كيفية علاج نوبة القلق

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تصرف خلال الأزمة
• جزء 2 تحدي أفكارك
• جزء 3 طلب علاج احترافي

قلبك ينبض. ترى الجدران تغلق عليك. إذا كنت في خضم نوبة فزع ، فيمكنك استخدام بعض الطرق للمساعدة في إدارتها. هناك استراتيجيات مفيدة للمساعدة في تخفيف الأزمة وتقليل الأعراض. ومع ذلك ، تحتاج إلى التحدث مع الطبيب لمساعدتك في العثور على العلاج المناسب لاحتياجاتك.

مراحل

جزء 1 تصرف خلال الأزمة

1. معرفة كيفية التعرف على الأعراض. هناك العديد من الأعراض التي يمكن أن تشير إلى حدوث نوبة فزع ويشعر كل شخص بشكل مختلف عند حدوث الأزمة. في خضم أزمة القلق ، يستعد جسمك للفرار أو الدفاع عن نفسه. منذ هذه الحالة لا يمكن أن تستمر على المدى الطويل ، وعادة ما تختفي الأزمة بعد بضع دقائق. على الرغم من هذا ، قد يكون بعض الناس نوبات متكررة على مدى عدة ساعات. فيما يلي الأعراض الأكثر شيوعًا:
   • زيادة في معدل ضربات القلب
   • الهبات الساخنة
   • رعب يجمدك في الحال
   • ألم في الصدر
   • صعوبة في التنفس
   • دبابيس الإحساس زرعت في الأصابع وأصابع القدم
   • شعور الموت القادمة
   • شعور بالرهاب

2. 
   

   
   التنفس بعمق. يمكن أن تمنعك نوبة القلق أحيانًا من إصابة أنفاسك. وبالتالي ، فإن إتقان تقنيات التنفس هو أحد الأصول الأساسية خلال الأزمة.
   • حاول التحكم في تنفسك بوضع يدك على بطنك وأخرى على صدرك. زفر بسرعة ودع الجزء العلوي من جسمك يسترخي. استنشق الآن ببطء من خلال أنفك إلى 4. يجب أن تشعر أن اليد على بطنك ترفع. خذ قسطًا من الراحة واحتفظ بأنفاسك في العد إلى 1 أو 2. ثم تنفس ببطء عن طريق العد إلى 4. كرر هذه الخطوات لعدة دقائق حتى تشعر بالاسترخاء الطبيعي.

3. 
   

   
   
   
   محاولة للعثور على مكان هادئ. غالبًا ما تحدث نوبات القلق بسبب الشعور بالضيق لدى مجموعة كبيرة من الناس. انتقل إلى غرفة هادئة حيث يمكنك الشعور بالجدار مقابل ظهرك لتثبيتك في الموقف. اجلس إن استطعت وشرب القليل من الماء.
   • على الرغم من أنه قد يكون من المفيد الابتعاد عن بيئتك ، إلا أنك يجب أن تبذل قصارى جهدك لاستئناف الأنشطة العادية في أقرب وقت ممكن. يمكنك إيقاف نوبات الهلع التي تحدث أثناء أي نشاط من خلال تعلم الاسترخاء والدخول في هذا الموقف.

4. 
   

   
   أعد توجيه نفسك في البيئة. الإخفاء أو إزالة الشخصية يعني الإحساس بالانفصال عن البيئة أو جسم الشخص ، على التوالي. بعض الناس يشعرون بهذه الأحاسيس أثناء نوبة القلق.
   • تقنيات التثبيت هي وسيلة انتصاف فعالة لرفع الأثقال وإلغاء الشخصية. تواصل مع واقعك من خلال تثبيت نفسك في شيء ملموس لتشتيت انتباهك عن أزمة القلق. حاول أن تغلق عقلك في حواسك واحدة تلو الأخرى عن طريق ممارسة تقنيات التنفس العميق والمهدئ.
   • قف وشعر قدميك على الأرض. ركز فقط على الإحساس الناتج عن الوقوف أو قدمك في الحذاء أو على الأرض إذا كنت حافي القدمين. ثم ، ضع إصبعًا على الحائط. فكر كيف تشعر. اشعر بشعرك على أذنك أو ملابسك على جسمك. أخيرًا ، استمع إلى الأصوات من حولك. ما الأصوات التي تسمعها؟ استمر في التنفس بعمق أثناء اتصالك بأحاسيس مختلفة.

5. 
   

   
   
   
   انتشار يرزح بالماء. بمجرد أن تتمكن من تهدئة أنفاسك ، ستشعر بالأمان الكافي للذهاب إلى الحمام للحصول على بعض الماء. إذا كان ذلك ممكنًا ، اترك الماء يعمل على وجهك أو أغرق وجهك في الحوض مملوء بالماء لبضع ثوان. هذا الإحساس المنعش سوف يساعدك على الهدوء.
   • يمكنك أيضًا صرف انتباهك عن langoisse عن طريق حمل مكعب من الثلج في راحة يدك (مغطاة بمنشفة ورقية إذا كنت تريد ذلك). احتفظ بمكعب الثلج لأطول فترة ممكنة ، ثم قم بتغيير الأيدي. ستركز انتباهك على إزعاج الجليد وأقل على أعراض نوبة القلق.

6. 
   

   
   تحدث إلى صديق أو شخص تثق به. قد يكون من المفيد في بعض الأحيان التحدث إلى شخص ما عن شعورك. في بعض الأحيان يساعدك شخص ما للتحدث معه على إبقاء عقلك مشغولًا وخلال أزمة القلق.

جزء 2 تحدي أفكارك

1. 
   

   
   تجنب انتقاد نفسك. كثير من الناس الذين يعانون من نوبة الهلع تميل إلى خفض أنفسهم أو انتقاد أنفسهم. حاول أن تكون لطيفًا مع نفسك عندما تصاب بنوبة قلق. لا جدوى من الغضب أو الإحباط من عدم القدرة على مقاومة الأزمة.
   • استبدل النقاد بالتعاطف. كن لطيفًا مع نفسك كما لو كنت مع صديق. بدلاً من الحكم على نفسك أنه لا يمكنك مقاومة الأزمة ، يجب أن تعانق نفسك وتطلب من نفسك أن تأخذ الوقت الكافي للاسترخاء.
   • إذا كنت تشعر بالذنب حيال كونك شديد الصعوبة على نفسك ، فكر في الإحصائيات. نوبة القلق لا تجعلك ضعيفة أو مجنونة. الآلاف من الناس يعانون من نوبات القلق. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت امرأة ، فستكون عرضة مرتين للتعرض.

2. 
   

   
   تذكر أنك نجوت في الماضي. يحدث غالبًا أن تفكر أثناء نوبة القلق أنك ستموت. الخوف والإرهاب يحملان الحس السليم وأنت تفكر فقط في جعل هذا الشعور يختفي. قد يكون من المفيد أن تتذكر أنك قد تعرضت بالفعل لنوبة الذعر في الماضي. أنت ناجٍ. كل ما عليك فعله هو التحكم في تنفسك وفي النهاية ستنتهي الملاءمة.

3. 
   

   
   هل تتحدث لتهدئة نفسك؟ الاقتراحات الإيجابية هي استراتيجية مفيدة بشكل لا يصدق للتغلب على نوبة الهلع. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال استخدام هذا النوع من التفكير بانتظام ، سوف تقلل من مستوى الألم الذي تشعر به خلال اليوم. هل تقول الجمل التالية:
   • "أنا آمن تماما"
   • "أنا لست في خطر"
   • "هذا الشعور سوف يمر"
   • "أشعر بالهدوء أكثر وأكثر"

جزء 3 طلب علاج احترافي

1. 
   

   
   استشارة طبيب نفساني لأخذ الدواء. يصف الأطباء بشكل عام أدوية للقلق أو الاكتئاب للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع. هذه الأدوية قوية للغاية لأنها يمكن أن تقلل من أعراض نوبة القلق على الفور.
   • الأدوية المضادة للقلق ، مثل البنزوديازيبينات والمهدئات ، تعمل عن طريق الحد من نشاط الدماغ المفرط. اعتمادًا على الجرعة ، يمكن لهذه الأدوية أن تخفف من قلقك خلال ثلاثين إلى ستين دقيقة بعد تناوله. يمكن أن تسبب أيضًا آثارًا جانبية مثل الاكتئاب والنعاس وصعوبة التفكير والدوخة وغيرها.
   • يمكن لمضادات الاكتئاب أيضًا علاج أعراض القلق. ومع ذلك ، غالبا ما توصف هذه الأدوية لعلاج القلق المزمن ولن تكون مفيدة في حالات نوبات القلق الحادة. يجب أن تأخذها لمنع النوبات بدلا من تخفيفها.

2. 
   

   
   تحدث إلى طبيبك حول كيفية استخدام هذه الأدوية. اتبع التعليمات بالضبط إذا كان طبيبك يصف هذا النوع من الدواء. العديد من الأدوية لعلاج القلق تسبب الإدمان أيضًا ، لذلك قد يكون من الخطير تناول أكثر من الجرعة الموصوفة. تذكر أيضًا أنه يجب ألا تشارك مع الآخرين الأدوية التي تم وصفها لك.

3. 
   

   
   المشاركة في العلاج. يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل علاج اضطراب الهلع عن طريق تناول الدواء أثناء متابعة العلاج النفسي. العلاج السلوكي المعرفي هو حل علاجي طويل الأجل مثبت علمياً لعلاج اضطرابات الهلع والقلق.
   • يتضمن العلاج السلوكي المعرفي تحديد مصادر الخوف للتعرف على أنماط التفكير الخاطئ وتطوير آليات صحية لإدارة العناصر التي تسبب الإجهاد. قد ترى نتائج إيجابية بعد ثلاثة أو أربعة أشهر ، وربما في وقت سابق ، عند استخدام هذا النهج.

   
   

   
   تجنب المنشطات. إذا كنت عرضة لنوبات الذعر ، فلا يجب أن تستهلك منتجات تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة وحتى الشوكولاته. إذا كنت تدخن ، يجب أن تتوقف لأن النيكوتين منشط أيضًا. قد يكون للكحول ، في جرعات صغيرة ، تأثير منبه. غالبًا ما تزيد هذه المواد الكيميائية القلقًا عن طريق إثارة الجهاز العصبي المركزي وتوليد الطاقة التي تسبب الذعر.

4. 
   

   
   ممارسة الرياضة بانتظام. عندما تحرك جسمك ، حتى لو كان المشي لمدة عشر دقائق فقط ، فسوف تدرك أنه يحسن حالتك المزاجية بشكل كبير. أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية في بعض الأشخاص يمكن أن تحسن الحالة المزاجية وتقلل من التوتر وتحسن النوم وتقدير الذات. تشير البيانات إلى أن تكرار التمرين أكثر أهمية من طوله. بدلاً من إجراء ماراثون مرة واحدة في الأسبوع ، حاول القيام بممارسة التمارين الرياضية لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا.

• الشخص الذي يعاني من نوبة القلق لا يمكنه "التوقف" فقط. أعراض نوبة القلق أسوأ من الإجهاد البسيط. إنه لا يقلل من الموقف الذي ستتغلب عليه.
• هذا المقال لا يحل محل رأي طبي. يكون طبيبك في وضع أفضل لوضع خطة مخصصة لاحتياجاتك.
• لا تشارك الأدوية الخاصة بك. إذا كان صديق أو أحد أفراد أسرته يعاني من القلق ، فيجب عليه استشارة الطبيب الذي لديه معرفة مناسبة لمعرفة الأدوية التي يمكن أن تخفف من قلقه.