كيف تعيش حياة طويلة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 من 3: اتباع أسلوب حياة صحي
• جزء 2 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
• جزء 3 من 3: تقليل التوتر

هل تريد أن تعيش ما يصل إلى 100 سنة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك هي العناية بصحتك العقلية وصحتك الجسدية خلال السنوات العديدة التي يتعين عليك أن تعيشها. وبهذه الطريقة ، لن تكون قادرًا على زيادة متوسط ​​العمر المتوقع إلى أقصى حد فحسب ، بل ستكون أيضًا بصحة جيدة بما يكفي للاستمتاع به حتى النهاية.

مراحل

جزء 1 من 3: اتباع أسلوب حياة صحي

1. 
   

   
   جهز جسمك للعيش حياة طويلة أثناء ممارسة الرياضة. الرياضة تجلب فوائد لكل من اللياقة البدنية وعقلك. النشاط البدني يقوي جسمك ، ويسمح لك بالتحكم في وزنك وتحسين توازنك وتنسيقك. في الوقت نفسه ، يطلق جسمك الاندورفين الذي يساعدك على الاسترخاء والشعور بالراحة.
   • حاول القيام بكل من التمارين الرياضية وبناء العضلات.
   • التمارين الرياضية ترفع معدل ضربات القلب وتحسن القدرة على التحمل. تشمل الأنشطة الممكنة الجري والمشي السريع والسباحة والعديد من الرياضات الأخرى. حاول أن تفعل دن 75 إلى 150 دقيقة في الأسبوع.
   • مثل تدريب القوة ، يمكن أن يزيد بناء العضلات من كثافة جسمك ويبني العضلات. حاول القيام بجلستين في الأسبوع.

2. 
   

   
   كن سباقا في تحديد وحل مشاكل صحتك. إذا لم تستشيري طبيبك ، فأنت تزيد من خطر عدم اكتشاف مشكلة صحية متطورة بمجرد ظهورها. هذا يعني أنه من المحتمل أن يكون العلاج أكثر تعقيدًا.
   • الحصول على فحص كجزء من الفحص الروتيني مرة واحدة في السنة. إذا أوصى طبيبك بإجراء المزيد من الاختبارات ، فاتبع نصائحه.
   • إذا كنت تعاني من مرض مزمن ، اسأل طبيبك عن المشورة بشأن كيفية إدارته لتحسين حالتك أو منعه من التدهور.
   • تعرف على المشكلات الصحية التي قد تكون في عائلتك والتي تحتاج إلى فحصها بانتظام.

3. 
   

   
   
   
   لا تأخذ المخاطر غير الضرورية التي يمكن أن تكلفك الحياة. تعتبر الحوادث ، مثل حوادث السير والحوادث في الرياضة ، من الأسباب الشائعة لإصابات الرأس وإصابات العمود الفقري.
   • القيادة بعناية ، وربط حزام مقعدك واحترام حدود السرعة.
   • كن حذرًا عند عبور الطريق كمشاة. انظر على جانبي الطريق قبل العبور.
   • ارتداء معدات السلامة والحماية المناسبة عند ممارسة الرياضة ، لا سيما الرياضة المحفوفة بالمخاطر مثل كرة القدم وركوب الخيل والتسلق والقفز والقفز بالمظلات والتزلج والتزلج على الجليد.

4. 
   

   
   تجنب المواد السامة التي يمكن أن تزيد من خطر تطور المشاكل الصحية. وهذا يشمل الملوثات والمبيدات الحشرية والأبخرة الضارة والشرائح.

5. 
   

   
   لا تشرب الكثير من الكحول. إذا كنت تشرب ، اعلم أن النساء يجب ألا يشربن أكثر من مشروب واحد في اليوم والرجال أكثر من 1-2 أكواب في اليوم.
   • بكميات صغيرة ، لا يشكل الكحول مشكلة صحية ، لأنك بصحة جيدة بالفعل ولا تعاني من زيادة الوزن.
   • الكحول الزائد يزيد من احتمالية إصابتك بسرطان الجهاز الهضمي ومشاكل القلب والنوبات وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد والإصابة في حادث.
   • إذا كنت تشرب ، احرص على عدم خلط الكحول مع المخدرات ، حتى تلك التي لا تحتاج إلى وصفة طبية. يمكن أن يكون هناك تفاعلات.
   • لا تشرب إذا كنت تقود السيارة.

6. 
   

   
   
   
   لا تقصر من العمر المتوقع عن طريق التدخين. حتى لو كنت تدخن لعدة سنوات ، فإن التوقف الآن سيظل يحسن صحتك ويعيش حياة أطول. التدخين يزيد من المخاطر:
   • أمراض الرئة ، بما في ذلك السرطان
   • سرطان المريء ، الحنجرة ، الحلق ، الفم ، المثانة ، البنكرياس ، سرطانات الكلى وعنق الرحم
   • نوبات قلبية
   • نوبات الدماغ
   • مرض السكري
   • اضطرابات الرؤية مثل إعتام عدسة العين
   • التهابات الجهاز التنفسي
   • مرض اللثة

7. 
   

   
   لا تعرض صحتك النفسية والعقلية للأدوية في الشوارع للخطر. فقدان هذه هي محفوفة بالمخاطر لعدة أسباب. يمكن أن يكون الدواء نفسه خطيرًا عليك أو قد يختلط بمواد خطرة أخرى. المخاطر الصحية هي:
   • جفاف
   • الارتباك
   • فقدان الذاكرة
   • ذهان
   • التشنجات
   • غيبوبة
   • الأضرار التي لحقت الدماغ
   • الموت

جزء 2 من 3: اتباع نظام غذائي صحي

1. 
   

   
   دعم قدرة جسمك على الشفاء عن طريق تناول ما يكفي من البروتين. يستخدم جسمك البروتين لصنع خلايا جديدة. هذا يعني أنها مهمة لإصلاح الأنسجة التالفة في جسمك.
   • على الرغم من أن اللحوم والمنتجات الحيوانية هي مصدر شائع للبروتين ، يمكنك أيضًا العثور على كل البروتين الذي تحتاجه في المصادر النباتية.
   • توجد البروتينات في: اللحوم والحليب والأسماك والبيض وفول الصويا والبقوليات والخضروات والمكسرات.
   • يجب على البالغين تناول ما بين 2 إلى 3 حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا. تختلف احتياجات الأطفال حسب أعمارهم.

2. 
   

   
   حافظ على حيويتك من خلال الاستمتاع بنظام غذائي غني بالفواكه والخضروات المتنوعة. الفواكه هي الأطعمة التي تنمو من الأزهار النباتية ، في حين أن الخضروات هي الأطعمة التي تأتي من السيقان والبراعم والجذور. كلاهما مصدران ممتازان للفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة خلال حياته الطويلة.
   • الثمار هي: التوت ، الحبوب ، الذرة ، البازلاء ، الخيار ، الحبوب ، المكسرات ، الزيتون ، الفلفل ، القرع ، القرع ، بذور عباد الشمس ، الطماطم. الخضروات هي الكرفس والخس والسبانخ والقرنبيط والقرنبيط والبنجر والجزر والبطاطس.
   • الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ، ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات. اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري.
   • حاول أن تأخذ 4 حصص من الفاكهة و 5 حصص من الخضروات يوميًا.

3. 
   

   
   أعط طاقة جسمك لحياة طويلة من خلال استهلاك كميات جيدة من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات والسكريات والنشويات والألياف. يستمد جسمك الطاقة من خلال استقلاب هذه المركبات. يتم هضم السكريات البسيطة بشكل أسرع من السكريات المعقدة.
   • يمكن العثور على السكريات البسيطة في الفواكه والحليب ومنتجات الألبان والخضروات والسكريات المصنعة.
   • تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الفاصوليا والبازلاء والعدس والفول السوداني والبطاطا والبازلاء والجزر الأبيض.
   • يجب أن يأتي حوالي نصف السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، ومعظمها يأتي من الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من السكريات البسيطة.

4. 
   

   
   تستهلك كمية محدودة من الدهون. يحتاج جسمك إلى الدهون لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان ، والسيطرة على الالتهابات والجلطات الدموية والحفاظ على نشاط عقلي جيد. دهون الشحم ليست جيدة للصحة.
   • المصادر الشائعة للدهون هي الزبدة والجبن والحليب الكامل الدسم والزيوت واللحوم والزيوت النباتية.
   • تناول الكثير من الدهون يزيد من احتمالية ارتفاع الكوليسترول في الدم ومشاكل القلب والسكتة الدماغية. يمكنك تقليل استهلاك الدهون عن طريق تناول اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والحليب الخالي من الدسم.
   • تزيد العديد من المطاعم من نكهة الأطعمة باستخدام مكونات عالية الدسم مثل الكريمة أو الحليب كامل الدسم أو الزبدة. من خلال طهي نفسك ، يمكنك التحكم في كمية الدهون التي تضعها في أطباقك.

5. 
   

   
   تملأ الفيتامينات والمعادن مع اتباع نظام غذائي صحي. إذا كان لديك نظام غذائي متوازن ، فمن المحتمل أن تكون كمية الفيتامينات والمعادن لديك كافية. هذه المواد حيوية لجسمك حتى يعمل بشكل صحيح ، ويتجدد وينمو.
   • توجد الفيتامينات والمعادن بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، وخاصة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم ومنتجات الألبان.
   • إذا كنت تعتقد أن تناولك للفيتامينات والمعادن قد لا يكون كافياً ، اسأل طبيبك عما إذا كنت تستطيع تناول مكملات الفيتامينات والمعادن المتعددة.
   • قد تختلف احتياجات النساء الحوامل والأطفال عن احتياجات الآخرين.

6. 
   

   
   لديك نظام غذائي قليل الملح. يحتاج جسمك إلى الملح للحفاظ على وظائفك العصبية والعضلية ، وكذلك لإدارة حجم وضغط الدم. ولكن الكثير من الملح على مدى فترة طويلة من الزمن ليست جيدة لصحتك.
   • الكثير من الملح يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وتفاقم مشاكل القلب أو الكبد أو الكلى.
   • تحتوي معظم الأطعمة بشكل طبيعي على أملاح معدنية والعديد منها تحتوي على أملاح مضافة لزيادة نكهتها.
   • يجب ألا يستهلك البالغون أكثر من ملعقة صغيرة من الملح يوميًا. إذا كنت تعاني من مشكلة صحية ، فيجب عليك تناول كميات أقل.
   • تجنب الوجبات السريعة. ليس هذا الطعام غنيًا بالدهون فحسب ، ولكنه يحتوي أيضًا على الكثير من الملح.

7. 
   

   
   نظف جسمك بشرب كمية كافية من الماء. إن شرب كمية كافية من الماء سيساعد جسمك على التخلص من السموم والحفاظ على وظائف الجسم والحفاظ على صحة كليتيك.
   • قد يحتاج البالغون إلى 4 لترات من الماء يوميًا. ستتأثر كمية الماء التي تحتاجها بكتلة جسمك ومستوى نشاطك والمناخ الذي تعيش فيه.
   • أفضل طريقة للبقاء رطبًا هي شرب الكثير من الماء حتى لا تشعر بالعطش.
   • إذا كنت لا تمرضين كثيرًا أو كان لون البول غامقًا أو غامقًا ، فيجب أن تشرب أكثر.

جزء 3 من 3: تقليل التوتر

1. 
   

   
   حماية صحتك النفسية من خلال الحفاظ على علاقاتك الاجتماعية وثيقة. يسمح الأصدقاء والعائلة بعلاقات ممتعة عندما تسير الأمور بشكل جيد ويمكن أن توفر الدعم والترفيه عندما تكون الحياة صعبة.
   • الحفاظ على الروابط الاجتماعية عن طريق البريد أو الهاتف أو شخصيا. يمكن أن تساعدك الشبكات الاجتماعية أيضًا على البقاء على اتصال مع الأشخاص.
   • سيساعدك التفاعل الاجتماعي المنتظم على الاسترخاء وإزالة التوتر من عقلك.
   • إذا شعرت بالعزلة ، فكر في تحديد موقع مجموعة دعم أو مستشار يمكنه مساعدتك.

2. 
   

   
   البقاء قوية أثناء النوم بما فيه الكفاية. قلة النوم هي واحدة من أهم الضغوط النفسية في الحياة لأن قلة النوم تسبب بالفعل ضغوطًا جسدية.
   • عندما تنام ، يمكن لجسمك تكريس المزيد من الطاقة لمحاربة الالتهابات والشفاء.
   • حاول النوم لمدة 7 إلى 8 ساعات على الأقل في الليلة. بعض الناس يحتاجون إلى النوم أكثر.

3. 
   

   
   حافظ على مصادر الإثارة من خلال ممارسة الهوايات. سيتيح لك ذلك أن تنتظر شيئًا ما ، بحيث لا تقلق بشأن الأشياء التي تجهدك.
   • ابحث عن نشاط رخيص يمكنك القيام به طوال العام. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقرأ أو تستمع إلى الموسيقى أو تصنع الفن أو التصوير أو الحرف أو الرياضة.
   • تجنب الأنشطة التنافسية التي قد تضغط على كتفيك.

4. 
   

   
   قضاء بعض الوقت في الاسترخاء. سواء أكان ذلك في صورة وقت فراغ أو ممارسة أساليب استرخاء أكثر رسمية ، قم بعمل أفضل ما يناسبك. أو جرب العديد من التقنيات حتى تجد تقنية تعجبك بشكل خاص:
   • الصور مهدئا التصور
   • الاسترخاء التدريجي للعضلات ، والتي تركز خلالها على التوترات العضلية واسترخاء كل مجموعة من العضلات في الجسم
   • تأمل
   • اليوغا
   • التدليك
   • تاي تشي
   • الموسيقى أو العلاج بالفن
   • التنفس العميق

5. 
   

   
   زراعة سعادتك. خذ الوقت الكافي للاستمتاع بالحياة والقيام بالأشياء التي تجعلك منطقية.
   • قم بالأنشطة التي تجعلك تشعر أنك مفيد. كثير من الناس يحبون التطوع في أوقات فراغهم.
   • تغذي عقلك مع التحفيز الفكري. سواء كان ذلك مع الأصدقاء أو العائلة أو من خلال فصول غير رسمية ، سيبقيك التعلم متحمسًا للعالم من حولك.
   • تواصل مع الآخرين. بالنسبة للبعض ، سيكون مع العائلة ، أو للآخرين مع الأصدقاء ، أو مع منظمة روحية أو مع المجتمع المحيط بهم. بغض النظر عمن هم هؤلاء الأشخاص المقربين إليك ، سوف يساعدونك على أن تكون سعيدًا وصغارًا في قلبك.