كيف تقلل من التوتر في رقبتك

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: شد العنق
• طريقة 2 من 2: استخدام التدليك والحرارة
• طريقة 3 من 3: تكييف عاداتك

قد يتطور التوتر والألم في الرقبة بسبب الإجهاد ، أو العمل أمام الكمبيوتر ، أو وضع سيء أثناء النوم أو سوء الموقف. التوتر في الرقبة يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى الصداع ومشاكل الظهر الأخرى. يمكنك تقليل التوتر المؤلم أو المزعج في الرقبة عن طريق التمدد ، أو استخدام التدليك أو الحرارة ، أو تكييف عاداتك.

مراحل

طريقة 1 من 3: شد العنق

1. 
   

   
   تبدأ عن طريق ثني رأسك أثناء الجلوس. يعد هذا التمرين طريقة رائعة لبدء تمد رقبتك لأنه سيساعدك على مد عضلات الرقبة الطويلة أثناء استرخاء بقية جسمك. يمكنك أيضًا تجنب صداع التوتر عن طريق مد عضلات الرقبة الصغيرة.
   • الجلوس في وضع مريح عن طريق عبور ساقيك ، على حصيرة ممارسة أو على سطح ناعم. يمكنك أيضًا الجلوس على قرميد أو وسادة اليوغا إذا كان ذلك يجعلك تشعر براحة أكبر.
   • يستنشق وإمالة الرأس على الجانب الأيمن. مدّ رقبتك إلى يمينك بدلاً من محاولة إعادة أذنك إلى كتفك. يجب أن تشعر بتمدد في الكتف الأيسر والجانب الأيسر من الرقبة. شغل هذا المنصب لمدة ثلاثة أنفاس.
   • أثناء الزفير ، ارفع رقبتك وانظر للأمام. ثم استنشق بينما تميل رأسك إلى اليسار. شغل هذا المنصب لمدة ثلاثة أنفاس.
   • يمكنك تكرار هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب. يمكنك أيضًا استخدام مقاومة الضوء عن طريق وضع يدك على رأسك والضغط برفق على رأسك بينما تميل إلى جانب واحد. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل رأسك إلى الجانب الأيمن ، يمكنك استخدام يدك اليسرى للضغط بلطف على الجانب الأيسر من رأسك. لا تشد على رقبتك وتضع فقط ضغطًا خفيفًا على رأسك.

2. 
   

   
   
   
   قم ببعض التمدد عن طريق سحب ذقنك نحو صدرك. افتح عضلات رقبتك عن طريق القيام بتمديدات بسيطة ولكنها فعالة عن طريق سحب ذقنك نحو صدرك.
   • الجلوس بشكل مريح على وسادة اليوغا أو الطوب عن طريق عبور ساقيك لمساعدتك على إمالة الحوض إلى الأمام. يستنشق وخفض ببطء ذقنك نحو صدرك. تخيل أن تمسك بيضة بين صدرك وذقنك ولا تريد أن تسقطها.
   • شغل هذا المنصب لمدة 2-3 الأنفاس. يجب أن تشعر أن عضلات رقبتك وكتفيك تمتد.
   • يستنشق بينما ترفع رأسك وتعود إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات مع اثنين إلى ثلاثة نفس في كل مرة.

3. 
   

   
   محاولة لتمتد ذراعيك عن طريق التأرجح لهم. سيسمح لك هذا الامتداد البسيط بتحريك جذعك وذراعيك وإطلاق التوتر في رقبتك وكتفيك.
   • ابدأ بالوقوف بعيدًا بعض الشيء وترك ذراعيك يعلقان جانبيًا. ابدأ في تأرجح ذراعيك على جانب واحد والآخر. استخدم صدرك وكتفيك لتلوي جسمك بلطف على الجانبين ، مما يجعل ذراعيك يتأرجح. تأرجح جسمك والذراعين لمدة ستة إلى عشرة أنفاس.
   • يمكنك أيضًا إغلاق النقاط وتأرجح ذراعيك حتى تصل قبضاتك إلى الوركين. كرر لمدة ستة إلى عشرة أنفاس.

4. 
   

   
   
   
   تميل إلى الأمام ، وفتح الجذع الخاص بك. هذا الموقف ممتاز لتخفيف التوتر في الرقبة والكتفين.
   • قف على سجادة مع ساقيك على بعد 60 إلى 90 سم. أدر قدميك لتوجيه أصابع قدميك إلى الداخل ثم الكعب إلى الخارج قليلاً. ضع يديك في ظهرك عن طريق تقاطع أصابعك والحفاظ على راحة يدك أقرب ما يمكن. استنشق بينما ترفع جذعك نحو السقف ، مع الحفاظ على رقبتك للأمام.
   • زفر ببطء بينما تميل إلى الأمام بين ساقيك ، وثني الوركين ، ولكن ليس أسفل الظهر. دع يديك المتقاطعة تتصاعد إلى السقف ودع الجاذبية تنقلها ببطء إلى رأسك.
   • شغل هذا المنصب لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس. اسمح لرأسك بالتعليق بشدة والحفاظ على يديك مشدودة. يجب أن تشعر بتمدد في الرقبة والكتفين.

5. 
   

   
   استخدام جدار لتمتد رقبتك. يمكنك استخدام زاوية الجدار للمساعدة في شد عضلات الرقبة وتخفيف التوتر في هذه المنطقة.
   • ابدأ بالوقوف مباشرة حوالي 60 سم من زاوية الجدار المواجه لها. الحفاظ على قدميك عالقة وزنا متساويا على كل من قدميك.
   • ضع ذراعيك على الحائط مع كوعيك أسفل ارتفاع كتفيك. يستنشق ويميل إلى أقصى حد ممكن دون الشعور بالألم. يجب أن تشعر بالتمدد في مقدمة كتفيك وصدرك.
   • عقد لمدة ستة إلى ثمانية الأنفاس. يمكنك البدء في التمدد مرة أخرى بين ثلاث وأربع مرات في اليوم.

6. 
   

   
   جعل موقف الكوبرا لمساعدتك على تمتد وتقوية عضلات الرقبة. بمجرد تسخين عضلات الرقبة بعدة امتدادات ، يمكنك تجربة وضع الكوبرا لتقوية عضلات الرقبة والكتفين والظهر العلوي. هذا الموقف يحسن وضعك والصحة العامة لعمودك الفقري. يوصى بتمديد العضلات المتوترة في الرقبة قبل القيام بهذا الوضع.
   • ابدأ بوضع بطانتك على السجادة بوضع مسطح جبينك (يمكنك استخدام منشفة صغيرة إذا كنت لا ترغب في وضعها مباشرة على السجادة). يجب أن تكون ذراعيك على طول جسمك مع راحة اليد على السجادة. ضع لسانك على حنكك ، حيث سيساعد ذلك على استقرار عضلات رقبتك.
   • استنشق وحرّك كتفك باتجاه بعضكما البعض بينما ترفع يديك وذراعيك ، تاركينهما بضع بوصات فوق السجادة. ارفع جبينك على بعد حوالي 2 سم من السجادة نظرًا للأمام مباشرة ، لأسفل قليلاً.
   • شغل هذا المنصب لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس ، وتأكد من أن نظرك قد انخفض وأنك تضع وزناً كافياً على الساقين للضغط على أصابع القدم على حصيرة.
   • كرر هذا الموقف مرتين إلى ثلاث مرات. الراحة بين كل التكرار من خلال وضع جانب واحد من الرأس مسطح على الفراش.

7. 
   

   
   تحرك كتفيك. هذا التمرين يعمل على عضلات الرقبة والكتفين العليا. قف مع قدميك مسطحة أو اجلس وفتح كتفيك. اترك ذراعيك متدليين على جانبي جسمك ثم ارفع كتفيك كما لو كنت ترغب في لمس أذنيك والحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
   • افعل هذا ثلاث أو أربع مرات في اليوم.

طريقة 2 من 2: استخدام التدليك والحرارة

1. تدليك نقاط الزناد في رقبتك. يمكن أن يساعدك التدليك على التخلص من التوتر في عضلات رقبتك ، خاصةً إذا كنت تشعر دائمًا بالتوتر في نفس المكان. هذه المشغلات هي عقد من ألياف العضلات الضيقة التي تم إجهادها أو توترها.
   • لتدليك الرقبة بنفسك ، ابدأ بإبهامك والسبابة بالضغط بلطف على العضلات التي تغطي رقبتك ومنطقة كتفيك ، وتسمى أيضًا عضلات شبه منحرفة ، وتمتد من قاعدة الجمجمة إلى منتصف الظهر و على الكتف. قد تشعر بالعديد من المشغلات على عضلات شبه منحرف. ستبدو هذه النقاط وكأنها حبل عند اللمس وعند الضغط عليها ، يجب أن تشعر بعدم الراحة الذي ينتشر على كامل سطح العضلات.
   • استخدم الإبهام والسبابة أو مفاصل الإصبع لفرك وعجن العضلات المتوترة. إذا كان لديك صديق مقرب منك ، فيمكنك أن تطلب منه مساعدتك عن طريق فرك نقاط العجن أو تحريكها على عضلة شبه منحرفة.
   • يمكنك أيضًا الحصول على تدليك احترافي على عضلات الرقبة والكتفين. يمكن للتدليك الشهري أن يساعد في تقليل التوتر والألم في الرقبة.

2. 
   

   
   استخدم بودنغ رغوة لمساعدتك في تدليك عضلات الرقبة. يمكنك أيضًا استخدام بودنغ رغوي لتدليك نقاط الزناد وتخفيف التوتر في الرقبة. الأغطية الرغوية متوفرة في معظم المتاجر الرياضية. العثور على بودنغ طويلة بما فيه الكفاية حوالي 18 سم وقطرها.
   • ضع الحلوى على الأرض أو على حصيرة من التمارين. استلقي عليها بالطول ، واسترخي كتفيك على بودنغ الرغوة. يمكنك وضع يديك على الوركين أو على جانبي جسمك.
   • ابقِ الجذع موازيا للأرض ، ولف ظهرك العلوي وعضلات المصعد إلى الجانب المقابل من البودنج الرغوي. يجب أن تبدأ في الشعور بأن التوتر سيخفف من نفسه عند نقاط تحريك معينة.
   • لفة 20 مرة على الأقل على كل جانب من الجسم لتخفيف التوتر في الرقبة والكتفين. يمكنك استخدام بودنغ الرغوة يوميًا للمساعدة في تخفيف آلام العضلات أو توترها.

3. 
   

   
   تطبيق ضغط دافئ على عضلات الرقبة. يمكن أن تساعدك الحرارة على تقليل آلام العضلات والتشنجات في الرقبة. لف ضغط دافئ في منشفة والحفاظ عليه لمدة 20 دقيقة.
   • يمكنك أيضًا تجربة ضغط بارد ملفوف بمنشفة ، لأن درجات الحرارة الباردة يمكن أن تخفف الألم أحيانًا.
4. خذ حمام ساخن. يمكن أن يساعد الحمام الطويل الدافئ والمريح على تخفيف توتر العضلات في الرقبة والكتفين. حاول الاستلقاء على ظهرك في الحمام حتى تتمكن رقبتك وكتفيك من الاسترخاء والاسترخاء في الحمام.
   • يمكنك أيضًا الاستحمام الساخن ، ولكن يجب أن تتأكد من بقائك في الماء لفترة كافية حتى تتمكن عضلات الرقبة من الاحماء والاسترخاء.
   • من الممكن القيام بهذه الامتدادات أثناء الوقوف أو الجلوس في الحمام. الماء الدافئ سوف يسخن عضلاتك وسوف تكون أكثر قدرة على التمدد.

طريقة 3 من 3: تكييف عاداتك

1. 
   

   
   النوم على وسادة منخفضة وثابتة. باستخدام الكثير من الوسائد للنوم ، فإنك تعطي منحنىً صناعيًا لعنقك أو موقفًا غريبًا يمكن أن يسبب ظهور توتر في الرقبة. جربي النوم على وسادة أو وسادتين أو احصل على وسادة عنق الرحم المصممة خصيصًا لدعم الرأس والعنق. تساعد هذه الوسائد أيضًا في الحفاظ على محاذاة الرقبة مع العمود الفقري.
   • أفضل وضع للحد من التوتر في الرقبة أثناء الليل هو على الظهر من خلال وضع مريح للعمود الفقري على السرير. إذا كنت تفضل النوم على جانبك أو على بطنك ، فلا ينبغي أن تزيد وسادتك عن 10 إلى 15 سم.

2. 
   

   
   اضبط وضعك عند الجلوس لفترات طويلة من الزمن. عادة ما يكون سبب التوتر في الرقبة هو الحفاظ على نفس الوضع أثناء الجلوس لفترة طويلة جدًا ، على سبيل المثال عند العمل على الكمبيوتر أو عند قيادة السيارة لعدة ساعات. عن طريق ضبط وضعك خلال هذه اللحظات الثابتة ، سوف تقلل التوتر في الرقبة وتحسن صحة العمود الفقري.
   • عند الجلوس على الكمبيوتر ، حاول ضبط وضعك لمحاذاة رقبتك مع ظهرك ولا تضع ضغطًا كبيرًا على عضلات الرقبة. انقل شاشة الكمبيوتر لتضعها في نفس مستوى عينيك. اختبار تثبيت الكمبيوتر عن طريق الجلوس على مقعدك. تأكد من أن عينيك تأتي مباشرة إلى وسط شاشة الكمبيوتر.
   • يجب أيضًا محاولة إبقاء رأسك في وسط شاشة الكمبيوتر بدلاً من الميل إلى الأمام أو على جانب واحد. يمكنك استخدام جهاز لاسلكي ، مثل مجموعة الأدوات غير اليدوية ، عندما تتحدث على الهاتف أثناء النهار حتى لا تضطر إلى حمل هاتفك بين أذنك وكتفك.
   • خذ قسطًا من الراحة أثناء يوم عملك وحرك كل 30 دقيقة حتى لا يتراكم التوتر في عنقك أو يبقى عالقًا في وضع واحد.
   • إذا كنت تقوم بمراجعة الملاحظات أثناء الكتابة على جهاز كمبيوتر ، ضع قراءتك بنفس ارتفاع شاشة الكمبيوتر حتى لا تضطر إلى خفض رأسك والحفاظ على رأسك.

3. 
   

   
   اشرب الكثير من الماء خلال اليوم. تحتوي الأقراص الفقرية بين الفقرات بشكل رئيسي على الماء. من خلال شرب الماء طوال اليوم ، ستكون متأكدًا من الحفاظ على رطوبتك والحفاظ على صحة السجلات. حاول أن تشرب على الأقل لترين من الماء يوميًا.

4. 
   

   
   مارس ساعة واحدة على الأقل من التمارين يوميًا. عن طريق القيام بتمارين لتحريك جسمك مرة واحدة على الأقل يوميًا ، يمكنك تخفيف التوتر في العضلات وتقويتها لمنعها من التمدد. إذا كنت خائفًا من إيذاء رقبتك أثناء التمارين المكثفة ، فحاول القيام بتمارين أخف مثل اليوغا أو السباحة أو الجري.
   • لا تضع ضغوطًا غير ضرورية على رقبتك إذا كانت متوترة بالفعل أو متوترة. تجنب ملامسة الرياضة إذا كنت تشعر بالتوتر أو الألم في الرقبة وفصول التمارين الرياضية شديدة للغاية.

5. 
   

   
   خذ مسكنات الألم لتخفيف الألم. إذا تسبب التوتر الذي تشعر به في الرقبة في عدم الراحة التي لا تتخلص منها ، فيمكنك تناول عدة جرعات داناليجيس مثل ليبوبروفين أو باراسيتامول للتحكم في الألم.
   • إذا لم يختفي التوتر في الرقبة بعد عدة أيام أو أسابيع على الرغم من استخدام الألم وآلام الرقبة ، يجب عليك استشارة الطبيب. سوف يفحص رقبتك ويطرح عليك أسئلة حول عاداتك لتحديد ما إذا كان أي من أنشطتك يتسبب في توتر في الرقبة أو إذا كان نتيجة مرض.