كيفية فقدان الوزن بشكل طبيعي والبقاء في الشكل إلى الأبد

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: غير نمط حياتك
• الطريقة الثانية: ممارسة النشاط البدني للبقاء في الشكل
• طريقة 3 من 3: تناول الطعام بشكل صحيح

يعرف الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الوزن أنه قد يكون من الصعب العثور على نظام غذائي ونشاط بدني يمكن أن يساعدهم على إنقاص الوزن بشكل جيد. قد يكون الأمر مربكًا للغاية لإيجاد حلول جيدة لفقدان الوزن بشكل دائم مع كمية المعلومات المتوفرة في برامج الحمية واللياقة البدنية. لحسن الحظ من السهل للغاية فهم النهج الأساسي لفقدان الوزن والحفاظ عليه.

مراحل

طريقة 1 من 3: غير نمط حياتك

1. 
   

   
   تغيير وجهة نظرك. لا أفكر في ذلك كغذاء وبرنامج للياقة البدنية. قد تجد صعوبة في مواكبة برنامج غذائي ولن يختفي الوزن إذا كنت تفكر باستمرار في طريقة تناولك الجديدة كغذاء. حاول أن ترى عاداتك في الأكل واللياقة البدنية بشكل مختلف من خلال مشاهدتها كنمط حياة صحي يمثل جزءًا من حياتك.
   • بدلاً من التفكير في كل تلك الأطعمة التي لا يمكنك تناولها ، حاول العثور على إصدارات صحية من الأطعمة المفضلة لديك وإدماجها. إن القيام بذلك سيجعلك تشعر بالرضا ولن تميل إلى الغش.

2. 
   

   
   إفراغ خزائن المطبخ الخاص بك. واحدة من أول الأشياء التي يجب القيام بها عند بدء تشغيل برنامج لتخفيف الوزن هي التخلص من جميع الأطعمة السيئة في المنزل. تجول في الثلاجة ، الفريزر ، مخزن المطبخ وخزائن المطبخ لإزالة الأطعمة المغرية مثل الآيس كريم والحلويات والأطعمة المقلية والبطاطا والكعك والأطعمة المشابهة. استبدلها بإصدارات صحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة التي يمكن أن تكون جزءًا من النكهات المفضلة لديك ، ولكنها ليست سيئة بالنسبة لك.
   • حاول أيضًا أن تتخلص من هذه الأطعمة لعائلتك ، إذا كان لديك واحدة. لا يحتاج أحبائك إلى اتباع نفس النظام الغذائي الذي تتبعه ، لكن تناول الطعام الصحي يعد حلاً رائعًا للجميع.

3. 
   

   
   
   
   تغيير عاداتك. حاول أن تفعل شيئًا تلو الآخر ، إذا كنت في الماضي تواجه صعوبة في الحفاظ على نظام غذائي وبرنامج للنشاط البدني بكل إخلاص. قد يكون الاقتراب من الكل أو لا شيء في بعض الأحيان مستحيلًا ومحبطًا وقد يجعلك تستسلم قبل محاولة إنقاص وزنك. حاول إجراء تغييرات تدريجية ، مثل التبديل إلى وجبة لمتغير صحي في كل وجبة ، وإضافة النشاط البدني ليوم واحد إلى يومين في برنامجك في البداية. عندما يعتاد جسمك على هذه العادات الجديدة ، يمكنك إضافة تدابير أخرى حتى يكون لديك نمط حياة صحي بشكل عام.

4. 
   

   
   كن صبورا. نحن لا نفقد الوزن بين عشية وضحاها. سيكون فقدان الوزن الأكثر صحة واستدامة حوالي كيلو في الأسبوع. قد يبدو هذا بطيئًا بدرجة كافية ، ولكن إذا كنت تفعل ذلك بجدية ولديك عادات صحية ونمط حياة ، فلن تفكر في الأمر كبرنامج لتخفيف الوزن. سيكون هذا ببساطة جزءًا من حياتك اليومية.
   • لا تثبط. أسوأ شيء فعله هو الإسقاط بسرعة كبيرة. لا تتخلص من الإسفنج ، حتى لو كنت تأكل بشكل سيئ لمدة يوم أو يومين أو إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية لبضعة أيام. فقط عد إلى نظامك الغذائي واللياقة البدنية وسترى النتائج.

5. 
   

   
   
   
   انتبه لما تأكله. لا تأكل وجباتك كل يوم بشكل أعمى. استمتع بكل لدغة. سوف تستمتع بما تأكله إذا كنت على دراية بكل عضة لديك وسيكون لديك أيضًا فكرة أفضل عن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. ستتخذ خيارات أكثر ذكاءً للأكل وتناول كميات أقل ، مما يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، إذا كنت تهتم بكل شيء تأكله.

الطريقة الثانية: ممارسة النشاط البدني للبقاء في الشكل

1. 
   

   
   التركيز على تمارين العضلات. واحدة من أفضل الطرق لحرق الدهون والحفاظ على لياقتك البدنية هي كمال الأجسام. لكل رطل من العضلات تكتسبها ، ستحرق سعرات حرارية أكثر كل يوم. بعد جلسة جيدة في كمال الأجسام ، تستمر في حرق السعرات الحرارية لعدة أيام بعد الجهد حيث يعمل جسمك على تجديد الطاقة التي تم إنفاقها وإصلاح العضلات التي عملت عليها. كما أنه يجعلك أكثر صحة بشكل عام عن طريق الحفاظ على مخزون عظامك ، والحفاظ على توتر جيد في الدم والقلب ، والجلوكوز الجيد في الدم ، والكوليسترول في الدم ، ودورة دم جيدة. تحسين وظائف الجسم سيساعدك على عدم استعادة الوزن.
   • أفضل طريقة للاستفادة من تمرين كمال الأجسام هي الجمع بين مجموعة متنوعة من التمارين. للقيام بذلك ، اختر خمسة تمارين وكررها من ثماني إلى اثني عشر مرة كل أو لمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية. هل البرنامج كله بين ثلاث وأربع مرات. يمكنك الجمع بين هذه التمارين ومزجها عن طريق اختيار تمارين البطن البطيئة أو الدائمة ، أو تمارين الضغط ، أو تمارين الحوض ، أو الذراعين ، أو الساقين ، أو تهديداتها ، من بين أشياء أخرى. ينبغي لأي تمرين كمال أجسام القيام بالمهمة في هذا النوع من البرامج.
   • لا تفعل هذه التمارين في عجلة من امرنا. يجب عليك التأكد من أن عضلاتك تعمل بشكل جيد. لا تعتمد على ديناميات الجهد المبذول للقيام بهذه التمارين. يجب أن تتذكر أيضًا أن تتنفس جيدًا عند القيام بذلك.
   • يجب أن تمارس تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم عطلة بين كل واحد. سيعطيك هذا أفضل النتائج ويسمح لجسمك بالتعافي. قم بتمارين القوة في الأيام التي لا تقوم فيها بتمارين الأثقال.

2. 
   

   
   دمج القدرة على التحمل. على الرغم من أن كمال الأجسام يسرع معدل ضربات القلب ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك دمج تمرين التحمل لمدة يومين في برنامج اللياقة البدنية الأسبوعي. هذا يتيح لك حرق السعرات الحرارية وزيادة مقاومتك ، وتحسين صحة قلبك واللياقة البدنية بشكل عام. هذا سيفيدك جيدًا وسيسمح لك بحرق مزيد من السعرات الحرارية يوميًا.
   • واحدة من أفضل تمارين التحمل قيد التشغيل. قد يكون هذا صعبًا للغاية بالنسبة لبعض الأشخاص ، في حين أنه أمر طبيعي بالنسبة للآخرين. إذا لم تتمكن من الركض لفترة طويلة في البداية ، فاختر برنامج تمرين بديل. يمكنك زيادة مدة التمرين تدريجيًا وفقًا لسرعتك الخاصة وينتهي بك الأمر لمدة أطول. هذا لن يجعلك في النهاية تزداد وزنك مرة أخرى.
   • جرّب المزيد من الأنشطة متوسطة الشدة مثل حصيرة بيضاوية أو حصيرة سريعة المشي ، إذا كنت تكره الركض أو مشاكل في الركبة أو إصابات أخرى. الآلات البيضاوية لها وظيفة مشابهة لوظيفة المطحنة ، ولكن يتم تقليل التأثير من خلال حركة مستمرة تخمد الصدمات. الدراجة في الموقع بيضاوي الشكل يقلل أيضا من التوتر في ساقيك عند تشغيل. جرب مدرب بيضاوي الشكل بالقرب منك. هذا تمرين مكثف ولكنه ممتع يدمج الموسيقى في نشاط عالي التحمل.
   • واحدة من العناصر الأكثر تحفيزا من التحمل هي الموسيقى. إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على وتيرة معينة ، فابدأ هواء ديناميكيًا يجعلك في مزاج جيد ، ويمنحك الطاقة والقوة. الاستماع إلى هذا النوع من الموسيقى أثناء التدريب سيجعلك ترغب في القيام بذلك لفترة أطول وبقوة أكبر. سيصبح برنامج التحمل هذا جزءًا من روتينك الأسبوعي ، مما سيساعدك أيضًا في الحفاظ على الوزن الصحيح.

3. 
   

   
   جرب تمارين بدرجات متفاوتة الشدة. إذا كنت تبحث عن شيء أكثر تفصيلًا يجمع بين كل من القوة والتحمل ، جرب تمارين الشدة المتغيرة ، والتي تقدم تمارين نصف منخفضة الكثافة وأخرى أكثر استدامة. تحرق المزيد من الدهون. كما يسمح لك بمواصلة حرق الدهون بعد الجلسة ، لأن طول الكثافة يحفز عملية الأيض ويجعلك تقضي على السعرات الحرارية حتى 24 ساعة بعد برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
   • للتمرين على التحمل ، ابدأ الاحماء لمدة 3 إلى 5 دقائق. يجب عليك الجري بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ثم المشي أو الجري لمدة دقيقة. افعل ما بين خمس وعشر دورات من هذا التمرين ، ثم استرخ لمدة 3 إلى 5 دقائق. يجب أن يزيد معدل ضربات القلب لديك كثيرًا أثناء الجهد المكثف ، ثم يعود بوتيرة أبطأ خلال الفترة الفاصلة عندما يكون نشاطك البدني أكثر اعتدالًا. يمكنك أيضًا زيادة مدة هذه الفواصل الزمنية عندما تتحسن وتذهب إلى دقيقة من الركض الشديد ودقيقتين من المشي أو الجري بخطوات صغيرة.
   • كجزء من كمال الأجسام ، لم تعد التقارير كما هي لأن كثافة النشاط أقل. ابدأ بالتسخين لمدة 3 إلى 5 دقائق. ثم قم بإجراء ثماني مجموعات من الحركات الشديدة لمدة 20 ثانية لكل منها وعشر ثوان من الراحة ، حيث يمكنك اختيار الحركات البطيئة مثل التمدد أو تهديداتها. كما يجب أن تصل إلى حوالي ثلاثين دقيقة من التمارين المكثفة ، اختر ثماني تمارين للقيام بها بالتناوب. يمكنك تغيير طبيعة هذه التمارين وفعل أي شيء يمكن أن يعزز المنطقة التي تريد العمل بها.

4. 
   

   
   ابدأ بأخذ الدروس. قد يكون من الصعب تحفيز نفسك إذا كان لديك نشاط بدني انفرادي. تحقق من صالات رياضية بالقرب منك ومعرفة ما إذا كانت هناك فئات تتناسب مع الجدول الزمني الخاص بك. تقدم العديد من صالات اللياقة البدنية فصول كمال الأجسام والقدرة على التحمل بالإضافة إلى البرامج التي تجمع بين الاثنين. ابحث عن نوع الدورة التدريبية التي تناسبك بحيث تريد الذهاب إلى هناك. حاول الذهاب إلى هناك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
   • ابحث عن فصل يركز على نشاط العضلات ، إذا كنت تحب كمال الأجسام. سنقوم بإعداد برنامج لك وجعله ممتعًا مع الموسيقى.
   • جرب دروس زومبا ، إذا كنت تحب الرقص. هذا هو مزيج ممتاز من القدرة على التحمل والعضلات ، وهو أيضا نشاط ممتع للغاية.

5. 
   

   
   ممارسة النشاط البدني عندما تستطيع. إذا كان جدولك لا يسمح لك حقًا بممارسة نشاط بدني متنوع ، فحاول إدراجه قدر الإمكان في أنشطتك طوال اليوم. المشي لمدة ربع ساعة في الحي ، والقيام ببعض الضغط ، دفع أو طي عندما يكون لديك بضع دقائق لنفسك. ستحرق المزيد من السعرات الحرارية إذا أدمجت هذه الأنشطة تدريجياً في عاداتك.
   • افعل ذلك فقط في الأيام التي تكون فيها مشغولاً للغاية. لا يزال يتعين عليك ممارسة النشاط البدني بانتظام ، ولكن هذه الطريقة مناسبة للأيام التي لا يكون لديك فيها 45 دقيقة لتكريس هذه الرياضة.
   • اجعله مجهودًا جماعيًا لمساعدتك على عدم الاستسلام. بدلاً من الخروج وتناول الطعام مع أصدقائك أو زملائك بعد العمل ، انتقل إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو المشي في نزهة أو القيام بجولة للياقة البدنية بالقرب من منزلك. سيبقيك هذا على اتصال مع أحبائك ، ولكنه سيبقيك بصحة جيدة وفقدان الوزن.

طريقة 3 من 3: تناول الطعام بشكل صحيح

1. 
   

   
   تناول وجبة فطور جيدة. أسوأ شيء يمكنك فعله لفقدان الوزن هو تخطي وجبة الإفطار. سيبدأ الأيض عند الاستيقاظ ، إذا كنت تأكل في الصباح الباكر. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فسوف يدخل جسمك في وضع الجوع ويتوقف عن حرق الدهون إذا لم تقدم له السعرات الحرارية في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تقضم طوال اليوم إذا كنت لا تأكل في الصباح. استمتع بوجبة إفطار متوازنة مع البروتين والفواكه والحبوب الكاملة لتقليل شهيتك خلال اليوم وجعل عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل بشكل أفضل.
   • خذ شريحة من الخبز الكامل الدسم مع القليل من اللوز المهروس والفواكه. يمكنك أيضًا عمل شطيرة مع البطاطا المهروسة أو الموز أو التفاح. هذه الوجبة غنية بالبروتين والحبوب الكاملة التي تملأك طوال الصباح.
   • جرب عصيدة الشوفان التقليدية مع ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة وحفنة من الفاكهة الطازجة. ضعي الفاكهة في فرن الميكروويف لتسخينها وخلطها مع الفواكه المجففة ودقيق الشوفان عند طهيها. يمكنك اختيار مزيج من الفراولة واللوز أو الموز والمكسرات. يمنحك هذا وجبة إفطار صلبة تملأك لفترة أطول. كما أنه يحتوي على الجرعة المناسبة من الكربوهيدرات لتلبية حاجتك للحلاوة.
   • إذا كنت لا تحب دقيق الشوفان ، جرب بياض البيض مع السبانخ والطماطم واللافوكات. امزج حفنة من السبانخ مع المومليت وأضف بضع طماطم كرز وربع أفوكادو للمشاركة. أنه يحتوي على الكثير من البروتين والألياف والمواد الغذائية الأساسية الأخرى التي سوف تدعمكم طوال اليوم.

2. 
   

   
   تناول وجبات الغداء والعشاء المتوازنة. ستكون أقل عرضة للأكل كثيرًا طوال اليوم إذا كانت وجباتك متوازنة ، مما سيسمح لك أيضًا بعدم زيادة الوزن. اجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك أو الدواجن أو غيرها من اللحوم الخالية من الدهن أو البقوليات أو التوفو مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات لتشبع كل وجبة. الجمع بين هذين المكونين لإشباع لك لفترة أطول.
   • جرب سلطة سمك السلمون مع سمك السلمون المشوي والسبانخ والطماطم وجبن الفيتا. يمكنك أيضًا تجربة سلطة الدجاج المصنوعة من الزبادي اليوناني والفواكه المجففة والعنب المطبوخ على شكل فطيرة أو بيتا مصنوعة من القمح الكامل.
   • جرب أسماك المياه العذبة المقلية مع الفانيلا وتقدم مع القرنبيط ، وجزء من البقوليات والفاصوليا الخضراء المشوية. يمكنك أيضًا تجربة التوفو المطبوخ مع الحمص ورقائق الخضروات وبراعم بروكسل المشوية.
   • تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات. المعكرونة والأرز وغيرها من الأطعمة النشوية ستمنعك من فقدان الوزن أو تزيد من وزنك. تناول الأطعمة النشوية المعقدة مثل الأرز الكامل أو الكينوا إذا كنت ترغب في دمج هذا النوع من الطعام في نظامك الغذائي.
   • أيضا الانتباه إلى الكميات. يجب ألا تفيض الصفيحة بكمية كبيرة من السعرات الحرارية. تأكد من أن الطبق مليء بالخضار ولا تستخدمه بسخاء.

3. 
   

   
   تناول وجبات خفيفة صحية. تناول وجبة خفيفة صغيرة بين الوجبات سوف يساعدك على تناول كميات أقل أثناء الوجبات ومنعك من إعادة ملئ نفسك. لدينا عادة وجبة خفيفة بين الوجبات وبعد العشاء. حاول الاحتفاظ بوجبتين خفيفتين في اليوم وحجزهما عندما تكونين جائعين. خذ واحدة إذا ، على سبيل المثال ، أنت جائع بعد العشاء. افعل ذلك أيضًا إذا كنت جائعًا في الصباح. فقط تأكد من أن هذه الوجبات الخفيفة صغيرة وصحية ولا تتحول إلى وجبات كاملة.
   • حاول أن تتناول ملعقة أو اثنتين من البطاطا المهروسة مع تفاحة أو عصا جزر أو شريحة من الخبز الكامل الدسم مع الزبادي اليوناني وقليل من الدجاج. هذه البروتينات ستحارب الجوع والطعم الحلو سيهدئ شهيتك.

4. 
   

   
   تناول المزيد من الخضروات. تعد الخضراوات ضرورية كجزء من نمط حياة صحي وسوف تساعدك على عدم زيادة الوزن. الخضروات مثل الملفوف والسبانخ والأفوكادو والبنجر واللفت والجزر غنية بالألياف والبوتاسيوم والفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية التي تحافظ على صحتك وتفقد وزنك.سوف يساعدونك أيضًا على تناول كميات أقل من اللحوم والأطعمة النشوية مثل المعكرونة المليئة بالدهون والسعرات الحرارية. ادمج الخضار مع وجبتك الرئيسية وكذلك وجباتك الخفيفة. سوف تملأ الألياف والمواد المغذية الأخرى بشكل أسرع ، مما يتيح لك تناول كميات أقل وفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تكون أكثر صحة بشكل عام.
   • حاول إضافة الخضار مثل السبانخ والفلفل والخرشوف أو القرنبيط إلى الأطباق التي تحب البيتزا ، بدلاً من تغطيتها بالجبن والنقانق. أيضا اختيار عجينة البيتزا كاملة. الارتباط بين العجين الكامل والخضروات لذيذ وسيملأك حقًا ، مما سيساعدك على تناول كميات أقل وفقدان المزيد من الوزن.
   • يمكنك أن تستهلك ملعقة كبيرة من الحمص أو اللوز المهروس مع الجزر لإقامة ليلة وضحاها. الجزر مثالية لهذا النوع من المرافقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف والبروتين في هذه الأطعمة سوف تهدئ الرغبة الشديدة بسرعة.
   • حاول بدلا من الخضروات المقلية بدلا من البطاطس المقلية. حاول أن تقلى الخضروات الجذرية مثل البنجر والاسكواش واللفت لتناول العشاء. يُقطّع إلى شرائح ، ويُرش زيت الزيتون البكر وملح البحر ويُخبز. هذا خيار صحي أكثر من البطاطس وسوف يشبعك بشكل أسرع.
   • اصنع سلطة السبانخ أو الملفوف بدلاً من الخس. تحتوي هذه الخضروات على مغذيات أكثر بكثير من الخس وتساعدك على محاربة الجوع وعدم فقدان الوزن.
   • حزمة المعكرونة التي تريدها لالاسكواش الشعيرية أو كوسة. الجاذبية والاتساق هما نفس المعكرونة ، ولكن مع عدد أقل بكثير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والمزيد من العناصر الغذائية لمحاربة الرغبة الشديدة والدهون. ما عليك سوى قص الكوسة إلى شرائح رفيعة باليد أو باستخدام مقشرة الخضار. تظهر كوسة الشعيرية هذه في شكل خيوط تشبه السباغيتي ، من حيث اسمها. ثم أضف باقي مكوناتك كما تريد للحصول على عشاء إيطالي صحي للغاية.

5. 
   

   
   تجنب المتغيرات الأخف وزنا من المنتجات. على الرغم من أنك يجب أن تستهلك اللحوم الخالية من الدهون وزيت جيد النوعية ، إلا أنه يجب عليك تجنب استخدام بعض المنتجات قليلة الدسم ، مثل منتجات الألبان. تساعدك كميات الدهون الموجودة بشكل طبيعي في الطعام على أن تكون ممتلئًا لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، يميل المصنعون إلى إضافة الكثير من المكملات الغذائية الاصطناعية إلى هذه المنتجات ، وهو ما يفسر ، عندما أزلنا الدهون. يساعدك هذا الملحق طويل الأجل للدهون على تناول كميات أقل من الطعام وعدم زيادة الوزن.
   • بدلاً من ذلك ، حاول شراء إصدارات خفيفة بشكل طبيعي من منتجات الألبان. الفرق الوحيد هو أنها مصنوعة من الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم. لا تحتوي هذه المنتجات على مواد مضافة صناعية مع الحفاظ على بعض الدهون التي تهدأ الرغبة الشديدة ، ولكنها عمومًا أقل دهونًا.

6. 
   

   
   إزالة المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. بعض المشروبات يمكن أن تكون مصادر السعرات الحرارية المخفية في الحياة اليومية. يمكنك أن تستهلك ما بين 200 إلى 400 سعرة حرارية في كل مرة تستهلك فيها تخصصًا غنيًا بالسكر والقهوة في طريقك إلى العمل. يمكنك إضافة بضع مئات من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي اليومي من خلال فتح صندوق واحد من الصودا. بدلاً من ذلك ، تغلب على المشروب الحلو للحصول على الماء والكريمة الخاصة والسكر لتناول القهوة أو الشاي الأسود.
   • أضف الكريمة المخففة إلى قهوتك ، إذا لم تستطع شربها بسهولة ، بدلاً من تناولها كاملة. يمكنك استخدام التحلية الطبيعية مثل ستيفيا بدلاً من نسخته الاصطناعية إذا كنت تحب طعم الحلاوة.
   • جرب الماء الفوار الطبيعي إذا كنت تحب مشروبات الفقاعة. سوف تحافظ على الطعم الغازي بدون السكر أو المكونات الصناعية.

7. 
   

   
   لا تأكل في الخارج بعد الآن. واحدة من أسوأ الأشياء التي يجب القيام بها في سياق فقدان الوزن هي تناول الطعام بالخارج. من الصعب للغاية التحكم في المكونات وعدد السعرات الحرارية وينتهي بك الأمر في تناول الكثير من الطعام دون أن تدرك ذلك. حاول تحضير جميع وجباتك في المنزل. عند القيام بذلك ، أنت تعرف ما تأكله وتحافظ على توازن تغذوي معين.
   • اختر الخضار المشوية أو السلطة دون ارتداء الملابس إذا كان عليك تناول الطعام في الخارج. أيضا الانتباه إلى الكميات. قم بتقليل الأجزاء إذا بدت مهمة للغاية بالنسبة لشخص واحد.
   • الحفاظ على المعكرونة واللحوم الدهنية والبطاطس. هذه الأطعمة مليئة بالسعرات الحرارية وتفتقر إلى العناصر الغذائية اللازمة لملء الطعام لفترة أطول.

8. 
   

   
   إسقاط الوجبات السريعة. عندما تقوم بالتسوق ، لا تأخذ منتجات مثل رقائق البطاطس أو الحلويات أو الحلويات الشهية. لن تميل إلى إجبار أنفسكم على التغلب على الضعف إذا لم يكن لديك في المنزل. بدلاً من ذلك ، قم بشراء إصدارات صحية للوجبات الخفيفة مثل الفواكه المجففة واللوز المهروس والفواكه الطازجة والخضروات والشوكولاته الداكنة.
   • حاول خلط مزيج صحي خفيف من اللوز الطبيعي والزبيب أو المشمش المجفف وبعض الشوكولاته الداكنة وحفنة من الحبوب الكاملة. هذا الخليط محشو بأطباق لذيذة وعناصر غذائية تحارب الرغبة الشديدة.

9. 
   

   
   كافئ نفسك باعتدال. كلنا نحب بعض أنواع الأطعمة التي ليست بالضرورة صحية للغاية. بدلاً من منعك تمامًا من تناولها ، اسمح لهم بالاستهلاك مرة كل أسبوعين. إذا كنت تحب الكعك ، على سبيل المثال ، امنح نفسك مجموعة متنوعة ممتازة عندما يحين الوقت لتنغمس في نفسك. استمتع بها ، وأكلها ببطء واستمتع بهذه التجربة. سوف يصبح شيء من شأنه أن يحفزك على التمسك ببرنامج الغذاء الخاص بك بقية الوقت.
   • لا تكافئ نفسك كثيرا. ستكون أكثر عرضة للانحراف عن برنامج التغذية الخاص بك وتناول أي شيء منعك من فقدان الوزن في الماضي ، إذا كنت تستمتع كل يوم.