كيف تخسر جنيهين ونصف في خمسة أسابيع

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 التحضير لانقاص الوزن
• جزء 2 الأكل لانقاص الوزن
• الجزء 3 ممارسة لانقاص الوزن
• جزء 4 الحفاظ على فقدان الوزن

يعتبر فقدان الوزن بمقدار نصف جنيه ونصف في خمسة أسابيع خسارة صحية وآمنة للوزن. إذا حاولت أن تفقد أكثر من 500 غرام في الأسبوع ، فقد تكون عرضة لخطر نقص التغذية ، التعب ، الذي لا يمكنك تحمله على المدى الطويل. الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية المستخدمة لتخفيف الوزن بسرعة تجعل استهلاك المواد الغذائية الحيوية اللازمة لجسمك أكثر صعوبة. ومع ذلك ، من خلال إجراء تغييرات طفيفة في نظامك الغذائي ونمط حياتك ، قد يكون من السهل فقدان جنيه ونصف في خمسة أسابيع بطريقة صحية وآمنة لمعظم الناس.

مراحل

جزء 1 التحضير لانقاص الوزن

1. تحدث مع طبيبك. قبل البدء في أي نظام غذائي ، يجب عليك التحدث مع طبيبك. يمكنه مناقشة أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن معك وإبلاغك بما إذا كانت هذه النتائج صحية بالنسبة لك.
   • اسأل طبيبك للحصول على المشورة لأخصائي التغذية. قد يعرف زميلاً يعمل معه بانتظام.
   • أخصائي التغذية هو خبير تغذية يمكنه مساعدتك في إعداد نظامك الغذائي أو إعداد وجبات الطعام الخاصة بك أو اقتراح أطعمة معينة لمساعدتك على إنقاص الوزن.
   • سوف تجد على أدلة الإنترنت من خبراء التغذية للعثور على واحد بالقرب منك.

2. 
   

   
   عد السعرات الحرارية. قد يكون من السهل جدًا خسارة جنيهين ونصف في خمسة أسابيع ، خاصة إذا كنت تحسب السعرات الحرارية. لتفقد حوالي 500 جرام في الأسبوع ، يجب عليك التخلص من 500 سعرة حرارية من وجباتك اليومية. هذا عادة ما يسمح لك بخسارة 500 غرام في الأسبوع.
   • لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتستهلك 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية لأنه من الصعب استهلاك المواد الغذائية التي تحتاجها خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

3. 
   

   
   
   
   امسك يوميات الغذاء. يوميات الغذاء هي أداة رائعة لفقدان الوزن. يمكنك استخدامه لمعرفة التغييرات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي ، ولكن أيضًا لمتابعة تطور نظامك الغذائي.
   • اشترِ صحيفة أو قم بتنزيل تطبيق على هاتفك. املأ أكبر عدد ممكن من الأيام ، خلال الأسبوع كما في عطلة نهاية الأسبوع. كثير من الناس يأكلون بشكل مختلف خلال عطلة نهاية الأسبوع ، لذلك من المهم أن نلاحظ كل يوم من أيام الأسبوع.
   • عندما تبدأ الكتابة في دفتر يومياتك ، دوّن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. العديد من التطبيقات تفعل ذلك تلقائيا. هذا يمكن أن يوفر لك فكرة عن هدف السعرات الحرارية الخاص بك لمتابعة لانقاص وزنه.

4. 
   

   
   اكتب قوائمك القوائم هي طريقة رائعة لفقدان الوزن. من خلال التفكير في وقت مبكر حول الوجبات والوجبات الخفيفة الخاصة بك ، فإنك لن تحيد عن نظامك الغذائي.
   • استشر أخصائي التغذية حول وجباتك للتأكد من أنها دقيقة ومناسبة لصحتك.
   • تأخذ يوم واحد في الأسبوع لكتابة القوائم الخاصة بك. تشمل جميع الوجبات والوجبات الخفيفة التي سوف تحتاجها.
   • يمكن أن تساعدك قوائمك أيضًا في إعداد قائمة التسوق الخاصة بك كل أسبوع لشراء الأطعمة التي تحتاجها فقط.

جزء 2 الأكل لانقاص الوزن

1. 
   

   
   
   
   أكل البروتين الهزيل مع كل وجبة. يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية ، خاصةً عندما ترغب في إنقاص الوزن. لقد ثبت أن تناول البروتين الهزيل في كل وجبة يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
   • تناول أجزاء مناسبة من البروتين في كل وجبة. حاول تضمين حوالي 100 غرام من البروتين في كل وجبة. هذا عن حجم مجموعة البطاقات أو دفتر شيكات.
   • تشمل مجموعة متنوعة من البروتين الهزيل في كل وجبة على مدار اليوم. من بين البروتينات الخالية من الدهن ، جرب الدواجن والبيض واللحوم الخالية من الدهن ولحم الخنزير والمأكولات البحرية ومنتجات الحليب الخالي من الدسم.
   • تعتبر البروتينات النباتية أيضًا بروتينات هزيلة. على سبيل المثال ، تناول الفاصوليا والعدس والمكسرات والتوفو والتمبه.

2. 
   

   
   اصنع فواكه أو خضروات نصف وجباتك. يجب أن تكون الفواكه والخضروات جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي. هذه الأطعمة منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
   • لتناول وجبة متوازنة ، حاول تضمين فاكهة أو خضار مع كل وجبة أو وجبة خفيفة.
   • تشكل الوجبة من الخضروات حوالي كوب أو كوبين من الخضار الورقية الخضراء.
   • تناول الفاكهة هو عبارة عن فاكهة صغيرة أو كوب من الفاكهة المقطعة أو نصف كوب من الفواكه المجففة.

3. 
   

   
   تستهلك الحبوب الكاملة. توفر الحبوب الكاملة الحبوب الألياف والفيتامينات والمعادن لنظامك الغذائي. تتم معالجتها قليلاً وتحتوي على نخالة وجراثيم وحفنة من الحبوب.
   • تشكل حصة الحبوب حوالي 30 غرام أو نصف كوب من الحبوب مثل الأرز أو المعكرونة. استخدم مقياس لقياس المعكرونة والحبوب بدقة بشكل عام.
   • تشمل الحبوب الكاملة الكينوا ، الأرز البني ، خبز القمح الكامل ، الدخن ، الشعير ، اللافندر أو معكرونة الحبوب الكاملة.

4. 
   

   
   تناول وجبات خفيفة صحية. وجبة خفيفة من وقت لآخر يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن بسهولة أكبر. هذا صحيح أكثر إذا كانت هذه الوجبة الخفيفة تمنعك من الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات.
   • انتبه إلى الوجبات الخفيفة التي تختارها. وجبة خفيفة هي وسيلة رائعة لقضاء وقت طويل بين وجبتين (أكثر من أربع إلى خمس ساعات) أو لاستهلاك الطاقة قبل وبعد التمارين البدنية.
   • يجب ألا تحتوي الوجبات الخفيفة على أكثر من 100 إلى 200 سعرة حرارية. حاول تضمين البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات أو الحبوب الكاملة الحبوب. سوف يساعدك مزيج البروتين والألياف على البقاء لفترة أطول.
   • من بين الوجبات الخفيفة الصحية ، حاول تناول الخالي من الدسم والتفاح ، أو حبوب الحبوب منخفضة السعرات الحرارية أو الزبادي اليوناني والفواكه.

5. 
   

   
   شرب الماء. حاول شرب كمية كافية من السوائل خلال اليوم. يوصى عمومًا بتناول حوالي ليترين من الماء يوميًا. على الرغم من أن هذه الكمية مختلفة للجميع ، إلا أن الترطيب الجيد سيساعدك على إنقاص الوزن.
   • احتفظ بزجاجة ماء بالقرب منك وشاهد مقدار ما تشربه كل يوم.
   • اشرب الماء قبل الوجبات لتهدئة جوعك وتقليل كمية الطعام الذي تتناوله.

6. 
   

   
   تجنب الحلويات. عند محاولة إنقاص الوزن ، من المهم تقليل كمية الأطعمة المفضلة التي تتناولها. عادة ما تكون هذه الحلوى غنية بالسعرات الحرارية والدهون ويمكن أن تبطئ أو تمنع زيادة وزنك.
   • حافظ على الأطعمة المفضلة لديك مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون للمناسبات الخاصة. حاول أن تستهلكها قليلًا ، على سبيل المثال مرة واحدة أو مرتين في الشهر.
   • إذا كنت ترغب في تناول الطعام ، استخدم كمية صغيرة لمراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها.

7. 
   

   
   تجنب الكحول. الاستهلاك المنتظم للكحول يمكن أن يمنع أو يبطئ من فقدان الوزن. يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية والسكريات (خاصة عند خلطها مع المشروبات الأخرى). الحد من استهلاك الكحول أو ببساطة تجنب شرب.
   • يجب على المرأة أن تقصر كمية الكحول التي تتناولها على مشروب واحد يوميًا ، ويجب ألا يتجاوز عدد الرجال مشروبين في اليوم.
   • تماما مثل الحلوى ، إذا كنت ترغب في شرب الكحول ، حاول تناول الطعام باعتدال. على سبيل المثال ، كوب من النبيذ مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.

الجزء 3 ممارسة لانقاص الوزن

1. 
   

   
   هل تمارين القلب كل أسبوع. على الرغم من أن التمرين بمفرده لا يتسبب في فقدان الوزن ، إلا أنك ستفقد وزنك عن طريق تضمين نشاط بدني منتظم في يومك. حاول أن تكون أكثر نشاطًا على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع.
   • من بين التمارين الرياضية ، يمكنك تجربة دروس الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو الركض أو ركوب الدراجات.
   • كن حذرا من السعرات الحرارية التي تظهر على معدات اللياقة البدنية. ربما لا يتم قياس الأرقام التي تراها حسب طولك ووزنك وجنسك.
   الإجابة من قبل س lexpert

   "كم عدد السعرات الحرارية التي يتعين على المرء حرقها لتفقد 2.5 كجم؟ "

   
   

   
   هل تمارين القوة. تمارين المقاومة هي تكملة ممتازة لأنشطة القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن. كلما زادت كتلة العضلات ، ستزيد من معدل الأيض وتحرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • من المستحسن أن تشمل يومين من تدريب القوة في الأسبوع.
   • تشمل تمارين القوة أنشطة مثل رفع الأثقال وبيلاتس والتمارين متساوي القياس مثل الضغط على الأزرار أو القيمة المطلقة.

2. 
   

   
   اشترك في الفصول الدراسية مع مدرب شخصي. يمكن أن تكون إحدى الجلسات أو الدورتين مع مدرب شخصي فكرة جيدة. هذا صحيح أكثر إذا لم تكن معتادًا على بعض التمارين أو كنت ترغب في العثور على تمارين تساعدك على إنقاص وزنك.
   • يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي في وضع خطة تمرين تقدمية وكافية ومتعددة المراحل لتحقيق أهدافك.
   • تقدم العديد من نوادي اللياقة البدنية جلسة مجانية أو أقل تكلفة مع مدرب شخصي عند التسجيل أو عند الاشتراك.
   • قد تبدو جلسة التدريب الشخصية باهظة الثمن بعض الشيء ، ولكن قد تحتاج إلى جلسة أو جلستين فقط لتعلم التمرينات أو لمعرفة كيفية استخدام معدات الصالة الرياضية.

جزء 4 الحفاظ على فقدان الوزن

1. 
   

   
   زن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. من المهم أن تزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع على الأقل. هذا صحيح أكثر إذا كنت ترغب في خسارة جنيهين ونصف في خمسة أسابيع. نظرًا لأن هذه الفترة أقصر ، تحتاج إلى التأكد من أن خطتك تعمل بشكل جيد.
   • شراء مقياس للحصول على الأدوات اللازمة لتتبع فقدان الوزن الخاص بك.
   • للحصول على وزن أكثر دقة ، تزن نفسك في نفس الوقت من اليوم ، وفي نفس اليوم من الأسبوع وبنفس الملابس.
   • الوزن المنتظم يمنعك من زيادة الوزن.

2. 
   

   
   تقييم النظام الغذائي الخاص بك. لفقدان جنيهين ونصف في خمسة أسابيع ، من المهم التحقق من نظامك الغذائي وتقييمه أثناء تناوله. نظرًا لأن هذه الفترة قصيرة ، إذا لاحظت أن نظامك الغذائي لا يساعدك على إنقاص الوزن الذي تريد أن تخسره ، فيجب عليك إجراء التعديلات في أقرب وقت ممكن.
   • إذا لم تفقد وزنك ، فاستعرض مذكرات الطعام وعدد السعرات الحرارية. هل انزلق؟ هل لديك الوجبات الخفيفة في كثير من الأحيان أو أجزاء كبيرة جدا؟ قم بإجراء التغييرات اللازمة أو قم بإزالة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.

3. 
   

   
   تجنب التخلي عن النظام الغذائي الخاص بك. باختصار ، بعد خسارة الجنيهات التي تريد خسارتها ، يجب أن تستمر. اتبع نظامك الغذائي على المدى الطويل لتجنب زيادة الوزن.
   • تابع تغييرات نمط الحياة التي قررتها. استمر في مراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك وأحجام الأجزاء واتباع نظام غذائي متوازن.
   • راقب أيضًا عدد المرات التي تتناول فيها الأطعمة المفضلة لديك أو تشرب الكحول. على الرغم من أنه يمكنك الاستمتاع بنفسك من وقت لآخر ، إلا أنه يجب عليك أن تبقيه في الحد الأدنى لمساعدتك في الحفاظ على فقدان وزنك.

• عند حساب السعرات الحرارية ، اسأل عن العدد الإجمالي للحصص في العبوة وقم بالرياضيات. في كثير من الأحيان ، يتم حساب السعرات الحرارية لكل وجبة وتميل إلى نسيان أنه قد يكون هناك حصتان أو ثلاث وجبات في نفس الحزمة.
• لا تتجنب الدهون أو الكربوهيدرات بشكل عام! يجب أن تستهلك الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة الاحادية (الموجودة في الغالب في زيت الزيتون) والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية مثل أوميغا 3.
• اشرب كوبين من الماء قبل 10 دقائق من كل وجبة. سيتيح لك ذلك أن تكون أقل جوعًا ، مما سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
• يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية أو تناول 3500 سعر أقل كل أسبوع لتخسر 500 غرام.
• لا تأكل أبدًا أقل من 1200 سعر حراري يوميًا ولا تقلل السعرات الحرارية اليومية أكثر من 550.
• يعد التقييد التدريجي المعتدل في السعرات الحرارية في نفس الوقت الذي تمارس فيه ممارسة الرياضة البدنية الطريقة الأكثر أمانًا وصحة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
• اسمح لنفسك "باستراحة" صغيرة مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن باعتدال. خلاف ذلك ، يمكن أن تمتد هذه الراحة الصغيرة طوال اليوم ، أو حتى الأسبوع بأكمله.

• حاول ألا تفقد أكثر من 500 غرام في الأسبوع. المزيد من فقدان الوزن ليست صحية.
• تأكد من استشارة طبيبك بشأن برنامج فقدان الوزن الخاص بك. يمكنه مساعدتك وتقديم المشورة لك.
• ليس من الصحي أن تفقد الكثير من الوزن بسرعة ويمكنك استعادته بسهولة (وهذا ما يسمى "نظام غذائي يو").