كيف تخسر 5 أرطال في الأسبوع

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: عد السعرات الحرارية
• طريقة 2 من 2: حمية
• طريقة 3 من 3: قم بتمارين رياضية

من الصعب للغاية ، ولكن ليس من المستحيل ، خسارة 5 كجم في 7 أيام. مع الدافع الجيد ، والنظام الغذائي الجيد وممارسة الرياضة ، يمكنك القيام بذلك! ضع خطة مفصلة وتخلص من تلك الأوزان الإضافية في 7 أيام.

مراحل

طريقة 1 من 3: عد السعرات الحرارية

1. 
   

   
   تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك. امتصاص عدد أقل من السعرات الحرارية التي تنفق في يوم واحد. هذا هو سر فقدان الوزن. وعلى الرغم من أن النظرية بسيطة ، إلا أن الممارسة صعبة للغاية. يستغرق 3500 سعرة حرارية للتخلص من 500 غرام. هذا يعني أنك تحتاج إلى حرق 5000 سعرة حرارية يوميًا لتفقد 5 كجم في الأسبوع.
   • انتبه إلى أنه سيتعين عليك ممارسة التمارين الرياضية لخسارة 5 أرطال في أسبوع واحد. تجويع نفسك ليس خيارًا. في الواقع ، تجويع نفسك يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ، خاصة بعد الانتهاء من نظامك الغذائي.
   • كما ستحرق السعرات الحرارية عن طريق القيام بجميع أنشطتك اليومية مثل التنزه وتسلق السلالم وحتى التنفس. هذه ليست الكثير من السعرات الحرارية ، لكن لا تعتقد أنك ستخسر كل السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

2. 
   

   
   
   
   حرق الكثير من السعرات الحرارية وأكثر من ذلك. إذا كنت تريد أن تفقد 5 أرطال في الأسبوع ، فسوف تحرق 5000 سعرة حرارية بالإضافة إلى تلك التي تمتصها في اليوم. هذا كثير لكن لا تحبطك: إنه تذكيرك بمدى صعوبة خسارة 5 أرطال في الأسبوع. الاستعداد لرحلة صعبة للغاية!
   • لإعطائك فكرة عما يمثله هذا ، تخيل أن: الشخص الذي يبلغ وزنه 80 كيلو يحرق حوالي 1000 سعر حراري بينما يلعب كرة قدم تنافسية لمدة 90 دقيقة. هذا يعني أنه يجب عليك لعب كرة القدم لمدة 7 ساعات ونصف يوميًا لحرق 5000 سعرة حرارية. ليس مستحيلاً ، لكن صعب للغاية!

3. 
   

   
   لا تنسى الحد الأدنى من السعرات الحرارية اللازمة. انتبه إلى أن الشخص العادي يحرق حوالي 2000 سعر حراري يوميًا خلال أنشطته اليومية. هذا يعني أنك إذا أكلت 2000 سعر حراري فقط في اليوم ، فستبقى كما هي ، ولن تكتسب وزناً أو تفقد وزنك.
   • إذا كنت تحاول إنقاص الوزن (ربما تحاول) ، تذكر أن الشخص السليم يجب أن يستهلك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي يتبع. إذا كنت تستهلك 1200 سعرة حرارية ، فستحتاج إلى حرق حوالي 4000 سعرة حرارية في اليوم للوصول إلى هدفك.

طريقة 2 من 2: حمية

1. 
   

   
   
   
   شرب الماء فقط. الماء هو أفضل صديق للنظام الغذائي. المشروبات التي تحتوي على السكر أو الكافيين هم أعداء النظام الغذائي. مشروب بسيط تنشيط ل رياضة يمكن أن تعقد ما يصل إلى 400 سعرة حرارية. هذا ربع إجمالي السعرات الحرارية ليوم كامل. احفظ جميع المشروبات باستثناء الماء ، مع استثناء واحد.
   • يمكنك شرب الشاي الأخضر الخالي من السكر من وقت لآخر. إذا لم يعد بإمكانك شرب الماء يومًا بعد يوم ، فيمكنك الاستمتاع بالشاي الأخضر في بعض الأحيان. يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة والسعرات الحرارية ، مما يجعله مقبولًا لنظامك الغذائي.
   • إذا كنت جائعًا حقًا أثناء وجباتك ، فاشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل البدء في تناول الطعام. هذا سيساعدك على جعل معدتك تشعر بالشبع أكثر مما هي عليه بالفعل وستشعر بأنك أقل جوعًا.

2. 
   

   
   إزالة الكربوهيدرات البسيطة من النظام الغذائي الخاص بك. الكربوهيدرات البسيطة ، والمعروفة أيضًا بالكربوهيدرات المكررة ، ليست مغذية للغاية للجسم ويتم امتصاصها بسرعة كبيرة. لا تأكل الكربوهيدرات البسيطة أثناء نظامك الغذائي ، على سبيل المثال:
   • ملفات تعريف الارتباط والحلويات والكعك والحلويات الأخرى
   • العسل ، دبس السكر والعصائر
   • الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة الطبيعية
   • أنواع كثيرة من الحبوب المعلبة

3. 
   

   
   استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات المعقدة ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، غنية بالألياف والمواد المغذية الأخرى ويتم هضمها وإطلاقها في الدم بشكل أبطأ. بعض الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة:
   • خبز القمح الكامل ، المعكرونة الكاملة ، الأرز البني
   • الفول والخضروات مثل العدس والجزر والبطاطا الحلوة
   • الخضروات والفواكه مثل الهليون والمشمش

4. 
   

   
   أكل البروتينات العجاف. اختر اللحم البقري بنسبة 98 ٪ الخالية من الدهون و 2 ٪ فقط من الدهون. خذ صدر الدجاج بدون جلد. المنتجات القائمة على فول الصويا مثل amamame أو التوفو غنية بالبروتين ، وكذلك العديد من أنواع الأسماك مثل السلمون على سبيل المثال.

5. 
   

   
   تبقي نفسك بعيدا عن الوجبات السريعة. بالإضافة إلى طهي كل شيء في الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والهامبرغر ، والبطاطس وغيرها من البوريتو ، macncheese أو شطائر محملة بالملح والسكر. هذه هي في معظمها الكربوهيدرات الفارغة ، دون الكثير من القيمة الغذائية. إذا كنت تريد حقًا خسارة تلك الأوزان واستعادة وزنك على المسار الصحيح ، فلا تدخل في الوجبات السريعة.

6. 
   

   
   تعرف كيف تأخذ وجباتك. تناول الطعام مثل الملك في الإفطار ، مثل الأمير في الغداء ومثل الرجل الفقير في العشاء. هل سمعت هذه الجملة من قبل؟ هناك القليل من الحقيقة. تناول الفطور مبكرا معزز استقلابك ، وامنح نفسك طاقة كافية لتدوم براحة تامة حتى الغداء ، ثم تباطأ لتناول العشاء وجعله أصغر وجبة في اليوم. فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات التي يمكنك تحضيرها خلال اليوم ، مع تناول وجبة خفيفة في المنتصف.
   • في وجبة الإفطار: عجة البيض البيضاء مع السبانخ وصدر الدجاج ، مع الموز وبعض العنب البري الطازج.
   • لتناول طعام الغداء: شريحة لحم السلمون المتبقي مع الكينوا وسلطة صغيرة.
   • لتذوقه: حفنة من الفستق.
   • لتناول العشاء: سوت بوك تشوي والجزر والفطر والفلفل.
   • فيما يلي بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن:
     • كعكة الأرز
     • زبدة الفول السوداني
     • الشاي الاخضر
     • الخضروات الخضراء
     • زبادي يوناني
     • ماء
     • التوت
     • حليب اللوز
     • المكسرات غير المملحة

7. 
   

   
   الحفاظ على مذكرات الطعام. ابدأ في حفظ يوميات السعرات الحرارية التي تكتب فيها قيمة السعرات الحرارية لكل شيء تأكله. ستفهم بشكل أفضل المكان الذي تجاوزت فيه الحد من خلال الاحتفاظ بمذكرات من السعرات الحرارية وكتابتها بشكل مستمر. هذا سيخبرك أي الأطعمة عملت بشكل جيد وإذا كانت جيدة. سيكون هذا سجلاً لجهودك ، ومن الممتع دائمًا قراءته مرة أخرى بعد انتهاء الألم!
   • كن محترفًا في حساب السعرات الحرارية والحصص. سيكون من الصعب حساب كل شيء في البداية ، ولكن بعد فترة ستظهر لك الطبيعة الثانية. عد دينيا عدد السعرات الحرارية الموجودة في طعام معين أو في وجبة الخاص بك. كن محددًا! لا يستحق الكذب على نفسك إذا كان الشخص الوحيد الذي يعاني نفسك.

8. 
   

   
   إذا قمت بالتصدع (يمكن لأي شخص أن يتصدع) ، فلا تبالي. من الطبيعي أن تتصدع من حين إلى آخر وتناول شيئًا ليس من المفترض أن تتناوله. الجميع يفعل ذلك. ولكن عندما تصدع ، لا تدفع نفسك. لا تبرر التهام نفسك وتجاوز الحدود أبدًا. هذا سيجعل هدفك أكثر صعوبة ويثنيك أكثر.

طريقة 3 من 3: قم بتمارين رياضية

1. 
   

   
   المشي حيث يمكنك. عليك أن تذهب إلى السوبر ماركت؟ الذهاب المشي هناك. عليك أن تذهب إلى الطابق الخامس عشر من المبنى؟ تسلق الدرج ، لا تأخذ المصعد. هل يجب عليك الذهاب إلى تدريب كرة القدم؟ الذهاب المشي هناك. النظر في كل فرصة للسير كفرصة لحرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على الشكل.
   • شراء نفسك عداد الخطى. سيتتبع عداد الخطى عدد الخطوات التي تتخذها خلال اليوم ويمكنك إخفاءها بالقرب من مفصل الفخذ حتى لا يراها أحد. سوف عداد الخطى جيدة تحويل الخطوات إلى حرق السعرات الحرارية. انه يستحق كل هذا العناء!

2. 
   

   
   استعد. تعتاد على الاحماء وتمتد قبل ممارسة الرياضة. ضع بعضًا من أفضل الأغاني وأكثرها تحفيزًا في الثمانينيات واستعد للاستعداد. سوف يساعدك التمرينات والدفء على الحصول على أقصى استفادة من التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، من يمكنه ممارسة الإصابة؟ فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين الاحماء.
   • 20 مضخة و 20 عبوة و 20 بربيس (البربيز عبارة عن سلسلة من القفزات حيث تصنع مضخة ثم تبدأ من جديد عندما تتلقى)
   • ركض سريعًا في الحال لمدة دقيقة واحدة ثم قم بالتغيير إلى دقيقة بطيئة على الفور.
   • المس أصابع قدميك ، وامتد ذراعيك بالعرض ، واسترخي الكواد وأوتار الركبة لديك ولا تنس تمثال نصفي وعنقك.

3. 
   

   
   جرب التدريب على فترات. يتكون هذا من ممارسة التمرينات الرياضية لفترة قصيرة من الوقت ، ثم ممارسة التمرينات الخفيفة أو المعتدلة في بقية الوقت.لقد أظهر العلماء في العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بالتدريب الفاصل ينتهي بممارسة التمارين على فترات قصيرة و حرق السعرات الحرارية أكثر من الأشخاص الذين يمارسون كثافة معتدلة خلال فترة التمرين بأكملها.
   • يمكنك أن تتعلم من هذا المثال من التدريب على فترات: الركض حول المسار ، الركض بأسرع ما يمكن في لفة واحدة ، ثم الركض بسرعة متوسطة لمدة ثلاث لفات أخرى. مرة واحدة كل أربعة المنعطفات ، تسريع. أشعر ومثل الإحساس بحرق السعرات الحرارية الخاصة بك.

4. 
   

   
   الانخراط في الألعاب الرياضية الجماعية. الجانب الإيجابي لهذه الرياضة هو أنها تسبب المنافسة. إن المنافسة تجعلنا نتغلب على الحدود التي لم نكن نتجاوزها وحدنا. ربما تعتقد: أنا لست جيد في الرياضة أو لا أشعر بالراحة في ممارسة الرياضة. فقط تذكر أن الناس يحترمون أولئك الذين يبذلون قصارى جهدهم ويحترمون بعضهم البعض. إذا كنت تعتقد أن لعب كرة القدم أو كرة السلة أو السباحة سيكون ممتعًا ويشركك في شيء ما ، فاحرص على ذلك. دع اتجاه منافسيك يحرق السعرات الحرارية لك.

5. 
   

   
   استخدام آلات القلب. إذا كان لديك أجهزة القلب في المنزل ، ففكر في الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكن من استخدام آلاتها الخاصة. جرب آلات القلب التالية واختر ما يناسبك.
   • المطحنة. ربما يكون الأمر أسوأ من الركض في الخارج ، لكنه دائمًا أفضل من لا شيء. حاول إيجاد سرعة جيدة تجعلك تعرق.
   • الدراجة اهليلجيه. يمكنك اختيار قوة مختلفة من المقاومة لمعظم المدربين بيضاوي الشكل ، مما يجعلها تمرين القلب متنوعة جيدة.
   • الدراجة الشقة. إذا شاركت في تمارين جماعية على دراجة تمرين ، فاستعد للحصول على عضلاتك كاملة. التمارين الجماعية في دراجة التمرين هي طريقة جيدة لفقدان الوزن.

6. 
   

   
   هل التدريب عبر. يتضمن ذلك عدة أنواع من تمارين القوة والتحمل والتمارين الرياضية التي ستجعلك تعمل في أجزاء مختلفة من جسمك عن طريق تجنبك بالملل بشكل عام (وهذا هو السبب الرئيسي وراء توقف الأشخاص عن ممارسة التمارين). عبر التدريب الوجبات الغذائية مثل نجوم النادي الأهلي قد لا تكون مثالية لحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير للغاية (أنها تعمل بشكل أفضل لاستبدال الدهون بالعضلات الهزيلة) ، ولكن الأمر يستحق المحاولة. ومن يدري ، يمكنك أن تجد مصدر إلهام جديد!

7. 
   

   
   الرقص حتى نهاية الليل. للاستفادة حقًا من جهود التمارين الرياضية الخاصة بك ، حاول الرقص. لا ، ليس بالضرورة في غرفتك ، على الرغم من تشجيع هذا دائمًا. لماذا لا تجرب دروس الرقص في جمعية محلية؟
   • يمكنك تجربة دروس موسيقى الجاز أو موسيقى البوب ​​أو الهيب هوب إذا كنت معتادًا عليها بالفعل وتجد الحركات والموسيقى المطمئنة.
   • يمكنك أيضًا تجربة شيء مثل Zumba ، والذي يجمع بين الموسيقى اللاتينية والدولية في تمرين رائع. يتم تعليم زومبا ، مثله مثل أي رقصة أخرى ، من قبل مدرب.

8. 
   

   
   ممارسة الرياضة والقيام بذلك مرتين. ربما يجب عليك أن تمارس ضعف هذا التمرين للوصول إلى هدفك. من الأفضل أن تختار تمرينين أو ثلاثة تمارين ، لأن هناك فرصة جيدة لأنك ستفعل الكثير للتخلص من 5 كيلوغرامات في الأسبوع.
   • يجب أن تستغرق 4 ساعات في اليوم للقيام بالتمرين: دورتان من ساعتان تقطعت بهما استراحة في المنتصف. إذا كنت بحاجة إلى الدافع ، فكر في كل الوزن الذي تقوله وداعًا والجسم الرائع الذي لن تحصل عليه في أي وقت من الأوقات. حظا سعيدا !