كيفية زيادة الوزن بشكل طبيعي

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: زيادة السعرات الحرارية
• طريقة 2 من 3: غير عاداتك
• طريقة 3 من 3: معرفة سبب فقدان الوزن

سواء كنت قد فقدت وزنك أو كنت ببساطة نحيفًا ، فقد تكون وصلت إلى نقطة تريد زيادة الوزن فيها. أفضل طريقة لزيادة الوزن هي زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بشكل طبيعي وكذلك تغيير بعض عاداتك. علاوة على ذلك ، إذا كنت قد فقدت وزنك بشكل غير مفهوم ، يجب عليك مناقشة الأمر مع طبيبك ، لأن فقدان الوزن قد يكون نتيجة لمرض أو علاج السرطان مثل العلاج الكيميائي.

مراحل

طريقة 1 من 3: زيادة السعرات الحرارية

1. 
   

   
   تستهلك البروتين لاكتساب العضلات. إذا كان هدفك هو الحصول على كتلة العضلات ، يجب أن تستهلك الأطعمة الغنية بالبروتين بانتظام. من المستحسن أيضًا تناول البروتين بعد ممارسة التمارين البدنية. تعتبر اللحوم الخالية من الدهن (مثل الدجاج ولحم الخنزير العجاف والسمك) والبيض والفاصوليا والعدس مصادر ممتازة للبروتين ، وكذلك الزبادي والمكسرات.
   • حتى تناول طعام بسيط مثل حليب الشوكولاتة يعد وسيلة رائعة لاستهلاك البروتين ، حتى لو كان عليك توخي الحذر ، لأن معظم حليب الشوكولاتة تحتوي على الكثير من السكر الذي يجب ألا تتناوله بكميات كبيرة جدًا
   • حاول أيضًا تناول البروتين قبل الذهاب للنوم. شرب الحليب أو تناول اللبن الزبادي للتزود بالوقود قبل النوم. سوف يساعدك أيضًا على التعافي إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر.
   • امزج مسحوق البروتين مع اللبن ، الشوفان وغيرها من الأطعمة لإضافة المزيد من البروتين والسعرات الحرارية.

2. 
   

   
   
   
   أضف الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى نظامك الغذائي. حاول إضافة الجبن السمين على الأطباق الخاصة بك. ضعي بعض زبدة الفول السوداني والعسل في رقائق الشوفان. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية وسوف تساعدك على زيادة السعرات الحرارية الكلية.
   • الفواكه المجففة مثل المشمش والتين والزبيب هي أيضا الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
   • تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والبرغل والشعير وحبوب الحبوب الكاملة والكينوا. تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق الأبيض والسكر والأرز الأبيض.

3. 
   

   
   استخدام مسحوق الحليب. مسحوق الحليب هو وسيلة رائعة لإضافة السعرات الحرارية إلى وجبات الطعام الخاصة بك ، من الحساء إلى الحساء. ببساطة مزيج من مسحوق قليلا أثناء الطهي. انتظر حتى يذوب قبل التقديم.
   • يمكن لمسحوق الحليب أن يجعل طبقك أكثر دسمًا ، حتى لو كان واحد أو اثنين ج. إلى ق. لن تحدث فرقا حقا.

4. 
   

   
   
   
   تستهلك الزيوت والدهون الصحية. الزيوت الصحية ، مثل زيت الزيتون والافوكات والمكسرات (التي تحتوي على الدهون الصحية) غنية بالمواد الغذائية والسعرات الحرارية. يمكنك بسهولة استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية عن طريق إضافة دفقة من زيت الزيتون إلى السلطة أو شرائح الأفوكادو لوجبتك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تحب البطاطا المهروسة ، امزج بعض زيت الزيتون لجعله أكثر كريمة. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة سريعة ، فقم بتناول حفنة من اللوز أو الفول السوداني.
   • تحتوي البذور مثل عباد الشمس أو اليقطين على الكثير من السعرات الحرارية و "الدهون الجيدة" التي ترفع مستويات الكوليسترول الجيد.
   • استخدم زيت جوز الهند بشكل ضئيل. حتى إذا كان يعزز نسبة الكوليسترول الجيد لديك ، فهو مصنوع أيضًا من الدهون المشبعة بنسبة 90٪ وقد يسبب الكثير من المشاكل الصحية. الزيوت الأخرى ، مثل زيت الزيتون أو فول الصويا ، لها فوائد أكثر لصحتك.

5. 
   

   
   أكل يعامل. حتى إذا كنت تريد الاحتفاظ بوجبات غنية بالمواد الغذائية ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من وقت لآخر لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت تتوهم الشوكولاته ، وتناول الكعكة بعد العشاء. فقط كن حذرا أن السكر لا يصبح الجزء الأكثر أهمية في نظامك الغذائي.

طريقة 2 من 3: غير عاداتك

1. 
   

   
   تناول وجبات ثابتة. تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا. زد الأجزاء الخاصة بك أثناء الوجبات لزيادة السعرات الحرارية. قد تميل إلى تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبتين فقط ، ولكن يجب عليك التأكد من تناول ثلاث وجبات في اليوم إذا كنت ترغب في زيادة الوزن.
   • إذا كنت لا تستطيع تناول وجبات كبيرة لأنها تسبب مشاكل في المعدة ، وتناول وجبات أصغر ، ولكن أكثر خلال اليوم. لا تخطي وجبات الطعام.

2. 
   

   
   أكل بانتظام. من خلال تناول الطعام بانتظام خلال اليوم ، فإنك تجلب باستمرار السعرات الحرارية لجسمك. حاول أن تأكل كل أربع ساعات تقريبًا ، سواء كانت إحدى وجباتك أو وجبة خفيفة. إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام ، فيمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين وثلاثة أنواع مختلفة من الطعام. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك إعداد أربع إلى ست وجبات أصغر خلال اليوم بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
   • على سبيل المثال ، حاول تناول شريحة من الخبز الكامل مع الموز وزبدة الفول السوداني أو الكرفس مع الحمص وجبن الفيتا.

3. 
   

   
   الحفاظ على وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية في متناول اليد. جهز وجباتك الخفيفة مقدمًا حتى تتمكن من تناولها بسهولة أكبر. إذا كان لديك يد ، فأنت أكثر عرضة للأكل عندما تشعر بذلك.
   • على سبيل المثال ، يمكنك تحضير مزيج من الفواكه المجففة وشرائح الشوكولاتة (تفضل الشوكولاتة الداكنة) ورقائق الشوفان وزبدة الجوز. قم بإعداد أجزاء بحجم كرة الغولف واحتفظ بها ملفوفة بشكل فردي في ورق البرشمان أو ورق الشمع.
   • للوجبات الخفيفة السريعة ، احتفظ بمكسرات المكسرات في متناول اليد ، حيث أن مزيج المكسرات والفواكه المجففة سيكون عالي السعرات الحرارية.

4. 
   

   
   محاولة لشرب السعرات الحرارية الخاصة بك. في بعض الأحيان قد تكون قادرًا على تناول الطعام بالكامل طوال اليوم ، ولن تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك السعرات الحرارية في شكل سائل ، فلن يكون لديك شعور بالشبع بهذه السرعة.
   • يجب تجنب المشروبات الغازية التي لها قيمة غذائية قليلة للغاية. بدلاً من ذلك ، اشرب العصائر ومشروبات اللبن وحتى عصائر الفاكهة لأنها تحتوي على السعرات الحرارية والمواد الغذائية.

5. 
   

   
   لا تشرب قبل الأكل. بشرب الماء أو أي سائل آخر قبل الأكل ، سوف تملأ معدتك. يجب ترك مساحة للسعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها.
   • بدلاً من شرب الماء قبل الأكل ، حاول شرب مشروب عالي السعرات الحرارية أثناء تناول الطعام ، مثل عصير الفاكهة أو العصير.

6. 
   

   
   تجنب السعرات الحرارية الفارغة. على الرغم من أن الرقائق والكعك تبدو كطريقة بسيطة لزيادة الوزن ، إلا أنك تحتاج إلى زيادة الوزن بشكل صحي. أنها ليست صحية لاستهلاك السعرات الحرارية الفارغة. تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية مثل الخضروات والفواكه واللحوم بينما تستهلك السعرات الحرارية. تجنب الأطعمة مثل المشروبات الغازية والأطعمة التي حلوة للغاية.
   • لن تسمح لك هذه الأطعمة ببناء كتلة عضلية أو عظمية ، مما لن يساعدك على الحفاظ على وزنك على المدى الطويل.

7. 
   

   
   ممارسة ورفع الوزن. تساعدك تمارين الأوزان على اكتساب كتلة العضلات ، وهي أفضل أنواع الوزن التي ترغب في أخذها. ابدأ ببطء إذا لم تكن معتادًا على القيام بهذا النوع من التمارين. كلما تقدمت خلال التدريبات الخاصة بك ، قم بزيادة الوزن الذي ترفعه وتقليل تكرار التمرينات.
   • بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك التمارين على أن تكون أكثر جوعًا ، مما يمنحك المزيد من الرغبة في تناول الطعام.
   • يمكنك أن تبدأ بتمرين بسيط مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين. امسك الدمبل في كل يد. يجب طي ذراعيك بحيث تكون الأوزان أمامك. ارفع ذراعيك حتى كتفيك وانزلقهما ببطء. كرر ست إلى ثماني مرات. الراحة والبدء من جديد.
   • يمكنك أيضًا تجربة التمارين مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو ممارسة التمارين الرياضية.

طريقة 3 من 3: معرفة سبب فقدان الوزن

1. 
   

   
   افهم لماذا فقدت وزنك. إذا كنت تحاول استعادة الوزن الذي فقدته ، فيجب عليك أولاً تحديد سبب فقدان الوزن هذا. إذا لم ترِ طبيبًا ، فعليك فعل ذلك لأن فقدان الوزن غير المبرر يمكن أن يشير إلى العديد من الأمراض مثل فرط نشاط الغدة الدرقية أو مرض السكري.

2. 
   

   
   علاج السبب الكامن وراء. إذا تسبب المرض في فقدان الوزن ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق علاج هذا المرض. تحدث إلى طبيبك حول العثور على العلاج المناسب للمرض الذي يصيبك والعلاج الذي سيساعدك على استعادة الوزن بأكثر الطرق فعالية.
   • على سبيل المثال ، يتعين على بعض الأشخاص الذين يخضعون لعلاج السرطان اتباع نظام غذائي ناعم. بما أن إضافة الماء إلى طعامك يؤدي إلى تضخمها ، فمن الصعب استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية. يمكن لطبيبك أن يقدم لك نصائح لحالتك الخاصة ، مثل إضافة الجبن إلى وجباتك أو استخدام الحليب بدلاً من الماء لتليين طعامك. يمكنك أيضًا معرفة كيفية زيادة الوزن أثناء العلاج الكيميائي.

3. 
   

   
   تناول الأطعمة التي تحبها عندما تكون مريضاً. إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام أثناء مرضك ، فإن أحد أفضل الحلول هو اختيار الأطعمة التي تحبها والتي تجعلك تشعر بتحسن. بهذه الطريقة ، سوف تستهلك على الأقل ما يكفي من السعرات الحرارية للبقاء في صحة جيدة. من المهم محاولة دمج الفواكه والخضروات قدر الإمكان في نظامك الغذائي ، ولكن إذا كنت لا تشعر بذلك ، فتناول طعامًا يجعلك سعيدًا.
   • الأطعمة التي لا تهيج المعدة مثل البطاطا المهروسة والمعكرونة بالجبن قد تكون خيارات جيدة لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولن تزعج معدتك أثناء مرضك.

4. 
   

   
   ركز على غذائك بمجرد أن تتحسن. إذا كنت مريضًا ، فقد تأكل فقط الأطعمة التي تحبها. هذه ليست مشكلة طالما أنت مريض ، ولكن بمجرد أن تتحسن ، يجب عليك التأكد من تناول الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.
   • تأكد من تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. يحتوي السمك أيضًا على الكثير من البروتين والمواد الغذائية. لا تنسى الخضار الملونة والخضروات الورقية الخضراء ومنتجات الألبان.