كيفية الحد من استهلاك الوجبات السريعة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة
• جزء 2 من 2: خطة وإعداد وجبات صحية

نظرًا لأن نمط حياتنا أصبح محمومًا أكثر فأكثر ، فإننا نواجه الكثير من المشاكل في الأكل الصحي. يحتل الطعام غير الهام (أو "الوجبات السريعة" باللغة الإنجليزية) مكانًا مهمًا في النظام الغذائي اليومي للعديد من الأشخاص. اليوم ، من السهل جدًا تناول الوجبات السريعة أو تحزيم الأطعمة الصناعية في السوبر ماركت أو في آلة البيع أو في المقهى أو في متجر الأطعمة المحلي. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن الشخص الذي يستهلك كمية كبيرة من الأطعمة الصناعية لديه خطر أكبر من زيادة الوزن ، وتطوير مرض السكري ، وارتفاع ضغط الدم وتطور أمراض أخرى. سيساعدك القليل من التنظيم والإعداد على تقليل استهلاكك للوجبات السريعة والحصول على نظام غذائي أكثر صحة.

مراحل

جزء 1 التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة

1. 
   

   
   اكتب ما تأكله في الجريدة. افعل ذلك لبضعة أيام. سيسمح لك ذلك بفهم اختيارات طعامك. سوف تكون قادرًا على تحديد سبب اختيارك لتناول الأطعمة الفارغة بدلاً من الأطعمة الصحية. اكتب الوقت الذي تتناوله ، والأطعمة التي تتناولها ، ولماذا تأكلها. فكر في سبب تضمينك الوجبات السريعة في وجباتك اليومية. الأسئلة التالية سوف تعطيك بعض الطعام للتفكير.
   • هل تجعلك مشغولاً بتناول الطعام أثناء الجري؟ من أجل الراحة ، هل تختار الذهاب إلى الوجبات السريعة؟
   • هل تشتري ذوقك من آلة بيع لأنك لم تقم بإعداد شيء أكثر صحة قبل مغادرة المنزل؟
   • هل تضغط بشدة على الوقت الذي تعود فيه إلى المنزل بعد يوم طويل من العمل بحيث يكون الخيار الوحيد هو الوجبة المجمدة؟

2. 
   

   
   
   
   تقديم قائمة من الأطعمة الفارغة المفضلة لديك. تحديدهم سوف يعدك لتقليل استهلاكك لهذا النوع من الطعام. سيكون من الأسهل بالنسبة لك التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي وتبادلها للحصول على بدائل صحية.
   • تجول في خزائنك في المطبخ وتخلص من معظم الأطعمة الفارغة المفضلة لديك. إذا لم تكن هذه متوفرة ، فأقل عرضة للأكل. احتفظ فقط بكمية صغيرة في الخزائن واستبدل الحزم التي ترميها بالطعام والوجبات الخفيفة الصحية.
   • قلل أيضًا من كمية الوجبات السريعة التي تخزنها في مكان عملك.

3. 
   

   
   معرفة كيفية التعامل مع التوتر وعواطفك. معظم الوقت ، لدينا شغف الطعام غير الصحي عندما نشعر بالإحباط أو الاكتئاب أو الإجهاد أو الغضب. هذا هو رد فعل طبيعي للإجهاد أو الانزعاج. سيساعدك تعلم إدارة عواطفك أو إجهادك دون الاضطرار إلى اللجوء إلى الطعام على تحسين صحتك وتقليل استهلاك الوجبات السريعة.
   • سوف تساعدك مذكرات على تمييز المشاعر التي تثير شغفك ببعض الأطعمة غير الصحية. اسأل نفسك: هل أنا سحق؟ هل كان عليّ التعامل مع موقف صعب عاطفياً قادني إلى الرغبة في تناول طعام فارغ؟ هل كان اليوم مرهقًا بشكل خاص؟ هل أكل الوجبات السريعة بشكل روتيني أو عندما أكون مع أشخاص آخرين؟
   • إذا كنت ترغب في تدليل نفسك باعتدال ، استخدم وجبة واحدة فقط من الوجبات السريعة المفضلة لديك. لاحظ مع ذلك سبب رغبتك بحيث يخدمك في المستقبل.
   • ابحث عن الأنشطة التي تسترخي أو تهدأ أو تهدئ. على سبيل المثال ، حاول قراءة كتاب جيد أو مجلة جيدة ، أو المشي خارج المنزل ، أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو لعب لعبة مسلية.

4. 
   

   
   
   
   تغيير عاداتك. في كثير من الأحيان ، نذهب لشراء الوجبات الخفيفة المفضلة لدينا أو وجبة لدينا عادة. على سبيل المثال ، قد تستمتع بعطلة بعد الظهر في العمل لشراء مصعد صغير من آلة البيع. أو ، إذا كنت تعمل في وقت متأخر من الليل ، يمكنك التوقف عند تناول الوجبات السريعة في المنطقة لتناول الطعام بسرعة. سيساعدك تغيير هذا النوع من الروتين أيضًا على تغيير نظامك الغذائي.
   • فكر في الوقت الذي تأكل فيه عادة الوجبات السريعة. يمكنك أن تفعل شيئا آخر بدلا من ذلك؟ على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى أخذ استراحة من العمل ، فهل يمكنك المشي في الخارج بدلاً من الذهاب إلى آلة البيع؟

5. 
   

   
   تبديل الأطعمة غير الصحية للأطعمة الصحية. إذا كان طعامك غير المرغوب فيه سيئًا للغاية على الصحة ، فحاول استبداله ببدائل صحية للحد من شغفك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول الحلويات ، فحاول تناول الفواكه مع زبادي الفانيليا أو 30 غ من الشوكولاتة الداكنة أو الحلوى الخالية من السكر.
   • إذا كنت تشتهي المالح ، جرّب الخضار النيئة مع الحمص ، وبيضة مسلوقة مملوءة بالملح أو عصي الكرفس مع زبدة الفول السوداني.

جزء 2 من 2: خطة وإعداد وجبات صحية

1. 
   

   
   وضع خطة وجبة. إذا كنت ترغب في تغيير الطريقة التي تتناولها في الطعام والتخلص من الوجبات السريعة من نظامك الغذائي اليومي قدر الإمكان ، فإن وضع خطة وجبات مكتوبة سيساعدك على إنشاء نظام غذائي جديد لم تعد الأطعمة الفارغة فيه مناسبة!
   • اكتب أفكارك على الوجبة لمدة أسبوع. تشمل وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. سيكون Lideal هو تقديم وجبات تملأ معدتك حتى لا تشعر بالحاجة إلى التذوق. يمكنك أيضًا أن تقرر تناول 6 وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من 3 وجبات كبيرة.
   • كن واقعياً عند إعداد خطة الوجبة الخاصة بك. قد يمنعك وضعك من طهي وجبات محلية الصنع كل يوم. لا تتردد في تضمين بعض الوجبات الصناعية لتناول الطعام أثناء التنقل بالخارج أو في المنزل.
   • علق على الوجبات التي تريد تحضيرها وطهيها مقدمًا. على سبيل المثال ، إذا كنت مشغولاً في المساء ، فربما تجد أنه من المناسب تناول وجبة جاهزة في طريقك إلى المنزل.
   • قم بإعداد وجباتك مقدمًا في نهاية الأسبوع وقم بتجميدها. وبالتالي ، سيكون عليك فقط تسخينها في طريقك إلى المنزل.

2. 
   

   
   هل التسوق العادية. واحدة من أفضل الطرق لتقليل استهلاك الوجبات السريعة هي تزويد منزلك بأطعمة صحية وغير صناعية. إذا لم تكن هناك أطعمة غير صحية في منزلك ، فأقل احتمالًا لتناولها.
   • سوف تجد مجموعة جيدة من المنتجات المحلية الطازجة والموسمية في أسواق المزارعين.
   • بدلاً من ذلك ، قم بزيارة الأرفف في محيط السوبر ماركت. كقاعدة عامة ، تكون هذه الأطعمة أكثر اكتمالًا وصحة ولا تتم معالجتها بواسطة صناعة الأغذية الزراعية ، مثل الفواكه والخضروات والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والنقانق ومنتجات الألبان والمزيد. بيض.
   • لا تغامر في الرفوف التي تقدم طعامك المفضل غير المرغوب فيه. وغالبا ما توجد هذه في الممرات المركزية للسوبر ماركت. بدلاً من ذلك ، توجه إلى الأشعة التي تقدم الأطعمة الصناعية الصحية مثل الفول والخضروات المعلبة وعلب التونة والمكسرات والحبوب الكاملة.
   • لا تتسوق عندما تكون جائعًا. عندما نكون جائعين ، تبدو جميع الأطعمة جذابة لنا. عادة ما تكون لدينا قوة إرادة كافية لمقاومة إغراء الشراء ، لكن الأمر أكثر صعوبة عندما نكون جائعين.
   • اصنع قائمة تسوق وخذها معك إلى السوبر ماركت. تجنب شراء الأطعمة التي لم تدرجها في قائمتك.

3. 
   

   
   إعداد وطهي وجبات صحية. عند الطهي في المنزل ، لديك سيطرة مطلقة على المكونات التي تشكل وجبتك. يمكنك التحكم في كمية الدهون أو السكر أو الملح الذي تضيفه إليه.
   • ادمج الأطعمة المختلفة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية في وجباتك المختلفة من أجل اتباع نظام غذائي متوازن. كل يوم ، حاول تضمين الحبوب والبروتينات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان في وجباتك. سيتيح لك ذلك تحقيق المدخول اليومي الموصى به من العناصر الغذائية المختلفة التي تحتاجها لتكون صحيًا.
   • تصفح من خلال كتب الطبخ والمجلات الذواقة أو اذهب إلى الإنترنت للعثور على وصفات شهية تجعلك ترغب في الطهي في المنزل.
   • إذا كانت خطة الوجبة تتضمن وجبات جاهزة للخدمة ، فاعمل على طهيها في نهاية الأسبوع أو أثناء وقت فراغك. إذا كنت تخطط لتناولها خلال الأسبوع ، فاحفظها في الثلاجة. إذا كنت ترغب في إعداد كمية كبيرة من الطعام أو إذا كنت تخطط لتناول الطعام في وقت لاحق من الشهر ، فقم بتكوين أجزاء فردية واحتفظ بها في صناديق محكمة الإغلاق بحيث يمكنك وضعها في الثلاجة حتى تحتاج إليها.

4. 
   

   
   إعداد وجبات خفيفة صحية. ستكون أقل إغراء لشراء شيء ما من آلة البيع أو شراء الوجبات السريعة. احزم وجباتك الخفيفة مقدمًا وخذها إلى العمل. احتفظ أيضًا ببعض الوجبات الخفيفة الصحية في المنزل.
   • ضمّن البروتين الخالي من الدهون والمكونات الغنية بالألياف والدهون الصحية في وجباتك الخفيفة لجعلها أكثر جوهرية. فيما يلي بعض الأمثلة: الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات وزبدة الفول السوداني وأوتاد التفاح ، وجبة خفيفة من البروتين منزلية الصنع تحتوي على المكسرات والجبن والفواكه المجففة أو الحمص مع المفرقعات المملحة الكاملة و الجزر الخام.
   • إذا أمكن ، قم بتخزين الثلاجة من عملك أو مكتبك بالوجبات الخفيفة الصحية. على سبيل المثال ، في مكتبك ، يمكنك تخزين الأكياس الفردية من المكسرات والفواكه في درجة حرارة الغرفة مثل التفاح وحزم تكسير الحبوب أو أكياس زبدة الفول السوداني الفردية أو قضبان الحبوب القائمة على البروتين. إذا كان لديك ثلاجة في العمل ، فقد تحتاج إلى الاحتفاظ بعصي الجبن الفردية أو الزبادي أو الحمص.

5. 
   

   
   اختر من أفضل المطاعم. عند الضغط على الوقت ومشغول ، لا يوجد خيار في كثير من الأحيان سوى تناول الطعام بالخارج أو شراء الطعام الصناعي أثناء التنقل. على الرغم من أنه من الطبيعي أن تستمتع بنفسك من وقت لآخر ، إلا أنه من الجيد أن تفكر في بدائل صحية خاصة إذا كان عليك تناول الطعام في الخارج.
   • العديد من المطاعم (خاصة سلاسل المطاعم) تضع معلومات غذائية عن وجباتها عبر الإنترنت. زيارة مواقعهم لإبلاغك.
   • الغذاء غير المرغوب فيه (أو الغذاء الصناعي) هو عموما من السعرات الحرارية ، بدن وأكثر ملوحة. تجنب هذه الأطعمة ومحاولة اختيار أفضل منها مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
   • إذا توقفت عند تناول الوجبات السريعة ، فاطلب سلطة (مع صلصة خلع الملابس جانباً) ، أو سندويش دجاج مشوي ، قطع دجاج ، شوربة أو زبادي وحلوى فواكه.
   • إذا كان عليك الذهاب إلى السوبر ماركت ، فقم بشراء عصا الجبن الخالية من الدهون أو سلطة الفاكهة أو شريط البروتين أو البيض المسلوق.
   • كقاعدة عامة ، تجنب المقلية ، المقلية ، مخبوزة وتلك التي تحتوي على السكر المضافة.

6. 
   

   
   أكل الأطعمة المفضلة لديك في الاعتدال. من الطبيعي أن ترغب في تضمين الأطعمة المفضلة لديك في نظامك الغذائي وليس من الضروري التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي. الى جانب ذلك ، قد لا يكون هذا واقعيا جدا في قضيتك. أضف جزءًا صغيرًا من الأطعمة المفضلة إلى نظامك الغذائي باعتدال.
   • الأمر متروك لك لتقرير معنى مصطلح "الاعتدال". يمكنك السماح لنفسك بتناول حلوتين في الأسبوع أو الخروج مرة واحدة في الأسبوع مع الأصدقاء والاستمتاع بالساعة السعيدة لشريطك المفضل. من المهم أن تقرر ما هو معقول وصحي لك.
   • تعرف أنه إذا كنت تستمتع بنفسك عدة مرات في الأسبوع ، فبإمكانك زيادة الوزن نظرًا لأن المحتوى من السعرات الحرارية في هذه الألواح يعامل.
   • تجنب السلوكيات الأكل المتطرفة. يعد تقليل تناولك للأطعمة الفارغة طريقة رائعة لتحسين صحتك العامة. لكنك لست ملزمًا بإزالتها تمامًا من نظامك الغذائي ، لأن ذلك قد يؤدي إلى تناول الكثير من الطعام بعد ذلك.