كيف تخسر 12 رطلا في شهرين

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 التحضير لتفقد 12 كجم
• جزء 2 من 3: إدارة نظامك الغذائي
• الجزء 3 إضافة القليل من النشاط البدني لبرنامج فقدان الوزن الخاص بك

هناك العديد من الوجبات الغذائية التي يتم الترويج لها من خلال تسليط الضوء على حقيقة أنها يمكن أن تجعلك تفقد الوزن بسرعة. ولكن في الواقع ، أظهرت بعض الدراسات أن 95 ٪ من هذه الوجبات الغذائية غير قابلة للخطأ ويمكن استعادة الوزن المفقود في عام واحد فقط. مثل هذه الوجبات يمكن أن تكون مؤلمة وتجعل جسمك ضعيفًا ومتعبًا. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، فأنت بحاجة إلى إجراء تعديلات في نمط حياتك ، بما في ذلك مراعاة التحكم في الجزء الذي تستهلكه وتلعب الألعاب الرياضية. إذا كنت تريد أن تفقد 12 كجم في شهرين ، فابدأ بتغييرات طفيفة في عاداتك الغذائية وفي حياتك اليومية وفي تدريباتك.

مراحل

جزء 1 التحضير لتفقد 12 كجم

1. 
   

   
   تحدث مع طبيبك. خسارة 12 كجم في 2 أشهر هو هدف يستحق الثناء. نظرًا لنوع النظام الغذائي وخطة التمارين التي يتطلبها هذا النوع من فقدان الوزن ، من الحكمة أن تناقش مع طبيبك قبل البدء.
   • مزيج من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والعديد من التمارين آمنة عموما بالنسبة لمعظم الناس. ومع ذلك ، تحدث إلى طبيبك حول نوع النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية التي تحتاجها. سيكون قادرًا على إخبارك إذا كان هذا مناسبًا لحالتك الصحية الحالية.
   • التحدث إلى اختصاصي التغذية معتمد. سيكون بمقدور اختصاصيي التغذية هؤلاء أن يقدموا لك عادات غذائية أكثر ملاءمة لتحقيق أهدافك. قد يكونون قادرين على إعطائك برنامجًا غذائيًا محددًا ، واقتراح أنواع من الوجبات لتناول الطعام وما يجب تجنبه.

2. 
   

   
   الحفاظ على مذكرات. سيكون الاحتفاظ باليوميات جزءًا أساسيًا من برنامج الحمية والتمرين. إنها لفكرة رائعة أن تتبع عددًا من الجوانب التي تساعدك على مراقبة تقدمك.
   • اكتب الأطعمة والوجبات التي تستهلكها في دفتر يومياتك. سيؤدي ذلك إلى إبقائك مسؤولاً ، ولكنه سيوفر لك أيضًا معلومات مهمة إذا لم تتمكن من تحقيق النتائج المرجوة.
   • تذكر أيضًا مراقبة خطة نشاطك الرياضي. مرة أخرى ، هذا يمكن أن يساعدك على البقاء في المسار الصحيح.
   • وأخيرا ، اتبع تطورك. هذا يعني أن عليك أن تزن وزنك أو اتخاذ إجراءات. إذا لم تلاحظ النتائج التي تتوقعها ، فقد يكون من الضروري التراجع وتحليل مذكرات برنامج الغذاء والتمرين.

3. 
   

   
   
   
   قم بإعداد مجموعة دعم. سيكون فقدان 12 كجم خلال شهرين أمرًا صعبًا. ستحتاج إلى إجراء بعض التغييرات على عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك. قد يكون من الصعب التعامل مع هذه التغييرات كل يوم لمدة شهرين. يمكن أن تساعد مجموعة الدعم في تحفيزك خلال هذا الوقت.
   • ابحث عن الأصدقاء أو العائلة أو الزملاء لمساعدتك. فكر في الأشخاص الذين سوف يساعدونك على الاستمرار في الدورة ، وليس أولئك الذين سيثبطونك. قد لا يشجعك بعض الأشخاص في الأوقات الصعبة ، ويجب ألا تدرجهم في مجموعة الدعم الخاصة بك.
   • اطلب من الآخرين الانضمام إليك في البرنامج الجديد. إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك هو هدف مشترك وإيجاد أحبائك لمرافقتك في هذه العملية يجعل المغامرة أكثر إثارة.
   • يمكنك أيضًا البحث عبر الإنترنت عن مجموعات الدعم أو المنتديات أو الأشخاص الآخرين الذين يحاولون أيضًا فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك أيضًا على البقاء على اتصال مع الآخرين في أي وقت من اليوم.

4. 
   

   
   تطوير خطتك وخطة التمرين. للتنظيم والبقاء متحمسين ، خذ وقتك في كتابة خطة نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية. هذه الخطط سوف تجيب على أسئلتك حول كيفية فقدان 12 كجم في شهرين.
   • ابدأ ببرنامجك الغذائي. لتفقد 12 كجم ، تحتاج إلى إجراء المزيد من التغييرات في عاداتك الغذائية. يجب أن تكون أكثر صرامة مع نظامك الغذائي. النظام الغذائي سيكون له أكبر تأثير على فقدان وزنك.
   • اكتب كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. ثم قم بإنشاء برنامج غذائي يطابق هذا العدد من السعرات الحرارية. فكر في كل وجبة ووجبة خفيفة وشرب تتناولها طوال اليوم.
   • اكتب نوع التمرين الذي تنوي القيام به ، والغرض من الأسبوع ، وكيف سيتم توزيعه على مدار أيام الأسبوع السبعة.

جزء 2 من 3: إدارة نظامك الغذائي

1. 
   

   
   
   
   تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك. لفقدان الوزن ، يجب عليك تغيير عاداتك الغذائية عن طريق الحد من السعرات الحرارية اليومية. لتفقد 12 كجم في شهرين ، يجب عليك إزالة جزء كبير من السعرات الحرارية اليومية.
   • بشكل عام ، يعتبر برنامج التخسيس آمنًا عندما تخسر ما بين 500 غرام و 1 كجم أسبوعيًا. لتفقد 12 كجم في غضون شهرين ، ستحتاج إلى خسارة 1.5 على الأقل في الأسبوع. على الرغم من أن هذا يتجاوز الحد الأقصى لتجنب المخاطر التي تهدد صحتك ، إلا أنه يمكن اعتبار ذلك هدفًا واقعيًا لأولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي صارم خلال فترة الشهرين بأكملها.
   • تحتاج إلى تقليل حوالي 500 سعرة حرارية كل يوم ، وربما تصل إلى 750 سعرة حرارية. هذا سيساعدك حقًا في الوصول إلى هدفك المتمثل في خسارة 12 كجم في غضون شهرين.
   • على الرغم من أنك ستحتاج إلى إزالة كمية كبيرة من السعرات الحرارية في اليوم ، لا ينصح أخصائيو الصحة بتخفيض 1200 سعرة حرارية في اليوم. قد لا يسمح لك السعرات الحرارية التي تقل عن هذه القيمة باستهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على الوظائف الحيوية لجسمك كل يوم.
   • والأكثر من ذلك ، أن استهلاك سعرات حرارية قليلة جدًا يوميًا قد يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات الهزيلة وليس الدهون.

2. 
   

   
   تجنب الكربوهيدرات. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية التي أدت إلى فقدان الكثير من الوزن هي تلك التي تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات. هذه الوجبات بالإضافة إلى السماح لك بإنقاص الوزن بسرعة تجعلك تفقد كتلة من الدهون أكثر من كتلة العضلات الهزيلة.
   • لمتابعة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب عليك التركيز على تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا.
   • توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك النشا (البطاطا والبازلاء) والبقوليات (الفول والعدس) والفواكه ومنتجات الألبان والحبوب.
   • نظرًا لأن الكربوهيدرات منتشرة في العديد من هذه المجموعات الغذائية ، فليس من المثالي أو الواقعي إزالة كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية من نظامك الغذائي. بدلاً من ذلك ، ركز على تقليل معظم مجموعات الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، بما في ذلك الحبوب والخضروات النشوية وبعض الفواكه.
   • تم العثور على العناصر الغذائية التي توفرها هذه الأطعمة بسهولة في مجموعات الأغذية الأخرى. الحد من استهلاك هذه المنتجات لفترة قصيرة من شهرين ليست غير صحية.
   • على الرغم من أن بعض الفواكه غنية بالكربوهيدرات ، إلا أنه ينبغي عليك الابتعاد عنها لفترة من الوقت. ومع ذلك ، اختيار كمية صغيرة من الفاكهة في الأسبوع. اختر أيضًا الفواكه المنخفضة السكر مثل التوت البري والتوت والتوت والفراولة.
   • التمسك 40 غراما من الفاكهة لكل حصة ، أو فاكهة صغيرة ، أو قطعة صغيرة.

3. 
   

   
   هل تحب البروتين الهزيل والخضروات غير النشوية؟ إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فكن على دراية بوجود مجموعتين من المواد الغذائية تعتبران منخفضة الكربوهيدرات. البروتين والخضروات غير النشوية منخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، لكنها تحتوي على نسبة عالية من المواد الغذائية ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للتخفيف السريع.
   • تناول وجبة أو حصتين من البروتين الخالي من الدهون لكل وجبة أو وجبة خفيفة. يجب أن يكون جزء حوالي 85 إلى 125 غرام.
   • تستهلك الكثير من الخضروات غير النشوية كما تريد. يوصى عمومًا بصنع نصف أطباقك من الخضروات.
   • بشكل عام ، يمكنك جعل نصف الوجبة من البروتين الخالي من الدهون والنصف الآخر من الخضروات غير النشوية ، بالإضافة إلى قطعة الفاكهة التي ستضيفها من حين لآخر.

4. 
   

   
   تجنب الوجبات الخفيفة واتخاذ تلك التي هي أقل نسبة عالية من السعرات الحرارية. عندما تحاول أن تفقد كمية كبيرة من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي كل يوم وتؤدي الكثير من النشاط البدني ، فقد تكون أكثر جوعًا ، أو قد لا ترغب في العودة بعيدًا. اليوم. عندما تحاول إنقاص الوزن بطريقة صحية ، فإن الوجبات الخفيفة ضرورية.
   • إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي أسرع التخسيس ، يجب عليك التأكد من أن وجباتك الخفيفة مناسبة لأهدافك. بشكل عام ، يجب أن تكون وجبة خفيفة ذات قيمة من السعرات الحرارية بين 100 و 150 مناسبة لنظامك الغذائي.
   • حاول التمسك بوجبة خفيفة واحدة في اليوم. أخذ 2 أو أكثر يمكن أن يكون ضارًا بهدفك اليومي.
   • لتحقيق هدفك المتمثل في البروتين العالي والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
   • من أمثلة الأطعمة الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية اللوز والزبادي اليوناني والبيض المسلوق أو 75 غ من اللحم البقري المجفف.
   • أيضا ، تناول وجبة خفيفة فقط عندما تكون جائعًا أو عندما تشعر بالرغبة في العودة أثناء التدريبات. إذا قمت بذلك دون داع ، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء هدفك أو يؤدي إلى ركود فقدان الوزن.

5. 
   

   
   شرب كميات كافية من السوائل. شرب ما يكفي من السوائل واضحة ومرطب كل يوم أمر ضروري لصحتك العامة. هذا الأمر أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالحمية الغذائية لفقدان الوزن بسرعة وممارسة الكثير من النشاط البدني.
   • عندما ترغب في اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن ، خاصة عندما تربطه بكثافة عالية أو أنشطة القلب والأوعية الدموية المتكررة ، تأكد من شرب كمية كافية من الماء لترطيبها بعد التمرين والبقاء رطبًا. طوال اليوم.
   • شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا أكثر ، فقد تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 3 لترات من الماء يوميًا. يعتمد الأمر على نوع التمرين الذي تقوم به والجنس وعمرك.
   • اختر السوائل الخالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية للوصول إلى هدفك اليومي. المشروبات مثل الماء ، النكهة ، القهوة الخالية من الكافيين والشاي هي بعض الأمثلة التي يجب مراعاتها.

الجزء 3 إضافة القليل من النشاط البدني لبرنامج فقدان الوزن الخاص بك

1. 
   

   
   هل يكفي تمارين القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن الرياضة ليست جزءًا كبيرًا من عملية إنقاص الوزن ، عندما يكون لديك هدف نبيل يتمثل في إنقاص الوزن ، ستحتاج إلى زيادة وتيرة أنشطة القلب والأوعية الدموية التي تقوم بها كل يوم.
   • سوف تحرق أنشطة القلب والأوعية الدموية أو الأيروبيك في الواقع السعرات الحرارية أكثر من تمارين كمال الأجسام. هذا سيكون ذا فائدة كبيرة لك.
   • يوصي معظم المهنيين الصحيين بتدريب القلب والأوعية الدموية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. ومع ذلك ، نظرًا لأن فقدان 12 كجم في شهرين يمكن اعتباره سريعًا للغاية ، يجب عليك القيام بأنشطة إضافية للوصول إلى هدفك.
   • تذكر أن تفعل ما لا يقل عن 300 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية في الأسبوع. قد يبدو هذا كثيرًا ، لكنه سيساعد حقًا في حرق السعرات الحرارية الإضافية ، وبالتالي ستفقد وزنك بشكل أسرع.
   • ضع في اعتبارك التمارين مثل الركض والسباحة أو استخدام مدرب بيضاوي الشكل أو دروس التمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات أو التفكير في أخذ دروس في اللياقة البدنية.

2. 
   

   
   هل التدريب الوزن بانتظام. تمارين كمال الأجسام أو القوة لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية لكل جلسة ، لكن هذه التمارين تلعب دوراً كبيراً في الكل.
   • تمارين القوة تساعد على بناء كتلة العضلات الهزيل أثناء عملية فقدان الوزن. ما هو أكثر من ذلك ، كلما زادت قوة العضلات لديك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها.
   • يوصي معظم المهنيين الصحيين بما في ذلك يومين أو 3 أيام من التمارين المكثفة في التدريب الأسبوعي. اعمل يوميًا مع مجموعات العضلات الرئيسية في كل مرة تقوم فيها بتمارين كمال الأجسام.
   • إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 15 إلى 300 دقيقة في الأسبوع ، فقلل من الوقت الذي تقضيه في كمال الأجسام. في غضون شهرين فقط ، ستكون أكثر قدرة على الاستفادة من تمرين القلب والأوعية الدموية.

3. 
   

   
   زيادة أنشطتك اليومية. هذا هو في الواقع الأنشطة المختلفة التي تقوم بها على مدار اليوم. إذا أخذنا هذه الأنشطة بشكل منفصل ، فإنها لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن عندما تقترن بجهود أخرى في نهاية اليوم ، يمكن أن يكون لها تأثير كبير على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
   • تشمل الأنشطة اليومية أشياء مثل القيام بالأعمال المنزلية والبستنة والمشي من مكان إلى سيارتك ومن هناك إلى مكان آخر والمشي خلال النهار وأخذ الدرج.
   • عندما تصل إلى المنزل من العمل ، تقضي بضع دقائق في ممارسة التمارين الرياضية للبقاء نشيطًا خلال اليوم.
   • على سبيل المثال ، هل يمكنك إيقاف سيارتك عند الذهاب إلى المتجر أو العمل؟ هل هناك إمكانية لك أن تأخذ الدرج بدلاً من المصعد؟ يمكنك البقاء في وضع مستقيم أو يمكنك نقل أكثر عند مشاهدة التلفزيون؟

4. 
   

   
   النظر في القيام فترة التدريب عالية الكثافة (HIIT). هذا شكل جديد من التمرينات العصرية. يساعد هذا النوع من النشاط على حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ويمكن أن يساعدك في الوصول إلى هدفك.
   • High Intensity Fractional Training هو شكل من أشكال التمرين الذي يجمع بين الجلسات القصيرة للأنشطة القلبية الوعائية شديدة الكثافة مع جلسات نشاط قصيرة معتدلة. غالبًا ما تكون الدورات التدريبية عالية الكثافة أقصر من حيث المدة ، مقارنةً بأنشطة القلب والأوعية الدموية الأكثر انتظامًا (45 دقيقة من الركض).
   • على الرغم من أن جلسات HIIT قصيرة الأجل ، إلا أنها تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بأنشطة القلب والأوعية الدموية العادية. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن التدريب على فترات عالية الكثافة يمكن أن يعزز عملية الأيض لديك لفترة طويلة بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.
   • بالإضافة إلى أنشطة القلب والأوعية الدموية والعضلات المنتظمة ، فكر في إضافة جلسة واحدة إلى جلستين من التمارين الفاصلة عالية الكثافة على مدار الأسبوع. هذه السعرات الحرارية الإضافية التي تم حرقها يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدفك المتمثل في فقدان 12 كجم في غضون شهرين.