كيفية اختبار قوة قبضتك

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى: اختبار قوة قبضتك باستخدام مقياس ديناميكي محمول باليد
• طريقة 2 من 3: اختبار قوة المقبض باستخدام مقياس
• طريقة 3 من 3: تحسين قوة قبضتها

قوة الإمساك هي مقياس لقوة العضلات في الساعد والرسغ واليدين. معًا ، يمكن أن تساعدك هذه المجموعات العضلية على تثبيت جسم ما (مثل شريط الوزن أو الدمبل) بثبات. عادة ما يتم التقليل من قوة المقبض ، على الرغم من أنه ضروري في الحياة اليومية. على سبيل المثال ، إذا كان عليك فتح جرة ، فستسمح لك قوة قبضة أفضل بإنجاز هذه المهمة بسهولة. لاختبار قوة قبضتك ، يمكنك استخدام مقياس قوة أو اختبار في المنزل باستخدام مقياس. ثم يمكنك تحسين هذه القوة مع مرور الوقت.

مراحل

الطريقة الأولى: اختبار قوة قبضتك باستخدام مقياس ديناميكي محمول باليد

1. 
   

   
   الحصول على المقياس اليدوي. واحدة من أكثر الطرق دقة وتقليدية لاختبار قوة قبضتك هي شراء مقياس ديناميكي محمول باليد. احصل على أو ابحث عن أحد هذه الأجهزة لتقييم قوة قبضتك.
   • مركز اللياقة البدنية أو الصالة الرياضية في منطقتك هو المكان الأول الذي يبحث عن مقياس القوة. تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على العديد من الأدوات لقياس التقدم المحرز ، ومقياس القوة هو واحد من الأجهزة الشائعة لديهم.
   • إذا لم يكن لديك صالة ألعاب رياضية لديك ، ففكر في البحث عن هذا الجهاز على الإنترنت أو في المتاجر الرياضية لشراء واحدة. يمكنك استخدامه بشكل مستمر لتتبع قوة قبضتك بمرور الوقت.

2. 
   

   
   ضع يدك وذراعك بشكل صحيح. أثناء استخدام مقياس قوة اليدين سهل للغاية ، من المهم أن تتأكد من أن يدك وذراعك في وضع جيد للحصول على نتائج أكثر دقة. ابدأ في حمل الكاميرا بيد واحدة. يجب اختبار كلتا يديه ، ولكن اختبار واحد تلو الآخر.
   • قم بإمالة الذراع التي سيتم اختبارها لتشكيل زاوية بزاوية 90 درجة عند الكوع. يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك قريبًا من جسمك. في هذه الأثناء يجب أن يكون ذراعك في الجهة المقابلة للجسم.
   • يجب أن تكون قاعدة مقياس القوة في راحة يدك (أو على العضلات أسفل إبهامك مباشرة). يجب أن تكون أصابعك الأربعة المتبقية مريحة على غلاف المقياس.

3. 
   

   
   
   
   اضغط على المقوى بكل قوتك. للحصول على نتيجة موثوقة ، يجب عليك سحب الأداة بأكبر قدر من الجهد والقوة. هذا سيعطيك فكرة عن الحد الأقصى لقوة قبضتك.
   • عندما تكون يدك وذراعك في الموضع الصحيح ، ابدأ بسحب الوحدة بأقصى ما تستطيع.
   • استمر في الضغط لمدة 5 ثوانٍ على الأقل. احصل على ساعة توقيت أو أخبر صديقًا بوقت لك لمدة 5 ثوانٍ.
   • لا تقم بتحريك أي جزء آخر من الجسم أثناء ممارسة الضغط لأن ذلك قد يؤثر على نتائج مقياس القوة.
   • للحصول على نتائج أكثر موثوقية ، قم بإجراء 3 اختبارات في المتوسط.

4. 
   

   
   تحليل النتائج الخاصة بك. بعد إجراء الاختبار من كل جهة والحصول على متوسط ​​نتائجك ، ستتمكن من تقييم نفسك لمعرفة مستواك مقارنةً بالقاعدة.
   • بشكل عام ، يجب أن يكون لدى الرجال قوة قبضة تبلغ 105 فما فوق ، وهو المتوسط.
   • تحتاج النساء عادة إلى قوة قبضة لا تقل عن 57 ، والذي يعتبر المتوسط. أي نتيجة أعلاه تعتبر جيدة جدا أو ممتازة.
   • إذا كانت درجاتك أقل من المتوسط ​​، يمكنك اتخاذ خطوات لتحسين نفسك. إذا كنت رجلاً وقوة قبضتك أقل من 105 ، فهذا يعني أنك أقل من المتوسط ​​أو لديك قوة قبضة ضعيفة. لذلك يجب أن تفكر في القيام بمزيد من التمارين لتقوية قبضتك. إذا كنت امرأة تقل قوة قبضتك عن 57 ، فستكون النتيجة أقل من المتوسط. مرة أخرى ، يمكنك ، مع ممارسة الرياضة ، تحسين درجاتك.

طريقة 2 من 3: اختبار قوة المقبض باستخدام مقياس

1. 
   

   
   
   
   الحصول على المعدات المناسبة. إذا لم تتمكن من العثور على مقياس ديناميكي محمول باليد ، يمكنك اختبار قوة قبضتك في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. باستخدام عدد قليل من الأدوات المنزلية ، يمكنك بسهولة الحصول على نتيجة موثوق بها إلى حد ما.
   • يجب أن تكون على يقين من أن لديك جميع المعدات المناسبة في متناول يدك. ستحتاج إلى مقياس أو قضيب سحب أو لوحة معلقة وساعة توقيت.
   • ضع المقياس أسفل الجدول أو الشريط. يجب أن تكون هذه عالية بما يكفي حتى تمتد يدك فوق رأسك.
   • يجب عليك اختبار قوة قبضتك لمدة 5 ثوان. اضبط ساعة التوقيت الخاصة بك وفقًا لهذه المدة أو أخبر صديقًا بوقته مع ساعته.
   • لتضع نفسك في الموضع الصحيح ، قف على المقياس وضع يديك على قضيب السحب أو الطاولة. انظر إلى المقياس للتأكد من دقة الوزن.

2. 
   

   
   اطلاق النار على شريط مع أقصى جهد. لاختبار قوة قبضتك باستخدام مقياس ، يجب أن ترى مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه بيديك فقط. بينما تقف مع قدميك مسطحة على المقياس ، لف يديك حول قضيب السحب أو جانب واحد من اللوحة.
   • يجب ألا تثني ركبتيك أو رسغيك أو مرفقيك. يجب أن يكون جسمك كله ، بخلاف يديك ، مستقراً. الهدف هو زيادة وزنك إلى أقصى حد من التوازن ، فقط مع قوة يديك.
   • اضغط أو اسحب الشريط بأقصى قوة ممكنة بيديك. أخبر صديقًا أن يلاحظ وزنك الجديد المعروض على المقياس. سيكون أقل من كتلة الجسم الفعلية.
   • مرة أخرى ، من المستحسن أن تكتب متوسط ​​هذه النتائج. قم بإجراء 3 إلى 5 اختبارات وحساب متوسط ​​النتائج.

3. 
   

   
   حساب قوة قبضتك. بمجرد ملاحظة وزنك الحالي ونتائج الاختبار ، يمكنك الآن حساب قوة قبضتك. للقيام بذلك ، اتبع هذه المعادلة البسيطة:
   • قوة قبضتك بالكيلوغرام = وزنك الحالي - وزنك وأنت تمسك الشريط ؛
   • على سبيل المثال: 80 كيلوجرامًا كوزن حالي - 35 كيلوجرامًا أثناء التقاط الشريط = 45 كجم كقوة قبضة ؛
   • لاحظ هذه النتيجة واستمر في تتبع تقدم قوة قبضتك بمرور الوقت بنفس الطريقة. سيسمح لك ذلك برؤية التحسينات بعد إجراء العضلات.

طريقة 3 من 3: تحسين قوة قبضتها

1. 
   

   
   ممارسة أصابعك. لزيادة قوة قبضتك ، يجب أن تدرج في روتين التمرينات المنتظمة حركات مثل امتداد الإصبع. إنها ليست في الواقع تمرينًا للقبضة ، لكنها ستقوي العضلات التي تسمح لك بالحصول على قبضة قوية.
   • يمكنك استخدام شريط مطاطي سميك (أو عدة) أو الحصول على أداة احترافية تسمح لك بالقيام بهذا التمرين.
   • لاستخدام الشريط المرن ، اسحبه لأسفل على يدك حتى يتمكن من وضعه على قاعدة أصابعك.
   • في حركة بطيئة يتم التحكم فيها ، قم بتمديد إبهامك وأصابعك الأخرى بعيدًا عن راحة يدك. أنها سوف تمارس الضغط على مرونة.
   • أمسك بإبهامك وأصابعك لأطول فترة ممكنة ضد ضغط الشريط المرن. كرر هذه الحركة عدة مرات على كل يد.

2. 
   

   
   استخدام ملقط الوزن التدريب. التمرين العظيم الآخر هو الضغط على ملقط رفع الأثقال. يجب أن تحصل على واحدة بمقبض يمكنك الضغط عليه بيد واحدة في وقت واحد. الضغط على ملقط تدريبات الأثقال سيعزز قبضتك أثناء العمل على عضلات يدك.
   • الحفاظ على ملقط في كل يد أو لديك يد واحدة تعمل واحدة تلو الأخرى. لف يدك بالكامل حول الأكمام. تأكد من أن القصاصات مطلية بالبلاستيك بحيث تشعر بالراحة أثناء التمرين.
   • اضغط على الأكمام حتى تكون قريبة من بعضها البعض (يؤدي هذا عادةً إلى فتح المقطع بحيث يمكنك وضعه حول الدمبل).
   • الحفاظ على هذا الضغط لأطول فترة ممكنة. كرر هذه الحركة عدة مرات مع كل يد.

3. 
   

   
   جرب أقراص تدريب الأثقال. تمرين آخر رائع لتقوية عضلات راحة يدك هو رفع أقراص تدريب الأثقال. اختر الأقراص الكلاسيكية لبدء هذا التمرين.
   • ضع قرصًا واحدًا أو أكثر 4 كجم معًا ، بحيث يكون الجانب الأملس متجهًا للخارج.
   • قم بالضغط أو الضغط مع يديك (الإبهام من جهة والأصابع الأربعة الأخرى على الجانب الآخر) واحتفظ بهما في الهواء لأطول فترة ممكنة.
   • احتفظ بالأقراص بالقرب من الأرض في حالة إسقاطها. أيضا ، احرص على عدم الاحتفاظ بها فوق قدميك.
   • تمرن حتى تتمكن من حمل 4 أقراص كل كيلوجرام في كل يد لمدة دقيقة واحدة على الأقل. إذا كان ذلك ممكنا ، كرر هذه الحركة 2-3 مرات.

4. 
   

   
   خذ دمبل كبيرة. إذا كان لديك دمبل أكبر من الدمبل القياسية ، فهي أدوات رائعة يمكنك استخدامها لتحسين قوة قبضتك.
   • إن تعزيز قوة قبضتك باستخدام دمبل كبير أو كبير أمر بسيط وسهل. خذ إحدى هذه الأدوات بكلتا يديك واضغط عليها بأقصى قوة ممكنة.
   • يجب ألا تمس إبهامك وأصابعك الأخرى عندما تلتقط الشريط بين يديك.
   • لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، أضف أقراصًا على كل جانب من الشريط. سيكون هدفك هو الضغط على الشريط لمدة دقيقة على الأقل وتكرار هذه الحركة مرة أو مرتين.