كيفية هزيمة إدمانه على الهواتف الذكية

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 اغني نفسك عن هاتفك الذكي
• الجزء 2 ابحث عن بدائل لاستخدام الهاتف الذكي
• جزء 3 الحصول على المساعدة

هل ما زلت ترسل رسائل أو تتصفح الإنترنت أو ترسل رسائل أو تستخدم تطبيقات أو تلعب على هاتفك الذكي؟ اعتمادًا على الوقت والجهد الذي تقضيه في كل من هذه المواقف ، من المحتمل أن تكون لديك مشكلة في الإدمان. يمكن أن يؤثر الاستخدام المفرط للهاتف الذكي على جودة العلاقات الشخصية والإنتاجية اليومية.

مراحل

جزء 1 اغني نفسك عن هاتفك الذكي

1. 
   

   
   تحكم في استخدام هاتفك الذكي. وفقًا لإحدى الدراسات ، يقضي الطلاب من 8 إلى 10 ساعات يوميًا على هواتفهم الذكية. من خلال التحكم في الاستخدام الذي تستخدمه (على سبيل المثال ، حساب عدد المرات التي تنظر فيها إلى هاتفك الذكي في غضون ساعة واحدة) ، ستصبح أكثر وعياً بالمشكلة. بمجرد فهمك لخطورة الموقف ، يمكنك تحديد الأهداف وإيجاد الحلول.
   • قم بتنزيل تطبيق ، مثل Checky ، يتيح لك التحكم في استخدام هاتفك الذكي. استخدم البيانات التي تم جمعها لتعيين هدف محدد ، على سبيل المثال ، للحد من عدد المرات في الساعة أو في اليوم عند زيارة هاتفك.

2. 
   

   
   قم بوضع خطة لاستخدام هاتفك الذكي. الحد من استخدام هاتفك الذكي في أوقات معينة من اليوم. يمكنك ضبط المنبه لمعرفة متى وصلت إلى الحد الذي حددته. على سبيل المثال ، يمكنك السماح لنفسك باستخدام هاتفك الذكي بين الساعة 4 مساءً و 5 مساءً كل يوم. يمكنك أيضًا تعيين جداول لن تستخدم خلالها ، مثل في العمل أو في المدرسة.
   • اكتب خطتك وأهدافك على قطعة من الورق لجعلها أكثر واقعية. وضح الأهداف التي حققتها وتلك التي لا يزال يتعين تحقيقها.

3. 
   

   
   
   
   مكافأة جهودك. امنح نفسك مكافأة في كل مرة تقضي فيها وقتًا أقل على هاتفك الذكي. هذا المفهوم يسمى تقوية الذات الإيجابية ويستخدم في العلاج لغرس السلوكيات الفردية الإيجابية للشخص عبر نظام المكافآت. على سبيل المثال ، إذا وصلت إلى هدفك خلال اليوم ، يمكنك السماح لنفسك بتناول طبقك المفضل ، أو شراء عنصر جديد أو القيام بشيء تريده.

4. 
   

   
   الذهاب خطوة بخطوة. بدلاً من الفطام المفاجئ والتوقف فجأة عن استخدام هاتفك الذكي (مما سيجعلك أكثر توتراً) ، يمكنك تقليل الوقت الذي تقضيه بالتشاور معه تدريجياً. على سبيل المثال ، يمكنك إلقاء نظرة عليه كل 30 دقيقة ، ثم كل ساعتين ، وهكذا.
   • تذكر عدد المرات في الساعة التي تحقق فيها هاتفك الذكي.
   • استخدم هاتفك الذكي فقط عند الحاجة أو لمكالمات الطوارئ.

5. 
   

   
   ابتعد عن هاتفك الذكي. احتفظ بهاتفك الذكي في مكان لن تتمكن فيه من مشاهدته. ضعه في وضع صامت عندما تكون في المكتب أو في المدرسة أو في أي مكان آخر حتى لا يصرف انتباهك.

6. 
   

   
   
   
   قضاء يوم بدون هاتف ذكي. توقف عن استخدام هاتفك الذكي لفترة من الوقت ، مثل كل عطلة نهاية أسبوع.
   • اذهب في رحلة أو معسكر في مكان لا توجد فيه شبكة هاتفية. سيكون عليك الذهاب بدون هاتفك الذكي.
   • أخبر أصدقاءك وحبيبك أنك لن تكون في متناول بعض الوقت. يمكنك بسهولة منعها عبر الشبكات الاجتماعية.

7. 
   

   
   تغيير إعدادات الهاتف الذكي الخاص بك. يتم ضبط هاتفك الذكي لتنبيهك كلما تلقى إشعارًا على Facebook. تذكر تعطيل هذا الخيار لمنع اهتزاز جهازك ورنينه باستمرار. بهذه الطريقة أنت متأكد من عدم الانزعاج في كل مرة يحدث فيها حدث.
   • كملاذ أخير ، يمكنك اختيار حزمة مدفوعة مسبقًا تجمع بين الإمكانيات التي يوفرها الهاتف العام وبطاقة الاتصال. يجب عليك شراء حزمة لعدد معين من الدقائق من أجل الاتصال ، وبمجرد استنفاد الدقائق الخاصة بك ، لا يمكنك إجراء أي مكالمات.

8. 
   

   
   تغيير طريقة تفكيرك في هاتفك الذكي. من خلال النظر في هاتفك الذكي بشكل مختلف ، سيكون لديك رؤية جديدة للأشياء وتبني سلوكًا مختلفًا. بمعنى آخر ، ستشعر بالتحسن وسيكون لديك رغبة أقل في استخدام هاتفك.
   • أخبر نفسك أن ما تريد رؤيته على هاتفك الذكي ليس بهذه الأهمية وأنه يمكنه الانتظار.
   • في المرة القادمة التي تشعر فيها باستخدام هاتفك الذكي ، اسأل نفسك ، "هل يجب عليّ بالفعل الاتصال / إرسال هاتف إلى ذلك الشخص على الفور ، أو هل يمكنني الانتظار حتى وقت لاحق؟" "

9. 
   

   
   التركيز على اللحظة الحالية. الذهن ، فن الوعي ، يمكن أن يساعدك في تنظيم أولوياتك ومكافحة الحاجة إلى إلقاء نظرة على هاتفك الذكي. حاول أن تعيش في الوقت الحالي من خلال التركيز على ما يحدث من حولك وأفكارك وردود أفعالك.

الجزء 2 ابحث عن بدائل لاستخدام الهاتف الذكي

1. 
   

   
   تحديد مشغلات الخاص بك. المشغلات هي ما تفكر فيه وتشعر به تجاه الموقف. إنهم يدفعونك إلى تبني سلوك معين (هنا ، الاستخدام المفرط للهاتف الذكي) ، ولكن إذا تمكنت من تحديد الأسباب التي تجعلك تعتمد على جهازك ، فيمكنك العثور على بديل لهذا الإدمان.
   • هل تستخدم هاتفك الذكي لأنك ترغب في التواصل والتفاعل مع الآخرين؟ إذا كان الأمر كذلك ، فحاول إجراء اتصالات مباشرة مع أصدقائك وعائلتك.
   • هل تشعر بالملل؟ Lennui يساهم إلى حد كبير في السلوكيات الادمان. إذا كنت تشعر بالملل في كثير من الأحيان ، فقد حان الوقت لديك هواية أو الانغماس في الأنشطة التي تشغل انتباهك.

2. 
   

   
   تنغمس في أنشطة جديدة. هناك أدلة على أن استخدام الهاتف الذكي يساهم في مزاج جيد لمالكه وبالتالي يزيد من الرغبة في استخدامه. بدلاً من استخدام جهازك للشعور بالتحسن ، جرب أنشطة أخرى مثل التمارين الرياضية أو الأنشطة الإبداعية مثل الرسم والكتابة.

3. 
   

   
   انتبه! إذا وضعت خطة محددة لكل يوم من أيام الأسبوع وركزت على مهامك اليومية ، فستتمكن من قضاء وقت أقل على هاتفك. كمكافأة ، يمكنك التركيز على أهدافك وتكون أكثر إنتاجية.
   • إذا كنت لا تعمل ، يمكنك التقدم للوظائف أو أن تصبح متطوعًا للمنظمات المحلية.
   • تنغمس في هواية جديدة مثل الحياكة والخياطة أو العزف على آلة موسيقية.
   • اقض وقتك في القيام بأشياء عاجلة ، مثل الأعمال المنزلية ، وتنظيم لم شمل الأسرة أو أي شيء.

4. 
   

   
   هل الأشياء البناءة. قم ببعض الأشياء البناءة بدلاً من استخدام هاتفك الذكي. ركز على أهدافك الشخصية وما تريد القيام به خلال اليوم. قم بعمل قائمة من الأنشطة التي لا تتطلب استخدام الهاتف ، وفي كل مرة تريد إلقاء نظرة على جهازك ، قم بإعادة توجيه انتباهك إلى إحدى المهام المدرجة.

5. 
   

   
   إكمال المهام الاجتماعية الخاصة بك. تسهم الرغبة الفطرية والمتطورة في أن تصبح كائنًا اجتماعيًا بشكل كبير في الرغبة في استخدام هاتف الشخص دائمًا. ومع ذلك ، هناك طرق أخرى أكثر فائدة وأكثر إرضاء لتحقيق هذا الهدف على المدى الطويل.
   • بدلاً من إرسال رسالة إلكترونية ، اكتب خطابًا أو حدد موعدًا مع صديق لتناول القهوة أو الغداء.
   • بدلاً من نشر صورك على Instagram ، قم بدعوة أحد أفراد أسرتك إلى منزلك وأظهر لهم ألبومات الصور الخاصة بك. جودة علاقتك ستكون أفضل.

6. 
   

   
   تغيير عاداتك. فكر في سبب استخدامك لهاتفك الذكي (الألعاب والمكالمات وما إلى ذلك). في حين أن بعض الميزات ضرورية لحياتك المهنية والشخصية (المهنية ، وما إلى ذلك) ، يمكن إزالتها من حياتك اليومية دون مشاكل. حاول أن تحول عاداتك السيئة إلى تجارب إنتاجية واجتماعية عالية الجودة.
   • إذا كنت تستخدم هاتفك الذكي للعب ، فحاول بدلاً من ذلك ممارسة ألعاب الطاولة مع صديق.
   • إذا كنت تقضي كثيرًا من الوقت في تصفح ملفات تعريف المستخدمين الآخرين على الشبكات الاجتماعية ، فانتقل إلى صديق أو قريب لتخبره مباشرة بأخباره (بدلاً من قراءة منشوراته على الإنترنت).

جزء 3 الحصول على المساعدة

1. 
   

   
   أخبر أصدقاءك يساهم الدعم الاجتماعي بشكل كبير في صحة الشخص العقلية الجيدة. يمنحك امتلاك شبكة مخلصة من الأصدقاء شعورك بالأمان والاتصال وتحتاج إلى التفكير في ذلك إذا كنت تريد حقًا التغلب على إدمانك على الهواتف الذكية. من المؤكد أنك تستخدم جهازك للبقاء على اتصال اجتماعي (بفضل الشبكات الاجتماعية). ومع ذلك ، إذا كان استخدام الهاتف الذكي آمنًا ، فيمكنك دفعك إلى قفل نفسك وقطع الاتصال بأحبائك.
   • فقط أخبر عائلتك وأصدقائك أنك تعتقد أنك تعتمد بشكل كبير على هاتفك الذكي وأنك تحاول حل المشكلة. اشرح أن مساعدتهم يمكن أن تكون مفيدة. فضح الموقف لهم ودمجهم في خطتك. على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب منهم الاتصال بك وعدم إرسالك في أوقات معينة من اليوم.
   • اسأل اصدقائك يعرفك أحبائك شخصيًا وهم في وضع أفضل لتقديم خطة محددة تتيح لك الحد من استخدامك للهاتف الذكي.

2. 
   

   
   يخطر حاشية الخاص بك. أخبر عائلتك وأصدقائك أنك لن ترد على مكالماتهم أو مكالماتهم لأنك تحاول التخلص من هاتفك الذكي. إذا علموا بمشروعك ، فسيكونون أكثر تفهمًا ولن يتعرضوا لخطر إلقاء اللوم عليك.

3. 
   

   
   تنظيم الاجتماعات المباشرة. بدلاً من البحث عن الدعم الاجتماعي على هاتفك الذكي ، حاول الحفاظ على علاقة شخصية وحميمة أكثر مع من حولك. سيكون هذا ممكنًا فقط إذا قمت بتنظيم اجتماعات مباشرة.
   • تنظيم الأنشطة مع أحبائك وأصدقائك. خصص خطة هاتفك المحدودة لتنظيم الأحداث. وبالتالي ، سوف تستخدم طاقتك بشكل مفيد ومنتج.

4. 
   

   
   لا تبقي هاتفك الذكي معك. امنح هاتفك الذكي لشخص ما عندما تشعر بالحاجة الملحة لاستخدامه ، سواء بعد الدرس أو بعد العشاء أو في نهاية الأسبوع.

5. 
   

   
   اتبع العلاج. على الرغم من أن الإعلان عن الهواتف الذكية لا يُعتبر مشكلة محددة حتى الآن ، فإن هذا لا يعني أنه لا يمكن مساعدتك في التغلب عليها. هناك مراكز العلاج والمستشارين المتخصصين في هذا النوع من المشاكل. إذا كان إدمانك شديدًا وعرقل حياتك الشخصية والمهنية ، فقد تكون النصائح والعلاج الخاص مفيدًا.
   • تشمل العلامات التي تحتاج إليها المساعدة القدرة على القيام بالأعمال اليومية (في المكتب أو في المدرسة أو في المنزل) أو انخفاض ملحوظ في الجودة في علاقاتك الشخصية.
   • العلاج النفسي السلوكي المعرفي (أو العلاج السلوكي المعرفي ، العلاج المعرفي السلوكي) هو نوع من العلاج يستخدم ضد مجموعة واسعة من المشاكل والإدمان. يعمل على أفكارك لتغيير سلوكك وكيف تشعر. العلاج النفسي السلوكي المعرفي يمكن أن يكون مفيدًا إذا قررت الذهاب للعلاج.