كيف تخسر 2.5 كجم في الأسبوع

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 خذ عادات صحية
• جزء 2 تناول وجبات صحية
• الجزء 3 القضاء على السعرات الحرارية الزائدة
• جزء 4 زيادة نشاطك البدني

لتفقد 500 جرام ، يجب عليك حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تتناوله. من خلال زيادة نشاطك البدني واعتماد نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة على الأقل يوميًا ، ستحصل على أفضل النتائج في هدف إنقاص وزنك. إذا كان لديك نمط حياة مستقر ، فقد تنجح في التخلص من بعض الأطعمة وممارسة تمرين بدني أكثر اعتدالا. إذا كنت بالفعل شخصًا نشطًا ، فقد تحتاج إلى زيادة نشاطك البدني والحفاظ على نظام غذائي مقيد. في كلتا الحالتين ، ستساعدك بعض التغييرات سهلة التنفيذ على تبني خطة مخصصة تناسبك.

مراحل

جزء 1 خذ عادات صحية

1. تحديد عاداتك الحالية. يمكنك أن تفقد 2.5 كجم عن طريق تعويض نقاط الضعف في نظامك الغذائي ونشاطك البدني. قم بإنشاء قائمة بكل ما أكلته في الأسبوع الماضي. اكتب أيضًا جدولك اليومي لتقييم مقدار التمارين البدنية التي تقوم بها. يمكنك البدء من الأسبوع الماضي أو العودة إلى أبعد من ذلك من خلال العمل على ذاكرتك.
   • كم تشرب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة؟
   • ما مقدار السكر الذي تتناوله كل يوم؟
   • هل تأكل الكثير من الخبز الأبيض والمعكرونة؟
   • كم رياضة تفعلين في الأسبوع؟
   • هل تجلس لفترات طويلة؟
   • هل تأكل في كثير من الأحيان خارج؟

2. 
   

   
   حساب السعرات الحرارية اليومية. لذلك ، ستعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في يوم واحد. يجب أن تستهلك ما بين 1200 و 1800.يجب أن تستهلك المرأة الصغيرة ما بين 1200 و 1500 ورجل ما بين 1600 و 1800.

3. 
   

   
   
   
   تسوق في وقت مبكر لمدة أسبوع كامل. قم بشراء كل ما تبذلونه من الطعام في وقت واحد لتجنب إغراء الوجبات السريعة عندما يكون لديك الرغبة الشديدة في الأسبوع. قم بالتسوق في قسم السوبر ماركت الذي يقدم منتجات الدقيق الكاملة. تذكر أيضًا تناول الفواكه والخضروات المورقة والحبوب الكاملة والزبادي قليل الدسم.

4. 
   

   
   العثور على رفيق الذي يريد أيضا لفقدان الوزن. قد يكون زوجك أو صديقك المفضل أو والدتك أو زميلك. المساعدة المعنوية تساعد على تحسين النتائج. سوف يساعدك صديق الرياضة على البقاء متحمسًا لفترة أطول. يمكن أن يساعدك أيضًا في التعامل مع الوزن وتوفير تكلفة المدرب الشخصي.

5. 
   

   
   اكتب ما تأكله في الجريدة. مع مرور الأسبوع ، اكتب كل ما تأكله وكل ما تشربه خلال اليوم. اكتب أيضا كميات وعدد السعرات الحرارية للوجبات. خذ الإجمالي في نهاية اليوم لمعرفة ما إذا كنت تحقق هدفك.
   • يمكنك أيضًا تدوين جميع جلسات نشاطك البدني لمعرفة مقدار السعرات الحرارية التي تحرقها.

6. 
   

   
   
   
   اذهب إلى الفراش مبكرا. حدد وقت النوم كل ليلة من أيام الأسبوع للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة. النوم هو أحد مفاتيح فقدان الوزن. عندما تفوت النوم ، يطلق جسمك الكورتيزول ، وهو هرمون يعزز زيادة الوزن.
   • عند تحديد وقت نومك ، تذكر أنك ستحتاج إلى الاستيقاظ مبكراً عن المعتاد لممارسة الرياضة.

7. 
   

   
   تزن نفسك في الصباح. من المرجح أن يتقلب الوزن على مدار اليوم ، لذلك يجب عليك الاستيقاظ مباشرة بعد الاستيقاظ حتى تتمكن من إنشاء متابعة متسقة. يكون الهدف من خسارة 1 كجم بحلول يوم الأربعاء. إذا لم تحصل على النتائج التي تريدها ، فتحقق من ملاحظاتك على نشاطك البدني وما تأكله لترى ما إذا كنت قد حرقت سعرات حرارية أكثر من تناولها.

جزء 2 تناول وجبات صحية

1. 
   

   
   تستهلك عدة وجبات صحية صغيرة طوال اليوم. بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة ، حاول تناول 4 إلى 5 وجبات أصغر. يجب أن تحتوي هذه الوجبات على ما بين 300 و 400 سعرة حرارية لكل منهما. تساعد الوجبات الأصغر والأكثر تكرارًا في تجنب الأجوف وتقليل الحاجة إلى تناول وجبة خفيفة.

2. 
   

   
   وضع خطة وجبة لكل يوم من أيام الأسبوع. معرفة ما تأكله مقدما يقلل من خطر عدم الامتثال للنظام الغذائي. يجب عليك إعطاء الأولوية لأطعمة الحبوب الكاملة عندما تكون في المنزل ، مع أجزاء صغيرة من مقبلات منخفضة السعرات الحرارية بين الوجبات. قياس كل جزء بعناية. تناول ثلاث وجبات على الأقل في اليوم ولا تتجاوز كمية السعرات الحرارية المسموح بها. وهنا بعض الأفكار وجبة.

3. 
   

   
   ابدأ اليوم مع وجبة فطور غنية بالبروتين. تستهلك 300 سعرة حرارية في هذه الوجبة. تعد البروتينات مصدرًا جيدًا للطاقة لبدء اليوم ، لأنها تسمح لك بالشبع وتعطيك الطاقة لأنشطتك. جرب إحدى الجمعيات التالية:
   • بيضة مسلوقة مع نخب دقيق ونصف تفاحة
   • شريحة من الخبز الكامل الدسم مع زبدة الفول السوداني والعسل ، يرافقه برتقال
   • عصير 480 مل مع الزبادي اليوناني والماء والحليب والتوت
4. إعداد وجبات صغيرة منتصف النهار. تحتاج إلى الحفاظ على الطاقة في منتصف اليوم ، عندما تشعر بالتعب. جهز طعامك في الليلة السابقة واختر الأطباق التي يسهل تناولها ، مثل:
   • سلطة خضار سوتيه مع البطاطا الحلوة والباذنجان والفلفل
   • زبادي 180 مل مع التوت واللوز
   • شوربة العدس
5. تحضير عشاء من شأنه أن يوقفك. يجب أن يسمح لك العشاء بالشعور بالراحة طوال الليل. تحتاج إلى وجبة تعد مصدرا جيدا للبروتين ، ولكن أيضا الألياف لتجنب تناول وجبة خفيفة بعد ذلك. هل يمكن أن تأكل وجبة من اللحوم الخالية من الدهن والخضروات على البخار. تجنب الكربوهيدرات عالية السعرات الحرارية مثل المعكرونة. حاول بدلاً من ذلك:
   • شريحة من 170 جرام دجاج مشوي مع وعاء من الفاصوليا الخضراء
   • الباذنجان المشوي مع 10 الهليون
   • السمك مثل البلطي أو السلمون

6. 
   

   
   اصنع نصف الوجبة المخصصة للفواكه والخضروات. الفواكه والخضروات تجعلك تشعر بالشبع أثناء تناول كميات أقل. تجنب الخضروات النشوية مثل الذرة. بدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة التالية:
   • قرنبيط
   • السبانخ
   • براعم اللفت
   • بروكلي
   • التوت
   • التفاح
   • الإجاص

الجزء 3 القضاء على السعرات الحرارية الزائدة

1. 
   

   
   استبدال جميع المشروبات السائلة بالماء. قد تكون القهوة مع الحليب أو الكحول أو الصودا. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. شرب الماء قبل كل وجبة يعزز فقدان الوزن.
   • يمكن أن يسمح لك الحد من المشروبات السكرية بفقد 2.5 كيلوجرام في الأسبوع إذا كنت عادةً ما تشرب المشروبات الغازية.
   • يمكنك شرب مشروبات خالية من السعرات الحرارية ، مثل ماء الليمون والشاي الساخن أو المثلج أو القهوة السوداء. ومع ذلك ، لا تضيف السكر أو الحليب.
2. التوقف عن تناول السكر. يستهلك الناس في المتوسط ​​350 سعرة حرارية إضافية في اليوم بسبب السكر وحده. حتى لو لم يكن من الممكن تجنب السكر تمامًا ، يمكنك تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة. إذا كانت لديك رغبة غاضبة في الحلاوة ، فجرب الفواكه المجففة. التفاح القرفة أو وعاء من التوت هي أيضا خيارات صحية. هناك عدة طرق لتجنب تناول الكثير من السكر:
   • تناول دقيق الشوفان لتناول الإفطار بدلاً من تناول الحبوب أو المعجنات ،
   • تجنب الأطعمة المعبأة التي تحتوي على السكر المكون الأول أو الثاني ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، العسل أو السكر الذرة ،
   • التوقف عن إضافة السكر إلى القهوة أو الشاي ،
   • انس الحلوى.
3. تجنب الكربوهيدرات المصنعة. إذا كنت تأكل عادة الخبز الأبيض والمعكرونة ، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تجنب هذه الحبوب البسيطة والمكررة. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية وتتركك جائعًا بشكل عام. تماما القضاء على الكربوهيدرات المكررة من نظامك الغذائي لمدة أسبوع. إذا كنت تريد أن تأكل الخبز ، فاختر الخبز كله لأنه أغنى بالألياف. فيما يلي الأطعمة التي يجب تجنبها:
   • منتجات المخابز
   • المعجنات
   • البسكويت
   • المنتجات المطبوخة ، بما في ذلك الكعك وملفات تعريف الارتباط
   • رقائق البطاطس

4. 
   

   
   قلل من استهلاك الملح. الملح يسبب احتباس الماء. يمكنك أن تفقد ما بين 500 غرام و 2 كجم من الماء في جسمك عن طريق إزالة الملح. قم بشراء الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الملح ، وكذلك اللحوم الطازجة وغير المبررة. لا تضيف ملح الطعام إلى أطباقك.

جزء 4 زيادة نشاطك البدني

1. 
   

   
   تجنب الأنشطة المستقرة. لا تشاهد التلفزيون وتقلل من الوقت الذي تقضيه أمام الكمبيوتر. قم بتنظيم يوم تقضيه في الهواء الطلق مع أصدقائك أو عائلتك. بدلاً من تناول وجبات الطعام مع أصدقائك ، خطط لأنواع أخرى من الرحلات. هناك العديد من الأنشطة التي يمكنك القيام بها في عطلة نهاية الأسبوع للترويج لفقدان الوزن:
   • الميني غولف
   • الارتفاع
   • الرقص في رقص
   • المشي إلى المركز التجاري
   • السباحة في البحر أو في حمام السباحة

2. 
   

   
   المشي بين 10 و 20 دقيقة بعد الغداء والعشاء. افعل ذلك طوال الأسبوع ، وادفع حتى 30 دقيقة عندما تتاح لك الفرصة. ستتيح لك هذه العادة ممارسة المزيد من التمارين يوميًا وحرق السعرات الحرارية التي تتداخل معها بسهولة أكبر.
   • يجب عليك أيضًا محاولة المشي أو ركوب الدراجات بدلاً من القيادة لمسافات قصيرة. اترك مبكرًا بما يكفي عندما تختار المشي للوصول إلى وجهتك في الوقت المناسب.

3. 
   

   
   سجل مقدما لفصول الرياضة الخاصة بك. يمكنك التسجيل في ثلاث فصول دراسية لمدة ساعة في القلب. إن التزامك مسبقًا مالياً سيشجعك على الذهاب إلى هناك ، حتى لو كنت متعباً. تحتاج إلى العثور على دورة من شأنها أن تساعدك على زيادة معدل ضربات القلب وتحدي جسمك. فيما يلي بعض الخيارات:
   • زومبا
   • العلا
   • معسكرات التدريب
   • الصالة الرياضية
   • الخطوة
   • ممارسة كسور

4. 
   

   
   تدرب في الصباح. خذ حصة في اللياقة البدنية أو قم بتمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 45 دقيقة بعد الاستيقاظ. يساعد تمرين الصباح على البقاء على المسار الصحيح طوال بقية اليوم. ينام الرياضيون الصباحيون على نحو أفضل ويفقدون المزيد من الوزن. فيما يلي بعض الأنشطة الجيدة التي يجب القيام بها في الصباح:
   • تشغيل
   • بيلاتيس
   • السباحة

5. 
   

   
   أضف تدريبًا قويًا على برنامجك الرياضي. قم بإجراء جلستين أو ثلاث جلسات تدريبات على القوة خلال الأسبوع ، بالإضافة إلى جلسات تمارين القلب والأوعية الدموية. هذا النشاط يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت قوة عضلاتك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء ممارسة الرياضة.
   • إذا لم تقم مطلقًا بتدريب الأثقال من قبل ، ابدأ في استخدام الآلات. اقرأ التعليمات. يجب عليك اختيار مجموعة معينة من العضلات لتدريبها ، على سبيل المثال الذراعين والساقين أو عضلات البطن. قم بثلاث مجموعات من 12 تكرار على كل جهاز.
   • إذا كنت تستخدم الأوزان الحرة ، فلديك رفيقًا في التدريب.

6. 
   

   
   ممارسة اليوغا. يعمل الإجهاد على تعزيز إنتاج الهرمونات التي تشجع جسمك على تخزين الدهون ، مثل الكورتيزول والإيبينيفرين. حاول أن تأخذ درس اليوغا من 60 إلى 90 دقيقة. يمكنك أيضًا مشاهدة مقاطع الفيديو على الشبكة إذا كنت ترغب في ممارستها في المنزل. اليوغا تشجع الاسترخاء وتجعلك على دراية بجسمك ، الذي يشجع على فقدان الوزن.