كيف تخسر 25 رطلا في ثلاثة أشهر

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: إعداد خطة واقعية لفقدان الوزن
• طريقة 2 من 3: ضبط عاداتك الغذائية
• طريقة 3 من 3: تمرين لحرق السعرات الحرارية

لتفقد 25 كجم في ثلاثة أشهر ، يجب أن تخسر في المتوسط ​​2 كجم في الأسبوع. هذا يعني أنه يجب عليك حرق 2000 سعرة حرارية بالإضافة إلى تلك التي تستهلكها كل يوم لمدة ثلاثة أشهر. حتى لو كان ذلك ممكنًا ، فهو ليس خسارة حقيقية للوزن بالنسبة لمعظم الناس. من الأصح بكثير وواقعية أن تفقد الوزن بسرعة تتراوح بين 500 غرام إلى 1 كجم أسبوعيًا. لفقدان الوزن ، يجب عليك تحديد هدف وتحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها كل يوم للوصول إلى هدفك. ثم قم بضبط عاداتك الغذائية وممارسة الرياضة بانتظام لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

مراحل

طريقة 1 من 3: إعداد خطة واقعية لفقدان الوزن

1. تحديد هدفك من خسارة الوزن الأسبوعية والإجمالية. من خلال معرفة ما تريد تحقيقه ، ستكون قادرًا على وضع خطة فعالة للتمرينات الرياضية. إذا كنت تريد أن تفقد 25 كجم في كل شيء ، يجب أن تفقد اثنين في الأسبوع. ومع ذلك ، تذكر أنه لا يعتبر فقدان الوزن بسرعة كبيرة أمرًا صحيًا. من الناحية المثالية ، يجب أن تخسر ما بين 500 جم و 1 كجم في الأسبوع ، مما يتسبب في خسارة من 6 إلى 12 كجم على مدار ثلاثة أشهر.

   مجلس : حاول تدوين هدفك على ورقة وعلقه في مكان ما حتى تتمكن من رؤيته كثيرًا ، على سبيل المثال على مرآة الحمام أو داخل باب الخزانة.

2. 
   

   
   حساب معدل الأيض الأساسية. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا على عمرك وطولك ووزنك وكمية التمارين التي تقوم بها خلال اليوم. هناك العديد من الآلات الحاسبة الأساسية لمعدل الأيض على الإنترنت والتي يمكن أن تساعدك على فهم احتياجات السعرات الحرارية الأساسية لجسمك. استخدم واحدة لحساب كمية السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.

3. 
   

   
   
   
   تحديد عدد السعرات الحرارية لحرق لانقاص وزنه. بمجرد حساب احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية ، استخدم هذا الرقم لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للتخلص من نظامك الغذائي. سيتيح لك ذلك تحديد هدف يومي من السعرات الحرارية لحرقها. وضع هدف واقعي. لا تخفض السعرات الحرارية التي تتناولها عن 1200 سعرة حرارية في اليوم.
   • على سبيل المثال ، إذا كان لديك معدل أيضي أساسي يبلغ 2300 سعرة حرارية ، فيمكنك النزول إلى 1300 سعر يوميًا لتفقد حوالي 1 كجم في الأسبوع.
   • لتفقد 2 في الأسبوع ، سوف تضطر إلى حرق ألف إضافي في اليوم. هذا غير واقعي ، لأنه يتطلب منك القيام بحوالي ساعتين من تمارين القلب الشديدة يوميًا. بدلاً من ذلك ، جرّب نصف ساعة من تدريب القلب في البداية قبل زيادة المقدار والكثافة كما تذهب.

4. 
   

   
   اتبع نظامك الغذائي وتمارين مع مذكرات الطعام. من المهم تدوين كل شيء تضعه في فمك للحصول على فكرة عادلة عن السعرات الحرارية اليومية. باتباع التمارين الخاصة بك مع صحيفة أو تطبيق ، ستعرف أيضًا عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تزيلها.
   • لا تنس ملاحظة الأطعمة والمشروبات التي تتناولها. هذا سيساعدك على التأكد من أنك لا تحيد عن هدفك.

طريقة 2 من 3: ضبط عاداتك الغذائية

1. 
   

   
   
   
   تناول المزيد من الفواكه والخضروات لتستهلك سعرات حرارية أقل. الفواكه والخضروات غنية بالمواد المغذية ، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى مثل ملفات تعريف الارتباط والبطاطا والخبز. لتقليل استهلاك السعرات الحرارية ، استبدل بعض الأطعمة التي تتناولها عادة بالفواكه والخضروات. حاول ملء طبقك بنصف الفواكه والخضروات في كل وجبة.
   • على سبيل المثال ، بدلاً من تناول رقائق مع شطيرة الخاص لتناول طعام الغداء ، تأخذ سلطة خضراء أو وعاء من البطيخ الطازج.
   • بدلاً من تناول حصتين من الأرز لتناول العشاء ، تناول 120 جرام من الأرز و 240 جرام من القرنبيط المفروم.

2. 
   

   
   اتبع نظام غذائي متقطع لأخذ استراحة طويلة. يسمح لك النظام الغذائي المتقطع بتناول الطعام لمدة تتراوح بين أربعة عشر وستة عشر ساعة بين آخر وجبة في اليوم وبين الوجبة التالية في اليوم التالي. أكل كل ما تبذلونه من وجبات الطعام في نفس الوقت فتحة 8-10 الساعة كل يوم. عن طريق قصر نفسك على تناول الطعام لمدة 8 إلى 10 ساعات ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية الإجمالية. ابحث عن الوقت الذي تكون فيه أكثر نشاطًا ، على سبيل المثال أثناء تواجدك في العمل أو في الفصل.
   • على سبيل المثال ، قد تقرر تناول كل وجباتك بين الساعة 8 صباحًا و 4 مساءً قبل أن تنام من الساعة 4 مساءً وحتى الساعة 8 صباحًا في اليوم التالي. إذا كنت تفضل نافذة لمدة عشر ساعات ، فيمكنك اختيار تناول الطعام بين الساعة 7 صباحًا و 5 مساءً كل يوم.

3. 
   

   
   اتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للقضاء على السعرات الحرارية. على الرغم من أنه ليس من الضروري اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، إلا أن بعض الأشخاص يجدون أنه من المفيد تقليل أو تقليل تناولهم للكربوهيدرات. تعرف على الوجبات الغذائية اتكينز, ساوث بيتش أو الكيتون لإيجاد واحدة تريد.
   • تتطلب بعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حساب مدخولك بينما لا يسمح لك البعض الآخر بتناول أطعمة معينة. اختيار واحد يبدو الأكثر واقعية.
   • تجنب الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات البسيطة مثل الكعك الحلو أو اللذيذ والرقائق والمعجنات. أيضا تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة مثل الحلويات والمشروبات الغازية والحبوب السكرية.
   • بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة الكاملة منخفضة الكربوهيدرات. حاول أن تأكل الخضار (بخلاف الأطعمة النشوية) مثل اللفت والفلفل والقرنبيط. بالنسبة للبروتين ، تفضل الخيارات الخالية من الدهن مثل الدجاج المشوي والبيض ومنتجات الحليب الخالي من الدسم.

4. 
   

   
   شرب الماء للبقاء رطب. يساعد الترطيب الملائم على عمل الجسم بشكل صحيح ويمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بجوع أقل خلال اليوم. يخلط الناس أحيانًا بالعطش مع الجوع ، لذلك قد يساعدك كوب من الماء في كل مرة تشعر فيها بالجوع على البقاء رطباً وتجنب الأكل بينما لا تكون جائعًا حقًا.
   • تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والكحول. سوف يجلبون المزيد من السعرات الحرارية دون أي قيمة غذائية (أو تقريبًا).
   • اعلم أنه لا يوجد قدر مثالي من الماء للشرب. اشرب كلما شعرت بالعطش أو التعرق للبقاء رطباً جيداً.

   مجلس : إذا كنت لا تحب الماء الطبيعي حقًا ، فحاول تذوقه مع عصير الليمون أو التوت الطازج أو شرائح الخيار. يمكنك أيضًا محاولة تذوق الماء الفوار إذا كنت تحب الفقاعات.

5. 
   

   
   حلمة صحية بين الوجبات. يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة على تجنب الشعور بالجوع وترك نفسك.حافظ على وجبة خفيفة صحية في متناول اليد في جميع الأوقات لتجنب إغراء بديل آخر أقل صحة. فيما يلي بعض أفكار الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك إعدادها:
   • الفواكه الطازجة الكاملة مثل التفاح والبرتقال.
   • قطع من الخضروات الطازجة مثل الكرفس أو عصي الجزر ؛
   • أصابع الموزاريلا قليلة الدسم
   • اللبن منزوع الدسم
   • لوز أو كاجو بدون ملح وخام ؛
   • المعجنات.

6. 
   

   
   كن على دراية بما تأكله لتبطئ. يمكنك أن تدرك ما تأكله من خلال الانتباه إلى الأحاسيس التي يعطيك الطعام. هذا يمكن أن تساعدك على تناول الطعام ببطء أكثر وتجنب الإفراط في تناول الطعام. إليك عدة استراتيجيات يمكنك تجربتها.
   • الحد من الانحرافات أثناء تناول الطعام ، مثل إيقاف تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر وترك الهاتف على الجانب.
   • امسك أدوات المائدة بيدك غير المهيمنة ، على سبيل المثال بيدك اليسرى إذا كنت تستخدم اليد اليمنى أو تستخدم عيدان تناول الطعام.
   • ركز على الرائحة والمظهر والجاذبية ونكهة الطعام.

طريقة 3 من 3: تمرين لحرق السعرات الحرارية

1. 
   

   
   دمج المزيد من الأنشطة البدنية في حياتك اليومية. ابحث عن فرص للتحرك أكثر خلال اليوم للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية. حتى الحركات الصغيرة طوال اليوم يمكنها زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة. فيما يلي عدة طرق للتحرك أكثر خلال اليوم.
   • قم بإيقاف سيارتك أكثر ، على سبيل المثال عند الذهاب إلى العمل أو التسوق.
   • استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
   • المشي أو الذهاب إلى المدرسة ، العمل أو التسوق.
   • قم بالثني والقفز على الفور أثناء الإعلانات أثناء مشاهدة التلفزيون.

2. 
   

   
   ابدأ بنصف ساعة منتمارين بدنية يوميا. من الجيد لصحتك العامة أن تمارس الرياضة ، والتي يمكن أن تساعدك أيضًا على إنقاص وزنك. مقدار النشاط البدني الموصى به للبقاء بصحة جيدة هو 150 دقيقة في الأسبوع ، أي ما يعادل 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. ومع ذلك ، يمكنك تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى جلسات أقصر أو أطول إذا كنت تفضل ذلك. كلما اكتسبت قوة وتحملًا ، مارس التمارين أكثر لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. للحصول على أفضل النتائج ، حاول أن تمارس من 60 إلى 90 دقيقة من النشاط البدني خمسة أيام في الأسبوع.
   • على سبيل المثال ، يمكنك القيام بذلك لمدة عشر دقائق ثلاث مرات في اليوم للوصول إلى نصف ساعة كل يوم. يمكنك أيضًا القيام بتمارين مدتها 50 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لتصل إلى 150 دقيقة في الأسبوع.

   مجلس : تأكد من اختيار شكل من التمرينات التي تهمك لزيادة فرصك في البقاء هناك. على سبيل المثال ، يمكنك أخذ دروس الكاراتيه إذا كنت تحب أفلام فنون القتال ، أو الرقص أثناء الاستماع إلى الموسيقى التي تحبها في غرفتك.

3. 
   

   
   بدء تمارين المقاومة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. تساعد تمارين المقاومة جسمك على زيادة كتلة العضلات ، مما يزيد من معدل الأيض القاعدي ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أنها ستحسّن من لياقتك وتساعدك على ممارسة الرياضة بسهولة أكبر كل يوم. أضف 45 دقيقة من تدريب القوة في الأسبوع لتمارين القلب.
   • تأكد من عمل مجموعات العضلات الرئيسية خلال جلساتك ، بما في ذلك ساقيك وذراعيك وجذعك وظهرك وأردافك وتقاسم المنافع والكتفين.

4. 
   

   
   حاول تمارين فاصلة عالية الكثافة. تتكون التمارين الفاصلة عالية الشدة بالتناوب بين تمارين الشد المعتدلة والشديدة. يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدى فترة قصيرة من الوقت بينما تكون وسيلة رائعة لتحسين القدرة على التحمل الخاص بك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي ، أمشي لمدة خمس دقائق بخطى طبيعية ، ثم تمشي أسرع لمدة خمس دقائق. ثم تباطؤ والعودة إلى السرعة العادية لمدة خمس دقائق قبل التسارع مرة أخرى بعد خمس دقائق. كرر هذه الدورة لمدة نصف ساعة للقيام بتمارين مكثفة.
   • يمكنك تغيير أي نوع من التمارين عن طريق ممارسة فترات ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو تمارين القوة مع وزن جسمك.

• حاول استخدام تطبيق اللياقة البدنية للبقاء متحمسًا.

• لا تجوع لفقدان الوزن. قد يكون ذلك خطيرًا ولن تحافظ على فقدان الوزن بمجرد العودة لتناول الطعام.