كيفية فقدان الوزن وبناء العضلات بسهولة

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: إنقاص الوزن عن طريق تغيير نظامك الغذائي
• طريقة 2 من 3: القيام بتمارين كمال الأجسام
• طريقة 3 من 3: قم بعمل تدريب فاصل عالي الكثافة

إن فقدان الوزن وبناء العضلات هو مشروع طموح ، لكن مع خطة الأكل الصحي وروتين تمرين جديد ، ستصل بسهولة إلى هذه الأهداف. زد من استهلاكك للبروتين والكربوهيدرات الصحية للعثور على الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة وكمال الأجسام. اتبع أيضًا تدريبات فاصل عالي الكثافة لحرق أقصى قدر من الدهون بفعالية.

مراحل

طريقة 1 من 3: إنقاص الوزن عن طريق تغيير نظامك الغذائي

1. 
   

   
   حساب المدخول المثالي من السعرات الحرارية في اليوم الواحد. لفقدان الوزن ، يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية ، وحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.إذا كنت تريد معرفة كمية السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها ، يمكنك استخدام آلة حاسبة على الإنترنت. تختلف الاحتياجات من شخص لآخر ، من حيث الفائدة من استخدام الآلة الحاسبة بدلاً من الاعتماد على التعليمات العالمية.
   • بمجرد العثور على متطلبات السعرات الحرارية اليومية ، قم بإزالة 300 من هذا الرقم. على سبيل المثال ، إذا أخبرتك الآلة الحاسبة أنك تحتاج إلى 1800 سعر حراري يوميًا ، فستحتاج إلى 1500 سعر حراري لفقدان الوزن.
   • احرص على عدم تقليل استهلاك السعرات الحرارية لديك ، لأنك تحتاج إلى الكثير من الطاقة لممارسة الرياضة.
   • اسأل طبيبك للحصول على معلومات حول احتياجاتك الغذائية.

2. 
   

   
   
   
   صالح الأطعمة الكاملة. يجب أن يوفر لك نظامك الغذائي الطاقة ويلبي احتياجات جسمك ، لذلك يجب عليك التركيز على الأطعمة الكاملة (الأطعمة غير المجهزة أو القليل جدًا من المعالجة). لأنها تحتوي على كميات أقل من الدهون والسكر من الأطعمة الصناعية ، كما أنها سوف تساعدك على فقدان الوزن. الأطعمة الكاملة التي يمكنك تناولها هي:
   • الفواكه
   • خضروات
   • البقوليات
   • الخضروات درنة
   • الحبوب الكاملة

3. 
   

   
   تناول المزيد من البروتين. البروتينات تساعدك على بناء العضلات والشعور بالامتلاء. إذا قمت بتقليل استهلاك السعرات الحرارية ، يجب أن تأكل أكثر لتعزيز نمو العضلات. حاول أن تستهلك حوالي 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. مصادر البروتينات الصحية عديدة ويمكننا ذكرها من بين أمور أخرى:
   • الدجاج
   • الديك الرومي
   • سمك السلمون
   • التونة
   • البيض
   • مشتقات الحليب

4. 
   

   
   
   
   حاول أن تخسر 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع. يجب أن يكون فقدان الوزن الصحي بطيئًا وثابتًا. إذا فقدت وزنك بسرعة كبيرة ، ستفقد العضلات أيضًا. المثل الأعلى هو الخسارة بين 0.5 و 1 كجم في الأسبوع.

طريقة 2 من 3: القيام بتمارين كمال الأجسام

1. 
   

   
   العمل بها 3 مرات في الأسبوع. أفضل طريقة لبناء العضلات هي بدء روتين كمال الأجسام ، سواء باستخدام أوزان أو آلات مجانية أو 2. خذ 3 تمارين على الأقل في الأسبوع لمدة 45 دقيقة لكل جلسة.
   • بدلاً من القيام بـ 3 جلسات ، قم بالتناوب على أيام التدريب الخاصة بك.
   • موعد في صالة الألعاب الرياضية للوصول إلى جميع المعدات التي ستحتاج إليها ومدرب يمكنه تقديم النصح لك حول التمارين التي تم تكييفها.

2. 
   

   
   لا تنسى ساقيك. الساقين هي مجموعة مهمة من العضلات التي يجب أن تعمل في كل جلسة. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من أحد المدربين أن يوضح لك كيفية استخدام الآلات والعمل على أوتار أوتار الركبة ، والفخذ ، والداخل والخارج من الفخذين. إذا كنت تستخدم أوزانًا مجانية ، فمارس التمارين أدناه في كل جلسة:
   • ثني الفخذين
   • فتحات
   • deadlifts

3. 
   

   
   هل تمارين الضغط والشد. لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، يجب عليك دفع وسحب الأحمال لتعمل عضلاتك من جميع الزوايا. تمارين الضغط الأكثر فعالية هي الضغط على مقاعد البدلاء والكتفين والاشمئزاز على مقاعد البدلاء. لسحب التمارين ، يمكنك تجربة السحب الأفقي على الشريط والشد.
   • يعتمد مقدار الرسوم المستخدمة على مستوى لياقتك. يمكنك البدء بـ 2.5 كجم وزيادة الأحمال المرفوعة تدريجياً. الشيء نفسه ينطبق على عدد من سلسلة والتكرار ليتم تنفيذها. ابدأ بمجموعتين إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار لكل مرة وقم بزيادة كثافة تمارينك تدريجياً.

4. 
   

   
   العمل الخاص بك عضلات البطن. التمارين التي تستهدف البطن لا تسمح فقط بتقاسم المنافع الخرسانية ، ولكن أيضًا تحسن القوة والتوازن بشكل عام.
   • أضف تمرينات إلى روتين التمرين. حاول الوقوف صامداً لمدة 30 ثانية ثم انتقل تدريجياً إلى دقيقتين. لتعمل على منحنياتك ، يمكنك أيضًا إنشاء لوحات على الجانب.
   • هل اختبارات الركبة على كرسي البطن. في الصالة الرياضية ، تشبث بقضيب مستقر وجلب ركبتيك إلى صدرك وخفّضهما من أجل بروفة. من المحتمل أن تكون قادرًا فقط على القيام ببعض التمارين في البداية ، ولكن تستمر في التدريب حتى تحصل على 10 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.

5. 
   

   
   الحفاظ على مذكرات التدريب. في كل دورة تدريبية ، اكتب مقدار التكرار الذي تقوم به في كل تمرين وعدد الأحمال التي ترفعها. سيكون لديك فكرة عن المدى الذي وصلت إليه منذ جلساتك الأولى وستعرف المجالات التي قمت بتحسينها. اكتب كل هذه المعلومات في دفتر ملاحظات كلاسيكي أو في تطبيق على هاتفك.

6. 
   

   
   استئجار مدرب شخصي. اللياقة البدنية الجيدة ضرورية للعمل مع الأحمال. إذا لم تكن قد جربت هذا النوع من التمرين من قبل ، فقد يكون من المفيد البدء بمدرب شخصي. إذا كنت تدرب في صالة الألعاب الرياضية ، اطلب من مدرب أن يرافقك أثناء التمارين.
   • تقدم معظم صالات الرياضة جلسة تمهيدية مجانية.
   • إذا لم تكن لديك الوسائل اللازمة لدفع مدرب على أساس منتظم ، فيمكنك البحث في الإنترنت عن مقاطع الفيديو الخاصة بالمواقع المتخصصة للحصول على فكرة عن نوع التمرين الذي يتعين القيام به. على سبيل المثال ، يمكنك مشاهدة فيديوهات تدريب ACE أو مقاطع الفيديو التي أعدها أخصائيو العلاج الطبيعي وأخصائيو الحركة أو مقاطع الفيديو التي أعدها مدربون شخصيون معتمدون.

7. 
   

   
   تمتد لمنع الاصابة. بعد كل تمرين ، لا تنسى التمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق. لا يتعين عليك استهداف جميع عضلاتك ، ولكن على الأقل تحاول تخفيف التوتر في المناطق التي عملت بها في ذلك اليوم.
   • لتمتد ساقيك ، يمكنك ببساطة لمس أصابع قدميك.
   • مد ذراعيك على جانبي جسمك لتشكيل T. ابدأ بأشجار النخيل التي تواجه السقف ثم انقلها ببطء مع إبقاء ذراعيك مستقيمة على كل جانب من جوانب جسمك. حافظ على هذا الموضع لبضع ثوان ثم اقلب راحة يدك حتى السقف. كرر 4 إلى 5 مرات في كل اتجاه.

طريقة 3 من 3: قم بعمل تدريب فاصل عالي الكثافة

1. 
   

   
   هل عالية الكثافة التدريب كسور. التدريب الكسري عالي الكثافة هو أفضل طريقة لزيادة معدل ضربات القلب والوصول بسرعة إلى منطقة حرق الدهون. من الأفضل لممارسة تمارين القلب التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ولكنها في الغالب تدمر العضلات إلى جانب الدهون. هذا هو السبب في أن التدريب على فترات عالية الكثافة مثالي إذا كنت تبحث عن بناء العضلات وفقدان الوزن في نفس الوقت.

2. 
   

   
   الاحماء لمدة 3 إلى 5 دقائق. الاحترار يعد الجسم للتدريب. اختر تمرينًا بسيطًا للاحماء وقم به لبضع دقائق قبل بدء التدريب الفاصل. على سبيل المثال ، يمكنك:
   • تفعل الموقف القط البقرة
   • وصف الدوائر بأذرعك أو حرك ذراعيك للخلف
   • تأرجح ساقيك جيئة وذهابا
   • لجعل القفز على الحبل

3. 
   

   
   تدرب على أعلى مستوى لديك لمدة 60 ثانية. أيا كان التمرين الذي تقوم به خلال هذه الثواني الستين ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو أن تدفع نفسك إلى أقصى حدود قدراتك. يجب أن تكون قادرًا على التنفس ، لكن تنفيذ جمل كاملة يجب أن يكون أمرًا صعبًا للغاية. لمعرفة وقت التوقف ، استخدم ساعة التوقيت على هاتفك أو ساعتك. بعض التمارين التي يمكنك تجربتها تشمل:
   • الشقوق الجانبية
   • يقفز مع الثغرات
   • ق

4. 
   

   
   خذ استراحة من 2 إلى 4 دقائق. الآن ، يتعلق الأمر بإبطاء معدل ضربات القلب لفترة قصيرة. استمر في التدريبات الخاصة بك ، ولكن بوتيرة أبطأ. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بقراءات التمثال الأرضي أو المضخات أو المشي على جهاز المشي أو ركوب الدراجة الثابتة بسرعة معتدلة. لا تزال تحرق السعرات الحرارية ، لكنك تحاول إعادة تنفسك وقوتك إلى المستوى الطبيعي.

5. 
   

   
   القيام 1-3 التدريبات الفاصلة عالية الكثافة في الأسبوع. سيكون Lideal هو القيام بجلستين إلى 3 جلسات أسبوعية مدة كل منهما 20 إلى 30 دقيقة. تمرينات بديلة للتدريب على الوزن لمدة يوم واحد وتدريب عالي الكثافة في اليوم التالي.
   • لمساعدتك ، يمكنك تنزيل تطبيقات مخصصة للتدريب على فترات عالية الكثافة على هاتفك.
   • إذا كنت تفضل التدريب في مجموعة ، فاحرص على أن العديد من صالات الألعاب الرياضية تقدم دورات تدريبية على فترات زمنية عالية الكثافة.
   • تمارين شدة عالية جدا يمكن أن تتعب القلب. إذا تجاوزت 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء جلسات التدريب الفاصلة عالية الشدة لديك ، فلا تأخذ أكثر من جلسة واحدة في الأسبوع لمنح قلبك الوقت لاستعادة قوتك واستعادتها.