كيف تخسر 10 جنيهات في الشهر

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تناول الطعام بشكل صحيح
• طريقة 2 من 3: الرياضة
• طريقة 3 من 3: الوصول إلى الهدف

لا تعتقد أنك سوف تفقد الوزن بسرعة عن طريق المعجزة! في الواقع ، ستحتاج على الأقل إلى إطعام نفسك بشكل صحيح وممارسة الرياضة. لكن كن مطمئنًا ، لأنه مع قليل من الحس السليم والمثابرة ، ستصل إلى هدفك. لتخسر ما بين 5 و 10 كجم في الشهر ، من الضروري أن تتوفر لديك الإرادة ، لرصد والعمل الجاد لمراقبة تقدمك وفقدان الوزن في ظروف جيدة. ومع ذلك ، عليك أن تدرك أن فقدان الوزن بسرعة أكثر خطورة من التخسيس التدريجي.

مراحل

طريقة 1 من 3: تناول الطعام بشكل صحيح

1. 
   

   
   تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك. تأكد من تناول الطعام أقل من المعتاد. خلال الأسبوع الأول ، قلل من استهلاك السعرات الحرارية بشكل تدريجي. في وقت لاحق ، إصلاح النظام الغذائي الخاص بك لانقاص الوزن دون تعب لك كثيرا. انها ليست متعة لحساب السعرات الحرارية. تتطلب العملية انضباطًا جيدًا على المدى الطويل ، لكنها تساعد بالتأكيد على إنقاص الوزن.
   • في المقام الأول ، إذا قمت بحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، فسينتهي بك الأمر إلى فقدان الوزن.
   • استشر أخصائيًا في التغذية أو احتفظ بمذكرات طعام أو احسب السعرات الحرارية باستخدام تطبيق مثل "MyFitnessPal". وبالتالي ، ستحدد القيمة الغذائية لطعامك وستحسب عدد السعرات الحرارية التي ستتيح لك التقدم نحو هدفك.

2. 
   

   
   تجنب الأطعمة المصنعة. للحفاظ على السعرات الحرارية المقبولة ، ستحتاج إلى التخلص من الوجبات الخفيفة والأطعمة المالحة والحلوة والمجهزة. قل وداعًا للبيتزا والبطاطا المقلية والكعك والحلويات. الحلويات والأطعمة الدهنية من السعرات الحرارية للغاية. نتيجة لذلك ، سوف تكتسب وزناً إذا كنت تتناول الكثير من الأطعمة الصحية. الطعام المعالج هو فخ قاتل للأشخاص الذين يرغبون في انقاص وزنه.
   • سيتعين عليك تناول الأطباق المشوية أو الأطباق المخبوزة على البخار. تجنب أيضًا الدهون مثل الزيت والزبدة.
   • لتقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير ، ببساطة توقف عن الذهاب إلى مطاعم الوجبات السريعة وشرب المشروبات الغازية. يسمح تطبيق هذه القاعدة بفقد ما يصل إلى 1.5 كجم أسبوعيًا.

3. 
   

   
   
   
   خذ طعام جيد في الغالب. ستحقق نهاياتك من خلال تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية والإشباع. على سبيل المثال ، 400 سعرة حرارية مقدمة من الخضروات ستكون كافية لخفض جوعك. لنفس الاستهلاك ، فإن استهلاك الدهون أو الدجاج المقلي سيشجعك على تجاوز الحدود وتناول المزيد من الطعام. أنشئ قائمتك لتلبية احتياجاتك بسهولة أكبر.
   • الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان واللحوم البيضاء تحتوي على القليل من الدهون وتساعدك على فقدان الوزن. تتكون معظم الفواكه والخضروات من الماء. كمية السعرات الحرارية والدهون منخفضة. من ناحية أخرى ، 1 غرام من الدهون يساوي 9 السعرات الحرارية. لذلك ، ننسى المنتجات المصنعة ونفضل كل ما هو أخضر ، أحمر ، برتقالي ، أزرق وأصفر.
     • الألياف ممتازة لصحتك وتحتوي فقط على ما بين 1.5 و 2.5 سعر حراري لكل جرام. هو نفسه بالنسبة للفواكه المجففة والبذور.

4. 
   

   
   لا تضيف سعرات حرارية غير ضرورية عند تحضير أطباقك. يمكنك تناول 120 غرام من الدجاج الطازج ، لكن لا تضيف الزبدة أو الجبنة الدهنية مثل جاك كولبي أو جبنة البارميزان.
   • عند تحضير اللحوم ، قم بإزالة الجلد والشحوم ولا تبالغ في تناول فتات الخبز أو غيرها من المنتجات غير الضرورية.
   • لتجنب تقليل القيمة الغذائية لطعامك ، لا تقليها حتى لو كانت خضروات فقط.
     • تبخير طعامك وإضافة الكثير من التوابل. طريقة الطبخ هذه تقلل من نسبة الدهون والسعرات الحرارية. بالنسبة للتوابل ، سيكون لها تأثير في تسريع عملية الأيض.

5. 
   

   
   
   
   تستهلك الأطعمة المتعطشة للطاقة فقدان الوزن لا يتطلب الحرمان. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر باختيار نظام غذائي مناسب يساعد في التخلص من الدهون. فك ارتباط الأطعمة المصنعة واختيار الغذاء الصحي.
   • السمك الأزرق غني بالأوميجا 3 ويعمل على كمية الليبتين في جسمك. هذه المادة تتحكم في الشعور بالشبع وتحفز الأيض. إذا كنت تحب الأسماك ، فاطلب من طبيبك أن يصف المكملات الغذائية المصنوعة من زيت السمك. هذه المنتجات ليست فعالة مثل الأسماك ، لكنها لا تزال مثيرة للاهتمام.
   • تفاحة في اليوم تبقي الدهون بعيدا. هذه الفاكهة غنية بالبكتين. إنها مادة تقلل من كمية الدهون التي يمتصها الجسم.التفاح منخفض في السعرات الحرارية ويحتوي أيضا على الألياف. لذلك ، فهي تمثل وجبة خفيفة مثالية. دون أن تقول أنها ثمرة لذيذة.
   • أضف الزنجبيل والثوم إلى وجباتك. الأول يوسع الأوعية الدموية. أما بالنسبة للعين ، فهي تقلل من كمية الأنسولين في الجسم. لذلك ، لهذين المنتجين تأثير ممتاز على أداء عملية التمثيل الغذائي.
   • جهز طعامك بزيت الزيتون. هذا الزيت يحتوي على الدهون. ومع ذلك ، فهي غنية أيضا بالكوليسترول الجيد (الأحماض الدهنية غير المشبعة). نتيجة لذلك ، فهو يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم مع تحسين الصحة العامة.

6. 
   

   
   شرب الماء. الماء هو مصدر الحياة. كما يعزز فقدان الوزن. اشرب في الصباح وعند الظهر وفي المساء لتقليل شهيتك وتوضيح بشرتك.
   • خذ 2 كوب من الماء قبل كل وجبة. ستشعر بالرضا ، قل ثلاث مرات أسرع ولن تترك مجالًا لسعرات حرارية غير ضرورية.
   • كل فرد لديه احتياجات مختلفة في هذا المجال. ومع ذلك ، توصي السلطات الطبية بتناول ما بين 2.7 و 3.7 لتر من الماء يوميًا. يتضمن هذا المجلد كمية المياه المناسبة وكذلك كمية الطعام والمشروبات الأخرى.
     • الشاي الاخضر جيد جدا أنه يحتوي على مضادات الأكسدة ويحفز عملية التمثيل الغذائي.
     • مهما كانت الظروف ، تجنب المشروبات الغازية أو المشروبات الكحولية لأنها تحتوي على سعرات حرارية غير ضرورية تعزز تكوين الأنسجة الدهنية. من ناحية أخرى ، لن ترضي هذه المشروبات جوعك.

7. 
   

   
   تناول وجبات خفيفة متكررة. لفقدان الوزن بسرعة ، من الممكن تناول 5 إلى 7 وجبات خفيفة صغيرة يوميًا. لن تكون جائعًا ولن تميل إلى تناول الكثير.
   • اختيار وجبات خفيفة صحية. تحضير أجزاء من الجزر والزبيب والفواكه المجففة أو اللبن. ثم قم بتغليفها لسهولة الوصول إليها خلال الأسبوع. بدلاً من العمل على معدة فارغة ، ستقوم بذلك عن طريق إطعام نفسك ، مما يعزز عملية الأيض.
   • لا تنس أن تتناول وجبة الإفطار! يحتاج جسمك إلى الطاقة لبدء اليوم في حالة جيدة. وبالتالي ، لن تخسر وزنك فقط ، ولكنك ستحول دون زيادة الوزن أيضًا.

طريقة 2 من 3: الرياضة

1. 
   

   
   هل تمارين القلب والأوعية الدموية. هذه هي أسرع طريقة لفقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية. لا شك في ذلك! لحسن الحظ ، هذه التمارين متنوعة للغاية.
   • على سبيل المثال ، يمكنك الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو لعب التنس. ولكن ، هناك أنشطة رياضية أخرى من نفس النوع. لذا ، إذا لم تكن جيدًا في الجري ، فافعل شيئًا آخر.
     • فكر في التايكوندووالحبلية والقفز على الحبل. هذه التمارين تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
     • ممارسة التدريب كسور عالية الكثافة. وفقًا للصحافة المتخصصة ، يتكون هذا التدريب من تمارين قصيرة ومكثفة للغاية تتخللها فترات راحة. لقد أثبت مروجو هذه الطريقة بالفعل مع الطلاب الشباب ما هو المنتج الذي له نفس تأثيرات التدريب التقليدي القائم على تمارين طويلة الأجل. ومع ذلك ، يبدو التدريب الكسري أكثر فائدة ، لأنه يتم تقليل الوقت وعدد التمارين! في الواقع ، سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل أسرع.

2. 
   

   
   تدرب مع الدمبل. إذا كنت حقًا بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فتمارين القلب والأوعية الدموية رائعة. ومع ذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، سوف تحتاج أيضا رفع الأثقال.
   • يمكن إجراء تمارين القلب والأوعية الدموية يوميًا ، وهذا ليس هو الحال مع التمارين مع الدمبل. يستغرق بعض الوقت لاستعادة عضلاتك. قم بإجراء الأول قدر الإمكان وقصر تمارين المقاومة على جلسات قليلة في الأسبوع.

3. 
   

   
   لعب الرياضة في كثير من الأحيان لحرق السعرات الحرارية ، لا شيء مثل ممارسة سريعة. إذا لم تتدرب على الأقل 3 أو 4 مرات في الأسبوع ، فاستعجل بهذه السرعة. لتحقيق التوازن بين نشاط القلب والأوعية الدموية ، يجب أن تكون مدة جلساتك ساعة واحدة وتعتمد على المقاومة والإعداد. زيادة معدل ضربات القلب والجهد الذي تقدمه عضلاتك. كلما كنت تمارس الرياضة ، كلما فقدت وزنك ، نقطة في الخط.
   • خذ يومًا أو يومين من الراحة في الأسبوع. السعرات الحرارية المستهلكة ستكون أقل. نتيجة لذلك ، ستحتاج إلى مزيد من الوقت للتعافي.
   • ستحب ممارسة الرياضة عندما تكون جلساتك ممتعة! إذا كنت لا تحب جهاز المشي ، فحاول ممارسة اليوغا أو السباحة أو الملاكمة الفرنسية أو ركوب الدراجات في الجبال أو تسلق جبال الألب أو لعبة CrossFit. كل هذه الأنشطة الرياضية ستشجع جهودك لفقدان الوزن.

4. 
   

   
   كن واقعيا. إذا لم تكن لائقًا لسبب أو لآخر ، فسوف تميل إلى عدم الممارسة. ولكن في الواقع ، يمكنك أن تفعل ذلك. مجرد تدريب نفسك بشكل مختلف. بغض النظر عن مدى تمريناتك المكثفة ، فهي ستساعدك على حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلاتك.
   • حتى في حالة المشي البسيط ، والاستيلاء على السلالم بدلاً من المصعد وغسل سيارتك بنفسك ، فإنك ستنفق الطاقة والسعرات الحرارية. لا تقلق إذا لم تتمكن من تشغيل 5000 متر على الفور. كن أكثر صرامة بشأن نظامك الغذائي واتخاذ نزهة طويلة في الصباح. كل جهد ضئيل مهم.

5. 
   

   
   هل تمارين القلب والأوعية الدموية بسرعة. تتضمن هذه التمارين ممارسة الصيام لأنشطة معينة مثل السباحة أو الركض أو الغسيل. الفكرة هي أنه إذا لم يكن لديك جليكوجين ، وهو الجلوكوز الذي يدخل في دمك عند تناول الطعام ، فسيستفيد جسمك من مخازن الدهون ويحولها إلى طاقة جاهزة للاستخدام. أظهرت الدراسات أن التدريبات السريعة تساعد الرياضيين على حرق الدهون بشكل أسرع من التمارين المعتادة. هذه النتيجة صالحة أيضا لأولئك الذين يتبعون نظام غذائي.
   • إن أفضل وقت للانخراط في هذه التمارين يتبع مباشرة الاستيقاظ ويسبق الإفطار. خلال هذه الفترة ، يكون مستوى السكر في الدم منخفضًا بما يكفي لأنك لم تأكل أي شيء أثناء النوم.
   • تذكر أن هذا النوع من التمارين يجب أن يكون قصيرًا ومنخفض الكثافة. يجب أن يكون الركض الخفيف لمدة 20 إلى 30 دقيقة أو حتى المشي السريع كافياً للاستمتاع بكل فوائد هذه الممارسة.

6. 
   

   
   جرب طريقة "تاباتا". يحمل بروتوكول "تاباتا" اسم العالم الذي طوره. هذه ممارسة بسيطة جدًا لفهمها. ما عليك سوى اختيار حركة بسيطة أو معقدة وكررها لمدة 20 ثانية ، ثم ستضطر للراحة لمدة 10 ثوانٍ ، وهكذا. سيتم تقسيم التدريب إلى 8 جولات بمجموع 8 دقائق. انها بسيطة جدا ، أليس كذلك؟ محاولة لفهم. إنه تمرين مؤلم ستنتهي فيه بالسباحة في بركة من العرق. ولكن هذه الطريقة تتطلب الكثير من الأيض ، مما يعني أنها ستذوب الدهون في جسمك.
   • اختر تمارين بسيطة ، مثل الشقوق أو توقعات الساق للخلف ، والتي يمكنك تكرارها عدة مرات.
   • لتبسيط الأشياء في البداية ، مارس التمارين لمدة 10 ثوانٍ واستريح لمدة 20 ثانية. بمجرد أن تصبح جاهزًا ، انتقل إلى تمارين أكثر تعقيدًا.
   • لا تجبر نفسك كثيرا. تعد تمارين طريقة "Tabata" من بين أكثر التمارين التي يمكنك القيام بها. سيكون عليك فقط تجربتها إذا سمحت حالتك البدنية بذلك.

طريقة 3 من 3: الوصول إلى الهدف

1. 
   

   
   تحديد معدل الأيض القاعدي الخاص بك (TMB). جسمك يعمل مع كمية معينة من الطاقة. لتحديد معدل التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك ، يمكنك استخدام الآلة الحاسبة التي تعطيك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق البقاء غير نشط تماما خلال اليوم. وبالتالي ، سوف تعرف السرعة التي تستهلك بها طاقتك. والخطوة التالية هي اختيار الأنشطة المناسبة لتقليل السعرات الحرارية اليومية وفقدان الوزن. يأخذ هذا الحساب أيضًا في الاعتبار العمر والجنس وطبيعة أنشطتك.
   • بالنسبة للنساء ، الصيغة المستخدمة في هذا الحساب هي: 655 + (4.35 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات). نفس الصيغة المعبر عنها في النظام المتري تصبح: 667،051 + (9.740 × بالكيلوغرام) + (172.9 × الارتفاع بالمتر) - (4.737 × العمر بالسنوات).
   • فيما يلي الصيغة التي تجعل هذا الحساب للرجال: 66 + (6.23 × الوزن بالجنيه) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر بالسنوات). في النظام المتري ، تختلف الصيغة: 77.607 + (13.707 × بالكيلوغرام) + (492.3 × الارتفاع بالأمتار) - (العمر 6.673 × بالسنوات).

2. 
   

   
   اضبط مستوى نشاطك البدني. سيكون لكل مجموعة نشاط معامل يستخدم لحساب نفقات السعرات الحرارية اليومية:
   • ما يقرب من الصفر النشاط البدني = 1.2
   • أنشطة خفيفة (حتى 3 جلسات أسبوعيًا) = 1،375
   • الأنشطة المعتدلة (من 3 إلى 5 جلسات أسبوعيًا) = 1.55
   • أنشطة مكثفة (من 6 إلى 7 جلسات أسبوعيًا) = 1،725
   • النشاط البدني اليومي المكثف للغاية = 1.9

3. 
   

   
   العثور على الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية. لهذا الغرض ، ضاعف TMB حسب معدل نشاطك البدني.
   • والنتيجة هي إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TED). قد يبدو الرقم مرتفعًا ، لكن لا تنس أنك تحرق السعرات الحرارية حتى أثناء النوم.
   • افترض أن TMB هو 3500 ونشاطك البدني معتدل. سيكون إجمالي نفقات الطاقة لديك 5425 ، والتي ستحصل عليها بضرب 3،500 في 1،55. وتستخدم هذه السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك. لتخسر 10 كجم شهريًا ، ستحتاج إلى القيام بتمارين لخفض 2000 سعر حراري من السعرات الحرارية المعتادة اليومية. هذا هدف صعب المنال.

4. 
   

   
   اصطاد جنيه اضافية. نظرًا لأن الماء هو أحد المكونات الرئيسية لجسم الإنسان ، فإن الأنسجة تميل إلى تخزينه للاستخدام في المستقبل. هذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم impasto والمياه التي سوف يميل باستمرار النطاق إلى الجانب الخطأ. عرق للتخلص من السوائل غير المرغوب فيها من الجسم. وبالتالي ، ستفقد ما يصل إلى 1 كيلوغرام عن طريق ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة للقلب أو الذهاب إلى الساونا.
   • ومع ذلك ، تأكد من شرب ما يكفي لتجديد سوائل الجسم ومنع الجفاف.
   • يستخدم الملاكمون والمصارعون والرياضيون الآخرون بشكل روتيني العرق لضبط وزنهم تحسباً لوزن تنظيمي يسبق القتال.

5. 
   

   
   نم جيدا. سوف تحتاج إلى الراحة الكافية لتحسين قدراتك والشعور بالرفاهية. على الرغم من أن مقدار النوم الموصى به هو 8 ساعات ، حاول النوم بعمق لمدة ست ساعات على الأقل كل ليلة. خلال فترة الراحة ، يقوم الجسم بإصلاح الخلايا والأنسجة التالفة ، ويخصص السعرات الحرارية للاستخدام الداخلي ويستعيد السقوط في مستويات طاقة الجسم. وبالتالي ، عندما تستيقظ ، ستشعر بالانتعاش والمتاح لمضاعفة جهودك وتقدمك.
   • بسبب التعب والأرق والإجهاد ، لا يحصل كثير من الناس على قسط كاف من النوم ولا يستطيعون إنقاص الوزن.
   • إذا كنت غير قادر على النوم بشكل مستمر أثناء الليل ، خذ غفوة واحدة أو دقيقتين لمدة 10 إلى 15 دقيقة خلال اليوم.