كيف تعيش حياة أكثر صحة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 التحضير لحياة أكثر صحة
• جزء 2 من 3: عمل خيارات غذائية صحية
• جزء 3 من 3: تمرين بدني
• جزء 4 من 4: إحداث تغييرات لنمط حياة أكثر صحة

هل تساءلت دائمًا عن كيفية تغيير حياتك للأفضل؟ قد ترغب فقط في فقدان الوزن ، أو أن تكون أكثر نشاطًا أو تشعر بصحة أفضل. لتعيش حياة أكثر صحة ، تحتاج إلى إجراء تعديلات في مجموعة متنوعة من المجالات. يعتمد "الصحة الجيدة" على العديد من العوامل: التركيب الجيني والنظام الغذائي الخاص بك والتمارين البدنية وخيارات نمط حياتك. نظرًا لأنك لا تستطيع التحكم في جيناتك ، فإن التغييرات في المناطق التي يمكنك التحكم فيها يمكن أن تساعدك على عيش حياة أكثر صحة. ركز على التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية وغيرها من التفاصيل في حياتك لتكون أكثر صحة.

مراحل

جزء 1 التحضير لحياة أكثر صحة

1. تحديد موعد مع طبيبك. أحد الأشياء المهمة لتحسين صحتك والحفاظ عليها بهذه الطريقة هو زيارة طبيبك بانتظام. سيساعدك هؤلاء المهنيون الصحيون على عيش حياة أكثر صحة. يمكنهم إخبارك ما يجب القيام به وما لا يجب القيام به لتعيش حياة أكثر صحة.
   • استشر طبيب العائلة. تحدث إليه حول حالتك الصحية الحالية واطلب منه المشورة بشأن عيش حياة أكثر صحة.
   • استشر طبيب الأسنان أيضًا. يوصى عمومًا بزيارة طبيب الأسنان مرتين في السنة لإجراء فحوصات روتينية. إنها أيضًا زيارة مهمة يجب ألا تهملها.
   • استشر الأطباء الآخرين إذا لزم الأمر ، على سبيل المثال طبيب النساء أو أخصائي الحساسية أو الغدد الصماء (طبيب متخصص في الهرمونات).

2. 
   

   
   اتخاذ بعض الخطوات. هناك العديد من الطرق لفحص صحتك دون الذهاب إلى الطبيب. من خلال قياس وزنك وطولك ، سيكون لديك أيضًا فكرة عن الصحة العامة لجسمك.
   • تزن نفسك. اكتب وزنك وقارن بينه وبين معايير بلدك. سيُعلمك ذلك إذا كنت قريبًا من وزنك الصحي أو إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك.
   • قياس محيط الخصر لديك. يمكنك أيضًا تفسير وزنك وصحتك عن طريق قياس خصرك. الحجم الكبير يعني أن لديك الكثير من الدهون الحشوية التي يمكن أن تكون خطرة على صحتك. يجب أن يكون محيط الخصر أقل من 100 سم والمرأة أقل من 90 سم.
   • أيضا حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك مع آلة حاسبة على الانترنت. مرة أخرى ، هذه ليست سوى طريقة إضافية لمعرفة ما إذا كان لديك وزن صحي.
   • إذا كان الكثير من هذه الإجراءات مرتفعًا للغاية وتشعر أنك قد تكون بدينة ، فهذا جزء من حياتك تحتاج إلى العمل عليه لتكون أكثر صحة.

3. 
   

   
   
   
   الحفاظ على مذكرات. اليوميات هي طريقة رائعة لبدء حياة صحية. يمكنك تدوين الملاحظات وكتابة ومتابعة أهدافك وحتى الاحتفاظ بمذكرات الطعام. يتيح لك ذلك فهم ما تحتاج إلى فعله وتحفيزك لتحقيق أهدافك.
   • يجب أن تبدأ بتدوين ملاحظات حول المعلومات التي تحصل عليها من أطبائك أو عن طريق ملاحظة وزنك أو مؤشر كتلة الجسم أو محيط الخصر.
   • اكتب الأهداف التي حددتها لنفسك وكيف تعتقد أنك تستطيع أن تعيش حياة أكثر صحة. سيكون عليك التفكير قليلاً في الأمر والتفكير في الجوانب المختلفة من حياتك التي تريد تغييرها لجعلها أكثر صحة.
   • أيضا تدوين الملاحظات حول خيارات الطعام الخاصة بك. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يحتفظون باليوميات يتبعون بانتظام عاداتهم الغذائية الجديدة لفترة أطول من غيرهم.

4. 
   

   
   قم بإعداد مجموعة دعم. مجموعة الدعم هي شيء رائع لتتمتع بنمط حياة صحي. إنهم يدعمونك وأنت تعمل من أجل تحقيق أهدافك ويساعدونك في الحفاظ على سلامتك العقلية والعاطفية.
   • تعد صحتك العقلية والعاطفية جزءًا مهمًا من الحياة الصحية التي تهملها كثيرًا. مجموعة الدعم ليست فقط لتهتف لك ، ولكن أيضًا لتكون صديقًا جيدًا.
   • اطلب من الأصدقاء أو العائلة أو الزملاء في المكتب أن ينضموا إليك لتحقيق أهداف معينة معًا. قد يكون هناك أشخاص آخرون يرغبون في إنقاص الوزن أو تناول الطعام بشكل أفضل أو ممارسة المزيد.
   • أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مجموعة دعم هم أكثر عرضة لتحقيق أهدافهم على المدى الطويل.

جزء 2 من 3: عمل خيارات غذائية صحية

1. 
   

   
   
   
   ضع خطة طعام عندما تحاول أن تعيش حياة أكثر صحة ، قد يكون نظامك الغذائي هو الشيء الوحيد الذي تريد تغييره. من خلال وضع خطة نظام غذائي جديد ، سوف تتوصل إلى الإرشادات التي تحتاجها لتناول طعام أكثر صحة خلال الأسبوع.
   • خطة الغذاء هي نموذج لكل وجبة ووجبة خفيفة ومشروب سوف تستهلكه خلال الأسبوع.
   • يمكن أن تسمح لك هذه الخطة أيضًا برؤية خيارات طعامك والتخطيط لها. يمكنك أن تشعر بمزيد من اليقين بنفسك إذا كان كل طبق من الأطباق يتماشى مع اختياراتك الغذائية الجديدة.
   • لبدء خطة الوجبة الخاصة بك ، خذ قلم رصاص وورقة واكتب كل يوم من أيام الأسبوع. اكتب وجباتك ووجباتك الخفيفة ومشروباتك.
   • اكتب خطة طعامك لمساعدتك في تنظيم قائمة التسوق.

2. 
   

   
   انتبه لما تأكله. الأكل الواعي يساعدك على جذب المزيد من الاهتمام إلى طعامك والتركيز على ما تأكله. هذه خطوة مهمة نحو حياة أكثر صحة ، حيث تساعدك على تقدير ما تأكله.
   • الأشخاص الذين يدركون ما يأكلونه يأكلون أقل ، ويفقدون الوزن بسهولة أكبر ويشعرون بارتياح أكبر بعد وجباتهم.
   • الأكل الواعي ينطوي على أشياء كثيرة. للبدء ، يجب عليك إيقاف تشغيل جميع أجهزتك الإلكترونية (مثل الهاتف أو التلفزيون) والقضاء على جميع الانحرافات. يجب أن تكون قادرًا على التركيز تمامًا على وجبتك.
   • عند تناول الطعام ، انتبه إلى مظهر الأطعمة وطعمها ودرجة حرارتها ودرجة حرارتها. التركيز حقا على كل لدغة.
   • خذ ما بين 20 و 30 دقيقة مع كل وجبة. عندما تأخذ وقتك مع الوجبة ، ستأكل أقل وستستمتع بكل وجبة على نحو أفضل.

3. 
   

   
   الحفاظ على نظام غذائي متوازن. النظام الغذائي المتوازن هو حجر الزاوية في نظام غذائي صحي. من المهم أن تأكل جيدًا لمساعدتك على العيش حياة أكثر صحة.
   • عندما تستهلك نظامًا غذائيًا متوازنًا ، يجب أن تستهلك الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. أنت أقل عرضة لخطر نقص التغذية والآثار الجانبية الأخرى لاتباع نظام غذائي فقير. سوف تشعر أنك أكثر صحة بعد ذلك.
   • ويشمل النظام الغذائي المتوازن المجموعات الغذائية الخمسة. بالإضافة إلى ذلك ، هو نظام غذائي يحتوي على مجموعة واسعة من الأطعمة. لا تأكل نفس الأطعمة كل يوم. هذا يحد من قدرتك على تناول المواد الغذائية المختلفة.
4. انتبه لحجم الأجزاء. عندما تقرأ معلومات التغذية وكمية السعرات الحرارية الموجودة في عبوة الطعام ، فإن هذه تتعلق بحصة واحدة. ولكن ماذا يمثل جزء واحد؟ يمكنك تناول حزمة كاملة من رقائق البطاطس وتعتقد أنها مجرد وجبة واحدة ، ولكن في الواقع قد يكون هناك ثلاث أو أربع وجبات. تأكد من فحص أحجام الأجزاء ولا تأكل أكثر مما تحتاج.
   • تذكر أن هذه وجبة واحدة: بروتين 100 جرام ، نصف كوب من الحبوب ، نصف كوب من الفاكهة أو قطعة صغيرة من الفاكهة وكوب من الخضار أو كوبين من الخضار الورقية الخضراء. هذه أجزاء يجب تقديمها أثناء الوجبات.
   • إذا ذهبت إلى المطعم وإذا كانت الأجزاء واسعة (غالبًا ما تكون هذه هي الحالة) ، اسأل النادل عما إذا كان لا يمكنك الحصول على نصف في صندوق لنقله إلى المنزل. بهذه الطريقة ، لن تميل إلى إنهاء صحنك ، حتى لو شعرت بالرضا.

5. 
   

   
   اشرب المزيد من الماء. بذل جهد واعي لشرب المزيد من الماء. الترطيب الجيد ضروري لنمط حياة أكثر صحة.
   • عند الجفاف ، قد تلاحظ مجموعة متنوعة من الآثار الجانبية التي قد تؤثر على صحتك ، وكذلك على صحتك.
   • عندما تجف ، قد تعاني من الصداع المزمن أو التعب أو الخمول خلال فترة ما بعد الظهر.
   • حاول شرب لتران من السوائل الصافية المرطبة يوميًا. يختلف هذا المبلغ حسب العمر والجنس ومستوى النشاط.
   • فيما يلي بعض المشروبات التي يمكنك تناولها: الماء ، النكهة ، القهوة والشاي منزوع الكافيين. تذكر أن مشروبات متساوي التوتر غالباً ما تحتوي على الكثير من السكر وعليك أن تخفف من كمية هذه المشروبات في قدر من الماء.

6. 
   

   
   الحد من استهلاك الكحول. استهلاك الكحول المفرط يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن أو ركود وزنك وقد يكون له أيضًا آثار سلبية على صحتك العامة.
   • ينصح أخصائيو الصحة عمومًا النساء بعدم شرب أكثر من مشروب كحولي واحد يوميًا والرجال بعدم تناول أكثر من مشروبين يوميًا.
   • قلل استهلاكك قدر الإمكان لمساعدتك على إنقاص وزنك وفقدان الوزن. Lalcool يجلب السعرات الحرارية لجسمك ، ولكن لا المغذيات.
   • بشكل عام ، تمثل حصة واحدة من الكحول 120 مل من النبيذ ، 60 مل من الكحول القوي أو 400 مل من البيرة.

7. 
   

   
   فكر في المكملات الغذائية. عندما يكون نظامك الغذائي محدودًا بسبب الحساسية والقيود الغذائية وما إلى ذلك ، فقد تحتاج إلى تناول مكملات غذائية لمساعدتك على امتصاص العناصر الغذائية التي تحتاجها. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كنت في حاجة إليها وإبلاغك بالمكملات الغذائية التي يجب تناولها.
   • قد يكون للمكملات الغذائية تفاعلات سلبية مع الأدوية الأخرى التي تتناولها ، ولهذا يجب عليك التأكد من مناقشتها مع طبيبك.
   • الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون ، وهذا يعني أنه إذا كنت تأخذ الكثير ، فلن تقضي عليها عن طريق البول ، لكنها ستبقى في الجسم. قد يكون ذلك خطيرًا للغاية ولهذا السبب من المهم أن تناقش مع طبيبك لمعرفة كيفية تناوله. لا تتجاوز الجرعات المقررة.
   • قد تفكر في تناول الكالسيوم (خاصة النساء) ، والحديد (للنساء ذوات فترات الثقيلة) أو فيتامين B12 (للنباتيين أو النباتيين).
   • تذكر أن هذه الفيتامينات موجودة فقط في حالة. يجب أن لا تستخدمها في مكان الغذاء. يجب أن تحاول دائمًا الحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية التي تحتاجها من خلال نظامك الغذائي.

جزء 3 من 3: تمرين بدني

1. 
   

   
   اجعل التمارين أكثر متعة. النشاط البدني هو عنصر مهم في نمط حياة صحي. ومع ذلك ، إذا كنت لا تحب التدريبات التي تقوم بها ، فلن تحقق أهداف نمط حياتك أكثر صحة.
   • العثور على ممارسة روتينية تناشدك. هذا سيساعدك على دعم صحتك العقلية والعاطفية. يجب أن تكون تمارينك منعشة وممتعة.
   • قم بإعداد قائمة تشغيل تستمع إليها فقط عند التمرين. في كل مرة تستمع فيها إلى هذه الموسيقى ، يستعد جسمك للتمرين!
   • ابحث عن التمارين التي تحبها مثل المشي وركوب الدراجات واليوجا وزومبا والرقص وما إلى ذلك ، فقط تأكد من ممارسة التمارين بانتظام. قم بزيارة مكتبة بالقرب منك لاستعارة أقراص DVD أو كتب لتعلم تمارين جديدة. هناك أيضًا الكثير من المعلومات على الإنترنت.
   • ابحث عن صديق لممارسة الرياضة معه. يمكنك تبادل التمارين التي تقوم بها وتحفيز بعضها البعض خلال الأيام التي تشعر فيها بالكسل. بالإضافة إلى ذلك ، فلا حرج من الشعور بالمنافسة الصغيرة!

2. 
   

   
   حاول أن تفعل 150 دقيقة من القلب في الأسبوع. بشكل عام ، يوصي الخبراء بإجراء 150 دقيقة أو 2.5 ساعة من تمارين القلب المعتدلة في الأسبوع.
   • عند القيام بتمارين القلب المعتدلة ، يجب أن تكون قادرًا على مواصلة الحديث ، لكنك لن تكون قادرًا على غناء أغنية. يجب أن يكون العرق ومعدل ضربات القلب لديك ما بين 50 و 70 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
   • عند القيام بتمارين القلب المنتظمة ، ستخطو خطوات كبيرة نحو أسلوب حياة أكثر صحة. تتمتع التمارين ، وخاصة التمارين القلبية الوعائية ، بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك مزاج أفضل ونوم أفضل وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة والسيطرة على وزنك وتحسين ضغط الدم وضغط الدم. من الجلوكوز في دمك.
   • إذا كنت ترغب في رؤية مزايا إضافية لصحتك ، فحاول ممارسة 300 دقيقة من الرياضة في الأسبوع.

3. 
   

   
   تشمل أيضا تمارين القوة. بالإضافة إلى تمارين القلب ، من المهم أن تشمل تمارين القوة المناسبة.
   • تمارين القوة والقوة توفر فوائد صحية إضافية مقارنة بتمارين القلب. يمكن أن تساعدك تمارين القوة المنتظمة على بناء العضلات الهزيلة وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
   • قم بتدريب من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. قم بذلك لمدة 20 دقيقة على الأقل ، وقم بتضمين تمارين تسمح لك بتشغيل مجموعات العضلات الرئيسية.
   • إذا كنت مبتدئًا ، تجنب استخدام الدمبل واستخدم الآلات في صالة الألعاب الرياضية. تأكد من أن تطلب من المدرب أن يوضح لك كيفية استخدامها وكيفية الحفاظ على لياقتك البدنية.

جزء 4 من 4: إحداث تغييرات لنمط حياة أكثر صحة

1. 
   

   
   اتبع القاعدة 80/20. إذا كنت ترغب في الحصول على نمط حياة أكثر صحة ، يجب ألا تتجنب أي طعام غير صحي وممارسة الرياضة كل يوم. يجب أن تهدف للاعتدال.
   • يشير العديد من المهنيين إلى قاعدة مشتركة ، وهي قاعدة 80/20.هذا يعني أن 80٪ من حياتك يجب أن تكون مصنوعة من طعام صحي وأنشطة رياضية ، بينما 20٪ يمكن أن تصنع من أشياء صحية ، على سبيل المثال بالنوم لفترة أطول بدلاً من الذهاب للرياضة أو تناول كوب إضافي من النبيذ.
   • عندما تبدأ العمل نحو تحقيق أهدافك من أجل حياة أكثر صحة ، فإنك تحتاج إلى التأكد من تضمين أشياء ممتعة وأشياء غير صحية بالضرورة. هذه الأشياء سوف تساعدك على دعم صحتك العقلية والعاطفية.

2. 
   

   
   توقف عن التدخين. سيوصي جميع المهنيين بالتوقف عن التدخين أو استهلاك منتجات التبغ. أنها تسبب العديد من المشاكل الصحية والعديد من الأمراض.
   • حاول التوقف عن التدخين في أسرع وقت ممكن. من الصعب أن تتوقف في وقت واحد وقد تسبب الكثير من الآثار الجانبية ، ولكنها أسرع طريقة للتوقف عن إيذاء جسمك.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في التوقف ، راجع الطبيب للحصول على المساعدة. قد يصف الدواء أو يوصي برنامج لمنعك.

3. 
   

   
   إدارة الإجهاد الخاص بك. الإجهاد هو عاطفة يصعب السيطرة عليها ويمكن أن تعرض صحتك للخطر. انخفاض الضغط المزمن شائع للغاية ويمكن أن تمنعك من التحرك نحو نمط حياة أكثر صحة.
   • يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى العديد من الآثار الجانبية على صحتك ، مثل الصداع والاكتئاب والتعب وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكري من النوع الثاني ، وارتداد الأحماض ، وضعف الجهاز المناعي.
   • قم بالأنشطة التي تساعدك على التهدئة لتخفيف التوتر والقلق. جرب التأمل واليوغا والتمارين الخفيفة والموسيقى والدردشة مع صديق أو حمام ساخن.

4. 
   

   
   استشارة الطبيب المعالج. يمكن أن يساعدك المعالج في إدارة إجهادك ونمط حياتك الفوضوي والمشاكل الأخرى في حياتك.
   • يمكنك أن تبدأ بالتحدث مع طبيبك حول استشارة الطبيب المعالج أو طلب من أحد أفراد أسرته التوصية به.
   • المعالجون ليسوا فقط للأشخاص الذين يعانون من مشاكل عقلية خطيرة مثل الاكتئاب. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص من جميع الأعمار ومن جميع الخلفيات الاجتماعية يمكنهم العثور على فوائد في استشارة الطبيب المعالج.

5. 
   

   
   النوم أكثر. عندما تنام أكثر ، ستشعر بمزيد من الانتعاش والاستعداد لمواجهة اليوم الذي يبدأ في الصباح. هذا يعطي جسمك المزيد من الوقت للراحة. في هذه اللحظة يتم إصلاحه على المستوى الخلوي.
   • يوصى عمومًا بالنوم ما بين سبع إلى تسع ساعات في الليلة.
   • لمساعدتك على النوم بشكل أفضل ، لا تمارس التمارين الرياضية قبل النوم ، وأطفئ جميع الإلكترونيات والأضواء والأشياء التي تسبب الضجيج. هذا سيساعدك على النوم بشكل أفضل.
   • لا تتجاهل مشاكل النوم المزمنة. إذا كنت غير قادر على الحصول على قسط كافٍ من النوم ، أو إذا كنت لا تنام جيدًا ، أو إذا كنت لا تشعر بالراحة ، فحدد موعدًا مع طبيبك للحصول على المشورة.

• تأكد من مناقشة خططك مع طبيبك ، وأظهر له يوميات طعامك ، وتذكر أن تجعل عادات جديدة ستكون صحية بالنسبة لك.