كيفية زيادة الوزن في شهرين

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الأكل لزيادة الوزن
• جزء 2 من التمرين
• جزء 3 رصد تقدمك

بالنسبة لبعض الناس ، من الصعب زيادة الوزن بدلاً من فقدان الوزن. ستحتاج إلى ضبط السعرات الحرارية وبرامج التمرين لمساعدتك في تناولها. قد يكون الأمر مربكًا في البداية لمعرفة كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للتسبب في زيادة بطيئة وتدريجية في الوزن خلال شهرين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك اختيار الأطعمة المناسبة لزيادة الوزن مع الحفاظ على صحتك. هناك بعض النصائح والحيل لتغيير الوجبات الغذائية لزيادة الوزن في غضون شهرين ، ببطء ولكن بثبات.

مراحل

جزء 1 الأكل لزيادة الوزن

1. 
   

   
   زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كان لديك شهرين فقط للوزن ، فسوف تضطر إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا من 250 إلى 500.
   • زيادة صغيرة تسمح بزيادة الوزن صحية وتدريجية. بشكل عام ، يجب أن لا تأخذ أكثر من 500 غرام إلى 1 كجم في الأسبوع.
   • إذا قمت بزيادة استهلاكك اليومي أكثر من اللازم ، فقد يتسبب ذلك في زيادة سريعة وغير صحية في الوزن.
   • استخدم السجل كتطبيق أو موقع إلكتروني لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها الآن. أضف 250 إلى 500 سعر حراري إضافي للعثور على الرقم الذي تحتاجه.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تستوعب 1600 سعر حراري يوميًا في هذا الوقت ، فيجب أن تفكر في الزيادة إلى 1850 سعرة حرارية وما يصل إلى 2100 سعرة حرارية.

2. 
   

   
   تجعل نفسك خطة. كلما جربت نظامًا غذائيًا جديدًا ، فقد يكون من المفيد وضع خطة مع قوائمك الجديدة.
   • يخدمك ذلك في تنظيم الوجبات والوجبات الخفيفة التي ستحصل عليها خلال الأسبوع. وبهذه الطريقة ، يمكنك تتبع أهدافك عن طريق تناول أنواع وكميات الغذاء المناسبة.
   • ضع قائمة بالوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات التي سوف تستهلكها طوال الأسبوع.
   • قد يكون من المفيد أيضًا عمل قائمة تسوق مناسبة لوجباتك. هذا سيجعل زيارتك للسوبر ماركت أسهل.

3. 
   

   
   
   
   اتبع وجبات متوازنة. سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أم لا ، من الضروري أن تحصل على وجبات متوازنة. هذا يعني أنه يجب عليك استهلاك العديد من الأطعمة التي تنتمي إلى مجموعات غذائية مختلفة. أكله في الفئات المناسبة.
   • البروتين: يشمل البيض ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والبقوليات. أضف حوالي 100 غرام من البروتين لكل وجبة وفي هذه الحالة.
   • الفواكه والخضروات: حاول أن تأكل ما بين حصة أو حصتين من الفاكهة كل يوم (حوالي قطعة أو نصف كوب) وما بين 4 إلى 6 حصص من الخضار كل يوم (كوب أو كوبان من السلطة).
   • الحبوب: حاول أن تستهلك الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك ، على سبيل المثال الكينوا أو الأرز البني أو القمح الكامل. حد إلى 30 جم أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة.

4. 
   

   
   أضف المزيد من السعرات الحرارية إلى وجباتك. يمكنك زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية في وجبتك من 100 إلى 200 لتستهلك ما بين 300 و 500 سعرة حرارية أكثر كل يوم.
   • أيضا اختيار الأطعمة التي هي أعلى في السعرات الحرارية. تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على المزيد من الدهون الصحية ، مما يجعلها طريقة رائعة لزيادة مدخولك.
   • على سبيل المثال ، يمكنك القيام بذلك عن طريق خلط مصادر البروتين الخالية من الدهن قليل الدسم مع وجباتك. اختر الأطعمة مثل البيض الكامل ومنتجات الألبان الكاملة ولحوم الدواجن (بخلاف البيض) أو اللحم البقري.
   • إذا كنت تحب الأفوكادو ، يمكنك تناوله في كثير من الأحيان لملء السعرات الحرارية والمواد الغذائية. أضف إلى السلطة الخاصة بك ، والبيض المخفوق ، أو إعداد الجواكامولي.
   • أيضا اختيار الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والسردين والماكريل. فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون الصحية.
   • على سبيل المثال ، بدلاً من صنع رغيف اللحم مع صدر الديك الرومي ، استخدم اللحم من الفخذين أو entrecuisses أو استخدم البيض الكامل بدلاً من البديل. انتقل إلى اللبن والجبن الكامل وشرب الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب الخالي من الدسم.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، يمكنك أيضًا زيادة حجم الأجزاء الخاصة بك لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا بدا الأمر صعباً أو غير مناسب ، فيمكنك المتابعة ببساطة عن طريق تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية.

5. 
   

   
   
   
   استخدام الصلصات والتوابل الدهنية. يمكنك أيضًا إضافة بعض السعرات الحرارية إلى وجباتك عن طريق تغيير طريقة تحضيرها أو استخدام بهارات أخرى.
   • اطبخ وجباتك بالزبد أو زيت الزيتون بدلاً من زيت خفيف. يمكنك أيضًا وضع القليل من زيت الزيتون على الخضروات والحبوب وغيرها من مصادر البروتين التي تستهلكها.
   • أضف توابل عالية السعرات الحرارية إلى وجباتك ، مثل الكريمة الكاملة أو الجبن المبشور الكامل.
   • إذا كنت تستعد لليخنات أو غيرها من الأطباق من هذا النوع ، استخدم المزيد من الأطعمة الدهنية. على سبيل المثال ، يمكنك وضع الكريم أو الحليب كامل الدسم في البطاطا المهروسة بدلاً من الحليب الخالي من الدسم.

6. 
   

   
   أضف وجبة خفيفة صغيرة. يمكنك إضافة ما بين 250 و 500 سعرة حرارية أكثر في اليوم إذا كنت تتناول وجبات خفيفة صغيرة أو وجبة خفيفة.
   • حاول تضمين مصدر البروتين والفاكهة أو الخضار. سوف تحصل على وجبة خفيفة مغذية ومتوازنة.
   • فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 250 سعرة حرارية أو أكثر: تفاحة صغيرة تحتوي على ملعقتين أو ثلاثة من زبدة الفول السوداني ، نصف كوب من الموزلي أو زبادي يوناني فردي مع 2 ملعقة كبيرة. إلى ق. من المكسرات.
   • إذا كنت لا تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات في الوقت الحالي ، فما عليك سوى إضافة واحد أو اثنين من النقرس بالإضافة إلى وجباتك لزيادة الوزن تدريجياً.
   • إذا كنت تقضم الطعام بالفعل خلال اليوم ، فحاول أن تجعل هذه الوجبات الخفيفة أكثر انتظامًا وأن تمنح نفسك وقتًا أطول لتناول وجبة خفيفة أخرى بين الوجبات.
   • يمكنك أيضًا أن تكتسب وزناً إذا كنت تقضم شيئًا قبل النوم.

7. 
   

   
   إضافة السعرات الحرارية إلى المشروبات الخاصة بك. يمكنك أيضًا تناول المزيد من الطعام خلال اليوم بتناول المشروبات التي تحتوي عليها.
   • يمكنك زيادة استهلاكك عن طريق تناول مشروبات أكثر ثراءً ، لأن السوائل تسبب شبعًا أقل من الأطعمة الكبيرة أو الأكثر ثراءً.
   • فيما يلي بعض الأمثلة: الحليب كامل الدسم وعصير الفواكه 100٪ ، يمكنك أيضًا وضع الكريم في قهوتك.
   • يمكنك أيضًا تحضير العصائر لتحقيق نفس النتيجة. أضف الحليب أو اللبن كامل الدسم أو زبدة الفاكهة أو الجوز لزيادة مدخولك من السعرات الحرارية وكذلك المواد الغذائية.
   • حتى إذا كنت تستطيع شرب مشروب حلو من وقت لآخر ، يجب ألا تجعله المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية. تحتوي بعض المنتجات مثل المشروبات الغازية والكوكتيلات والفواكه والمشروبات الكحولية على نسبة عالية من السكر وتوفر القليل من الفوائد الغذائية.

جزء 2 من التمرين

1. 
   

   
   مواصلة القيام التمارين الرياضية. على الرغم من أن التمارين الرياضية ستحرق السعرات الحرارية وتسبب فقدان الوزن ، إلا أنها جزء مهم من نمط حياة صحي.
   • لديهم العديد من الفوائد الصحية ، على سبيل المثال ، يحسنون من نوعية النوم ، وحالتك المزاجية ويمكنهم التحكم بشكل أفضل في ارتفاع ضغط الدم أو السكري.
   • يوصى عادةً بالقيام بحوالي ساعتين ونصف الساعة في الأسبوع.
   • قم بتمارين منخفضة أو معتدلة لدعم زيادة وزنك.
   • على سبيل المثال ، حاول المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة.

2. 
   

   
   تشمل أيضا تمارين القوة العادية. عندما تكتسب وزناً ، يمكن أن تساعدك على زيادة العضلات بدلاً من الدهون.
   • يمكنهم بعد ذلك تشجيع نمو كتلة العضلات الهزيلة إذا كنت تفعل ذلك بانتظام. هذا عادة ما يكون أفضل من الدهون وحدها.
   • مارس يومين أو ثلاثة من التمارين الرياضية بأوزان خفيفة. يمكنك تجربة اليوغا ، بيلاتيس أو الدمبل الخفيفة.

3. 
   

   
   زيادة نشاطك البدني العام. إذا كنت تكافح من أجل زيادة الوزن أو إبقائه بعيدًا ، ركز على زيادة أنشطتك الأساسية بدلاً من ممارسة تمارين القلب والقوة.
   • هذه تمارين تقوم بها بالفعل كل يوم دون أن تعرف ذلك ، على سبيل المثال عندما تمشي للعودة إلى سيارتك أو عند القيام بالأعمال المنزلية.
   • هذا النوع من التمرينات لن يحرق الكثير من السعرات الحرارية أو يتسبب في خسارة كبيرة في الوزن ، لكن لا يزال لديه بعض الفوائد الصحية.
   • زد من ضغوطاتك البدنية اليومية من خلال المشي أكثر أثناء اليوم أو أكثر ، مع أخذ الدرج بدلاً من المصعد أو الوقوف بعيدًا عن المعتاد.

جزء 3 رصد تقدمك

1. 
   

   
   وضع أهداف معقولة. سواء كنت ترغب في تناول أو إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى وضع أهداف معقولة وواقعية.
   • عندما ترغب في تناوله ، يجب عليك ضبط ما بين 500 جم و 1 كجم أسبوعيًا. هذا يعني أنه خلال فترة شهرين ، يجب أن تأخذ ما بين 4 و 8 كجم.
   • يمكنك أيضًا تحديد أهداف أصغر ولكن أكثر تكرارًا للتعرف على تقدمك. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد تناول 500 جرام أسبوعيًا ، ولكن إذا كنت تأخذ 200 جرام فقط ، فيمكنك تعديل وجباتك لمساعدتك على زيادة وزنك.
   • إذا كنت ترغب في اكتساب المزيد من الوزن ، فربما يتعين عليك إعادة ضبط أهدافك للاستمرار في أخذها.

2. 
   

   
   الحفاظ على مذكرات الطعام. إنها أداة مفيدة للغاية عندما تريد زيادة الوزن. سوف يرشدك عندما تفكر في أهدافك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات.
   • اكتب كل ما تأكله خلال اليوم. تشمل جميع وجبات الطعام والوجبات الخفيفة والمشروبات من اليوم.
   • حاول أن تكون محددًا قدر الإمكان. يمكنك استخدام مقياس أو كوب قياس لمساعدتك على فهم أفضل للكميات التي تستهلكها.
   • يجب أيضًا ملاحظة إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم. هذا سيساعدك على إجراء التغييرات إذا لزم الأمر.

3. 
   

   
   متابعة تطور وزنك. من المهم للغاية أن تتبع تقلبات وزنك. إذا لم تقم بذلك ، فسيكون من الصعب عليك معرفة مقدار ما قمت به أو إذا كنت قد حققت أهدافك.
   • تسلق على مقياس مرة أو مرتين في الأسبوع. إن زيادة الوزن أبطأ من الخسارة ، لذلك لا فائدة من زيادة الوزن.
   • للحصول على نتيجة دقيقة ، يجب أن تحاول الحصول على المقياس في نفس اليوم من الأسبوع في نفس الوقت.
   • تتبع وزنك والتقدم المحرز من خلال كتابتها في مجلة الخاص بك.