد.
   • غيِّر وساداتك وملاءاتك بانتظام لتجنب التعرض للحساسية التي يمكن أن تتراكم. اجعل الغبار في جميع أنحاء منزلك ، ثم قم بتفريغ الأرضيات والستائر. العديد من الإصابات في الجهاز التنفسي ناتجة عن جراثيم تطفو في هواء الغرف التي نقضي فيها معظم الوقت.

3. 
   

   
   استخدم مرطبًا للتأكد من أن الهواء في غرفتك غير جاف جدًا. إذا كنت تتنفس الهواء الجاف ، فإن ممراتك الهوائية تميل إلى الانكماش ، مما يقلل من كمية الهواء التي تصل إلى الرئتين. الهواء الجاف للغاية يمكن أن يسبب الشخير في بعض الناس الذين يسعون للتعويض عن نقص الأكسجين.

4. 
   

   
   استخدم شطف الأنف لطرد المخاط والأوساخ التي يمكن أن تتراكم في أنفك. وعادة ما تكون هذه المحاليل الملحية التي تحتوي على مادة احتقان وتباع في الصيدليات. يجب رش كميات صغيرة في الممرات الأنفية. إذا أسيء استخدامها ، فأنت تخاطر بالحصول على التأثير المعاكس للأثر المأمول ، بمعنى أن أنفك قد يضيع.
   • استحم أو حمام ساخن قبل الذهاب إلى السرير لترطيب وتنظيف الممرات الهوائية. سوف يستنزف الهواء الساخن الرطب الجيوب الأنفية من المخاط التي يمكن أن تسدها.
   • كما ذكرنا سابقًا ، ارفع رأس السرير أو انام على وسادة سميكة لرفع رأسك مباشرةً. هذا سيسمح للمخاط بالتدفق بسهولة إلى الممرات الأنفية ومنعهم من الانسداد.

5. 
   

   
   النظر في استخدام شرائط الأنف التي يمكن أن تقلل من ضجيج الشخير. أنها لا تساعد في معالجة أسباب الشخير ، لكنها تساعد في الحد من آثارها السلبية.
   • يمكنك العثور على شرائط الأنف في أي صيدلية. اقرأ التعليمات الخاصة بالاستخدام على العبوة لتمسك الشرائط على أنفك بفعالية. أنها تسهل مرور الهواء من خلال الممرات الأنفية عن طريق توسيع الخياشيم.

الطريقة الثالثة: تحدث عن مشكلات الشخير لديك مع شريكك (أو شريكك)

1. 
   

   
   كن لبق إذا كان عليك التحدث عن شخيره مع شريك حياتك أو شريك حياتك ، فحاول القيام بذلك بطريقة بناءة. ابدأ بتقديم مساعدتك. لا تقم بإجراء تغييرات ، ولكن اقترح الحلول.
   • يجب أن تكون على بينة من المشكلات العميقة التي تسبب الشخير. من خلال البحث عنهم ، قد تجد أن شخيرك مرتبط بالتدخين ، أو استهلاك الكحول ، أو مشكلة مزمنة في السمنة أو زيادة الوزن العابرة ، أو غيرها من المشكلات التي قد تؤثر على علاقتك مع شريك حياتك. انتبه إلى الموضوعات التي تغطيها واحترم خيارات شريكك.
   • قد يكون الأمر محبطًا جدًا لعدم النوم بسبب شخير الشريك. يجب أن تكون حريصًا على الأقل على ألا تكون عدوانيًا عند تناول الموضوع. تحدث بهدوء ، دون رفع صوتك ، واجعل شريكك يفهم أنك تحاول حل المشكلة معه.

2. 
   

   
   لا تنتظر طويلاً للحديث عن ذلك. قد يكون الشخير لدى شريكك أحد الآثار الجانبية لمشكلة عابرة مثل التهاب الجيوب الأنفية ، ولكنه قد يكون أيضًا مشكلة مزمنة ومصدرًا للإحباط والتوتر يزيد من حدة علاقتك. تحدث عن ذلك مبكرًا بما فيه الكفاية بحيث لا تشعر بالإحباط ويمكن أن تساعد شريكك في حل هذه المشكلة.
   • التوقيت مهم جدا. لا تتحدث عن الشخير مع شريكك فقط بعد الاستيقاظ أو في منتصف الليل. ستكون المناقشة أسهل إذا تناولت الموضوع خلال اليوم ، في الوقت الذي يكون فيه شريكك أكثر عرضة للإصغاء.

3. 
   

   
   ضع في اعتبارك أن هناك عطلًا جسديًا يسبب الشخير ويمكن تصحيحه بوسائل عملية. سواء كنت شخيرًا أو تعيش مع شخص يصاب بالشخير ، ليس لديك سبب للخجل أو الغضب. هذا ليس حقا خطأ من الشخير ساخر الشخير.
   • إذا كنت تشخر بانتظام ويشتكي شريكك ، خذ المشكلة على محمل الجد. قد لا تدرك أنك تعاني من الشخير بينما تكون الشخير قوية بما يكفي لتعطيل نوم شريك حياتك. كن على علم بأن علاقتك قد تكون في خطر إذا لم تدرك مدى مزعج الشخير.

4. 
   

   
   ضع في اعتبارك أن حل مشكلة الشخير يستغرق وقتًا. أثناء انتظار تهدئة أصواتهم بدرجة كافية حتى لا تتسبب في حدوث أي إزعاج بعد الآن ، يمكنك الاستثمار في أزواج جيدة من سدادات الأذن التي تحتاج فقط إلى تثبيتها في أذنيك للاستمتاع بنوم جيد في الليل.
   • إذا بدأت في استخدام سدادات الأذن قبل التحدث عن الشخير مع شريك حياتك ، فقد تتسبب في مشكلة. استخدم فقط هذه الأنواع من الحلول مؤقتًا. كن نشيطاً وقبل كل شيء ليس سلبياً وعدوانياً.

الطريقة الرابعة: تحدث عن مشاكل الشخير التي يعاني منها مع الطبيب

1. 
   

   
   تعلم كيفية التعرف على أعراض توقف التنفس أثناء النوم. قد تكون أصوات الشخير المتكرر والصاخبة علامة على أنك تعاني من هذا ، خاصةً إذا كانت علامات الشخير تتخللها انسداد في التنفس واللهث. الشخص الذي يعاني من توقف التنفس أثناء النوم لديه تنفس غير منتظم وضحل يمنعه من الغرق في المرحلة المتناقضة من النوم الضرورية لتجديد طاقة الجسم في اليوم التالي. حوالي نصف الناس الذين يعانون من الشخير يعانون بصوت عال من توقف التنفس أثناء النوم.
   • من المحتمل أنك تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، بالإضافة إلى الشخير ، تميل إلى النوم أثناء النهار. إذا كان الأمر كذلك ، فيجب أن تكون ردود أفعالك ومهاراتك في التركيز شديدة. ومع ذلك ، يجب أن تعلم أن هذه الأعراض قد تكون مرتبطة بمشكلة مختلفة تمامًا.
   • من الممكن علاج توقف التنفس أثناء النوم. لهذا ، يجب أن تبدأ بتحديد الأعراض الرئيسية ، ثم يجب عليك التحدث مع طبيبك حول مشاكل نومك.

2. 
   

   
   إذا كنت تتناول دواء بانتظام ، فتأكد من أنه لا يسبب الشخير كأثر جانبي. هناك أدوية تسبب استرخاء العضلات ويمكن أن تسبب الشخير. إذا كنت تشك في أن دواء ما يسبب هذه المشكلة في منزلك ، فتحدث إلى طبيبك.

3. 
   

   
   اسأل طبيبك عما إذا كانت مشكلة الشخير لديك ترجع جزئيًا إلى عمرك. الشخير يميل إلى الزيادة على مر السنين. ومع ذلك ، تظل معظم الحلول التي تمت مناقشتها أعلاه صالحة لكبار السن الذين يعانون من مشكلة الشخير.
   • تقلص الشعب الهوائية عاما بعد عام ، في الوقت الذي تفقد فيه عضلات الحلق نشاطها. من الممكن الحد من هذا التدهور عن طريق ممارسة عضلات الحنجرة ، خاصة عن طريق الغناء.

4. 
   

   
   اسأل طبيبك إذا كان الشخير لا يمكن أن يكون له أصل فسيولوجي. الشخير والسكري مشكلتان صحيتان ترتبطان غالبًا ببعضهما البعض. الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 9 مرات.

5. 
   

   
   اسأل طبيبك إذا كان استخدام جبيرة الأسنان أثناء النوم قد يقلل من الشخير. هذا هو الحل الذي يمكن اعتباره إذا لم تسفر التغييرات في نمط حياتك أو علاجات التهاب الجيوب الأنفية عن نتائج إيجابية. تم تصميم مزاريب الأسنان لمنع الكثير من التخفيف من العضلات التي يمكن أن تعرقل الشعب الهوائية.
   • بعض هذه المزاريب يمكن أن تسبب تقدمًا في الفك السفلي أثناء فترة التآكل بينما يدعم البعض الآخر الحنك الرخو أو اللسان قبل دخول الحنجرة مباشرة.
   • اسأل طبيبك عن الفوائد والتكاليف والآثار الجانبية لهذه الأجهزة واسأل ما إذا كان يمكنك استخدام واحدة لعلاج مشكلة الشخير لديك.

6. 
   

   
   فكر في النوم باستخدام صمامات ضغط الهواء الإيجابية المستمرة. هذه الأجهزة الصغيرة التي تستقر في الخياشيم تستخدم هواء الزفير لفتح الممرات الأنفية.
   • انتبه إلى المنتجات التجارية غير الفعالة. اسأل طبيبك عن الفوائد والتكاليف والآثار الجانبية لهذه CPAPs واسأل ما إذا كان يمكنك استخدام واحد لعلاج مشكلة الشخير لديك.

7. 
   

   
   فكر فقط في استخدام الجهاز كحل أخير لعلاج مشكلة الشخير لديك. قبل أن تشتري مزراب الأسنان أو صمامات الضغط الإيجابي المستمرة التي قد تكون باهظة الثمن ، حاول تحديد ما إذا كان الشخير لا يرجع ببساطة إلى عادات سيئة أو بيئتك. قبل التفكير في أي نوع من الشراء ، تذكر الحلول الموضحة في القسم الأول من هذه المقالة. هناك بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة والتي يمكن أن تساعدك في معالجة مشكلة الشخير في الجذر.