كيف تخسر 5 أرطال في 10 أيام

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي صارم
• طريقة 2 من 3: قم بتمارين
• طريقة 3 من 3: حافظ على عادات جيدة أثناء نظامك الغذائي

خسارة 5 أرطال في 10 أيام ليست مهمة سهلة. ومع ذلك ، هناك تغييرات يمكنك إجراؤها ونصائح يمكنك متابعتها وتمارين يمكنك إجراؤها لفقدان الوزن بشكل أسرع. ومع ذلك ، كن حذرا للغاية مع أي نوع من نظام الحمية الذي تحاول. استشر طبيبك أولاً قبل البدء في أي برنامج غذائي أو تمرين.

مراحل

طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي صارم

1. 
   

   
   إزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. لفقدان الوزن بسرعة ، يجب التخلص من السكر الموجود في معظم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. سواء كانت بسيطة أو معقدة ، تشمل الكربوهيدرات الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والبطاطا. تنقسم جميع الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ، الذي يُسمى أيضًا السكر ، والذي يتمثل دوره الرئيسي في توفير الطاقة للجسم. كجزء من البحث الذي أجراه العلماء حول العوامل التي تعزز فقدان الوزن ، كان الأشخاص الذين أزالوا الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي أكثر عرضة لانقاص وزنهم من أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
   • تساعد إزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي على قمع شهيتك وتقليل كمية السكر في دمك.
   • تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في القمح الكامل والخضروات والفواكه والفاصوليا. يجب ألا تتخلص من هذه الكربوهيدرات بالكامل من نظامك الغذائي ، بل تستهلكها باعتدال.

2. 
   

   
   
   
   تجنب الأشرار. هذا النوع من الوجبة سيمنعك من الوصول إلى هدفك. قم بإزالتها تمامًا ، سواء من نظامك الغذائي ومن منزلك. يجب عليك التخلص منه في المنزل لتجنب أي إغراء من خلال تنظيف مخزنك ، الثلاجة والثلاجة. تجنب تناول الطعام في المطاعم التي تقدم فيها هذه الأطعمة ، بما في ذلك:
   • المشروبات الحلوة: هذه الفئة تأخذ في الاعتبار جميع المشروبات التي يتم تضمين السكر في التكوين. غالباً ما تكون المشروبات الغازية حلوة. من ناحية أخرى ، هناك بعض عصائر الفاكهة التي تحتوي على السكر.
   • البيتزا ؛
   • الخبز الأبيض والمعكرونة.
   • الزبدة أو السمن
   • المعجنات والكعك والكعك.
   • البطاطس المقلية ورقائق البطاطس.
   • كريمات الجليد
   • اللحوم المصنعة والجبن المصنعة ؛
   • مشروبات القهوة عالية السعرات الحرارية.
   • معظم الوجبات السريعة.
   • معظم الأطعمة المصنعة ؛
   • الأطعمة الغنية بالسكر.

3. 
   

   
   أزل السكر من حميتك. الجمعية القلب الأمريكية توصي النساء البالغات بتناول 30 مل فقط من السكر يوميًا (حوالي 100 سعر حراري يوميًا). لفقدان الوزن بشكل أسرع ، يجب التخلص أكثر.
   • إن إزالة جميع الأطعمة الفارغة من نظامك الغذائي لا يعني أنك قللت من تناولك للسكر بشكل كامل. الأطعمة مثل الخبز والتوابل والصلصات قد تحتوي أيضًا على سكر. اقرأ دائمًا ملصقات الطعام للتعرف على مقدار السكر المضاف إلى منتجك.

4. 
   

   
   
   
   زيادة كمية البروتين الخاص بك. عندما تحاول إنقاص وزنك ، قد يكون زيادة تناول البروتين هو المفتاح. ستساعدك البروتينات في الوصول إلى هدفك ، لكنها ستحافظ على كتلة العضلات وتساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. لفقدان الوزن ، فكر في مضاعفة المدخول اليومي الموصى به (RDA) من البروتين.
   • يعتمد البدل اليومي الموصى به (RDA) على جنسك وحجمك. على سبيل المثال ، يجب أن تستهلك المرأة التي يبلغ طولها 1.65 م 90 غرامًا من البروتين يوميًا.
   • متوسط ​​حصة البروتين للحفاظ على الوزن لدى البالغين البالغ يبلغ 0.8 جرام لكل وحدة من وزن الجسم. لحساب المدخول اليومي ، اضرب وزنك بالكيلوغرام في 0.8. المدخول اليومي الموصى به سيكون بالجرام.
   • يمكن أن تشمل البروتينات الصحية الزبادي اليوناني ، والجبن ، والبيض ، وشرائح اللحم ، ولحم البقر المطحون ، وصدر الدجاج ، وسمك التونة الصفراء ، وسمك الهلبوت ، والسلمون ، والأنشوجة ، والفاصوليا ، والعدس ، زبدة الفول السوداني.

5. 
   

   
   زيادة استهلاك المياه الخاصة بك. أظهرت الأبحاث أن شرب نصف لتر من الماء قبل الوجبات سيساعدك على إنقاص الوزن. يمنحك هذا الشعور بالامتلاء ويساعدك على البقاء رطبًا.
   • يجب أن تشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا للبقاء رطباً. ومع ذلك ، يمكنك شرب أكثر إذا كنت تمارس أكثر. اشرب بما فيه الكفاية بحيث يكون للبول لون أصفر فاتح.

6. 
   

   
   الحد من تناول الملح الخاص بك. أظهرت الدراسات أن تقليل تناول الصوديوم يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
   • تجنب تناول الأطعمة المالحة لتقليل كمية الصوديوم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من المشروبات الغازية على نسبة عالية من الملح. دائما قراءة الملصقات الغذائية للحصول على فكرة عن محتوى الملح من المنتجات الخاصة بك.
   • الحد من تناول الملح يمكن أن يساعد أيضا في خفض ضغط الدم.
   • يوصي الأطباء بتناول حوالي 1500 إلى 2300 ملغ من الملح يوميًا.
   • يمكن أن تحتوي الأطعمة الصناعية على نسبة عالية من الملح. إذا لم تكن قد أعدت وجبة طازجة فقط ، فافحص دائمًا القيم الغذائية. قد يكون هناك المزيد من الملح في ما تأكله مما تتخيل.

7. 
   

   
   قلل من استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت ترغب في تحقيق هدفك الخاص بفقدان الوزن ، فيجب عليك حساب عدد السعرات الحرارية التي تنفقها يوميًا والحد من استهلاكك اليومي من 300 إلى 500 سعر حراري. ومع ذلك ، كن حذرا للغاية عندما تقلل من السعرات الحرارية. يجب ألا تجوع نفسك ، لأنه سيجعلك مريضاً ويجعلك تشعر بالتعاسة.
   • لحساب السعرات الحرارية اليومية ، فكر في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة وعدد السعرات الحرارية التي تنفقها أثناء نشاطك.
   • هناك العديد من الأدلة المفيدة على الإنترنت التي يمكن أن تساعدك على معرفة مقدار السعرات الحرارية التي تنفقها على النشاط البدني بالضبط.
   • هناك حتى برامج عبر الإنترنت ستساعدك في إجراء هذه الحسابات. قم بالبحث عبر الإنترنت باستخدام مصطلح "حاسبة السعرات الحرارية".
   • يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها على هدف فقدان الوزن وعمرك وجنسك ومستوى لياقتك وطولك. إذا كنت امرأة يبلغ طولها 165 سم ويبلغ وزنها 68 كيلوغراماً وتمارس أنشطة لا تتطلب الكثير من القوة ، يجب أن تستهلك ما يتراوح بين 1100 و 1500 سعر حراري لتخسره بين 500 غرام و 1 كجم في الأسبوع.

8. 
   

   
   تناول وجبات أصغر بشكل متكرر. تناول وجبات صغيرة وصحية بشكل متكرر سيجعلك تشعر بتحسن ويوفر لك المزيد من الطاقة. كما أنه يساعد على قمع شعور الجوع وبالتالي تجنب تناول المزيد. هناك عدد من الوجبات الغذائية التي يمكنك تجربتها ، لكن يجب عليك التفكير في الحصول على حد السعرات الحرارية كل يوم. هنا مثال على نظام غذائي قد تفكر فيه.
   • في وجبة الإفطار ، استمتع بالفواكه واللبن.
   • تناول وجبة خفيفة 115 غ من شيدر (90 سعرة حرارية) أو حمص (90 سعرة حرارية).
   • في الغداء ، يمكنك تناول جزء كبير من سلطة أوراق الخس والطماطم مع كمية صغيرة من الخل.
   • الاستيلاء على 75 سعرة حرارية من الكرز المجفف أو 2 الكيوي (90 سعرة حرارية).
   • في العشاء ، يمكنك تناول صدور الدجاج والبروكلي وبعض الفواكه.
   • أخيرًا ، تناولي بعض المكسرات غير المملحة أو الخضار النيئة.
   • حاول أن تأكل كل ثلاث ساعات للحفاظ على عملية الأيض لديك.

9. 
   

   
   انتبه لملصقات الطعام. احتفظ بسجل غني بالمعلومات الخاصة بك من السعرات الحرارية اليومية ، بما في ذلك المشروبات والوجبات الخفيفة. يمكنك إضافة معلومات حول السعرات الحرارية أو غيرها من المعلومات الغذائية المفيدة عن طريق قراءة هذه الملصقات. تحتوي علامة التغذية عادة على العديد من المعلومات المفيدة ، بما في ذلك:
   • الأجزاء الموصى بها ؛
   • كمية السعرات الحرارية من الدهون التي تستهلكها ؛
   • النسبة المئوية للعناصر الغذائية (والنسبة المئوية للقيمة اليومية) ؛
   • المساحات المخصصة للملاحظات لملاحظة القيمة اليومية للمواد الغذائية.

طريقة 2 من 3: قم بتمارين

1. 
   

   
   التركيز على تمارين القلب والأوعية الدموية. هذا النوع من النشاط يمكن أن يسرع القلب ويساعدك على حرق المزيد من الدهون. التركيز على هذه الأنواع من الأنشطة لفقدان الوزن بشكل أسرع. فيما يلي مثال لبرنامج تمارين القلب والأوعية الدموية الذي يمكنك التفكير فيه.
   • الصليب جاك. لأداء هذا التمرين ، قف مع ساقيك وبعيد ذراعيك حتى جسمك. قفز مع قدميك بعيدا وأنت تعبر ذراعيك على رأسك. ثم ، قفز قدميك معًا ، بقدم واحدة أمام الأخرى أثناء عبور ذراعيك أمام الوركين. قم بهذه الحركات لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، مع تغيير الموقف مع كل قفزة.
   • تأرجح الساق. قف على ساق واحدة مع ثني الساق الثانية والقدم فوق الأرض قليلاً. ضع يديك على الوركين ووضع نفسك في وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على قدميك على الأرض. البقاء في وضع القرفصاء لفترة من الوقت. قم بعمل 10 حركات على كل جانب.
   • الزحف. لأداء هذا التمرين ، اخفض نفسك إلى موضع المضخة. أرسل قدمًا واحدة للأمام لتأرجح ركبتيك عند المرفقين ، ثم ضع اليد المعاكسة للأمام. تغيير الجانبين وتكرار هذه الحركات عدة مرات. البقاء في وضع القرفصاء والزحف لمدة 30 ثانية ثم عكس الحركة.
   • القيام بتمارين ضد الجدار. بينما تتكئ على الحائط ، استلق على الجانب الأيسر واسترخ رأسك على يدك اليسرى. ضع يدك اليمنى على الأرض حتى لا تسقط. ضع كعبك الأيمن على الحائط خلفك ، ثم حرك قدمك قدر الإمكان. ثم خفضه ببطء. كرر هذا التمرين في 10 حركات ، ثم بدّل الجانبين.
   • جعل مضخات مع قفزات. ابق ساقيك متباعدتين ، ضع ذراعيك على مفصل الفخذ. خذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى وخذ قفزة. استند إلى الأمام بفخذك وضع يديك على الأرض أعلى قدميك اليمنى. ضع قدمك للخلف بحيث يكون في وضع المضخة. بعد العد إلى 10 ، قم بإجراء عمليات الدفع ثم عد إلى موضع البداية للقفز. تغيير القدمين من وقت لآخر والقيام بهذه الحركة 10 مرات.
   • جعل حركات البندول. ابحث عن التوازن على القدم اليمنى وثني ساقك اليسرى إلى الخلف. ضع يدك اليمنى على مفصل الفخذ وقم بتخفيض نفسك لاتخاذ وضعية القرفصاء على قدمك اليمنى. ضع يدك اليمنى على رأسك واستند إلى الخلف قليلاً بينما تمد ساقك اليسرى للأمام. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 10 ثانية. تغيير القدمين وكرر 10 مرات.

2. 
   

   
   المشي أكثر. لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبالتالي فقدان الوزن ، حاول القيام بـ 10 آلاف خطوة (حوالي 8 كم سيرًا على الأقدام) يوميًا. يمكنك متابعة ذلك باستخدام عداد الخطى أو أي جهاز آخر مشابه. لتحقيق هذا الهدف ، جرّب ما يلي.
   • المشي للوصول إلى العمل إذا كنت تريد. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فحاول النزول من الحافلة مسبقًا أو إيقاف سيارتك في نهاية موقف السيارات.
   • خذ الدرج بدلاً من أخذ المصعد.
   • خذ دقيقتين أو ثلاث دقائق للراحة عند المشي لمدة ساعة واحدة.

3. 
   

   
   دفع حدودك. من السهل عدم تحفيزك من خلال القيام بهذه التمارين. ومع ذلك ، يجب عليك دفع حدودك لمواجهة التحدي. لا تحاول فقط القيام بحركات أثناء المشي ، اعمل عضلاتك عند ممارسة التمارين.

طريقة 3 من 3: حافظ على عادات جيدة أثناء نظامك الغذائي

1. 
   

   
   ضع خططًا لتغيير نمط حياتك لمدة 10 إلى 15 يومًا. إذا كان ذلك ممكنا ، يستغرق عدة أشهر لتغيير نمط حياتك. برنامج قصير الأجل لتحقيق هدفك قد يؤدي إلى فشل في الحفاظ على وزنك. لا يمكنك فقط تغيير عاداتك الغذائية وممارسة الرياضة لمدة 10 أيام ، ثم العودة إلى طرقك القديمة.

2. 
   

   
   استشر طبيبك إذا كان لديك مشاكل صحية. يتطلب فقدان الوزن السريع الالتزام بالصحة ، وإلا فقد تصاب بسوء التغذية أو الضعف. يمكنك حتى أن تتسبب في ضرر طويل الأجل لصحتك إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا دون المعرفة المطلوبة.

3. 
   

   
   البدء في تناول الفيتامينات. قد يتعرض جسمك لتغيرات سريعة ويجب عليك التأكد من الحفاظ على صحة مثالية. تناول الفيتامينات يمكن أن يحسن نظامك الغذائي.

4. 
   

   
   العثور على شريك لانقاص وزنه في 10 أيام. أظهرت الدراسات أن الأشخاص ينجحون أكثر في أهدافهم المتعلقة بإنقاص الوزن ، مع الحفاظ على وزنهم إذا فعلوا ذلك مع شريك. اتصل بصديق أو زميل أو شريك أو أحد أفراد الأسرة.

5. 
   

   
   لا تبقى جائعا. يجب أن تطعم نفسك. يجب أن يكون جسمك قويًا ومليئًا بالطاقة بحيث يمكنك حرق ما يكفي من الدهون بأمان. لا تعتقد أنه يمكنك تقصير العملية من خلال عدم تناول الطعام على الإطلاق. فقط تأكد من تناول الطعام الصحي ومحاولة الحفاظ على قيمة السعرات الحرارية ثابتة.

6. 
   

   
   رعاية. قد ترغب أحيانًا في الاستسلام أو تناول المزيد من الطعام أو القيام بعمل أقل. احرص طوال اليوم على تجنب هذه الإغراءات. إذا أمكن ، قاطع وقت التمرين أثناء اليوم الذي تعاني فيه بالفعل من هذه الإغراءات (على سبيل المثال ، قبل وقت الغداء أو العشاء مباشرة).

7. 
   

   
   المثابرة! إن خسارة 5 كجم في 10 أيام ستكون صعبة للغاية. سيخضع جسمك لتغيرات سريعة وهذا قد يؤثر على حالتك العامة. كن وفيا لأهدافك وبرنامج تعتاد على ذلك. سترحب بنهاية العملية.