كيف تفقد الوزن أكثر من خلال تناول الأطعمة النيئة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تناول المزيد من الأطعمة النيئة
• جزء 2 تغيير أساليب الطبخ الخاصة بك
• جزء 3 من 3: التخطيط لتخفيف وزنك

تبرز معظم أنظمة إزالة السموم في الجسم أهمية الفواكه والخضروات النيئة أو العصائر أو الماء لمساعدة الجسم على التخلص من السموم المتراكمة. على الرغم من عدم وجود أدلة تذكر على فعاليتها ، إلا أنها يمكن أن تساعدك على تحسين نظامك الغذائي والتركيز على أكثر الأطعمة مغذية. يمكنك تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، وتجنب استهلاك الأطعمة المصنعة صناعياً التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة. هذه التغييرات سوف تساعدك على فقدان الوزن والشعور بالتحسن.

مراحل

جزء 1 تناول المزيد من الأطعمة النيئة

1. أضف المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. في الأساس ، فحم الخنزير هو ممارسة غذائية تنطوي على استهلاك كميات كبيرة من الفواكه والخضروات النيئة أو المجففة.
   • بشكل عام ، يجب أن تضع هدفًا لتناول حوالي 5 إلى 9 حصص من هذه الأطعمة كل يوم. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع هذا النوع من النظام الغذائي ، فقد تضطر إلى تناول المزيد.
   • حاول أن تأكل 1 كوب من الخضار ، نصف كوب من الفاكهة أو قطعة صغيرة من الفاكهة و 2 كوب من الخضار الخضراء لكل وجبة.
   • إذا كنت ترغب في إتباع الإرشادات الإرشادية ، فيجب عليك تناول بعض الأطعمة بكميات محدودة حتى تتكون معظم وجباتك من الفواكه والخضروات. إنها طريقة رائعة لفقدان الوزن ، لأن هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والمواد الغذائية الأساسية الأخرى.

   "الخضار الورقية الداكنة رائعة لفقدان الوزن! لذلك أكل السبانخ أو سلطة اللفت. "

   
   

   
   
   
   أكل البروتين. من الواضح أن حمية الأطعمة النيئة لا تعني أنك يجب أن تأكل اللحوم النيئة. ومع ذلك ، يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية وتحتاج إلى دمجه في كل وجبة.
   • البروتينات بشكل عام مثالية لفقدان الوزن. سوف يعطيك شعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، البروتينات الموصى بها لهذا النوع من النظام الغذائي غنية بالألياف والدهون الصحية ، والتي سوف تبقيك مشبعًا لفترة أطول.
   • حتى إذا كنت تتبع هذا النوع من النظام الغذائي وكان استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البروتين محدودًا ، فلا يزال عليك تناول جزء من هذه الأطعمة مع كل وجبة أو وجبة خفيفة. حدد نفسك كهدف ½ كوب من البروتين يوميًا.
   • من بين الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تناولها عادة أثناء اتباع هذا النوع من الحمية هي الأسماك النيئة (السوشي أو الساشيمي) والفواكه المجففة وزبدة الفول السوداني والبذور والفول والعدس والجبن الحليب الخام.
   • نظرًا لأن الحبوب والعدس النيئة غير صالحة للأكل ، يمكنك نقعها في الماء قبل تناولها.

2. 
   

   
   
   
   تشمل وجبة من الحبوب الكاملة في معظم وجبات الطعام الخاصة بك. بالإضافة إلى الفواكه والخضروات وبعض مصادر البروتين ، من الممكن أيضًا تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ عندما تتناول نظامًا غذائيًا خامًا.
   • يرجى ملاحظة أنه ينصح بنسبة 100 ٪ فقط من الحبوب الكاملة ويجب تجنب جميع الحبوب غير المكررة.
   • شهدت الحبوب الكاملة تحولات قليلة جدًا وتحتوي على جميع أجزاء الحبوب (جرثومة ، مقطوع وصوت). كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين (لذلك يمكن استهلاكها لتلبية احتياجات البروتين) والألياف والمواد الغذائية الأساسية الأخرى.
   • كما هو الحال مع البقوليات ، يمكنك غمس الحبوب في الماء.
   • أضف حوالي نصف كوب من الحبوب الكاملة إلى وجباتك أو وجباتك الخفيفة. حاول الكينوا ، الدخن ، farro ، lavoine.

3. 
   

   
   تستهلك الدهون الصحية للقلب. على الرغم من أنه يجب تجنب بعض أنواع الدهون ، إلا أن البعض الآخر يجب أن يكون جزءًا من نظامك الغذائي.
   • طوال الأسبوع ، تستهلك بانتظام الدهون الصحية للقلب. لقد ثبت أن هذه الأطعمة جيدة لصحة القلب والجهاز القلبي الوعائي.
   • هذه الدهون موجودة في مجموعة واسعة من الأطعمة ، مثل اللافوكات وزيت الزيتون والزيتون والفواكه المجففة وزبدة الفول السوداني والسلمون والتونة والماكريل.
   • استهلك 80 إلى 110 جم من المأكولات البحرية ، وإذا كنت ترغب في إضافة الجوز أو زيت الزيتون في الأطباق الخاصة بك ، فكر في تناول ملعقتين لكل وجبة.

4. 
   

   
   اشرب كمية كافية من السوائل. كما هو الحال مع أي نوع من النظام الغذائي ، من المهم أن ترطيب جيدًا ، مع المشروبات المناسبة.
   • ينصح معظم المهنيين الصحيين بشرب حوالي 8 إلى 13 كوبًا من المشروبات الصافية غير المحلاة يوميًا ، على الرغم من أن الكمية تختلف أساسًا حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.
   • حاول التمسك بالسوائل مثل الماء ، النكهة والماء المملوء.
   • احتفظ دائمًا بزجاجة ماء حتى تتمكن من تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل.

جزء 2 تغيير أساليب الطبخ الخاصة بك

1. 
   

   
   تجنب استخدام الفرن والموقد. يعتمد الغذاء الخام على مبدأ أن تتناول طعامًا خامًا أو مطبوخًا خفيفًا من أجل إحضار أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية إلى جسمك. ومع ذلك ، إذا كنت معتادًا على إعداد وجبات الطعام على الموقد أو في الفرن أو في الميكروويف ، فقد يكون من الصعب العثور على ما يكفي من الغذاء لهذا النوع من النظام الغذائي.
   • تعتمد نظرية النظام الغذائي الخام على الاعتقاد بأن الحرارة ، وخاصة ارتفاع درجات الحرارة وتسخين الطعام لفترات طويلة ، تدمر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في العديد من المنتجات الغذائية (وخاصة المنتجات الغذائية). الفواكه والخضروات).
   • بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع الفواكه والخضروات النيئة بميزة زيادة حجم الوجبات والوجبات الخفيفة ، مما سيساعدك على الشعور بالشبع.
   • يعتبر تناول الحبوب والبقوليات والخضروات المخمرة من الطرق الرائعة لاستبدال الأطعمة المطبوخة في نظامك الغذائي.

2. 
   

   
   اعصر الفاكهة أو امزج الطعام. لا ينصح باستخدام بعض تقنيات الطهي أو استخدامها في الوجبات الغذائية الخام. باستخدام عصارة أو خلاط ، يمكنك استهلاك الكثير من الأطعمة المغذية دون الحاجة إلى طهيها.
   • يمكنك صنع الدخان أو العصائر مع الفواكه والخضروات النيئة والمكسرات والبذور. هذه المشروبات الغنية بالمغذيات ستزود الجسم بالعديد من المواد الأساسية لتلبية احتياجاتك اليومية.
   • جميع العناصر الغذائية في الفواكه والخضروات الطازجة موجودة أيضا في العصائر. ومع ذلك ، إذا قمت بتلفيق العصائر فقط وليس النعناع ، فإنك تخاطر بحرمان نفسك من الألياف الأساسية الموجودة في جلد اللب ولب الفواكه والخضروات.
   • قد تكون أجهزة الطرد المركزي والخلاطات مكلفة للغاية (خاصةً إذا كنت تخطط لشراء هذين الجهازين). تكون الخلاطات أرخص عمومًا ويمكن أن تسمح لك بصنع العصائر فقط إذا قللت من الفواكه أو الخضروات المهروسة. إذا قمت بذلك ، فاعلم أنه سيكون هناك بعض الأجزاء الليفية في عصائرك.

3. 
   

   
   استخدام مجفف الطعام. إذا كنت لا تستخدم موقدًا أو فرنًا ، فقد يكون من الصعب تغيير الطعام أو تسهيل الطهي حتى يصبح صالحًا للأكل. باستخدام مجفف الطعام ، يمكنك حل هذه المشكلة والانتقال من الفرن إلى الفرن.
   • تجعل مجففات الطعام من السهل طهي الطعام في درجات حرارة منخفضة للغاية لفترات طويلة من الزمن. أنها تتبخر ببطء كل ​​الرطوبة في الطعام ، وبالتالي السماح لهم بالجفاف. يمكنك أيضًا الحصول على نفس التأثير في فرن درجة حرارة منخفضة.
   • الأطعمة المجففة يمكن أن تدمر بعض العناصر الغذائية ، لكنها تسمح لك بالحصول على أطعمة مختلفة بدلاً من تناول الفواكه والخضروات النيئة. على سبيل المثال ، يمكنك وضع شرائح من البطاطا الحلوة في مجفف أو فرن وفي غضون ساعات قليلة ستحصل على رقائق مجففة لذيذة.

جزء 3 من 3: التخطيط لتخفيف وزنك

1. 
   

   
   تحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذية مؤهل. عندما ترغب في إنقاص الوزن ، من الطرق الجيدة لبدء نظامك الغذائي طلب المشورة من طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل.
   • ناقش مع المحترف لمحاولة فهم لماذا يجب أن تخسر الوزن ، وكم جنيه يجب أن تخسره ، وكيفية تحقيق هذا الهدف. يجب أن يوفر لك أيضًا بعض النصائح حول كيفية المتابعة بأمان.
   • اطلب من طبيب الأسرة أن يحيلك إلى اختصاصي التغذية أو ابحث على الإنترنت. العديد من أخصائيي التغذية متخصصون في فقدان الوزن ويمكنهم مساعدتك بشكل كبير.
   • تحدث عن هدفك بفقدان الوزن وتناول نظام غذائي فظ لأخصائي التغذية. يمكنه تحديد هدف يومي من السعرات الحرارية ويمكنك تصميم برنامج غذائي للبدء.

2. 
   

   
   خطط لتقليل استهلاكك اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية. أيا كان نوع النظام الغذائي الذي تريد اتباعه ، يجب عليك التخلص من عدد من السعرات الحرارية من تناولك اليومي لفقدان الوزن.
   • يدرك معظم المتخصصين في الرعاية الصحية أنه من خلال خفض 500 سعرة حرارية من مدخولك اليومي (أو عن طريق حرق 500 سعرة حرارية أثناء التمرين) ، يمكن أن تخسر 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا.
   • على الرغم من أن هذا النهج أبطأ أو أكثر تدريجيًا ، إلا أنه أكثر أمانًا وسهولة في اتباعه بمرور الوقت.
   • إن محاولة إنقاص الوزن بوتيرة أسرع تتطلب منك إما اتباع نظام غذائي أكثر تقييدًا أو عدم تناول كمية كافية من السعرات الحرارية كل يوم.

3. 
   

   
   هل الأنشطة البدنية العادية. بالإضافة إلى الانتباه إلى نظامك الغذائي ، من المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لفقدان الوزن.
   • التمارين الرياضية والتمرينات الرياضية يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدفك. هذا سيساعدك على البقاء متحمسًا خلال نظامك الغذائي الخام وحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال الأسبوع.
   • هل التمارين الرياضية لمدة ساعتين ونصف في الأسبوع. المشي والركض والسباحة أو الرقص هي أمثلة مثالية.
   • حاول القيام بتمارين الأثقال بضعة أيام في الأسبوع. جلسة أو اثنتين لرفع الأثقال ، جلسات اليوغا أو بيلاتيس ستساعدك على زيادة كتلة العضلات الهزيلة وفقدان الوزن.

• يمكنك تحضير العديد من الصلصات الكريمية مع الأطعمة النيئة عن طريق نقع المكسرات والخضروات في الماء أو خلطها.
• إذا واجهت علامات الضعف أو التعب أو الانزعاج ، فتوقف عن اتباع نظامك الغذائي الخام واستشر أخصائي الرعاية الصحية الذي سيقيم احتياجاتك الغذائية ويحدد خطة غذائية.