كيفية التغلب على القلق الشديد

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: اهدأ
• طريقة 2 من 2: التعامل مع القلق الشديد
• طريقة 3 من 3: تقوية الجسم
• الطريقة الرابعة: ابحث عن الدعم والمعنى في حياتك

حلقات القلق الخطيرة هي تجربة مزعجة وغير مريحة يمكن أن تزعجك أو تخيفك بدون سبب واضح. يمكن أن تكون الأعراض شديدة لدرجة أنه يبدو من الصعب التمتع بحياة سعيدة. ومع ذلك ، يكون هذا ممكنًا دائمًا إذا اتخذت التدابير المناسبة. واجه القلق من خلال العمل مع المهنيين الصحيين لوضع خطة علاج فعالة. حسّن نمط حياتك من خلال استخدام الاستراتيجيات للاسترخاء وتعزيز صحتك البدنية والبحث عن الدعم الذي تحتاجه.

مراحل

طريقة 1 من 3: اهدأ

1. 
   

   
   ممارسة التأريض. التأريض هو ممارسة تتصل فعليًا بالطاقة الأرضية للاستفادة من طاقتها الحيوية والشفائية. في خضم نوبة الهلع ، حاول التركيز على البيئة التي تتواجد فيها ، وتحديد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها ، وأربعة أشياء يمكنك لمسها ، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها ، واثنين من الأشياء التي يمكنك الشعور بها ، وواحدة شيء يمكنك تذوقه.
   • كطرق أخرى لممارسة هذا النوع من التركيز ، يمكنك ترطيب وجهك بالماء أو المشي حافي القدمين على الأرض أو شرب مشروب ساخن أو بارد.

2. 
   

   
   التنفس بعمق. تنفس بعمق عبر الأنف. احبس أنفاسك لبضع ثوان. ثم تنفس ببطء من خلال فمك. تنفس مرة أخرى بهذه الطريقة حتى تشعر بالهدوء.
   • التنفس العميق هو تقنية ممتازة للتخفيف من أعراض القلق في الوقت الحالي ، على سبيل المثال ، أثناء نوبة الهلع لأنه يضمن تزويد الأوكسجين بالمخ. نتيجة لذلك ، تحفز استجابة الجسم الطبيعية للتوتر وتصبح أكثر هدوءًا.
   • حاول القيام بعدة دورات للتنفس لتقليل القلق الحاد ، لكن من الممكن أيضًا القيام بهذا التمرين بانتظام لمنع القلق.

3. 
   

   
   
   
   ممارسة استرخاء العضلات التدريجي. بداية من الجزء السفلي من الجسم ، قم بالتقلص تدريجياً واطلق كل مجموعة عضلية. عندما تنقبض العضلات ، شغل هذا المنصب لبضع ثوان. ثم حرر التوتر وشاهد هذا الشعور قبل المتابعة.
   • يساعد تمرين الاسترخاء هذا في التعرف على موضع التوتر في الجسم بحيث يمكن تخفيفه بفعالية.

4. 
   

   
   الحفاظ على مذكرات. اكتب أفكارك القلق عن طريق كتابة كل شيء عن الموقف ورد فعلك ومشاعرك. حاول تحديد أنماط التفكير المتكررة أو حتى حلول هذه المواقف العصيبة.
   • على سبيل المثال ، إذا أدركت أنك تكتب غالبًا في مذكراتك يوم الخميس ، فيمكنك مراجعة ما فعلته في ذلك اليوم لتحديد سبب الكرب. ربما تشعر بالقلق ، بدون معرفة ، لأنك تعرض نفسك لأحد المشغلات ، مثل مسار صعب للغاية أو شخص سام.

5. 
   

   
   استمع إلى شيء يصرف انتباهك. وضعت على سماعة لإسكات أفكارك القلق. الاستماع إلى الأغاني المفضلة لديك ، الكاسيت أو دبليو. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تتيح لهم هذه الطريقة النوم بسهولة أكبر من خلال صرف انتباههم عن أفكارهم. خيار آخر هو الغناء بصوت عالٍ ، حتى لو كان هادئًا جدًا بالنسبة لك. إنه يتضمن الصوت ، جزء آخر من جسمك ، مما سيساعدك على التركيز في الوقت الحالي.

6. 
   

   
   
   
   كرر الجمل الإيجابية. هل تقول عبارات مشجعة مثل "أشعر بسوء شديد ، ولكني أعرف كيف أخرج. يمكنك أيضًا التهدئة بقول شيء مثل "أنا شخص هادئ".
   • التأكيدات الإيجابية والمشجعة يمكن أن تساعدك على الشعور بالقدرة على التحكم في قلقك.
7. خذ استراحة قصيرة أو يومًا كاملاً من الراحة. عندما تشعر بالتوتر ، فأنت أكثر قلقًا. فكر في قضاء بعض وقت الفراغ بعد أيام مزدحمة للغاية في المدرسة أو المكتب. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى الاسترخاء ، خذ استراحة لمدة 20 دقيقة خلال يوم مرهق ، أو مجرد يوم عطلة.
   • لا تشعر بالسوء عند أخذ أيام العطلة. تذكر أنه يمكنك أن تقدم أفضل ما لديك عندما لا تشعر بالتوتر أو القلق وستكون أكثر إنتاجية وهدوءًا عند العودة.

طريقة 2 من 2: التعامل مع القلق الشديد

1. 
   

   
   راجع الطبيب إذا لم يكن لديك واحد. إذا لم تكن قد عانيت من قبل أي اضطراب من قبل ، فقد لا يكون لديك متخصص في الصحة العقلية للتحدث معه. ابحث عن طبيب نفساني أو طبيب نفسي في منطقتك لديه خبرة جيدة في علاج الحالات الخطيرة.
   • يمكنك أن تذهب مباشرة إلى طبيبك العام أو أن تطلب منه إحالتك إلى أخصائي الصحة العقلية.

2. 
   

   
   استشارة المهنية. تحدث إلى طبيبك حول اضطراب القلق لديك. اكتب أعراضك ولا تنس ذكر جوانب حياتك التي تغيرت.قد تتضمن علامات القلق الشديد الدوخة ، ألم الصدر ، النعاس ، الرفع ، الخوف الشديد أو السلوك القهري.
   • إذا ازدادت المشكلة سوءًا مؤخرًا ، فعليك إخبار المحترف (الممارس العام أو المعالج أو الطبيب النفسي أو غيره) على الفور بهذا التغيير المفاجئ.
   • إذا أصبح قلقك مزمنًا ، فاستشر طبيبك بانتظام حتى تتمكن من مراقبة حالتك عن كثب.

3. 
   

   
   تحديد مشغلات الخاص بك. لمدة أسبوع تقريبًا ، احتفظ بمجلة واكتب تجاربك مع الأشخاص والأماكن والأشياء التي تميل إلى جعلك أكثر قلقًا. قد تتضمن مسببات القلق المرض ، ومشاكل العلاقة ، أو ضغوط العمل أو المدرسة ، وحتى الجوانب البيئية مثل الاضطراب.
   • بمجرد تحديد المشغلات الخاصة بك ، يمكنك العمل مع طبيبك لإيجاد حلول فعالة لتجنب أو الحد من هذه الحالات.
   • يمكن أن يكون أي فائض محفزًا ، على سبيل المثال التعرض المفرط للضوضاء والضوضاء الصاخبة ، والكثير من الأشخاص ، ومعالجة عدد كبير من المعلومات المرئية والتعرض لرائحة غامرة.

4. 
   

   
   تقرر ما إذا كنت تأخذ الدواء. تحديد ما إذا كان من الضروري تناول الدواء لعلاج اضطرابك. إذا كنت تتناوله بالفعل وتساءلت الأعراض بشكل مفاجئ ، فاطلب من طبيبك ضبط الجرعة.
   • يتم استخدام العديد من الأدوية لعلاج القلق الشديد ، بما في ذلك مزيلات القلق من فئة البنزوديازيبين وكذلك مضادات الاكتئاب مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية.
   • إذا كنت قد وصفت البنزوديازيبينات ، تذكر أن الاستخدام المطول لا ينصح به بسبب الآثار الجانبية السلبية التي قد تسببها. كما لا ينصح بمقاطعة العلاج فجأة ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى ردود فعل سيئة.
   • يمكن للأدوية أن تخفف من القلق مؤقتًا وتحسن نوعية حياتك. ومع ذلك ، يكون لها آثار جانبية ، لذلك تحقق مع طبيبك لمعرفة ما إذا كانت مناسبة لك.

5. 
   

   
   معرفة أي نوع من العلاج يمكن أن تساعدك. إنها بيئة آمنة يمكنك من خلالها إدارة السبب الأساسي لمشكلة القلق لديك. ومع ذلك ، فإن فعالية العلاج الذي تم اختياره يعتمد على اضطراب القلق الذي تعاني منه. لذا ، اسأل طبيبك عن نوع العلاج الذي يمكن أن يعمل بشكل أفضل.
   • على سبيل المثال ، العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يدور حول تغيير أنماط التفكير التي تساهم في القلق. إنه مفيد في علاج معظم الاضطرابات.
   • يمكن أن تستفيد علاجات الرهاب والاضطراب الوسواس القهري واضطراب ما بعد الصدمة من علاج التعرض ، والذي يتضمن التعرض التدريجي للأحداث أو المواقف التي تسبب القلق.
   • تساعد العلاجات الجسدية ، بما في ذلك التجربة الجسدية ، في إدارة الإجهاد والصدمات من خلال ردود فعل الجسم بطريقة تعيد الجهاز العصبي إلى دورته الطبيعية. تستخدم التمارين البدنية الموجهة لشفاء الجسم.

6. 
   

   
   حاول علاجات بديلة للقيام بها في المنزل. اطلب من طبيبك أن يقترح علاجات أخرى للقلق الشديد إذا كنت ترغب في الاعتناء بنفسك في المنزل أو بالاشتراك مع الأدوية. العلاجات التكميلية للقلق تشمل التأمل ، الارتجاع البيولوجي ، التنويم المغناطيسي والرضاعة.
   • قد تكون هذه العلاجات مفيدة عند الانتظار حتى تعمل الأدوية أو إذا كنت تفضل عدم تناولها.
   • قد تضطر إلى تجربة عدة طرق مختلفة للعثور على الطريقة التي تناسبك.

7. 
   

   
   حاول العلاجات الطبيعية. وفقا للدراسات ، فإن بعض الأعشاب الطبيعية تخفف من القلق. على سبيل المثال ، تبين أن عاطفة الكافا والكافا فعالة في تخفيف أعراض القلق. يمكن أن تكون هذه العلاجات مكملاً ممتازًا للعلاجات الرسمية الأخرى مثل الطب والعلاج.
   • على الرغم من أن الأعشاب الطبية طبيعية ، فهناك دائمًا خطر تفاعلها مع الأدوية التي تتناولها. لذلك ، استشر طبيبك قبل أخذها.
   • تجنب العلاج الذاتي أثناء الأزمة تحت تأثير المخدرات أو الكحول. هذه المواد لها آثار جانبية خاصة بها ويمكن أن تزيد المشكلة سوءًا.

طريقة 3 من 3: تقوية الجسم

1. 
   

   
   مارس نصف ساعة من التمارين الرياضية كل يوم. ومن المعروف أن هذه التمارين المحددة لتخفيف الضغط عن طريق إطلاق المواد الكيميائية التي تحسن المزاج. حاول أن تفعل ما لا يقل عن نصف ساعة من النشاط البدني في اليوم.
   • يحب الكثير من الناس القلقين ممارسة تمارين الاسترخاء مثل اليوغا والتمارين. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا محاولة المشي في الطبيعة أو السباحة في مسبح قريب أو الركض في الحديقة.

2. 
   

   
   النوم من سبع إلى تسع ساعات في الليلة. النوم هو الوقت الذي تلتئم فيه خلايا الجسم (والدماغ) وتتجدد. ابدأ الاسترخاء في وقت مبكر للتأكد من حصولك على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة.
   • قم بإعداد روتين استرخائي قبل وقت النوم ، مثل الاستحمام الساخن أو الاستحمام ، أو إضاءة شمعة معطرة ، أو قراءة شيء من الاسترخاء ، أو الاستماع إلى الموسيقى.

3. 
   

   
   تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة. يعمل الغذاء كوقود للدماغ ولجسمنا ، مما يعني أن خياراتك الغذائية يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي أو سلبي على أعراض القلق. تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات والأطعمة المصنعة. تناول وجبات غنية بالمواد الغذائية بشكل متكرر للسيطرة على الأعراض.
   • استهلك أطعمة غنية بالمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك والبروبيوتيك لإدارة قلقك. تم العثور على هذه العناصر الغذائية في السبانخ والفاصوليا والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والبيض ولافوكات واللبن والهليون ومخلل الملفوف.

4. 
   

   
   توقف عن تناول الكافيين أو النيكوتين أو الكحول. مثل هذه المواد يمكن أن تؤدي إلى تفاقم القلق. للتعامل مع المشكلة بفعالية ، توقف عن شرب الكافيين والكحول والتوقف عن التدخين.

الطريقة الرابعة: ابحث عن الدعم والمعنى في حياتك

1. 
   

   
   الحفاظ على موقف إيجابي من خلال ممارسة الامتنان. نسعى جاهدين لعدم الخوض في الجوانب السلبية للحياة. كل يوم ، اكتب ثلاثة أشياء سارت على ما يرام بالنسبة لك أو التي تشعر بالامتنان لها للحفاظ على موقف أكثر إيجابية.
   • سيساعدك التركيز على الجوانب الإيجابية على تبني منظور مختلف عن الحياة وتخفيف قلقك.

2. 
   

   
   انضم إلى مجموعة الدعم يمكن أن يسبب الشعور بالقلق العزلة ، لكنك لن تشعر بالوحدة إذا كنت تسعى عن قصد لمقابلة أشخاص آخرين يعانون من نفس الاضطراب. توفر مجموعات الدعم بيئة آمنة وودية لتبادل الأعراض الخاصة بك والحصول على نصائح حول كيفية إدارتها.
   • اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى مجموعة دعم في منطقتك.

3. 
   

   
   اختيار شخص للاتصال في حالة الطوارئ. عالج مشكلتك عن طريق الاتصال بأصدقائك المقربين وعائلتك. حدد بعض الأشخاص الذين يمكنك التحدث إليهم عن المواقف التي تثير قلقك والتي قد تساعدك على التهدئة.
   • يمكنك القول ، "ساندرا ، هل يمكنني الاتصال بك قبل الامتحان؟ أحتاج إلى مساعدة للحفاظ على الهدوء. "
   • ضع حدودًا على الشخص حتى لا ينتهك مساحته الخاصة أو يسيء إلى وقته. على سبيل المثال ، يمكنك الاتصال بها إذا كنت قلقًا في الصباح ، ولكنها قد لا تكون متاحة في الليل. في هذه الحالة ، قد تحتاج إلى الاتصال بالمعالج أو شخص آخر للحصول على الدعم.

4. 
   

   
   التواصل مع الناس من خلال العمل التطوعي قد يساعدك قضاء الوقت على سبب كبير في صرف انتباهك عن أفكارك القلق وعدم الشعور بالعزلة عند التعامل مع مشاكلك. ابحث عن فرص للتطوع في مجتمعك واكتشف كيف يمكنك المساعدة.
   • على سبيل المثال ، يمكنك التطوع في القراءة للأطفال في المكتبة أو المساعدة في اللجوء أو رعاية الحيوانات الأليفة في مأوى للحيوانات.

5. 
   

   
   اقبل حقيقة أنك لن تتحكم دائمًا. إذا كنت تعاني من قلق شديد ، فستتداخل المشكلة أحيانًا مع حياتك. محاولة المقاومة أو "الشفاء التام" لا يمكن إلا أن يسبب المزيد من الإحباط. تقبل وضعك والأيام التي لا يمكنك فيها التحكم في كل شيء.
   • يعد الانضمام إلى مجموعة دعم طريقة رائعة لقبول الموقف لديك.
   • لا يعني قبول قلقك أنك لست مضطرًا إلى اتخاذ خطوات لتقليل تأثيره إلى الحد الأدنى ، لكنك لست بحاجة إلى إلقاء اللوم على نفسك لأنك تعاني منه.